Erwachsene haben in Ruhe normalerweise eine Herzfrequenz von etwa 60-100 Schlägen pro Minute. Sportler in Topform können eine Herzfrequenz von etwa 40 bis 60 Schlägen pro Minute haben. Menschen, die in besserer Verfassung sind, haben normalerweise eine langsamere Herzfrequenz, weil ihr Herz effizienter schlägt. Durch die Berechnung Ihrer Herzfrequenz können Sie herausfinden, wie gesund Ihr Herz ist und wie hart Sie während des Trainings arbeiten.
Schritt
Teil 1 von 2: Pulse zählen
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihren Puls an der Radialarterie
Dies ist einer der einfachsten Orte, um Ihre Herzfrequenz zu berechnen, da Sie große Arterien unter der Haut haben. Jedes Mal, wenn Ihr Herz schlägt, spüren Sie den Puls, während das Blut durch Ihre Arterien fließt.
- Strecke einen Arm aus und öffne deine Handfläche nach oben. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger sanft auf die Innenseite Ihres Handgelenks zwischen Knochen und Muskel in der Nähe Ihrer Radialarterie.
- Dies ist ungefähr 2,5 cm unter deinem Handgelenk auf der Seite deines Daumens.
- Sie sollten das Weichgewebe unter Ihren Fingern spüren können, nicht den Knochen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger bewegen oder etwas mehr drücken, bis Sie es spüren.
- Zählen Sie die Anzahl der Schläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 4, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erhalten. Verwenden Sie die Uhr, um 15 Sekunden zu zählen, anstatt gleichzeitig Ihren Puls und Ihre Zeit zu zählen.
Schritt 2. Zählen Sie Ihren Puls unter Ihrem Kiefer
Dies ist ein weiterer Ort, an dem Sie leicht und schnell einen starken Puls finden sollten.
- Platzieren Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger links von Ihrer Luftröhre, wo Ihr Hals mit dem Gewebe unter Ihrem Kiefer verbunden ist.
- Sie sollten in der Lage sein, auf beiden Seiten Ihrer Luftröhre einen Puls zu spüren. Auf der linken Seite ist es jedoch möglicherweise einfacher zu finden. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger bewegen und etwas mehr Druck ausüben, bis Sie sie spüren.
- Verwenden Sie eine Uhr oder einen Timer, um 15 Sekunden zu zählen, zählen Sie die Schläge, die Sie fühlen, und multiplizieren Sie dann mit vier.
- Sie sollten das gleiche Ergebnis erhalten, wenn Sie Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals zählen.
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine Anomalie Ihres Ruhepulses bemerken
Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die Sie mindestens fünf Minuten lang nicht aktiv waren. Wenn Sie jedoch gerade mit dem Training fertig sind, kann es länger dauern, Ihre Herzfrequenz zu senken. Der Ruhepuls einer Person hängt normalerweise davon ab, wie aktiv Sie sind, wie gesund Sie sind, wie warm oder kalt die Luft ist, Ihrem Zustand (stehend, sitzend oder liegend), Ihrem emotionalen Zustand, Ihrer Körpergröße und den Medikamenten, die Sie einnehmen nehmen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:
- Ihr Ruhepuls liegt normalerweise über 100 Schlägen pro Minute. Dies wird Tachykardie genannt.
- Ihr Ruhepuls liegt unter 60 Schlägen pro Minute, wenn Sie kein Sportler sind. Dies wird Bradykardie genannt. Andere Symptome, die diesen Zustand begleiten können, sind Ohnmacht, Schwindel oder Kurzatmigkeit. Wenn Sie ein Sportler sind, kann eine niedrige Herzfrequenz darauf hinweisen, dass Sie in guter Form sind. Die Herzfrequenz sollte jedoch nicht unter 40 liegen.
- Ihre Herzfrequenz ist ungewöhnlich.
Teil 2 von 2: Verwenden Ihres Pulses zur Überwachung Ihres Trainings
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Dies ist die theoretische maximale Herzfrequenz, die Ihr Körper verarbeiten kann. Die Zahl hängt von Ihrem Alter ab und wird verwendet, um zu bestimmen, wie schnell Ihr Herz in verschiedenen Schwierigkeitsgraden schlagen soll.
- Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Zum Beispiel sollte eine Person in den Zwanzigern eine Herzfrequenz von etwa 200 Schlägen pro Minute haben.
- Einige Medikamente gegen den Blutdruck können Ihre maximale Herzfrequenz senken. Wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck einnehmen und Ihre Herzfrequenz zur Überwachung Ihres Trainings verwenden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um herauszufinden, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz anpassen sollten.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, insbesondere Bluthochdruck, Diabetes oder Herzprobleme.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihren Puls, um zu bestimmen, wann Sie mit moderater Intensität trainieren
2,5 Stunden moderates Training pro Woche sollten dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt. Es wird davon ausgegangen, dass Sie eine mäßige Intensität trainieren, wenn:
- Ihre Herzfrequenz beträgt 50-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass ein 20-Jähriger mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute bei moderater Intensität eine Zielherzfrequenz von 100-140 Schlägen pro Minute haben sollte.
- Du tanzt, erklimmst flache Wände, radelst mit weniger als 10 Metern pro Stunde, gehst mit etwa 3,5 Meilen pro Stunde (5,5 km pro Stunde), spielst Softball, fährst Abfahrtslauf, schwimmst, gärtnerst, spielst Tennis oder spielst Golf. Diese Aktivität sollte eine Herzfrequenz von etwa 50-70% deiner maximalen Herzfrequenz erzeugen. Wenn nicht, müssen Sie sich möglicherweise etwas mehr anstrengen, um härter zu trainieren.
Schritt 3. Zählen Sie Ihren Puls, um zu bestimmen, wann Sie ein hochintensives Training durchführen sollten
Wenn Sie 75 Minuten oder mehr pro Woche mit hoher Intensität trainieren, wird dies Ihre Herzgesundheit verbessern. Sie gelten als hochintensives Training, wenn:
- Ihre Herzfrequenz beträgt 70-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für jemanden in den Zwanzigern beträgt diese Rate bei hochintensivem Training etwa 140-170 Schläge pro Minute.
- Du gehst mit 7 km/h oder schneller, fährst mit 16 km/h Rad, steigst Hügel hoch, steigst Treppen, Langlauf, spielst Fußball, rennst, Seilspringen, spielst Singles beim Tennis spielen, Basketball spielen oder schwere Feldarbeit leisten.
Schritt 4. Beginnen Sie langsam und wenn Sie stärker werden, können Sie härter trainieren und dieses Ziel erreichen
Schritt 5. Machen Sie es sich mit der Überwachung Ihrer Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmesser ernst
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht zählen möchten, können Sie einen Herzfrequenzmesser kaufen.
- Rundum tragbare Herzfrequenzmesser sind im Internet oder in Sportgeschäften weit verbreitet. Sie können es kaufen und wie eine Uhr tragen.
- Die meisten dieser Monitore haben Elektroden, die Sie an Ihrer Brust anbringen und die Informationen über Ihren Puls an einen Monitor senden, der sich an Ihrem Handgelenk befindet. Suchen Sie nach Monitoren, die während des Trainings einfach zu bedienen sind. Wenn Sie Online-Rezensionen lesen oder mit Sportexperten sprechen, können Sie feststellen, welcher Monitor für Ihren speziellen Sport am praktischsten ist.
