Trainierte Kniesehnen, Quadrizeps und Waden sind eine Kraftquelle für die Beine. Dehnübungen für die Beine sind hilfreich, um Verletzungen und Muskelkater nach dem Gehen, Laufen oder Radfahren zu vermeiden.
Schritt
Methode 1 von 2: Durchführen einer Beinstreckung auf dem Boden
Schritt 1. Führen Sie die Dehnung der Kniesehne gegen die Wand durch
Neben dem Dehnen der Kniesehnen ist diese Haltung nützlich, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Nachdem Sie auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Beine an die Wand. Danach drehen Sie die Fußsohlen nach innen und außen, damit die Knöchel flexibler und stärker sind. Wenn Sie aufgrund von Muskelverspannungen entlang des Schienbeins Schmerzen im Unterschenkel haben, strecken Sie sich mit den Füßen gegen die Wand.
Schritt 2. Führen Sie Wadendehnungen auf der Treppe durch
Eine Möglichkeit, die Wade zu dehnen, besteht darin, die Sohle des Vorderfußes zu platzieren und die Ferse nach unten hängen zu lassen. Um Ihre linke Wade zu dehnen, stellen Sie die Vorderseite Ihres linken Fußes auf die höhere Stufe und senken Sie dann Ihren rechten Fuß auf die niedrigere Stufe. Führen Sie danach die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Du kannst diese Übung auf einer Bank machen, aber achte darauf, dass du dein Gleichgewicht halten kannst.
Schritt 3. Führen Sie die Quadrizepsdehnung mit dem Ball durch, um zu trainieren
Diese Dehnübung wird im Ausfallschritt im Sitzen auf dem Ball ausgeführt. Nachdem Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne gemacht haben, setzen Sie sich auf den Ball und halten Sie das Gleichgewicht. Um den Quadrizeps zu dehnen, beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Ferse langsam so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes ziehen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Schritt 4. Führen Sie die Quadrizepsdehnung im Stehen durch
Bereiten Sie 2 Stühle mit gleich hoher Rückenlehne vor. Zusätzlich können Sie 1 Stuhl verwenden, um sich festzuhalten und Ihre Füße an die Wand hinter Ihnen zu stellen. Versuchen Sie während dieser Haltung, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um Ihr Becken nach vorne zu lenken und Rückenverspannungen zu lösen.
Methode 2 von 2: Beine dehnen mit Pilates und Yoga-Haltungen
Schritt 1. Führen Sie die Unterkörperbewegung in Pilates aus
Diese Übung dehnt Ihre Kniesehnen und Waden und lindert gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Wenn Sie mit einer Stütze üben möchten, stellen Sie sich 15-20 cm von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie Gesäß und Rücken an die Wand. Achten Sie darauf, dass Ihr Schwerpunkt auf beiden Fersen bleibt, damit Ihre Knie nicht blockieren. Aktivieren Sie während der Übung die Bauchmuskulatur, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2. Nehmen Sie beim Yoga eine sitzende Haltung ein, während Sie sich nach vorne beugen
Diese Haltung ist eine der Grundhaltungen im Hatha Yoga, um die Oberschenkel und Waden zu dehnen. Darüber hinaus ist diese Haltung vorteilhaft bei der Behandlung von Ischias-Symptomen (Schmerzen in Hüften oder Oberschenkeln aufgrund von Hüftnervenerkrankungen) durch Dehnung und Dehnung der Wirbelsäule, Stimulierung des Solarplexus (Bauchnervenfasergewebe) und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.
Schritt 3. Nehmen Sie beim Yoga eine sitzende Haltung ein, während Sie Ihren Kopf auf die Knie bringen
Diese Dehnung ist nützlich, um Ihre Hüften zu beugen, Ihre Kniesehnen und Waden zu dehnen und Ihre Seiten zu verlängern. Wenn dein Körper nicht flexibel genug ist, wickle eine Schnur oder ein kleines Handtuch um deine Fußsohlen, um die Dehnung zu erhöhen, bis deine Hände deine Fußsohlen berühren können. Wenn Ihr Körper sehr flexibel ist, erreichen Sie die Fußsohlen mit den Handrücken und verschränken Sie Ihre Finger, anstatt nur Ihre Arme über den Kopf zu strecken.
Schritt 4. Führen Sie beim Yoga die nach vorne gebeugte Haltung durch
Das Vorbeugen ist eine der Standardhaltungen in der Yogapraxis, um die Oberschenkel und Waden zu dehnen, die an das Maß an Flexibilität jedes Einzelnen angepasst werden können. Wenn Ihre Hände beim Beugen den Boden nicht berühren können, legen Sie Ihre Handflächen parallel zum Boden an die Wand. Im Laufe der Zeit sind Sie in der Lage, anspruchsvollere Körperhaltungen auszuführen. Zum Beispiel: Wenn Sie sich nach vorne beugen, strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Knöchel zu greifen, während Sie Ihren Kopf auf die Knie bringen.
Schritt 5. Führen Sie die Haltung des seitlichen Beugens im Yoga durch
Diese Haltung wird Gate-Haltung genannt, weil sie durch Beugen und Absenken des Körpers zur Seite erfolgt, bis er das gestreckte Bein berührt, so dass es wie ein Gate aussieht. Neben der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Innenseiten der Oberschenkel kann diese Haltung die Körperseiten verlängern, was bei verschiedenen Atemtechniken im Yoga von Vorteil ist. Wenn Sie keine Yogamatte haben, verwenden Sie ein Kissen oder eine Decke, die dick genug gefaltet ist, um Ihre Knie zu stützen.
Schritt 6. Führen Sie die Heldenhaltung im Liegen aus
Beginnen Sie mit dem Üben aus einer sitzenden Position in der Heldenhaltung. Wenn Sie sich beim Sitzen zwischen Ihren Fersen unwohl fühlen, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder ein Kissen, damit Sie Ihre Fersen zusammenbringen können. Nachdem Sie sich hingelegt haben, lassen Sie einen Freund Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung des Quadrizeps zu erhöhen. Sie können einen Yogablock oder ein Kissen platzieren, um Ihren Kopf und Ihre Schultern im Liegen zu stützen.
Schritt 7. Führen Sie Tänzerhaltungen im Yoga aus
Diese Haltung ist nützlich, um den Quadrizeps zu dehnen, die Hüften zu beugen und die Vorderseite des Körpers zu dehnen. Verwenden Sie ein Seil oder ein kleines Handtuch, wenn Sie die Rückseite Ihres Beines nicht erreichen können, wenn Sie es nach hinten heben. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deine Arme zur Verteidigung gegen die Wand.
Schritt 8. Führen Sie im Yoga die Kriegerhaltung II durch
Diese Haltung ist nützlich, um die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Das vordere Bein im Ausfallschritt stärkt den Quadrizeps und die Waden. Um das Gleichgewicht zu halten, halte deine Hüften, anstatt deine Arme zu den Seiten auszustrecken. Diese Haltung wird im Hinduismus oft verwendet, um den Gott Shiva zu beschreiben.
Schritt 9. Machen Sie die Schmetterlingshaltung
Diese Haltung ist nützlich, um die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Führen Sie danach die Bewegung aus, um den Körper je nach Fähigkeit nach vorne zu beugen.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, Stretching zu üben, um Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen zu dehnen. Zum Beispiel: Wenn Sie sich vor dem Laufen aufwärmen möchten, machen Sie einen 2-3-minütigen Spaziergang als Dehnübung, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
- Das Strecken der Beine erweitert den Bewegungsumfang, erhöht die Flexibilität, lindert Muskelkater, vermeidet Verletzungen und unterstützt die Erholung.
- Die in diesem Artikel beschriebenen Dehnübungen können zum Aufwärmen vor dem Balletttraining durchgeführt werden, da Sie sich darauf vorbereiten müssen, Ihre Beine mit einem sehr hohen Maß an Flexibilität zu strecken.
- Dehnen Sie sich vor und nach der Leichtathletik oder anderen Sportarten.
