Die Stärkung des Pubococcygeus (PC)-Muskels kann sowohl Männern als auch Frauen helfen, Harn- und Stuhlinkontinenz zu behandeln, sowie Männern helfen, erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation zu vermeiden. Lernen Sie einige der folgenden einfachen Übungen und legen Sie die Grundlage für ein PC-Muskeltrainingsprogramm.
Schritt
Teil 1 von 3: Grundübungen
Schritt 1. Finden Sie Ihren PC-Muskel
Der Musculus pubococcygeus bildet den Boden der Beckenhöhle und erstreckt sich wie eine Wiege vom Schambein bis zur Unterseite der Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie würden urinieren, und versuchen Sie dann, den Urinfluss durch eine schnelle Muskelkontraktion zu stoppen. Der Muskel, den Sie gerade verwendet haben, um den Fluss aus der Blase zu stoppen, ist Ihr PC-Muskel. Versuchen Sie, Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln entspannt zu halten und konzentrieren Sie sich nur auf den PC-Muskel.
Schritt 2. Dehnen Sie den PC-Muskel zwanzig Mal
Halten Sie jedes Mal ein oder zwei Sekunden, wenn Sie sich dehnen, und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie diese Übung dreimal täglich, drei- bis viermal pro Woche. Atmen Sie während dieser Übung normal und versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten.
Schritt 3. Führen Sie für jeden Satz Muskelübungen zehn sehr langsame Druckübungen durch
Drücken Sie Ihren PC-Muskel fünf Minuten lang so langsam wie möglich zusammen. Wenn möglich, halten Sie die Spannung nun fünf Sekunden lang und lassen Sie sie in den nächsten fünf Sekunden allmählich wieder los.
Teil 2 von 3: Mittelstufenausbildung
Schritt 1. Spannen Sie Ihre PC-Muskeln immer länger an
Nach etwa zwei Wochen sollten Sie Ihre PC-Muskeln leichter und über einen längeren Zeitraum dehnen können. Wie jeder andere Muskel im Körper reagiert er auf Reize und erhöht seine Kapazität, wenn er verwendet wird. Versuchen Sie als nächstes, die Länge der Dehnung zu erhöhen und dies mit längeren Dehnungen zu tun.
- Anstatt für ein oder zwei Sekunden zu halten, versuchen Sie, Ihre PC-Muskeln fünf bis sieben Sekunden lang anzuspannen.
- Anstatt dreimal täglich zwanzig Wiederholungen zu machen, versuchen Sie, dreimal täglich 50 Wiederholungen zu machen.
- Sobald Sie den Dreh raus haben, sollten Sie in der Lage sein zu lernen, wie Sie den Schließmuskel (Beckenbodenmuskulatur) von Penis und Anus getrennt oder gleichzeitig anspannen.
Schritt 2. Führen Sie die Tremble PC-Übung durch
Beginnen Sie mit dem Anspannen Ihres PC-Muskels sehr langsam. Tatsächlich so langsam, dass es einige Minuten dauern kann, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie den Muskel vollständig zusammenpressen. Jetzt, wo Sie vollständig geballt sind, ballen Sie sich etwas mehr zusammen und halten Sie es 30 Sekunden lang, während Sie die ganze Zeit langsam atmen. Wenn Sie ein Brennen verspüren, lassen Sie los und machen Sie 20 normale PC-Pressübungen. Machen Sie diese Übung am Ende Ihres PC-Trainings für den Tag.
Schritt 3. Führen Sie die PC-Stotter-Übung durch
All dies geschieht durch schrittweises Dehnen Ihrer PC-Muskeln. Verbessern Sie Ihren PC nach und nach. Beginnen Sie sanft - halten Sie Ihren PC ein wenig dort - dann etwas härter. Wenn Sie Ihren PC bis zur vollen Faust durchgeschüttelt haben, lassen Sie diesen Muskel nicht vollständig los; dehnen Sie Ihre Muskeln sanft wieder, entspannen Sie zuerst ein wenig, dann ein wenig mehr und so weiter. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit Ihrem PC-Muskel Treppen hoch und runter.
Schritt 4. Wenn Sie ein Mann sind, machen Sie PC-Muskelübungen im erigierten Zustand
Es gibt mehrere PC-Muskelübungen, die Sie als erigierter Mann ausführen können, und diese beinhalten meistens Ausdauertraining.
- Hängen Sie ein kleines Handtuch über Ihren erigierten Penis und heben Sie das Handtuch an, indem Sie die PC-Muskeln zusammendrücken. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
- Platzieren Sie Ihre Hand ein oder zwei Zentimeter über Ihrem erigierten Penis. Spannen Sie Ihre PC-Muskeln an, um Ihren erigierten Penis anzuheben, bis er Ihre Hände erreicht. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
- Platzieren Sie Ihre Hand wieder ein oder zwei Zoll über dem erigierten Penis. Spannen Sie Ihre PC-Muskeln an, um Ihre Erektion bis zu Ihren Händen zu heben. Drücke diesmal deine Hände sanft nach unten, während du deinen Penis anhebst, um Widerstand zu erzeugen. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
Schritt 5. Übertreiben Sie es nicht
Kombinieren Sie gleichzeitig Grund- und Mittelstufenübungen, aber dehnen Sie Ihre PC-Muskeln nur mit 50 Wiederholungen und 3 Sätzen pro Tag. Übermäßige Stimulation kann zu Muskelermüdung führen.
Teil 3 von 3: Fortgeschrittene Praxis
Schritt 1. Machen Sie mit Ihrem Partner PC-Muskeltraining
PC-Übungen beim Sex zu machen, kann eine produktive und angenehme Aktivität sein. Männer können eine Erektion bekommen, dann in ihren Partner eindringen, dann machen beide abwechselnd PC-Muskelübungen - der männliche Partner streckt sich, dann streckt sich der weibliche Partner und so weiter. Stellen Sie sicher, dass Ihr Partner an der Übung genauso interessiert ist wie Sie.
Schritt 2. Führen Sie einen PC-Squeeze in einem erigierten Zustand durch
Massieren Sie Ihren Penis, bis Sie eine Erektion bekommen. Massieren Sie Ihren Penis nach und nach, bis Sie fast zum Orgasmus kommen. Beenden Sie sofort Ihre Massage und beginnen Sie, Ihre PC-Muskeln zusammenzuziehen. Sobald Ihre Erektion nachlässt, massieren Sie Ihren Penis, bis Sie wieder fast zum Orgasmus kommen. Kontrahieren Sie Ihre PC-Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre PC-Muskeln genug Bewegung bekommen.
Wenn Sie während dieser Übung versehentlich zum Orgasmus kommen, sind Ihre PC-Muskeln möglicherweise nicht stark genug, um diese fortgeschrittene Übung auszuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, fortgeschrittene Übungstechniken zu beherrschen, bevor Sie zu fortgeschrittenen Niveaus übergehen
Schritt 3. Führen Sie eine PC-Flash-Übung durch
Diese Übung ist sehr schwierig durchzuführen, da sie unterschiedliche Fauststärken und unterschiedliche Wiederholungen erfordert. Suchen Sie sich für 10-20 Minuten einen Punkt, der für Sie angenehm ist. Denken Sie daran, beim Üben zu atmen.
- Machen Sie 50 PC-Fäuste zum Aufwärmen.
- Drücken Sie als nächstes Ihren PC-Muskel so fest wie möglich und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
- Als nächstes machen Sie 100 PC-Fäuste, ohne sich auszuruhen. Zwei Sekunden lang ballen, zwei Sekunden lang entspannen und so weiter.
- Versuchen Sie als Nächstes, Ihre PC-Muskeln so fest wie möglich anzuspannen. Machen Sie eine Faust, die sich anfühlt, als würde man 1 Minute lang den Bauch durchschneiden.
- Ruhen Sie sich zwei Minuten aus.
- Als nächstes machen Sie 50 5-Sekunden-Fäuste und entspannen Sie sich am Ende der Übung langsam. Dein Training ist endlich fertig!
Tipps
- Da die Arbeit des PC-Muskels innere Bewegung erfordert und für Ihre Umgebung fast unsichtbar ist, können Sie dies fast überall tun – zum Beispiel im Auto sitzen oder im Bett liegen.
- Diese Übung kann anfangs etwas schwierig sein. Sie müssen hartnäckig sein und versuchen zu üben, bis Sie am Ende die maximale Anzahl an Wiederholungen erreicht haben. Es kann einige Tage oder sogar Wochen dauern, bis Sie dorthin gelangen.
- PC-Muskeltraining ist wie jede andere Übung auch. Je härter Sie üben, desto schneller und beeindruckender werden die Ergebnisse sein.
- Kegel-Übungen und PC-Muskeltraining sind dasselbe.
