Schon mal was von dem Begriff Intervallfasten gehört? Tatsächlich ist intermittierendes Fasten eine Methode, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, indem Sie die Zeit, die Sie essen, begrenzen. Im Gegensatz zu anderen Diätprogrammen, die im Allgemeinen verlangen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder bestimmte Lebensmittelgruppen vollständig aufgeben, teilt das intermittierende Fasten Ihr Essverhalten nur in zwei Zeitfenster ein: Essenszeit und Fastenzeit. Haben Sie keine Angst, wenn Sie das Wort "Fasten" hören! Bei diesem Diätprogramm kann auch die Schlafzeit in das Fastenzeitfenster miteinbezogen werden, wissen Sie. Interessiert daran? Wählen Sie zunächst eine Methode, die sich für Sie richtig anfühlt. Danach begehen Sie diese Methode und versuchen Sie, sie mit Bewegung auszugleichen, um Entzündungen im Körpergewebe zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Schritt
Teil 1 von 3: Einen Ernährungsplan erstellen
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre Wünsche mit einem Arzt
Erklären Sie, warum Sie eine intermittierende Fastendiät ausprobieren möchten und fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die verschiedenen Medikamente, die konsumiert werden und/oder gesundheitliche Probleme, die auftreten, mitteilen.
- Eine intermittierende Fastendiät kann einen dramatischen Einfluss auf Ihren täglichen Stoffwechsel haben. Daher sollte eine Person mit gesundheitlichen Problemen oder schwangere Frauen dies nicht ohne ärztliche Aufsicht tun.
- Warnung: Im Allgemeinen haben Menschen mit Typ-1-Diabetes Schwierigkeiten, ihren Insulinspiegel bei einer intermittierenden Fastendiät aufrechtzuerhalten, insbesondere weil dieses Diätprogramm eine Person erfordert, die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme drastisch zu reduzieren.
Schritt 2. Wählen Sie einen Ernährungsplan, an den Sie sich halten können
Wenn Sie eine intermittierende Fastendiät befolgen, müssen Sie für eine bestimmte Zeit (normalerweise 16-20 Stunden oder sogar 23 Stunden pro Tag) mit dem Essen aufhören. Mit anderen Worten, Sie haben jeden Tag nur ein Zeitfenster von 1-8 Stunden zum Essen! Neben dem Abnehmen kann eine intermittierende Fastendiät auch Ihre tägliche Nahrungsaufnahme besser steuern. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich für eine Diätmethode entscheiden und diese konsequent durchhalten (z. B. nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen). Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker ein, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit für Ihre zweite (und letzte) Mahlzeit ist.
Schritt 3. Bestimmen Sie die Fastenmethode
Stellen Sie außerdem sicher, dass die von Ihnen gewählte Fastenmethode und der gewählte Zeitplan in der Lage sind, den täglichen Kalorienbedarf des Körpers (2.000 Kalorien für Männer und 1.500 Kalorien für Frauen) zu decken. Essen Sie regelmäßig oder gelegentlich Snacks, die 20-30 Kalorien oder weniger enthalten, wie ein paar Karotten- oder Selleriestangen, ein Viertel Apfel, 3 Kirschen/Trauben/Rosinen, 2 Kekse oder 30 Gramm Hühnchen/Fisch bis zum Fasten die Zeit ist vorbei.. Tatsächlich unterscheidet sich eine Methode von einer anderen durch die gewählte Zeit oder das gewählte Speisefenster. Einige der Methoden, aus denen Sie wählen können, sind:
- Eine Mahlzeit pro Tag: Bei dieser Methode müssen Sie 23 Stunden fasten und sollten nur 1 Stunde pro Tag gesund und sättigend essen (z. B. von 18-19 Uhr).
- Essen Sie zwei Mahlzeiten pro Tag: Achten Sie jeden Tag darauf, dass Sie zweimal gesunde Mahlzeiten mit vollständigen und sättigenden Portionen zu sich nehmen, zum Beispiel um 12 Uhr und 17 Uhr. Danach fasten Sie 17 Stunden nach der zweiten Mahlzeit. Gehen Sie nachts ins Bett und frühstücken Sie nicht, bis Ihr Fasten vorbei ist.
- Zwei Tage kein Essen: Essen Sie montags und dienstags nichts, aber achten Sie auf gesunde, sättigende Mahlzeiten an den anderen fünf Tagen. Das heißt, Ihre letzte Mahlzeit ist an einem Sonntag, spätestens um 20 Uhr. Diese Methode ist als 5:2-Diät bekannt, was 5 Tage zum Essen und 2 Tage zum Fasten bedeutet.
Schritt 4. Reduzieren Sie den täglichen Kalorienverbrauch
Wenn Sie normalerweise immer 2.000-3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, sie ein wenig zu reduzieren. Nehmen Sie so viel wie möglich täglich nicht mehr als 1.500-2.000 Kalorien zu sich. Um dieses Ziel zu erreichen, versuchen Sie, den Konsum komplexer Kohlenhydrate zu erhöhen und einfache Kohlenhydratquellen wie Weißbrot und weiße Nudeln zu vermeiden. Nehmen Sie auch weniger Fett zu sich, um den Körper mit Energie zu versorgen!
- In ein bis zwei nicht zu langen Mahlzeiten solltest du den täglichen Kalorienbedarf decken können.
- Mach dir keine Sorgen. Kalorien zu reduzieren ist eigentlich gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken, zumal Sie unter der Woche nur wenig Zeit zum Essen haben.
Schritt 5. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht drastisch
Wenn Sie eine intermittierende Fastendiät machen, müssen Sie nicht vollständig aufhören, eine Lebensmittelgruppe (wie Kohlenhydrate oder Fette) zu essen. Solange Ihre Aufnahme gesund und ausgewogen ist und 2.000 Kalorien pro Tag nicht überschreitet, können Sie tatsächlich jedes Lebensmittel essen. Denken Sie daran, was die intermittierende Fastendiät ändert, ist Ihr Essplan, nicht die Art der Nahrung, die Sie essen.
Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker enthalten und einen hohen Natriumgehalt aufweisen, reduzieren. Versuchen Sie stattdessen, täglich mehr gesundes Protein (Fleisch, Geflügel und Fisch), Obst und Gemüse und moderate Portionen gesunder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen
Teil 2 von 3: Nach dem Fastenplan
Schritt 1. Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor
Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, wird Ihr Körper sicherlich überrascht sein, wenn Sie zum ersten Mal mit einer intermittierenden Fastendiät beginnen. Mit anderen Worten, die Chancen stehen gut, dass Ihr Appetit und Ihr Körpersystem auf unterschiedliche Weise funktionieren. Damit sich der Diätprozess angenehmer anfühlt, versuchen Sie zuerst einen Tag zu fasten, nachdem Sie eine ganze Woche lang gegessen haben. Darüber hinaus können Sie auch die Fastenzeit zwischen zwei Mahlzeiten verkürzen. Auf diese Weise führt der Körper den Entgiftungsprozess langsam durch, sodass unangenehme Symptome (wie Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck und Müdigkeit) minimiert werden können.
- Zu Beginn des Diätprozesses können Sie gelegentlich noch leichte Snacks zu sich nehmen. Mach dir keine Sorgen. Eine Portion Snacks mit etwa 100 Kalorien Protein und Fett wie Nüsse, Käse usw. wird die Wirksamkeit Ihres Fastens nicht beeinträchtigen. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, versuchen Sie, Ihre Snack-Aufnahme zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit der Zeit, Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln (einschließlich verarbeitetem Fleisch, Milchprodukten und/oder Limonade) schrittweise zu reduzieren.
Schritt 2. Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit vor dem Fasten
Vermeiden Sie in dieser Phase die Versuchung, große Portionen Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Snacks zu sich zu nehmen! Versuchen Sie stattdessen, den Verzehr von Gemüse, Obst und Proteinen zu erhöhen, um das Energieniveau des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Beispiel für eine geeignete Abschlussmahlzeit ist eine Kombination aus gekochter Hähnchenbrust, einer Scheibe Knoblauchbrot und einer Salatschüssel bestehend aus Römersalat, geschnittenen Zwiebeln und Vinaigrette-Sauce.
- Manche Menschen essen vor dem Fasten so viel wie möglich. Obwohl dies nicht verboten ist, sollten Sie verstehen, dass der Körper durch die Befolgung dieser Strategie mehr Zeit braucht, um Nahrung zu verarbeiten und weniger Zeit, um sich an die "Fast-oder-Essen-Nichts-Phase" anzupassen.
- Iss eine schwere Mahlzeit, die vollständig und sättigend ist, bevor du mit dem Fasten beginnst. Iss nicht nur zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel, denn diese machen dich nicht lange satt.
- Essen Sie so viel Eiweiß und Fett wie möglich. Seien Sie vorsichtig, eine Reduzierung der Fett- und Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass Sie sich während des Fastens ständig hungrig fühlen.
Schritt 3. Fasten Sie Ihre Schlafenszeit
Auf diese Weise „schlafen“Körper und Geist, sodass Sie nicht mehr in Versuchung geraten, etwas zu essen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden schlafen und nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit zum Fasten. Auf diese Weise werden Sie beim Aufwachen keinen Hunger verspüren, da Sie in naher Zukunft eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen werden.
Die erste/Hauptmahlzeit nach dem Fasten ist ein „Geschenk“für Ihren Körper. Da der Körper nach dem Fasten wirklich hungrig sein wird, stellen Sie sicher, dass Sie eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, die vollständig und sättigend ist
Schritt 4. Halten Sie den Körper gut hydratisiert
Auch wenn Sie die meiste Zeit an einem Tag fasten werden, bedeutet das nicht, dass Sie aufhören müssen zu trinken. Tatsächlich sollten Sie tatsächlich so viel wie möglich trinken, um sicherzustellen, dass Ihr System während des Fastens richtig funktioniert. Achten Sie darauf, nur Getränke zu trinken, die keine Kalorien enthalten, wie Wasser und Kräutertees.
Wenn Sie Ihren Magen mit Flüssigkeit füllen, können Sie auch während des Fastens nicht verhungern
Teil 3 von 3: Abnehmen durch intermittierendes Fasten
Schritt 1. Definieren Sie Ihre persönlichen Ziele
Eine intermittierende Fastendiät ist sehr effektiv, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und Ihrem Körper zu ermöglichen, überschüssiges Fett effektiver zu verbrennen. Infolgedessen wird Ihr Gewicht dadurch reduziert. Warum ist das so? Tatsächlich wird der Stoffwechsel des Körpers durch eine Reduzierung der Zeit, die mit dem Essen verbracht wird, erhöht und der Fettverbrennungsprozess wird daher effektiver ablaufen. Darüber hinaus wird intermittierendes Fasten auch die Menge an Entzündungen oder Entzündungen im Körpergewebe reduzieren.
- Persönliche Ziele zu haben wird dich auch motivieren, deine mentale Stärke beim Fasten zu steigern.
- Die Begrenzung der Zeit, die Sie essen, ist wirksam, um zu verhindern, dass Ihr Gewicht übermäßig zunimmt.
- Das Verbrennen von schlechten Fetten hat das Potenzial, die Lebensdauer Ihres Lebens zu verlängern.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Muskelmasse und reduzieren Sie die Fettmasse während des Fastens
Tatsächlich ist intermittierendes Fasten eine sehr gute Gelegenheit zum Muskelaufbau, wissen Sie! Versuchen Sie daher, sich kurz vor der ersten Mahlzeit die Zeit für das Training zu nehmen. Wenn Sie sich entscheiden, zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, versuchen Sie, zwischen den beiden Mahlzeiten zu trainieren. Auf diese Weise verbrennt der Körper Kalorien effektiver! Aus diesem Grund müssen Sie direkt nach dem Training etwa 60 % Ihrer täglichen Kalorien zu sich nehmen. Um einen gesunden Körper zu erhalten und die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr an Ihr Körpergewicht anzupassen. Wenn Sie es reduzieren möchten, verschwenden Sie nicht mehr als 10 Kalorien!
Zum Beispiel sollte ein Mann mit einem Gewicht von 80 kg mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, der mit moderater Intensität trainiert wird, um seinen Körper gesund zu halten. Seien Sie vorsichtig, eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr gefährdet tatsächlich Ihre Gesundheit und verhindert die Bildung von Muskeln Ihres Körpers
Schritt 3. Passen Sie die Trainingsart an die gewünschten Ergebnisse an
Die Art der Übung, die Sie während des Intervallfastens durchführen können, hängt wirklich vom gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie nur abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Aerobic- und Herz-Kreislauf-Übungen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining.
- Wenn Sie nur abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Aerobic oder Herz-Kreislauf-Training über einen langen Zeitraum.
- Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf ein kurzes Krafttraining. Im Allgemeinen werden Sportarten außerhalb von Aerobic wie Gewichtheben und Widerstandstraining nur für kurze Zeit betrieben und haben nicht das Potenzial, die Herzfrequenz drastisch zu erhöhen.
Tipps
Sobald Sie sich für eine intermittierende Fastendiät entschieden haben, versuchen Sie, Ihre Verpflichtungen so gut wie möglich einzuhalten. Zu Beginn des Prozesses werden Sie höchstwahrscheinlich verschiedene unangenehme Symptome verspüren, da Ihr Körper entgiftet und sich an die Änderungen Ihrer Ernährung anpasst
Warnung
- Im Allgemeinen sind vorübergehende Entgiftungssymptome, die eine Ernährungsumstellung begleiten, Kopfschmerzen, Übelkeit, ständiges Hungergefühl, Blähungen oder Ödeme, Verstopfung, erhöhtes Schleimvolumen, trockene, rissige Haut oder Müdigkeit. Angeblich werden diese Symptome mit der Zeit von selbst abklingen.
- Für diejenigen unter Ihnen, die eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie ein intermittierendes Fasten-Diätprogramm durchführen. Bitten Sie gegebenenfalls jemanden, Ihre Ernährung zu überwachen und sicherzustellen, dass Ihr Fasten nicht zu extrem ist.
