Für diejenigen unter Ihnen, die sich unwohl fühlen, weil Ihre Oberarme durchhängen, überwinden Sie sie, indem Sie die folgenden Schritte ausführen, um Ihre Armmuskulatur attraktiver aussehen zu lassen! Bewegungen zum Trainieren des Trizeps und Bizeps sind sehr nützlich für den Aufbau der Armmuskulatur, während Aerobic-Übungen das gesamte Körperfett reduzieren können. Eine hohe Proteinzufuhr ist erforderlich, um Muskeln aufzubauen und die Energie zu erhöhen. Reduzieren Sie den Verbrauch von Zucker und Kalorien, um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Schritt
Teil 1 von 3: Armmuskeln aufbauen
Schritt 1. Machen Sie Liegestütze, um den Trizeps zu trainieren
Stellen Sie eine Yogamatte auf den Boden und machen Sie dann eine Plankenhaltung. Beuge deine Ellbogen, während du deine Oberarme an deine Seite bringst und senke deinen Körper langsam, aber berühre nicht den Boden. Achten Sie darauf, dass zwischen Brustkorb und Boden noch ein Abstand von mindestens 5 cm bleibt. Halte einige Sekunden und strecke dann deine Arme, um deinen Körper vom Boden fernzuhalten. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
Als Option können Sie Liegestütze machen, während Sie Ihre Knie auf den Boden absenken
Schritt 2. Machen Sie Trizeps-Dips
Setzen Sie sich zum Krafttraining auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank, während Sie Ihre Handflächen auf die Kante des Sitzes/der Bank legen. Strecke deine Beine vor dir aus und senke deinen Körper auf den Boden ab, während du deine Ellbogen um 90° beugst. Nachdem Sie sich einige Sekunden gehalten haben, strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurückzubringen. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
Neben der Verwendung eines langen Stuhls / einer langen Bank können Sie Ihren Trizeps auch durch eine Tischhaltung auf einer Yogamatte stärken
Schritt 3. Führen Sie Trizeps-Kickbacks durch
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie 1,5-2 kg Kurzhanteln, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Beuge deine Knie leicht und lehne dich zurück, als ob du eine Kniebeuge machen würdest. Biegen Sie dann beide Ellbogen um 90°. Schwingen Sie Ihre Arme langsam nach hinten über die Seiten Ihrer Hüften, während Sie Ihre Arme an Ihre Seiten bringen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache diese Bewegung 15 Mal.
- Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen.
- Lassen Sie die Bewegung nicht durch Gewichte behindert werden. Wenn die verwendete Last zu schwer ist, ersetzen Sie sie durch eine leichtere. Verwenden Sie schwere Gewichte, wenn Ihre Arme stärker sind.
Schritt 4. Führen Sie Pec Flyes aus, während Sie Hanteln halten
Legen Sie sich auf eine Bank, um Krafttraining zu machen, während Sie Hanteln halten, 1 Hantel in einer Hand. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden. Beugen Sie die Ellbogen leicht und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Mache diese Bewegung 15 Mal.
Schritt 5. Führen Sie eine Schlagbewegung aus, während Sie Hanteln halten
Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Kurzhanteln, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Beuge deine Ellbogen seitlich und mache abwechselnd schnelle, aber kontrollierte Schlagbewegungen. Mache diese Übung 60 Sekunden lang.
Für Anfänger verwenden Sie 0,5 kg Kurzhanteln. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht allmählich
Teil 2 von 3: Aerobic üben
Schritt 1. Üben Sie regelmäßig Aerobic
Um Körperfett zu reduzieren, sollten Sie 4-6 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang aerobes Training mit mittlerer bis hoher Intensität durchführen. Diese Übung zielt darauf ab, mehr Kalorien zu verbrennen als verbraucht wird. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, jeden Tag so viel wie möglich Aerobic zu machen, zum Beispiel durch:
- laufen, joggen oder zügig gehen
- Radfahren oder stationäres Radfahren im Unterricht
- Schwimmen
- Zumba. üben
- Zirkeltraining (mehrere aufeinanderfolgende Bewegungen bilden einen Zirkel)
Schritt 2. Machen Sie eine Ruderbewegung mit einem Rudergerät
Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Diese Übung ist nützlich, um Fett zu verbrennen und die Armmuskulatur zu stärken. Achte beim Üben darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Bewegung flüssig ist und du es schnell machst. Für beste Ergebnisse solltest du mindestens 20 Minuten ohne Pause trainieren.
- Wenn Sie 30 Minuten lang mit einem Rudergerät üben, können Sie 300 Kalorien verbrennen.
- Lassen Sie sich bei Bedarf von einem Fitnesstrainer die richtige Haltung beibringen.
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
Diese Übung ist eine Kombination aus Bewegungen mit mittlerer und hoher Intensität, die abwechselnd ausgeführt werden. HIIT kann eine Lösung sein, um schlaffe Arme zu überwinden, da die Fettansammlung in den Oberarmen meist durch eine weniger dynamische Trainingsroutine auftritt. Machen Sie HIIT mit 2 Minuten moderatem Gehen und wechseln Sie dann 1 Minute Sprints ab.
HIIT ist intensiver als andere Workouts, aber trainiere nicht zu lange. Diese Übung wird normalerweise für 10-20 Minuten durchgeführt
Teil 3 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch, damit Sie die Armmuskulatur straffen oder aufbauen können. Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um 0,5 kg Fett zu verlieren. Notieren Sie in einem täglichen Tagebuch, was Sie essen, damit Sie Ihre Kalorienzufuhr berechnen können.
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein
Protein ist eine Energiequelle für den Muskelaufbau ohne Fettansammlung in den Oberarmen. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse essen. Damit der Körper immer in bester Verfassung ist, machen Sie es sich zur Gewohnheit, mindestens dreimal pro Woche ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen.
Machen Sie zum Beispiel einen Smoothie mit Proteinpulver als Frühstücksmenü, das Sie mit Energie versorgt
Schritt 3. Minimieren Sie den Zuckerkonsum
Um überschüssiges Fett loszuwerden, sollten Sie den Zuckerkonsum aufgeben. Zucker hemmt die Produktion von Enzymen, die Körperfett verbrennen, so dass Fett schwer zu entfernen ist. Gehen Sie wie folgt vor, um den Zuckerkonsum zu reduzieren:
- Zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreie Getränke ersetzen (Beispiel: Zitroneneistee statt zuckerhaltige Limonaden trinken)
- Kochen von Gerichten mit Rezepten, die nicht viel Zucker verwenden
- Keine Süßwaren, zuckerhaltigen Cerealien und Kekse mehr essen
- Kaffee und Tee ohne Zucker trinken
Schritt 4. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Gewichtsverlust wird Fett in den Oberarmen beseitigen, das sich aufgrund von überschüssigem Fett ansammelt. Essen Sie daher keine kalorienreichen Lebensmittel, die nicht nahrhaft sind, und vervielfachen Sie den Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Gewöhnen Sie sich an die Kontrolle der Essensportionen. Kochen Sie Ihre eigenen täglichen Mahlzeiten, während Sie Kalorien zählen. Befreien Sie sich von der Gewohnheit:
- Fastfood essen
- Übermäßiges Essen von Snacks
- Unregelmäßiges Essen
