Um die körperliche Prüfung zu bestehen, müssen männliche und weibliche Teilnehmer in der Lage sein, 53 Sit-ups zu machen, 72-mal, wenn sie eine perfekte Punktzahl erreichen wollen. Sit-Ups gelten als Misserfolg, wenn sie nicht nach den Regeln durchgeführt werden. Befolgen Sie diese Schritte, um zu lernen, wie Sie den US-Militärstandards gerecht werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Ausgangsposition
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Körper nach oben auf den Boden
Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Gras mit ebener Oberfläche.
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Knie um 90˚
Die Fußsohlen sollten flach auf dem Boden aufliegen, nicht mehr als 30 cm voneinander entfernt.
- Während des Tests hält jemand Ihren Fuß oder Knöchel. Finde einen Freund, der das macht, damit du die richtigen Sit-Ups machen kannst
- Die Ferse ist der einzige Teil des Körpers, der am Boden haften sollte. Sie können Ihre Zehen anheben, wenn Sie möchten.
Schritt 3. Binden Sie Ihre Finger hinter den Kopf
Die Finger sollten bei Sit-Ups nicht vom Kopf getrennt werden. Wenn sie freigegeben werden, werden die Sit-Ups nicht gezählt.
Teil 2 von 3: Sit-Ups machen
Schritt 1. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position
Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln so an, dass sich Ihr Nacken über der Basis Ihrer Wirbelsäule befindet. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Hüften in einem Winkel von 90 ° beugen.
- Beuge deinen Rücken nicht. Der Rücken sollte immer gerade sein.
- Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Boden, um Ihren Körper anzuheben.
- Die Knieposition sollte 90 Grad nicht überschreiten.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Rücken, bis Ihre Schultern den Boden berühren
Tun Sie es langsam, lassen Sie den Körper nicht nach oben schwingen und machen Sie keine Pause, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 3. Wiederholen
Verwenden Sie dieselbe Bewegung und machen Sie mindestens 55 Liegestütze. Wenn Sie ganz unten pausieren, müssen Sie von vorne beginnen. Jeder Zug wird disqualifiziert, wenn Sie eine der folgenden Aktionen ausführen:
- Versäumnis, den Oberkörper in eine vertikale Position zu heben.
- Krümme deinen Rücken.
- Knieposition überschreitet 90 Grad
- Fingerhaken lösen sich vom Hinterkopf.
- Gesäß klebt nicht am Boden.
Teil 3 von 3: Bestehen Sie die Sit-Up-Prüfung
Schritt 1. Vervollständigen Sie die Anzahl der Wiederholungen
Um sich zu qualifizieren, machen Sie mindestens 53 Wiederholungen pro Satz, wenn Sie 17-21 Jahre alt sind. Wenn Sie 22-26 Jahre alt sind, machen Sie mindestens 43 Wiederholungen.
Schritt 2. Üben Sie mehr Sit-ups als die erforderliche Anzahl von Wiederholungen
Hören Sie beim Üben nicht auf, bis Ihre Muskeln müde werden. Wiederholen Sie dies für vier Sätze. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte eine Minute nicht überschreiten.
Schritt 3. Üben Sie mehrmals pro Woche
Um die Ergebnisse sofort zu sehen / zu spüren, versuchen Sie, sechs Wochen lang vier Sätze an drei Tagen pro Woche zu machen. Erhöhen Sie für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sätze oder Trainingstage pro Woche.
Schritt 4. Erhalten Sie das perfekte Ergebnis
Schaffst du es, 72 Sit-Ups perfekt zu machen, erhältst du eine Punktzahl von 90 und fällt für diese Übung in die Kategorie „perfekt“. Wenn Sie Sit-Ups gut beherrschen, geben Sie Ihr Bestes, um die besten Ergebnisse zu erzielen, die Sie erzielen können.
Tipps
- Wenn du mit Sit-Ups beginnst, stecke deine Füße unter das Bett, damit du niemanden brauchst, der deine Füße hält. Das ist perfekt für unterwegs.
- Der Vorteil dieser Übung besteht darin, die Kraft und Flexibilität der Hüft- und Bauchmuskulatur zu erhöhen.
- Führen Sie mindestens zwei Sitzungen mit Bauchmuskelübungen vorzugsweise am Ende des Krafttrainings durch. Übe das Heben deiner Beine und mache regelmäßige Crunches für 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Ruhen Sie zwischen jedem Satz nicht länger als 30 Sekunden aus.
Warnung
- Werden die Übungen nicht richtig ausgeführt, kann es zu Rücken- oder Nackenverletzungen kommen.
- Diejenigen, die ein schlechtes Gleichgewicht des Körpers haben, sollten bei dieser Übung vorsichtig sein.
