Beim Abnehmen geht es darum, Kalorien zu eliminieren. Schnell Kalorien zu verbrennen ist sehr gut für uns, unsere Taille und unsere Gesundheit. Lesen Sie weiter, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Sportpraxis meistern
Schritt 1. Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining
Wenn Sie der Meinung sind, dass Herz-Kreislauf-Training eine gute Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, dann haben Sie Recht. Aber was Sie vermissen, ist, dass es einen besseren Weg gibt – und das ist Intervalltraining. Die kardiovaskulären Vorteile von Bewegung (es gibt unzählige) werden durch diese Strategie verstärkt.
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Hochintensives Intervalltraining umfasst wiederholtes hochintensives Training für 30 Sekunden bis mehrere Minuten, getrennt durch 1-5 Minuten Erholungszeit (entweder ohne Training oder Training mit geringer Intensität). Betrachten Sie die Vorteile:
- Sie werden mehr Kalorien verbrennen. Je leidenschaftlicher Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – auch wenn Sie Ihre Intensität nur für wenige Minuten erhöhen.
- Sie verbessern Ihre aeroben Fähigkeiten. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, können Sie länger oder intensiver trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie sind in 45 Minuten für 60 Minuten fertig – oder die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie auf 60 Minuten fortfahren.
- Sie werden Langeweile ertragen. Eine kurzfristige Erhöhung der Intensität kann Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen.
- Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können die aktuelle Routine einfach ändern.
Schritt 2. Gewichte heben
Gewichte zu heben ist nicht der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Aber Sie müssen Herz-Kreislauf-Training und Gewichtheben machen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Ihr Stoffwechsel hängt davon ab – mehr Muskeln, höherer Stoffwechsel. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet mehr verbrannte Kalorien
Viele Frauen vermeiden es, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, sperrig zu werden. Aber ein wenig Gewicht zu heben ist der Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien: Je schlanker die Muskeln in Ihrem Körper, desto schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sodass Sie schlanker und attraktiver aussehen. Denn selbst wenn Ihre Muskeln ruhen, benötigen sie dreimal mehr Energie als Fett, um das Körpergewebe zu erhalten und wieder aufzubauen
Schritt 3. Üben Sie, Fett zu verbrennen
Wir haben festgestellt, dass Sie Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining benötigen, um Ihre Kalorien wirklich zu verbrennen. Aber wenn Sie es richtig machen, erhalten Sie einen Nachbrenneffekt: Sie können bis zu 300 Kalorien nach dem Training. Ernst.
- Eine einfache Definition dafür ist, etwas Schweres zu heben, zu laufen und mehrmals zu wiederholen. Das tut nicht nur Herz und Lunge gut, sondern stärkt gleichzeitig auch die Muskulatur. Kombinieren Sie Laufen mit Burpees, Kniebeugen, Kreuzheben und Laufen, um Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie auf der Couch liegen.
- Fitnessstudios bieten oft Kurse an, die beides beinhalten. Fragen Sie sie nach verfügbaren Herz-Kreislauf-/Gewichtsklassen. Sie werden üben und Freunde finden, mit denen Sie danach chatten können.
Schritt 4. Experimentieren Sie mit Zirkelübungen
Beim Kalorienverbrennen geht es darum, so viele Muskelgruppen wie möglich gleichzeitig zu nutzen und Zirkeltraining kann alles. Aber wussten Sie, dass es auch psychologische Vorteile gibt? Dies hängt von der Stimmung und dem Stress ab, der freigesetzt wird, und erhöht zusätzlich Ihre Herzfitness.
Zirkeltraining hat eine so große Wirkung, weil es schnell zwischen den Muskelgruppen wechselt. Daher verschwenden Sie keine Zeit damit, sich zwischen den Trainingsgeräten zu lehnen. Deine Herzfrequenz steigt und bleibt oben, was beim Krafttraining definitiv nicht der Fall ist. Und wenn Sie ein Zirkeltraining mit ein wenig Aerobic ergänzen, ist es noch besser
Schritt 5. Führen Sie sie zusammen
Oftmals fallen die Leute auf den Gedanken, dass Herz-Kreislauf-Training der Code für das Laufen ist. Laufen ist zwar eine sehr effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten. Schwimmen, Rudern, Boxen und Tanzen sind auch gute Übungen
- Ein gutes Rudertraining kann leicht 800 bis 1.000 Kalorien in einer Stunde oder weniger verbrennen
- 45 Minuten im Pool zu verbringen, verbrennt 800 Kalorien, die es kaum erwarten können, leicht als Fett gespeichert zu werden.
- Im Boxring verbrauchen Sie je nach Gewicht ca. 700 Kalorien pro Stunde
- Etwas so Einfaches wie Ballett verbrennt sogar etwa 450 Kalorien pro Stunde
Schritt 6. Probieren Sie eine neue Sportart aus
Wenn Sie mit Leichtigkeit um den Block laufen können, ist es Zeit für Sie, etwas Neues zu tun. Es wird nicht nur Ihren Geist erfrischen, sondern auch Ihr Körper braucht eine Herausforderung. Ihr Körper wird sich an die Aktivität anpassen und mit zunehmendem Alter weniger Kalorien verbrennen. Um Stoffwechselprozesse zu verbessern, machen Sie Cross-Übungen
Nachbrennen nicht vergessen! Wenn Ihr Körper etwas Außergewöhnliches tut, braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen. In der Erholungsphase steigt Ihr Stoffwechsel noch. Was auch immer Sie tun, finden Sie neue Muskeln und lassen Sie sie raten
Teil 2 von 3: Verwalten Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Bereiten Sie grünen Tee zu
Es kann nicht nur Krebs bekämpfen, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln. In einer aktuellen Studie des Journal of Clinical Nutrition verzeichneten Teilnehmer, die dreimal täglich Grüntee-Extrakt konsumierten, einen Anstieg ihres Stoffwechsels um 4 %.
Was bedeuten 4% für Sie? 60 zusätzliche Kalorien pro Tag, das heißt. Wissen Sie, was langfristig bedeutet? 2,7 kg! Einfach eine kleine Pille nehmen. Und es wird angenommen, dass es Ihren Noradrenalinspiegel erhöht
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Und Sie denken, dass Wunder nicht passieren: Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel innerhalb von 10 Minuten um 30-40% für die nächste halbe Stunde oder so steigt, wenn Sie 0,5 kg kaltes Wasser trinken. Das bedeutet, dass Sie pro Jahr zusätzlich 17.400 Kalorien verbrennen können, indem Sie für ein oder zwei Tage zusätzlich 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Das sind 2,3 kg!
Wasser kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern füllt auch Ihren Körper und hält Sie davon ab, zu viel zu essen. Bevor Sie essen, schnappen Sie sich ein Glas. Und natürlich immer eine Flasche Wasser im Fitnessstudio dabei haben
Schritt 3. Erhöhen Sie den Milchkonsum (fettarm)
Eine im Journal of Obesity Research veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die nur fettarme Milchprodukte – wie zum Beispiel fettfreien Joghurt – mindestens dreimal täglich konsumierten, 70 % mehr Fett verloren als ihre weiblichen Kollegen, die nur mäßig konsumierten Milchmengen, ein wenig. Kurz gesagt, Milchtrinker haben weniger Fett in ihrem Körper, nicht umgekehrt.
Tatsächlich sagt Kalzium Ihrem Körper, die Fettverbrennung zu erhöhen. Leider fallen mit Kalzium angereicherte Produkte nicht auf den gleichen Platz – um die Kraft von Kalzium zu spüren, müssen Sie nach Milchprodukten in ihrer rohen Form suchen. Versuchen Sie, mindestens 1.200 mg pro Tag zu sich zu nehmen
Schritt 4. Essen Sie Fisch
Zumindest mit deiner Ernährung. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Fisch aßen, einen niedrigeren Leptinspiegel hatten – dank dieser Tatsache, dass der Stoffwechsel in Schach gehalten und Fettleibigkeit verhindert wurde. Versuchen Sie, jeden Tag Fisch zu servieren: Lachs, Thunfisch und Makrele, Ihr fetter Fisch, sind am besten.
Ersetze Lebensmittel, die deine Taille erhöhen, durch gesunde Lebensmittel wie Fisch. Fisch schmeckt köstlich, ist kalorienarm und enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Herz gesund machen. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie helfen, die Blutgerinnung zu verhindern und die Cholesterinmenge richtig zu regulieren
Schritt 5. Füllen Sie die Faser ein
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und kohlenhydratarm sind, brauchen mehr Zeit für die Verdauung als andere Lebensmittel, halten länger satt und reduzieren die Wahrscheinlichkeit, verschwendete Snacks zu essen. Spinat, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel.
Neben dem Ballaststoffgehalt regt das Kauen und Kauen der ganzen Frucht Ihre Sinne an und dauert länger zum Essen. Psychologisch könnte es also genauso gut befriedigender sein als ein Getränk oder ein Snack. Kauen erhöht auch den Speichelfluss und die Magensaftproduktion, was hilft, den Magen zu füllen
Schritt 6. Fügen Sie Protein hinzu
Nicht extrem, aber ein wenig Protein zu jeder Mahlzeit wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Ihr Verdauungssystem verbraucht mehr Energie, um es abzubauen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie jedoch den Proteingehalt auf 20 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung ein; Der Verzehr von zu viel Protein kann die Nieren belasten und dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Fett speichert.
Nicht alle Proteine sind gleich. Achten Sie darauf, nach Proteinquellen zu suchen, die reich an Nährstoffen, wenig Fett und Kalorien sind, wie mageres Fleisch, Nüsse, Soja und fettarme Milchprodukte
Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Vermeiden Sie Stress
Stress kann laut mehreren Studien zu Bauchfett führen, darunter eine kürzlich an der University of California, San Francisco. Wenn Sie gestresst sind, regen Hormone wie Cortisol Ihren Appetit an, verlangsamen Ihren Stoffwechsel und fördern die Fettspeicherung im Bauch.
Was können Sie dagegen tun? Finde eine Aktivität, die Stress für dich reduziert, sei es entspannende Musik zu hören oder Yoga zu machen, und mach es jeden Tag. Sie werden sich nicht nur entspannt fühlen, sondern auch aufgrund von Stress weniger wahrscheinlich essen
Schritt 2. Vergessen Sie das Frühstück nicht
Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück eine Rolle beim Gewichtsverlust spielt – fast 80 Prozent der Menschen, die es schaffen, mit diesem Frühstück Gewicht zu verlieren, laut einer in Obesity Research veröffentlichten Studie.
Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich während des Schlafens und der Prozess der Nahrungsverdauung findet wieder statt. Versuchen Sie ein Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien, wie Eiweiß, ballaststoffreiche Müsli (ein weiterer Stoffwechsel-Booster) mit etwas Milch oder Vollkorn-Müsli und Obst
Schritt 3. Essen Sie wenig und oft
Bei den meisten Menschen verbraucht der Körper alle paar Stunden mehr Energie, um eine kleine Menge Nahrung zu verdauen, als wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien zwei- oder dreimal zu sich nehmen. Verzichten Sie daher tagsüber auf Snacks.
Es ist eine gute Idee, eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, da es Ihnen hilft, Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Ihr Körper wird dazu verleitet zu denken, dass Sie ständig essen, sodass Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt wird. Zielen Sie auf fünf kleine Mahlzeiten (200 bis 500 Kalorien) pro Tag statt auf drei große Mahlzeiten. Versuchen Sie auch, nicht länger als vier Stunden ohne Essen auszukommen - wenn Sie zum Beispiel um 7 Uhr frühstücken, essen Sie um 10 Uhr einen Snack, essen Sie mittags zu Mittag, um 15 Uhr einen weiteren Snack und um 19 Uhr Abendessen
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Es mag schwer zu verstehen sein, aber Alkohol schwächt das zentrale Nervensystem und verlangsamt letztendlich Ihren Stoffwechsel. Jetzt haben Sie einen weiteren Grund, Wasser zu trinken. Eine britische Studie ergab, dass bei einer kalorienreichen Ernährung weniger verbrannt (und mehr gespeichert) wird, wenn Sie es mit Alkohol konsumieren.
Nun, das stimmt nicht ganz. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum auf nur ein Glas Rotwein pro Tag beschränken, werden Sie tatsächlich weniger an Gewicht zunehmen. Das ist ein 0,1 kg Glas Wein – nicht 1 Flasche
Schritt 5. Zappeln
Menschen, die sich ständig bewegen – die Beine kreuzen und strecken, sich dehnen und auf und ab gehen – verbrennen mehr Kalorien. Als Forscher der Mayo Clinic die Studienteilnehmer aufforderten, acht Wochen lang zusätzlich 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, stellten sie fest, dass nur diejenigen, die nicht nervös waren, die Kalorien als Fett speicherten.
Übergewichtige Menschen neigen dazu, zu sitzen, während schlanke Menschen Schwierigkeiten haben, still zu bleiben und zwei weitere Stunden pro Tag damit verbringen, sich zu bewegen, herumzulaufen und herumzuzappeln, so die Forscher. Der Unterschied entspricht etwa 350 Kalorien pro Tag, genug, um in einem Jahr ohne einen Ausflug ins Fitnessstudio einen Gewichtsverlust von 13 bis 18 Pfund zu erzielen
Schritt 6. Holen Sie sich genug Schlaf
Ja, es mag interessante Fernsehsendungen geben, aber es ist viel wichtiger, dass Ihre Taille ins Bett kommt. Eine Studie des University of Chicago Medical Center ergab, dass Menschen, die nur vier Stunden am Tag schliefen, mehr Schwierigkeiten hatten, Kohlenhydrate zu verarbeiten. Die Ursache? Erhöhte Insulinspiegel und das Stresshormon Cortisol.
Wenn Sie müde sind, fehlt Ihrem Körper die Energie, um seine normalen täglichen Funktionen, einschließlich der effizienten Kalorienverbrennung, zu erfüllen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel reibungslos läuft, besteht darin, jede Nacht sechs bis acht Stunden Schlaf zu bekommen
Schritt 7. Seien Sie auf jede erdenkliche Weise aktiv
Betrachten Sie das Verbrennen von Kalorien nicht als etwas, das dem Fitnessstudio vorbehalten ist. Sie können diese Kalorien jederzeit und überall verbrennen. Die folgenden Aktivitäten verbrennen 150 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg:
- Spielen Sie Golf und bringen Sie Ihren eigenen Golfschläger für 24 Minuten mit
- 22 Minuten Schnee von Hand schaufeln
- Grabe deinen Garten 26 Minuten lang
- Den Rasenmäher 30 Minuten lang benutzen
- Das Haus 27 Minuten lang streichen
- Spielen Sie Tischtennis oder jagen Sie Ihre Kinder 33 Minuten lang auf dem Spielplatz
Tipps
- Eine sehr einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, morgens ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe zu trinken. Es ist auch ein guter Reiniger für den Körper.
- Essen Sie kleine Portionen. Anstelle von 3 großen Mahlzeiten am Tag ist es besser, zwei zu essen und 6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Dadurch kann dein Körper Kalorien schneller verbrennen.
