Die menschliche Schulter ist ein Gelenk, das über einen komplexen biologischen Mechanismus verfügt, da es ein sehr breites Bewegungsspektrum im Körper hat. Daher gibt es viele Muskeln, Sehnen, Nerven, Bänder und Blutgefäße, die die Schulter bedecken, um Flexibilität und Unterstützung zu bieten. Dies macht den Bereich jedoch auch anfällig für Verletzungen. Regelmäßiges Dehnen der Schultern, insbesondere vor und nach einem kräftigen Oberkörpertraining, trägt dazu bei, das Risiko von Muskelkrämpfen oder anderen Verletzungen zu verringern.
Schritt
Teil 1 von 2: Aufwärmen
Schritt 1. Bringen Sie Ihr Blut zum Fließen
Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln aufgewärmt sind, bevor Sie sich dehnen oder trainieren. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wobei sich Ihre Ellbogen berühren. Ziehen Sie dann Ihre Hände zurück, sodass sich Ihre Schulterblätter treffen und Ihr Körper ein T bildet.
- Es ist eine gute Idee, eine warme Dusche zu nehmen, eine feuchte Hitze anzuwenden oder einige Minuten lang auf der Stelle zu joggen, bevor Sie versuchen, sich zu dehnen, da Ihre Schultermuskeln flexibler werden und weniger anfällig für Muskelrisse sind.
- Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch Herz-Kreislauf-Training erhöhen, wird mehr warmes Blut in alle Muskeln gepumpt, einschließlich der Muskeln um Ihre Schultern.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter nicht verletzt ist
Es wird definitiv nicht empfohlen, die Schulter zu strecken, wenn Sie verletzt sind, es sei denn, es handelt sich nur um einen kleinen Muskelkrampf. Wenn Sie beim Bewegen der Schulter Schmerzen verspüren, bedeutet dies, dass Sie ein verstauchtes Gelenk haben. Konsultieren Sie einen Fachmann (Arzt, Chiropraktiker oder Therapeut), bevor Sie Dehnübungen oder andere Übungen durchführen.
- Leichtes Dehnen kann helfen, kleinere Muskelkrämpfe zu lindern, da es die Muskelspannung reduzieren, die Durchblutung verbessern und die Flexibilität erhöhen kann.
- Zu den am häufigsten luxierten Schultergelenken zählen auch das Glenohumeral- und das Akromioklavikulargelenk (kurz AC).
- Das Auftragen von Eis auf das verstauchte Gelenk kann helfen, Schwellungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
Schritt 3. Bewegen Sie Ihre Schultern in alle Richtungen
Wenn Sie sich aufgewärmt haben und sicher sind, dass Ihre Schulter nicht ernsthaft verletzt ist, bereiten Sie sich auf freie Bewegung in alle Richtungen vor. Beginnen Sie langsam, kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und denken Sie daran, tief ein- und auszuatmen. Muskelfasern brauchen Sauerstoff, um sich zu bewegen und zu arbeiten.
- Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind und drehen Sie sie 15 Sekunden lang in einem großen Kreis nach vorne, dann reduzieren Sie Ihren Rotationskreis (machen Sie die Schlaufe enger) für die nächsten 15 Sekunden. Nachdem Sie sich einige Sekunden ausgeruht haben, wiederholen Sie dies mit einer Drehung in die entgegengesetzte Richtung.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, versuchen Sie, Ihre Schultern an Ihre Ohren zu halten, und lassen Sie dann Ihre Schultern langsam und völlig entspannt sinken. Wenn Ihre Schultern beim Anheben ihre höchste Position erreichen, halten Sie dies etwa fünf Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.
Teil 2 von 2: Die Schulterdehnung durchführen
Schritt 1. Beginnen Sie damit, Ihre Brustmuskulatur zu dehnen
Diese Muskeln sind sehr angespannt und ziehen deine Schultern nach vorne.
Stellen Sie sich in die Nähe einer Tür, halten Sie die Tür mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden. Fassen Sie den Türrahmen und lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie Ihre Arme hinter den Schultern und dehnen Sie Brust, Oberarme und vordere Deltamuskeln. 30 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln. Drei- bis fünfmal hintereinander wiederholen
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Trapezmuskeln, indem Sie Ihren Nacken zur Seite beugen
Der obere Trapezmuskel ist ein großer äußerer Muskel, der sich von der Oberseite Ihres Nackens (und der Basis Ihres Schädels) bis zu Ihren Schulterblättern und der Spitze Ihrer Schulter erstreckt. Dieser Muskel arbeitet normalerweise, wenn Sie Ihre Schulter anheben, und ist im Allgemeinen schmerzhaft und steif, wenn Sie ihn belasten. Dieser Muskel ist eine der am häufigsten angespannten Muskelgruppen, wodurch er extrem verspannt ist (manchmal Kopfschmerzen verursachen). Machen Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Rautenmuskeln
Suchen Sie sich eine Stange oder einen anderen stabilen Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können. Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie Ihren Körper nach hinten ziehen und Ihre Arme ausstrecken, um Ihre Schulterblätter zu dehnen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden.
Die Rautenmuskeln befinden sich oben auf Ihrem Rücken und verbinden Ihre Schulterblätter mit den Brustwirbeln – diese Muskeln arbeiten, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Dieser Muskel verspürt im Allgemeinen Schmerzen aufgrund einer schlechten Haltung (gebückt) und zu langem Sitzen vor einem Computerbildschirm
Schritt 4. Für eine schwierigere Dehnung versuchen Sie eine Dehnung, die dem Kratzen des Rückens mit einem Handtuch ähnelt
Diese Position ist komplizierter und erfordert Flexibilität. Diese Position dehnt die Innenrotatoren an der Vorderseite des Schultergelenks, die Außenrotatoren an der Rückseite des Schultergelenks und die Trizepsmuskeln am Oberhandrücken. Es ist wichtig, den Nacken und die Brustwirbelsäule während der Dehnung gerade zu halten. Machen Sie vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Nehmen Sie ein kleines Handtuch und beugen Sie einen Arm über Ihren Kopf, wobei Sie das Ende des Handtuchs hinter Ihrem Rücken hängen lassen. Beuge dann deine andere Hand hinter deinem Rücken nach oben, um das hängende Ende des Handtuchs zu greifen. Ziehen Sie das Handtuch nach oben und unten, während Sie das Handtuch straff halten. Drei- bis fünfmal hintereinander wiederholen und in die entgegengesetzte Position wechseln
Tipps
- Es ist besser, langsam zu beginnen und die Wiederholungen im Laufe der Zeit zu steigern, anstatt viel auf einmal zu tun und Verletzungen zu riskieren.
- Wenn Sie Skoliose oder Probleme mit Ihrer Brustwirbelsäule haben, lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt oder Therapeuten beraten, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Denken Sie daran, beim Dehnen zu atmen. Dies hilft, die Muskelfasern zu öffnen und bietet neben der Länge der Dehnung selbst einen weiteren Fokus für Ihren Geist.
- Wenn Sie sich richtig dehnen, werden Sie am nächsten Tag keine Schmerzen verspüren. Schmerzen können auftreten, wenn Sie sich zu stark dehnen, was bedeutet, dass Sie die Intensität der Dehnung reduzieren müssen.
