Im Gegensatz zur einfachen Kniebeugenbewegung, die während der Auf- und Abbewegung ausgeführt wird, wird das Sitzen an der Wand ausgeführt, während Sie sich für eine bestimmte Dauer an die Wand lehnen, ohne sich zu bewegen. Das Plus, Wandsitzen können überall durchgeführt werden, solange Sie sich an eine solide und ebene Wand lehnen können. Sobald Sie die grundlegende Wandsitzbewegung gemeistert haben, nehmen Sie Änderungen vor, um die Übung nützlicher zu machen!
Schritt
Methode 1 von 5: Durchführen von einfachen Wandsitzen
Schritt 1. Stehen Sie aufrecht, während Sie sich an eine Wand lehnen
Schritt 2. Stellen Sie Ihre Füße 50-60 cm von der Wand nach vorne und spreizen Sie dann Ihre Füße 15-20 cm auseinander
Schritt 3. Lehnen Sie sich gegen eine Wand und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie beide Knie um maximal 90° beugen
Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten, damit Sie aussehen, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
- Achte darauf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, sodass deine Knie nicht weiter vorne als deine Knöchel sind. Um die Position Ihrer Füße anzupassen, müssen Sie sich möglicherweise nach oben oder unten bewegen, während Sie sich an eine Wand lehnen.
- Diese Position ist nützlich, um den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, damit das Knie nicht leicht verletzt wird. Diese Muskeln spielen bei täglichen Aktivitäten wie Stehen oder Gehen eine wichtige Rolle. Stellen Sie also sicher, dass es in gutem Zustand ist.
Schritt 4. Machen Sie Wandsitzen, während Sie 20-60 Sekunden lang halten, indem Sie die Bauchmuskeln aktivieren
Normalerweise fangen Ihre Oberschenkel nach 20 Sekunden an, sich wund anzufühlen, aber machen Sie bis zu 60 Sekunden weiter
Schritt 5. Strecken Sie langsam Ihre Beine, um wieder aufzustehen, während Sie sich an die Wand lehnen
- Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Bewegung dann 5 Mal für jeweils 60 Sekunden oder bis Ihre Beine so müde werden, dass Sie nicht mehr im Sitzen bleiben können.
- Die obigen Anweisungen sind eine Anleitung für Anfänger. Wenn Ihr Trainer oder Arzt Ihnen empfiehlt, eine bestimmte Anzahl und Dauer von Wandsitzen durchzuführen, befolgen Sie seinen Rat.
Schritt 6. Passen Sie den Kniebeugewinkel an, um die Intensität der Übung zu ändern
Anstatt dieselbe Bewegung zu wiederholen, während Sie Ihre Knie um 90° beugen, führen Sie die erste Bewegung aus, indem Sie Ihren Körper einige Zentimeter nach unten schieben. In der zweiten Bewegung senken Sie den Körper etwas weiter ab und so weiter.
Methode 2 von 5: Verwenden des Balls
Schritt 1. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie
Sie können einen Basketball oder Fußball verwenden, sogar ein Sofakissen oder ein zusammengerolltes Handtuch.
Schritt 2. Klemmen Sie den Ball mit beiden Knien fest, während Sie sich in eine sitzende Position absenken
Dieser Schritt ist nützlich, um einen anderen Muskel zu trainieren, nämlich den inneren Oberschenkelmuskel, der als Adduktorenmuskel fungiert.
Methode 3 von 5: Hanteln halten
Schritt 1. Halten Sie eine 1 kg Hantel; 1 Hantel mit 1 Hand
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie Ihren Körper gegen die Wand absenken
Methode 4 von 5: Beine nach vorne strecken
Schritt 1. Führen Sie die grundlegende Wandsitzbewegung durch. Nicht Machen Sie Wandsitzen mit dieser Variante, wenn Ihre Beine oder Knie in Schwierigkeiten sind, zum Beispiel aufgrund von Verletzungen, Entzündungen oder wenn Ihre Beinmuskulatur nicht stark genug ist. Legen Sie für alle Fälle ein Sofakissen auf den Boden unter Ihr Gesäß.
Schritt 2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne
Verwenden Sie die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur und des Rumpfes, um Ihr rechtes Bein parallel zum Boden zu heben.
Schritt 3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und halten Sie es einige Sekunden lang
Schritt 4. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab
Schritt 5. Stellen Sie Ihre Körperhaltung wieder in eine sitzende Position ein
Schritt 6. Strecken Sie Ihr linkes Bein langsam nach vorne
Heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es parallel zum Boden ist.
Schritt 7. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihr linkes Bein strecken und anheben
Schritt 8. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab
Schritt 9. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie das rechte Bein strecken
Sie können diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen (4x mit jedem Bein, wenn Sie gerade erst anfangen).
Methode 5 von 5: Verwenden von Widerstandsbändern
Schritt 1. Wickeln Sie das Widerstandsband leicht über den Knien um beide Füße
Neben Widerstandsbändern können Sie auch einen Hosenbund oder einen Schal verwenden
Schritt 2. Führen Sie die grundlegende Wandsitzbewegung durch
Schritt 3. Dehnen Sie das Widerstandsband mit beiden Füßen fest, um eine gute Körperhaltung beizubehalten
Versuchen Sie, das Widerstandsband fest auf 15 cm Breite zu dehnen, damit sich Ihre Füße nicht zu nahe kommen.
