Gewichtheber und Angestellte, die den ganzen Tag vor einem Computer sitzen, können gleichermaßen von Muskelknoten im Rücken gestört werden. Muskelknoten, auch als "Triggerpunkte" bekannt, führen oft dazu, dass sich dein Rücken wund und schmerzt. Dies geschieht, weil sich die Muskelfasern nicht entspannen und versteifen, wenn sie zu angespannt sind. Muskelknoten bilden sich normalerweise im Trapezius, einem großen Muskel, der sich vom Nacken bis zum Rücken erstreckt und bis zu den Schultern reicht. Um Muskelknoten zu entfernen, gehen Sie wie folgt vor oder bitten Sie einen professionellen Therapeuten um Hilfe.
Schritt
Methode 1 von 3: Massieren der Muskelknoten
Schritt 1. Finden Sie die Position der Muskelknoten heraus
Muskelknoten bilden sich normalerweise im oberen Rücken und in den Schultern. Durch das Vorhandensein eines Knotens fühlt sich der Muskel steifer und dichter an als der umgebende Muskel wie ein Knoten in einem Seil (wie der Name schon sagt). Muskelknoten fühlen sich normalerweise steif und fest an, aber sehr schmerzhafte Muskelknoten müssen nicht unbedingt steif sein. Anstatt nach verspannten Muskeln zu suchen, denke daran, dass Muskelknoten schmerzen, wenn du sie drückst.
Der komprimierte Muskel kann schmerzhaft sein, wenn Sie genau auf den Muskelknoten drücken. Aus diesem Grund können Sie festlegen, wo der Triggerpunkt liegt. Empfindliche Muskeln sind normalerweise schmerzlos, wenn sie gedrückt werden
Schritt 2. Massieren Sie die Muskelknoten, indem Sie sie sanft drücken
Massieren Sie die Muskelknoten mit den Fingerspitzen in sanften kreisenden Bewegungen, während Sie drücken, aber nicht zu schmerzen. Diese Methode ist nützlich, um verspannte Muskelfasern zu entspannen.
- Darüber hinaus ist eine Massage durch Drücken der Muskelknoten sinnvoll, um Schmerzen zu lindern. Drücken Sie mit den Fingerspitzen etwa 1 Minute lang auf die Muskelknoten.
- Bitten Sie jemanden um Hilfe, wenn Ihre Hände die Muskelknoten nicht erreichen oder massieren können.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Tennisball
Die Massage mit einem Tennisball kann im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Platzieren Sie den Ball zwischen dem Bereich, den Sie massieren möchten, und einer harten Oberfläche, wie einer Wand oder einem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball auf den Knoten des Muskels legen, den Sie massieren möchten. Anfangs kann Ihnen diese Therapie unangenehm sein, aber sie wird nach und nach abnehmen, wenn Sie sie regelmäßig durchführen.
- Legen Sie den Tennisball gegen die Muskelknoten und drücken Sie den Ball gegen eine harte Oberfläche, bis der Schmerz nachlässt. Lassen Sie den Ball los, wenn der Muskel sehr schmerzt. Bei der ersten Therapie können Sie möglicherweise nur wenige Sekunden aushalten. Sie können die Muskelknoten länger drücken, wenn die Therapie regelmäßig durchgeführt wird.
- Sie können jeden anderen Ball verwenden, aber ein härterer Ball, wie ein Tischtennisball, drückt den Muskel so tief, dass er schmerzt, zumindest bei der ersten Behandlung.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Styroporschlauch, um Verspannungen und Steifheit in den Muskeln zu lösen
Styroporschläuche haben die gleiche Funktion wie Tennisbälle, um eine größere Fläche abzudecken. Im Allgemeinen sind Styroporrohre 50-60 cm lang und haben die Form sehr dicker Nudeln.
- Führen Sie die erste Therapie nach Fähigkeiten durch. Zu langes Drücken auf einen schmerzhaften Muskelknoten kann den Muskel verletzen, insbesondere wenn Sie nicht wissen, wie man eine Styroporröhre verwendet. Massieren Sie die Muskelknoten für 15-30 Sekunden und erhöhen Sie dann die Zeit allmählich.
- Legen Sie das Styroporrohr waagerecht auf den Boden und legen Sie sich dann senkrecht zum Rohr hin. Stellen Sie sicher, dass der Schlauch gegen den Muskelkater drückt und bewegen Sie Ihren Körper dann langsam über den Schlauch hin und her. Massieren Sie bei jeder Therapie maximal 3 Minuten.
- Verwenden Sie kein Styroporrohr, um den unteren Rücken zu massieren, da dies die Nerven verletzen kann.
- Das Wichtigste, was Sie wissen müssen: Drücken Sie nicht mit dem unteren Rücken auf den Styroporschlauch, während Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen, da dies Ihren unteren Rücken überdehnt, Gelenkverletzungen verursacht und Schmerzen verursacht.
Schritt 5. Verwenden Sie andere Tools
Damit Sie mit den Händen schwer erreichbare Körperstellen massieren können, verwenden Sie einen Regenschirm mit gebogenem Griff oder ein speziell geformtes Hilfsmittel zur Massagetherapie, wie den Body Back Buddy.
- Wenn Sie die Muskelknoten oben an Ihren Schultern massieren möchten, legen Sie das Ende des Griffs des Regenschirms direkt auf die Muskelknoten und ziehen Sie den Regenschirm dann nach unten, um die Muskelknoten zu komprimieren. Üben Sie wie bei einem Tennisball einige Sekunden lang Druck aus, bis der Muskel nicht schmerzt.
- Sie können Muskelknoten entfernen, ohne Ihre Hände zu benutzen, um eine Belastung Ihrer Hände zu vermeiden, zum Beispiel mit dem Muscle Wizard.
Methode 2 von 3: Dehnen
Schritt 1. Dehnen Sie, um die Muskeln zu verlängern
Dehnübungen können keine Muskelknoten entfernen, aber sie können Schmerzen lindern und die Bildung von Muskelknoten verhindern. Führen Sie dazu die folgenden Bewegungen aus.
Schritt 2. Machen Sie eine Schulterdrehbewegung
Diese Übung ist nützlich, um Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur zu lösen, die Teile des Körpers sind, die oft Muskelknoten haben.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit senkrechter Rückenlehne, damit Sie mit geradem Rücken sitzen können. Sie können auf dem Boden sitzen oder stehen, aber mit einer guten Körperhaltung.
- Bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, rollen Sie sie nach vorne und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus: hoch, zurück, runter.
- Führen Sie diese Bewegung mehrmals täglich 2-4 Runden durch.
Schritt 3. Führen Sie eine Schulterdehnung durch, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen
Diese Dehnung ist nützlich, um die Durchblutung des oberen Rückens zu erhöhen, der oft Muskelknoten aufweist.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Schultern halten. Die rechte Hand hält die rechte Schulter und die linke Hand hält die linke Schulter.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen, während Sie weiterhin Ihre Schultern halten. An diesem Punkt können Sie eine leichte Dehnung in Ihren Schultern und im oberen Rücken spüren.
- Halten Sie 3-5 Sekunden lang, während Sie tief atmen und entspannen Sie dann beide Arme. Führen Sie diese Bewegung mehrmals täglich aus.
Schritt 4. Bringen Sie die beiden Schulterblätter zusammen
Neben dem Lösen von Verspannungen in der Muskulatur ist diese Bewegung nützlich, um den oberen Rücken und die Schultern zu dehnen.
- Sitzen oder stehen Sie mit entspannten Armen an den Seiten. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie sie einige Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann wieder. Führen Sie diese Bewegung mehrmals täglich aus.
- Anstatt nur deine Brust aufzublähen, stell dir vor, wie ein Stück Schnur deine Schulterblätter nach hinten und unten zieht.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Schultern mit Hilfe Ihrer Hände
Diese Übung eignet sich zum Dehnen und Lösen von Verspannungen in den Schultern.
- Kreuzen Sie Ihren linken Arm vor der Brust, während Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach rechts strecken.
- Drücke mit der rechten Hand deinen linken Ellbogen an deine Brust.
- 30 Sekunden halten und dann beide Arme entspannen.
- Führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie Ihren rechten Arm vor der Brust verschränken.
Schritt 6. Führen Sie die „Tuck and Roll“-Bewegung aus
Diese Übung ist nützlich, um die unteren Rückenmuskeln zu dehnen, aber weniger nützlich, um den oberen Rücken und die Schultern zu dehnen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel nahe an Ihre Brust.
- Umarmen Sie Ihre Beine und schwingen Sie Ihren Körper hin und her, um Ihren unteren Rücken zu dehnen.
Schritt 7. Dehnen Sie, indem Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust bringen
Diese Übung ist nützlich, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihr Rücken mehr schmerzt.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Yogamatte als Unterlage.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen und Ihr linkes Bein strecken.
- Halte dein rechtes Knie mit beiden Händen und bringe es nahe an deine Brust. 15-30 Sekunden halten und dann das rechte Bein entspannen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Boden bleibt.
- Führen Sie die gleiche Bewegung durch, indem Sie das linke Knie beugen. Führen Sie diese Bewegung 2-4 Mal für jede Seite aus.
Schritt 8. Machen Sie einige Pilates-Bewegungen
Diese Übung ist nützlich, um verspannte Rückenmuskeln zu entspannen, sodass Muskelknoten gebildet werden. Die Reihe von Niederwerfungs- oder Kinderhaltungen, Katzenhaltungen und Kamelhaltungen sind sehr nützlich, um Muskelverspannungen zu lösen.
- Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie die Tischhaltung einnehmen. Atme ein und bringe dann beim Ausatmen dein Gesäß zu den Fersen. Strecke deine Arme vor dir aus und senke deinen Kopf auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt machen Sie eine Niederwerfungshaltung, die zum Dehnen des unteren Rückens nützlich ist.
- Machen Sie aus der Niederwerfungshaltung erneut die Tischhaltung, während Sie einatmen. Wölben Sie Ihren Rücken nach oben, während Sie Ihr Kinn zur Brust bringen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Im Moment machst du eine Katzenpose, die deine Rückenmuskulatur dehnt.
- Nachdem Sie die Katzenhaltung gemacht haben, knien Sie sich hin, während Sie Ihren Rücken krümmen und nach oben schauen. Im Moment machst du die Kamelhaltung, die deinen oberen Rücken streckt.
- Setzen Sie sich auf die Fersen und machen Sie die Niederwerfungshaltung. Führen Sie den Bewegungsablauf über 5 Mal aus.
Schritt 9. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme vor sich
Während du deine Ellbogen gerade hältst, wölbe deinen oberen Rücken nach vorne. Zeigen Sie Ihre Handflächen nach außen und drehen Sie sie dann wieder ein. 20-30 Sekunden halten.
Schritt 10. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur
Neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter und halten Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand. An diesem Punkt spüren Sie eine leichte Dehnung im Nacken, aber keine Schmerzen. 30 Sekunden halten und dann den Kopf nach oben halten. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren Kopf nach links neigen.
Halte dein Kinn nah an deiner Brust, bis du eine Dehnung im Nacken spürst und halte es für 20-30 Sekunden
Methode 3 von 3: Gute Gewohnheiten anwenden
Schritt 1. Kleben Sie einen kalten Gegenstand auf den Muskelknoten
Wenn sich aufgrund einer Verletzung ein Muskelknoten gebildet hat, behandeln Sie ihn sofort, indem Sie einen kalten Gegenstand auf den Muskelknoten legen. Bereiten Sie eine Plastiktüte vor, die mit Eiswürfeln gefüllt ist, die in ein Handtuch oder Tuch gewickelt sind, und kleben Sie sie mindestens dreimal täglich 15-20 Minuten lang fest. Führen Sie die Therapie in den ersten 2-3 Tagen nach einer Verletzung durch.
- Bereiten Sie einen Plastikbeutel vor, der fest verschlossen werden kann, und gießen Sie dann 3 Tassen Wasser und 1 Tasse 70%igen Alkohol ein. Vergessen Sie nicht, vor dem Einfrieren die Luft aus dem Beutel zu entfernen.
- Sie können auch eine Tüte mit gefrorenem Gemüse verwenden. Wählen Sie Gemüse, das klein und einheitlich geformt ist, wie Erbsen oder Maiskolben. Denken Sie daran, dass gefrorenes Gemüse, das als Kühler verwendet wurde, nicht verzehrt werden sollte, da es bereits aufgetaut wurde.
Schritt 2. Wärmen Sie den Muskelkater auf, um den Muskel zu entspannen
Zur Linderung wiederkehrender oder chronischer Schmerzen ist die Wärmetherapie wirksamer als die Kältetherapie. Machen Sie eine Therapie mit einem warmen Kissen, weichen Sie es in warmem Wasser ein oder nehmen Sie ein warmes Bad unter der Dusche.
- Führen Sie maximal dreimal täglich eine Wärmetherapie für 15-20 Minuten durch. Nicht länger als 20 Minuten!
- Wenn sich die Wärmetherapie mit einem feuchten Gegenstand angenehmer anfühlt, erhitzen Sie ein nasses Handtuch 30 Sekunden lang in der Mikrowelle. Überhitzen Sie nicht, damit Sie Ihre Haut nicht verbrennen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Wärmetherapie mit Dampf durchführen, da dies schwere Verbrennungen verursachen kann.
Schritt 3. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Eine schlechte Haltung, insbesondere bei längerem Sitzen, kann zu Rückenschmerzen und Muskelknoten führen. Versuchen Sie, Ihre Haltung beizubehalten, damit Sie nicht nachgeben, weil ein nach hinten hängender Körper Druck auf die Muskeln ausübt.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Sitzplatz zu verlassen, um herumzulaufen und sich jedes Mal etwa eine Stunde lang zu strecken.
- Lassen Sie Ihren Kopf beim Stehen oder Sitzen nicht nach vorne neigen. Diese Haltung kann Schultern und Rücken belasten und Muskelknoten bilden.
- Überwachen Sie die Körperhaltung beim Krafttraining. Wenn Sie das Gewicht zu schnell ablegen, ziehen sich die Muskeln zusammen und verkürzen sich plötzlich.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, Yoga zu praktizieren
Yoga-Haltungen sind die am besten geeignete Methode, um den Rücken zu stärken. Darüber hinaus können Sie Schmerzen lindern und die Flexibilität des Rückens erhöhen, indem Sie die folgenden Yoga-Haltungen ausführen.
- Die Hügelhaltung ist vorteilhaft für das Training des unteren Rückens, indem die Rückenstreckermuskeln gedehnt werden, die es uns ermöglichen, aufzustehen und Gegenstände zu heben. Beginnen Sie mit dem Üben der Tischhaltung, indem Sie die Tischhaltung ausführen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handflächen unter Ihren Schultern befinden und bewegen Sie sich dann leicht nach vorne. Ausatmend heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihre Knie strecken und Ihre Fersen in den Boden drücken. Blockieren Sie Ihre Knie nicht, während Sie Ihre Beine strecken. An diesem Punkt sollte Ihr Körper wie ein umgedrehtes V aussehen.
- Die Haltung des Kindes ist nützlich, um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Beginnen Sie die Übung mit einer Tischhaltung und setzen Sie sich dann auf die Fersen. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken.
- Die Taubenhaltung dehnt die Rotatoren und Hüftbeuger. Manchmal vergessen wir, dass alle Körperteile miteinander verbunden sind und eine schlechte Hüftposition die Rückengesundheit beeinträchtigen kann. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel. Fassen Sie Ihren rechten Oberschenkel mit beiden Händen und bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust. Halte einen Moment inne, aber erlaube deinem Oberkörper, sich zu entspannen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel legen.
- Die dreieckige Haltung ist nützlich, um Rücken und Beine zu stärken und die Brust- und seitliche Hüftmuskulatur zu dehnen. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf eine Yogamatte, sodass sie mit dem Boden ein gleichseitiges Dreieck bilden. Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass er senkrecht zur kurzen Seite der Matte steht. Achte darauf, dass deine Fersen eine gerade Linie parallel zur langen Seite der Matte bilden. Strecken Sie beide Arme parallel zum Boden zu den Seiten aus. Lehne dich nach rechts, während du versuchst, deinen rechten Knöchel mit deiner rechten Hand zu halten. Überlebe so lange du kannst. Führen Sie die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus.
Schritt 5. Üben Sie Aerobic
Regelmäßige Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität helfen, die Bildung von Muskelknoten zu verhindern. Beginnen Sie dazu regelmäßig mit Aerobic, zum Beispiel Schwimmen, mit dem Crosstrainer oder mit Sternsprüngen, um Hände und Füße gleichzeitig zu trainieren.
Üben Sie mindestens 30 Minuten pro Tag Aerobic mit mittlerer Intensität
Schritt 6. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Acetaminophen (Tylenol) ist das am besten geeignete Schmerzmittel, da es im Vergleich zu anderen ähnlichen Medikamenten die wenigsten Nebenwirkungen hat. Wenn dies nicht funktioniert, nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) oder Aspirin.
- Nehmen Sie nicht mehr als die auf der Packung angegebene Dosis ein. Bei Missbrauch sind die Nebenwirkungen von nichtsteroidalen Antirheumatika und Paracetamol sehr gesundheitsgefährdend.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie seit mehr als einer Woche rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, aber Ihre Rückenschmerzen nicht verschwinden. Diese Medikamente sind schlecht, wenn sie langfristig eingenommen werden. Vielleicht brauchen Sie ein wirksameres Medikament und müssen Ihren Arzt um ein Rezept bitten.
Schritt 7. Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie chronische Rückenschmerzen haben
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie in den letzten Wochen oder sehr lange Rückenschmerzen hatten. Möglicherweise benötigen Sie eine stärkere Therapie oder Medikamente.
- Manchmal empfehlen Ärzte Physiotherapie als erste Lösung. Physiotherapeuten können Sie zu Bewegungen und Techniken zur Linderung von Schmerzen und zur Verbesserung der Rückengesundheit beraten. Es gibt auch Physiotherapeuten, die darauf geschult sind, das Needling zur Behandlung von Rückenschmerzen durch Entfernen des Auslösers durchzuführen.
- Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht verschwinden oder nicht verschwinden, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um die Muskeln zu entspannen. Da es süchtig macht, nehmen Sie das Medikament entsprechend der vom Arzt verordneten Dosierung ein.
- Injektionen sind der letzte Ausweg und werden nur durchgeführt, wenn sich der Schmerz auf andere Bereiche des Körpers ausbreitet. Gelegentlich injizieren Ärzte Kortison in die Epiduralhöhle (in der Nähe der Wirbelsäule), aber die Wirkung der Injektion hält nur wenige Monate an.
- Ihr Arzt wird eine Operation als alternative Lösung vorschlagen, wenn Ihre Rückenschmerzen durch ein ernsteres Problem und nicht durch einen Muskelknoten verursacht werden.
Schritt 8. Holen Sie sich medizinische Hilfe, wenn Sie einen Notfall haben
Manchmal sind Rückenschmerzen ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem, das sofort angegangen werden muss. Rufen Sie einen Krankenwagen oder eine Notaufnahme des nächstgelegenen Krankenhauses, wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben:
- Auf Rückenschmerzen folgen andere Symptome wie Brustbeschwerden, Kurzatmigkeit oder Schwitzen, da diese Zustände Symptome eines Herzinfarkts sind.
- Rückenschmerzen aufgrund eines Traumas, z. B. nach einem Autounfall, einem Sturz oder einer Verletzung beim Sport.
- Auf Rückenschmerzen folgen Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder beim Wasserlassen.
- Rückenschmerzen gefolgt von Fieber und/oder Nachtschweiß.
Tipps
Machen Sie regelmäßig 3-5 Mal am Tag Stretching und Massage, damit es Vorteile bringt
Warnung
- Drücken Sie nicht direkt auf die Wirbelsäule!
- Bewegen Sie sich nicht in eine Richtung, die starke Schmerzen verursacht. Dehnen ist eine gute Sache; Schmerzen sind etwas Schlechtes.
