Möchten Sie im Handumdrehen Armfett loswerden? Auch wenn es schwierig ist, Ihr Wunsch kann wahr werden! Sie können jedoch nicht nur an bestimmten Körperteilen Fett verlieren. Sie müssen das gesamte Körperfett reduzieren, um Ihre Arme zu reduzieren, zum Beispiel indem Sie dreimal pro Woche 90 Minuten pro Woche mit Gewichten trainieren, um Ihre Armmuskulatur zu straffen. Planen Sie außerdem 75-150 Minuten pro Woche für mäßiges bis intensives aerobes Training ein. Ziehen Sie in Erwägung, einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob gesundheitliche Probleme vorliegen, die eine Fettansammlung in den Armen auslösen. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag gut zu schlafen und sich gesund zu ernähren.
Schritt
Methode 1 von 3: Training mit Gewichten zur Anspannung der Armmuskulatur
Schritt 1. Machen Sie einen Bizepscurl
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie die Hanteln beim Ausatmen langsam zu Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, während Sie die Hanteln heben. Sobald der Bizeps vollständig kontrahiert ist, senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam an den Seiten Ihrer Hüften ab. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 10-15 Mal durch, um beide Arme zu trainieren. Sie können Ihre Arme einzeln bearbeiten oder Ihre Arme abwechselnd bewegen.
Schritt 2. Machen Sie die Schulterpresse
Diese Bewegung ist nützlich, um die Schultermuskulatur zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Halten Sie mit der rechten Hand 1 Kurzhantel und mit der linken Hand 1 Kurzhantel. Positionieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Nachdem du einen Moment gehalten hast, senke die Hanteln über deine Schultern und zähle bis 3. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 10-15 Mal durch.
Beginnen Sie mit dem Üben mit 1-2 kg Kurzhanteln, je nach Ihrem Können. Verwenden Sie 5-kg-Hanteln, wenn Ihre Muskeln stärker sind
Schritt 3. Machen Sie die V-Haltung im Stehen
Diese Bewegung ist nützlich, um die Schultermuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Halten Sie mit der rechten Hand 1 Kurzhantel und mit der linken Hand 1 Kurzhantel. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme seitlich und heben Sie sie langsam an, um eine V-Form zu bilden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Arme langsam. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 12-15 Mal durch.
Schritt 4. Machen Sie Pullover-Sit-Ups
Neben der Fettverbrennung eignet sich diese Bewegung auch zum Trainieren des Trizeps und der Bauchmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, halten Sie 1 Kurzhantel in der rechten Hand und 1 Kurzhantel in der linken Hand und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Nachdem Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf den Boden gestellt haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf, Schultern und Rücken vom Boden. Während Sie Ihre Arme gestreckt halten, bewegen Sie Ihre Hände näher zu Ihren Knien. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Kopf langsam auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 10-15 Mal durch.
Schritt 5. Führen Sie eine Schlagbewegung aus, während Sie leichte Kurzhanteln halten
Halten Sie 1 Kurzhantel mit der rechten Hand und 1 Kurzhantel mit der linken Hand jeweils 0,5-1 kg. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Gesicht zusammen und zeigen Sie sich gegenseitig. Führen Sie mit der rechten Hand einen Schlag nach vorne aus, ohne Ihren Ellbogen zu blockieren, und ziehen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück, während Sie mit der linken Hand nach vorne schlagen. Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang so schnell wie möglich aus.
Methode 2 von 3: Andere Bewegungen ausführen
Schritt 1. Machen Sie dreieckige Liegestütze
Diese Bewegung ist nützlich, um die Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, während Sie sich auf die grundlegende Liegestützbewegung vorbereiten, indem Sie Ihre Arme strecken, um Ihren Körper zu stützen. Bewegen Sie Ihre Handflächen unter Ihrer Brust enger zusammen, sodass Ihre Arme ein Dreieck bilden. Drücken Sie die Spitze des Zeigefingers, die nach vorne zeigt, und die Spitze des Daumens, die zum Fuß zeigt. Senken Sie Ihren Körper langsam so nah wie möglich am Boden ab und heben Sie ihn dann wieder an.
- Dreieckige Liegestütze und einfache Liegestütze trainieren unterschiedliche Muskeln.
- Bewege deine Rumpfmuskulatur, während du dich auf und ab bewegst, um deinen Körper gerade zu halten.
- Diese Bewegung kann ausgeführt werden, während Sie Ihre Knie strecken oder Ihre Knie auf den Boden legen.
- Üben Sie nach und nach, bis Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 10-15 Mal ausführen können.
Schritt 2. Üben Sie Seilspringen
Diese Übung ist nützlich, um die Armmuskulatur zu straffen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Setzen Sie sich beim Üben ein Ziel für die Anzahl der Minuten, anstatt die Anzahl der Sprünge zu zählen.
Kaufen Sie ein Springseil von guter Qualität in einem Sportgeschäft oder online, um es haltbarer und benutzerfreundlicher zu machen. Wählen Sie ein Seil mit Griffen an beiden Enden, damit sich Ihre Hände beim Üben wohler fühlen
Schritt 3. Verwenden Sie ein Rudergerät
Diese Übung ist nützlich, um Kalorien zu verbrennen und die Armmuskulatur zu straffen. Stellen Sie zur Vorbereitung auf die Übung Ihre Füße auf die Pedale und halten Sie den Stock mit beiden Händen nach vorne, während Sie den Rücken strecken und die Knie beugen. Ziehen Sie den Stock nah an die Brust, während Sie beide Beine strecken. Dann strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Knie wieder, während Sie den Stick in seine ursprüngliche Position zurückbringen.
Schritt 4. Üben Sie Calisthenics
Diese Übung erfordert keine Gewichte oder Geräte, da Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden müssen, um Ihre Muskeln zu straffen und Kalorien zu verbrennen. Calisthenics-Übungen, die häufig durchgeführt werden, sind Starjumps, Burpees und Liegestütze.
Schritt 5. Trainieren Sie 75-150 Minuten Aerobic pro Woche
Ein verlangsamter Stoffwechsel und ein Mangel an Herz-Kreislauf-Training können zu einer Gewichtszunahme führen, die sich mit zunehmendem Alter verschlimmert. Verlieren Sie Fett, das sich angesammelt hat, indem Sie pro Woche 75 Minuten aerobes Training mit hoher Intensität machen, um den Körper zu revitalisieren und Kalorien zu verbrennen, zum Beispiel durch Radfahren, Gehen, Schwimmen, Laufen, Joggen oder Rollerblading.
Methode 3 von 3: Gesund bleiben
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
Manchmal führen gesundheitliche Probleme dazu, dass sich Fett an den Armen und anderen Körperteilen ansammelt. Dieser Zustand kann Schilddrüsenprobleme oder Diabetes auslösen. Bei Bedarf wird der Arzt den Hormonspiegel durch Bluttests überprüfen, um den Hormonhaushalt im Körper des Patienten herauszufinden. Ein niedriger Testosteronspiegel kann eine Fettansammlung in Armen, Oberschenkeln und Unterbauch auslösen.
Es ist möglich, dass Ihr Arzt Ihnen vorschlägt, sich einer Hormontherapie zu unterziehen oder Ihren Lebensstil zu ändern, um den Testosteronspiegel zu erhöhen
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag 7-9 Stunden gut zu schlafen
Sie brauchen eine gute Nachtruhe, um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Dieser Prozess ist sehr effektiv, wenn der Energieverbrauch reduziert wird. Erstellen Sie daher einen Schlafplan und wenden Sie ihn konsequent an, damit Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen 60-90 Minuten Zeit, um sich zu entspannen, ohne Ihr Telefon einzuschalten. Nutzen Sie diese Gelegenheit zum Entspannen, zum Beispiel beim Lesen oder Meditieren.
Eine Nachtruhe von 7-9 Stunden pro Tag ist vorteilhaft, um Energie wiederherzustellen, damit Sie morgens nach dem Aufwachen wieder fit sind
Schritt 3. Essen Sie eine fettarme, proteinreiche Diät
Ein Mangel an Protein kann den Testosteronspiegel im Körper senken, was zu einer Fettansammlung in den Armen führt. Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln löst normalerweise eine Gewichtszunahme aus, da das Körperfett zunimmt, einschließlich der Arme. Verzehren Sie daher proteinreiche Lebensmittel, die fettfrei sind und erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse.
- Nehmen Sie eine gesunde Ernährung ein, indem Sie fettfreies Huhn, Fisch, Joghurt, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen.
- Vermeiden Sie Fast Food, Süßigkeiten und fetthaltige Dressings und Saucen.
