Selbstkontrolle aufzubauen ist nicht einfach, aber Sie können Ihren Alltag verändern, indem Sie Ihre Impulsivität kontrollieren. Die Fähigkeit, dein Verhalten zu kontrollieren, gibt dir mehr Kontrolle über dein Leben, fühlst dich stärker und hilft, das Wertgefühl zu steigern.
Schritt
Methode 1 von 2: Selbstkontrolle aufbauen, um mit aktuellen Problemen fertig zu werden
Schritt 1. Erkenne impulsive Gedanken, die auftauchen
Sie können Selbstbeherrschung aufbauen, indem Sie wissen, wie Sie den Auslösern impulsiver Gedanken, die in bestimmten Momenten auftauchen, widerstehen können. Erstellen Sie eine Liste der Verhaltensweisen, die Sie kontrollieren möchten, und der Situationen, die sie auslösen. Das Erkennen des Moments, der eine impulsive Handlung auslöst, ermöglicht es dir, eine Lücke zwischen dem Verlangen und der Handlung zu schaffen.
Schritt 2. Geben Sie sich Zeit, um impulsive Gedanken zu verarbeiten
Indem Sie sich Zeit zum Nachdenken geben, können Sie Ihre Handlungen von einem rationaleren Standpunkt aus bewerten. Dies wird Ihnen helfen, zu lernen, aufzuschieben, damit Sie impulsives Verhalten vermeiden können.
Wenn Sie zum Beispiel Selbstbeherrschung aufbauen möchten, um den Drang zu überwinden, Geld auszugeben oder zu viel auszugeben, verschieben Sie den Kauf um 24 Stunden. Schreiben Sie in ein Notizbuch, was Sie kaufen möchten, und lesen Sie nach vierundzwanzig Stunden diese Notiz noch einmal und entscheiden Sie, ob Sie noch (einige) der Artikel kaufen möchten oder benötigen
Schritt 3. Führen Sie die Bauchatmung durch
Diese Methode kann hilfreich sein, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören oder Ihre Ernährung kontrollieren möchten. Wenn Sie den Drang verspüren, zu rauchen oder zu essen, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein, der nach fünf Minuten ausgeht, anstatt sofort aufzugeben, und atmen Sie dann etwas Bauchatmung ein. Denken Sie daran, dass Wünsche nur Wünsche sind, keine Bedürfnisse. Während Sie fünf Minuten lang Ihren Atem beobachten, stellen Sie sich vor, wie Ihr Verlangen mit jedem Ausatmen verschwindet. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, und notieren Sie, ob der Drang zum Essen noch vorhanden ist oder ob Sie dem Drang nachgeben, zu rauchen.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam durch die Nase tief ein. Füllen Sie Ihre Lungen vollständig, während Sie Ihre Brust- und Unterleibsmuskulatur entwickeln. Danach langsam durch Mund oder Nase ausatmen
Schritt 4. Finden Sie einen nützlichen Schalter
Es wird Ihnen schwer fallen, impulsiven Trieben zu widerstehen, wenn Sie sich einfach zurücklehnen und sich hingeben. Seien Sie sich stattdessen bewusst, wenn ein Verlangen entsteht, und lenken Sie es ab, indem Sie auf etwas anderes achten. Dies wird alle impulsiven Gedanken ablenken und Ihnen die Möglichkeit geben, zu entscheiden, ob Sie diesen Wunsch erfüllen möchten.
Handarbeit kann manchmal helfen, wie zum Beispiel häkeln, stricken, Origami-Papier falten oder einem Freund eine Nachricht senden
Schritt 5. Machen Sie Aktivitäten außerhalb des Hauses
Versuchen Sie nicht nur nach einer Ablenkung zu suchen, wenn Sie den Drang verspüren, sondern versuchen Sie, das Verhalten, das Sie kontrollieren möchten, durch eine andere Aktivität zu ersetzen. Sie können bessere und lohnendere Entscheidungen treffen, indem Sie sich Zeit geben, um Ihren Geist zu beruhigen.
Wenn Sie beispielsweise aufhören möchten, Geld zu verschwenden, gehen Sie in den Park und gehen Sie spazieren, um Einkaufsmöglichkeiten zu vermeiden. Oder, wenn Sie Ihre Essimpulse kontrollieren möchten, gehen Sie ins Fitnessstudio, um zu trainieren, wenn das Verlangen zuschlägt
Methode 2 von 2: Aufbau einer langfristigen Selbstkontrolle
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste der Gewohnheiten oder Verhaltensweisen, die Sie kontrollieren möchten
Wenn Ihnen bekannte Personen bereits Feedback zu Ihren Gewohnheiten gegeben haben, überdenken Sie dies sorgfältig. Denken Sie daran, dass echte Veränderungen von innen kommen müssen. Hören Sie also auf Ihre Intuition, respektieren Sie Ihre Gefühle und schätzen Sie das Feedback, das andere Ihnen geben. Sie müssen sich verpflichten, sich zu ändern und Selbstkontrolle aufzubauen, um Ihr Verhalten wirklich zu ändern.
Gewohnheiten, die geändert werden müssen, zum Beispiel: Rauchen, übermäßiges Essen, Arbeitsmuster, Produktivität, Alkohol trinken, negative Emotionen kontrollieren, zu viel Geld ausgeben, Geld verschwenden usw
Schritt 2. Bestimmen Sie das Verhalten, das Sie ändern möchten
Viele Aspekte des täglichen Lebens erfordern Disziplin und Selbstbeherrschung, also sei geduldig und nimm sie nacheinander. Gehen Sie die Liste der von Ihnen erstellten Verhaltensweisen durch und entscheiden Sie sich dann für das Verhalten, das Sie verbessern möchten. Gewohnheiten zu ändern und Kontrolle aufzubauen, erfordert Zeit und Mühe. Schätzen Sie Ihre Energie, indem Sie sich realistische und erreichbare Ziele setzen.
- Denken Sie bei der Auswahl daran, dass Sie nur Ihr eigenes Verhalten kontrollieren können. Wähle zum Beispiel nicht "möchte eine bessere Beziehung zu deinen Eltern haben", weil diese Änderung auch von deinen Eltern Anstrengungen erfordert. Es ist eine gute Idee, "die Art und Weise, wie Sie mit den Eltern kommunizieren, verbessern zu wollen" anzugeben, da dies nur Ihr Verhalten betrifft.
- Seien Sie realistisch, indem Sie Veränderungen planen, die zu Ihrem Leben, Ihrer Zeit und Ihren Fähigkeiten passen. Wenn Sie zu ehrgeizig sind, um alles auf einmal zu ändern, können Ihre Pläne scheitern und Sie leicht aufgeben.
Schritt 3. Führen Sie eine Verhaltensstudie durch
Suchen Sie so viele Informationen wie möglich darüber, wie Sie Selbstbeherrschung aufbauen können, die andere in ähnlichen Situationen getan haben. Fragen Sie Freunde oder enge Personen, die die gewünschten Änderungen vorgenommen haben. Suchen Sie im Internet nach Informationen zu bestimmten Dingen, die Sie ändern möchten.
Wenn Sie zum Beispiel beschlossen haben, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, suchen Sie nach Büchern über impulsives Essen (Überessen) und finden Sie hilfreiche Wege, um Selbstkontrolle beim Essen aufzubauen. Führe zum Beispiel ein Tagebuch, um deine Essgewohnheiten zu verfolgen oder einige deiner Gewohnheiten zu verfolgen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, den nützlichsten Weg zu finden
Schritt 4. Lernen Sie Ihre Persönlichkeit ehrlich kennen
Führen Sie ein persönliches Tagebuch, um Ihre Erfahrungen mit Änderungen aufzuzeichnen. Sie können Verhaltensweisen erkennen, die geändert werden müssen, indem Sie sich der emotionalen Auslöser bewusst sind, die impulsives Verhalten auslösen und es Ihnen erschweren, sich selbst zu kontrollieren. Sie werden sich besser in der Lage fühlen, Ihre Triebe zu kontrollieren und zu entscheiden, wie Sie Selbstkontrolle aufbauen können, indem Sie das Bewusstsein für impulsives Verhalten stärken. Versuchen Sie, den Weg zu finden, der Ihrer Meinung nach am besten ist. Der Aufbau von Selbstbeherrschung muss damit beginnen, dass Sie erkennen, warum Sie manchmal impulsive Triebe verspüren.
Setzen Sie das Beispiel der Gewohnheit des Überessens fort und stellen Sie fest, wie Sie sich fühlen, wenn Sie impulsiv essen. Finden Sie eine Tendenz zu übermäßigem Essen, wenn Sie unter Stress stehen? Sie möchten etwas feiern? Essen Sie zu viel, wenn Sie ängstlich oder traurig sind?
Schritt 5. Setzen Sie sich realistische Ziele
Einer der Gründe, warum Menschen keine Selbstkontrolle aufbauen können, ist, dass sie von sich selbst enttäuscht sind, weil sie sich in kurzer Zeit nicht verändert haben oder impulsives Verhalten nicht sofort stoppen können. Sie können Erfolg haben, indem Sie sich realistische Ziele setzen und Gewohnheiten nach und nach reduzieren, anstatt sie ganz zu stoppen.
Wenn Sie zum Beispiel Ihr impulsives Essverhalten kontrollieren möchten, essen Sie nicht plötzlich Obst und Gemüse, denn dies wird eine große Veränderung bewirken und wahrscheinlich nicht weitergehen
Schritt 6. Notieren Sie Ihren Fortschritt
Denken Sie daran, dass Sie Fortschritt brauchen, nicht Perfektion. Bereiten Sie einen speziellen Kalender vor, um Ihre Bemühungen aufzuzeichnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu kontrollieren, schreiben Sie in einen Kalender und in ein Tagebuch, was passiert ist, bevor das impulsive Verhalten ausgelöst wurde. Je bewusster Sie sich selbst und Ihre Verhaltensmuster sind, desto leichter können Auslöser identifiziert werden.
Zum Beispiel können die Feiertage Sie stressen, weil der Druck, Dinge zu tun, Sie dazu bringt, zu viel zu essen. Im nächsten Jahr wissen Sie bereits, dass die Feiertage es Ihnen schwer machen werden, sich zu beherrschen. Daher können Sie sich vorbereiten, indem Sie die erlernten Methoden anwenden, während Sie die Kontrolle des Überessens üben
Schritt 7. Motivieren Sie sich
Finden Sie einen plausiblen Grund, warum Sie Ihr Verhalten kontrollieren möchten, und behalten Sie diesen Grund im Hinterkopf. Finden Sie heraus, was Sie motiviert und schreiben Sie es in ein Tagebuch. Alternativ können Sie einige Gründe auf ein kleines Stück Papier schreiben und in Ihrer Brieftasche aufbewahren oder eine App verwenden, um sich Notizen auf Ihrem Telefon zu machen.
Sie möchten zum Beispiel Selbstkontrolle aufbauen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Beginnen Sie mit der Erfassung des Zigarettenpreises, ihrer Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Geruch, Zahnpflege usw. Schreiben Sie danach positive Dinge auf, weil Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, wie z. B. mehr Geld zu haben, um andere Notwendigkeiten zu kaufen, gesündere Zähne, leichteres Atmen oder andere Gründe, die Sie motivieren können, mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 8. Kanalisieren Sie Ihre Energie, indem Sie sich positiv verhalten
Bilden Sie ein neues Verhalten, um das Verhalten zu ersetzen, das Sie steuern möchten. Führen Sie diesen Vorgang aus, um den am besten geeigneten Weg zu finden. Verzweifeln Sie nicht, wenn die von Ihnen verwendete Methode nicht funktioniert, finden Sie einen anderen Weg. Indem Sie auf sich selbst aufpassen, zeigen Sie, dass Sie sich wirklich ändern wollen und mehr Kontrolle über sich selbst haben.
Wenn du zum Beispiel wegen Stress zu viel isst, suche nach anderen Wegen als dem Essen, um mit Stress umzugehen. Lerne einige Entspannungstechniken und alternative Methoden wie Bauchatmung, Yoga, Sport, Meditation, Selbstverteidigung oder Taici
Schritt 9. Entwickeln Sie ein neues Hobby
Sie können lernen, sich selbst zu beherrschen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein neues Hobby richten, bei dem Sie das Zeitgefühl verlieren, z. B. Auto- oder Motorradliebhaber, Sport, Malen oder andere lustige Aktivitäten. Eine Möglichkeit, das Verhalten zu ändern, besteht darin, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die gesünder sind und keine impulsiven Wünsche auslösen.
Beginnen Sie mit der Suche nach Informationen auf Websites wie Pinterest oder über Gruppen in sozialen Medien, in denen sich Personen mit ähnlichen Interessen treffen
Schritt 10. Ermutigen Sie sich selbst
Seien Sie proaktiv und ermutigen Sie sich selbst, Ihr Leben so zu ändern, wie Sie es möchten. Eine positive Einstellung hat einen großen Einfluss auf die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren. Mach dich nicht fertig, wenn deine Ziele schwer zu erreichen sind. Konzentrieren Sie sich auf den Aufwand, den Sie sich leisten können, und vergessen Sie das Scheitern, während Sie es weiter versuchen.
Verwenden Sie ein Tagebuch, um negative Aussagen zu ändern, wenn Sie impulsiven Wünschen nachgeben, anstatt zu versuchen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre Geldausgabegewohnheiten zu kontrollieren, Sie aber zu viel ausgeben, lesen Sie Ihr Ziel noch einmal und erinnern Sie sich daran, dass Sie gerade etwas Schlimmes getan haben. Schreiben Sie in ein Tagebuch, was Sie das nächste Mal tun werden, wie zum Beispiel Yoga. Gratulieren Sie sich selbst, dass Sie dies erkannt haben und es erneut versuchen möchten
Schritt 11. Bitten Sie unterstützende Menschen um Hilfe
Sagen Sie Ihren Freunden und Angehörigen, dass Sie Ihr Verhalten ändern. Fragen Sie, ob Sie anrufen oder schreiben können, wenn Sie Unterstützung benötigen. Lassen Sie sich von anderen helfen, sich selbstbewusster und fähiger zu fühlen, Veränderungen vorzunehmen. Während ein wichtiger Aspekt beim Aufbau von Selbstkontrolle darin besteht, sich selbst zu stärken, sind Sie besser darauf vorbereitet, die Entscheidung zur Veränderung umzusetzen, indem Sie anderen erlauben, Sie zu beraten, zu motivieren und Ihnen zuzuhören.
Schritt 12. Geben Sie sich selbst ein Geschenk
Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst zutrauen, Selbstkontrolle aufzubauen und Änderungen vorzunehmen. Selbstachtung ermöglicht es Ihnen, positives Verhalten zu haben, um impulsives Verhalten zu ersetzen.
Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchten, sparen Sie Geld für Zigaretten und nutzen Sie es dann, um sich im Spa zu verwöhnen. Oder, wenn Sie nicht mehr zu viel essen, machen Sie sich selbst ein kleines Geschenk, zum Beispiel indem Sie ein neues Hemd kaufen
Schritt 13. Wissen Sie, wann Sie um Hilfe bitten müssen
Selbstbeherrschung aufzubauen ist ein sehr guter Wunsch, denn es wird eine Veränderung in Ihrem Leben bewirken und Sie fühlen sich verantwortlicher für sich selbst und Ihre Entscheidungen. Es gibt jedoch bestimmte Bedingungen, die dazu führen, dass eine Person Hilfe benötigt, um ihre Entschlossenheit zu unterstützen. Sie benötigen professionelle Hilfe und Unterstützung, wenn Sie Folgendes ansprechen möchten:
- Sucht nach Alkohol oder Drogen.
- Schädliches oder süchtig machendes Sexualverhalten.
- Beziehungen, die Sie wiederholter Gewalt aussetzen oder die Sie gefährden.
- Wut, Wutanfälle oder selbstverletzendes Verhalten/andere.
Tipps
- Sie können Veränderungen nicht über Nacht erleben, also seien Sie geduldig und bleiben Sie ruhig.
- Gewöhnen Sie sich an, nachts genügend Schlaf zu bekommen, um körperlich und geistig gesund zu bleiben. Darüber hinaus können Sie sich vom Stress des Nachdenkens über Ihr Verhalten eine Pause gönnen.
- Geben Sie sich selbst eine leichte Strafe, zum Beispiel: Sie möchten sich von der Gewohnheit des Nägelkauens befreien. Wenn du das tust, erledige Hausarbeiten im Haus oder sei nett zu anderen oder kaue Kaugummi, um dich von diesen Verhaltensweisen abzulenken und neue Gewohnheiten zu entwickeln.
- Bestrafen Sie sich nicht für Fehler. Niemand ist perfekt. Jeder kann Fehler machen.
- Glauben Sie, dass Sie in der Lage sind, das Richtige zu tun. Sich wie ein Versager zu fühlen bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Versuchen Sie, andere bessere Wege zu finden, damit Sie sich weiter verbessern und Misserfolge vermeiden können.
Warnung
- Seien Sie vorsichtig bei Freunden oder engen Menschen, die Sie dazu bringen, sich schlecht zu benehmen. Manchmal gewöhnen wir uns wegen der Menschen um uns herum daran, schlechte Dinge zu tun. Sie sollten in der Lage sein zu entscheiden, wann Sie sich von ihnen fernhalten und sagen: "Leute, jetzt kann ich nicht mehr zu euch kommen." Wenn sie darauf bestehen, fragen Sie: "Wussten Sie, dass diese Angewohnheit schlecht für mich ist?" dann sehen, ob ihr Verhalten besser wird.
- Lassen Sie sich nicht von dem Wunsch mitreißen, die Kontrolle zu haben. Zum Beispiel ist es schlecht für die Gesundheit, überhaupt nicht zu essen. Lassen Sie sich nicht durch Selbstkontrolle auf andere Weise süchtig machen.
