Abnehmen scheint schwierig zu sein. Was Sie wirklich tun müssen, ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie genügend körperliche Aktivität ausführen können, um täglich 500 Kalorien mehr zu verbrennen, können Sie in einer Woche 0,5 kg abnehmen, und es kann sich verdoppeln, wenn Sie auch Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, 500 Kalorien zu verbrennen, zum Beispiel durch Joggen, Hausaufgaben im Garten erledigen, mit Kindern spielen und so weiter. Der Schlüssel ist, Übungen zu machen, die Spaß machen, damit Sie sie regelmäßig machen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Herkömmlichen Sport treiben
Schritt 1. Führen Sie einen Sprint durch
Laufen, ob im Freien oder auf dem Laufband, allein oder mit Freunden, ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Laufen mit 10 km pro Stunde – oder 10 Minuten pro 1,5 km – kann in etwa 45 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Sie können die Zeit auf 30 Minuten verkürzen, indem Sie mit 13 km pro Stunde laufen.
- Sie können die Zeit auf etwa 25 Minuten verkürzen, indem Sie Intervallsprints durchführen (abwechselnde Sprints mit hoher und niedriger Intensität).
- Denken Sie daran, dass verbrannte Kalorien und aufgenommene Zeit nur Schätzungen sind, die von vielen Faktoren wie Körpergewicht und Stoffwechsel abhängen können. Sofern nicht anders angegeben, beziehen sich die Schätzungen in diesem Artikel auf Personen mit einem Körpergewicht zwischen 65 und 70 kg.
Schritt 2. Gehen Sie langsam joggen oder gehen Sie mindestens 1 Stunde lang
Wenn Sie nicht vollständig laufen möchten, versuchen Sie, in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo zu joggen. Da Joggen keine sehr intensive Aktivität ist, machen Sie dies 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 8 km pro Stunde, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie sich für eine Geschwindigkeit von 5,5 km pro Stunde entscheiden, können Sie in 90 Minuten 500 Kalorien verbrennen
Schritt 3. Gehen Sie 1 bis 2 Stunden in der Wildnis wandern
Wenn Sie in der Natur auf guten Wegen im gleichen Tempo wie zu Fuß wandern, können Sie in 90 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie schneller gehen oder durch verschiedenes Gelände wie Hügel und felsige Straßen gehen, kann die Zeit auf etwa 60 Minuten oder weniger verkürzt werden.
Bei so vielen Variablen wie Gelände und anderen Faktoren ist es schwierig, die richtige Zeit zum Wandern zu bestimmen, damit Sie 500 Kalorien verbrennen können. Als allgemeiner Leitfaden, tun Sie es einfach mindestens 1 Stunde lang
Schritt 4. Schwimmen Sie ein paar Runden
60 Minuten Schwimmen bei niedriger Geschwindigkeit können für eine durchschnittliche Person 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie es in einem moderaten Tempo tun, können Sie in 40 bis 45 Minuten 500 Kalorien verbrennen.
Bei mittlerer Geschwindigkeit schwimmen Sie 66 Runden in einem 33 m langen Becken (oder das Äquivalent zu 1,5 km Schwimmen) für ca. 40 Minuten
Schritt 5. Fahren Sie mit einem stationären Fahrrad oder fahren Sie mit dem Fahrrad im Freien
40-70 Minuten Radfahren (je nach Geschwindigkeit) können 500 Kalorien verbrennen. Dies gilt für diejenigen unter Ihnen, die ein Heimtrainer oder ein normales Fahrrad fahren.
- Bei einem moderaten Tempo (keine Geschwindigkeit wie beim Rennen oder Radfahren durch das Dorf) können Sie in etwa 60 Minuten 500 Kalorien verbrennen.
- Auf der anderen Seite, wenn Sie einen Spinning-Kurs besuchen, benötigen Sie etwa 40-45 Minuten oder sogar nur 25-30 Minuten, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Schritt 6. Verwenden Sie einen Treppensteiger
Mit dieser Methode können Sie schnell 500 Kalorien verbrennen. Die Verwendung eines Treppensteigers (ein Trainingsgerät, das die Bewegung von Menschen, die Treppen steigen) für 45-50 Minuten imitiert, kann für eine normale Person 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch zu Hause oder anderswo Treppen rauf und runter joggen, addieren Sie etwa 30 Minuten zu der benötigten Gesamtzeit.
Sie können auch die Treppen in den Wolkenkratzern in Ihrer Nähe hochjoggen
Schritt 7. Machen Sie ein Springseil
Ein Seilspringen für etwa 50 Minuten kann 500 Kalorien verbrennen, aber es kann schwierig sein, alles auf einmal zu tun. Glücklicherweise können Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, indem Sie über den Tag verteilt 5 Trainingseinheiten à 10 Minuten oder 10 5-minütige Trainingseinheiten absolvieren.
Sie können auch mehrere Übungen kombinieren, wie zum Beispiel 25 Minuten Seilspringen und über den Tag verteilt 30 Minuten Joggen, um 500 Kalorien zu verbrennen
Schritt 8. Führen Sie Aerobic-Übungen mit der gewünschten Intensität durch
Die Teilnahme an einem Aerobic-Kurs ist großartig, um Zeit mit alten Freunden zu verbringen oder neue Freunde zu finden. Durch das Üben von High-Impact-Aerobic können Sie in 50 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Sie benötigen 70 Minuten, wenn Sie aerobes Training mit geringer Belastung durchführen.
Aerobic im Wasser ist wegen ihres Auftriebs weniger intensiv. Um 500 Kalorien zu verbrennen, brauchst du 2 mal länger
Schritt 9. Mache ein paar Stunden Yoga
Um 500 Kalorien zu verbrennen, musst du 2 volle Stunden Yoga machen. Wenn Sie es jedoch mit anderen Aktivitäten kombinieren, machen Sie 1 Stunde Yoga, um die Hälfte Ihres täglichen Kalorienziels zu erreichen.
Wenn Sie Pilates machen, können Sie in etwa zwei Stunden 500 Kalorien verbrennen
Methode 2 von 3: Freizeitübungen machen, um Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Spielen Sie eine Sportart wie Fußball oder Badminton
Die benötigte Zeit variiert je nach gewählter Sportart. Im Allgemeinen dauert ein Training, das eine starke Aktivität erfordert, kürzer als ein leichtes Training.
- Spielen Sie Einzeltennis in 60 Minuten. Wenn Sie Doppel spielen, erhöhen Sie die Zeit auf 90 Minuten.
- 1 Stunde Beachvolleyball spielen. Sie können auch Volleyball im Spiel spielen, indem Sie die Zeit um 30-45 Minuten verlängern, um den gleichen Effekt zu erzielen.
- Spielen Sie etwa 55 Minuten Badminton oder schlagen Sie etwa 60 Minuten lang eine schwere Tasche.
- Spielen Sie etwa 45 Minuten Rugby, etwa 50 Minuten Fußball (eine Art Rugby) oder etwa 50 Minuten Basketball.
Schritt 2. Spielen Sie morgens Golf
Diese relativ langsame Übung kann immer noch die Kalorien verbrennen, die Sie anstreben. Laden Sie ein paar Freunde ein, es zu spielen. 90 bis 100 Minuten Golf zu spielen, kann 500 Kalorien verbrennen, wenn Sie zügig auf dem Platz gehen und die Ausrüstung selbst schleppen. Benutzen Sie nicht die Bahn oder den Caddie!
Sie können auch 500 Kalorien verbrennen, indem Sie 2 Stunden lang Bowling oder Frisbee spielen
Schritt 3. Führen Sie etwa 50 Minuten lang Selbstverteidigungsübungen durch
Bei einer durchschnittlichen Person kann das aktive Üben jeder Form von Selbstverteidigung für 50 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Sie sollten jedoch Ihre Inaktivitätszeit reduzieren, z. B. wenn Sie die Anweisungen Ihres Trainers beachten.
Schritt 4. Steigen Sie auf das Pferd und gehen Sie herum
Sie können 500 Kalorien verbrennen, indem Sie etwa 2 Stunden lang normal auf einem Pferd reiten. Sie können die Zeit jedoch durch schnelles Reiten oder Training für ein Match verkürzen.
Denken Sie daran, nur Zeiten zu zählen, wenn Sie zu Pferd aktiv sind, und schließen Sie keine Pausen ein. Sie können also 500 Kalorien verbrennen, indem Sie etwa 3 Stunden auf einem Pferd reiten, einschließlich 1 Stunde Ruhezeit
Schritt 5. Machen Sie Klettern
Neben der Natur genießen, verbrennen Sie gleichzeitig Kalorien. Wenn Sie trainiert und erfahren sind, versuchen Sie 40-60 Minuten lang das Klettern in der Natur. Wenn Sie nicht trainiert wurden, klettern Sie für die gleiche Zeit in Innenräumen.
Je nach Schwierigkeitsgrad variiert die Energie, die Sie beim Klettern (sowohl draußen als auch drinnen) aufwenden
Schritt 6. Skifahren gehen oder Snowboarden (wenn Sie in einem Land mit 4 Jahreszeiten leben).
Für Personen mit einem Gewicht von 65-70 kg können sie 500 Kalorien verbrennen, indem sie 65 Minuten lang auf moderatem Niveau Skifahren oder Snowboarden. Vergessen Sie nicht, die Zeit, die Sie auf dem Schlitten verbringen, zu reduzieren!
- Beim Langlauf erreichen Sie das gleiche Ergebnis in nur 50 Minuten.
- Sie können auch beim Wasserskifahren in 65 Minuten 500 Kalorien verbrennen.
Schritt 7. Gehen Sie Rollerblading oder Schlittschuhlaufen
Schlittschuhe oder Eislaufen für 50-60 Minuten können 500 Kalorien verbrennen. Dies gilt, wenn Sie es auf relativ flachem Gelände mäßig machen (wenn Sie Rollerblading).
Schritt 8. Versuchen Sie zu rudern
Sie können es 1 Stunde lang tun. Wenn Sie jedoch kein Wasser mögen, trainieren Sie gleichzeitig im Fitnessstudio mit einem Rudergerät.
Denken Sie daran, dass Sie nur die aktive Zeit beim Paddeln zählen, nicht die Freizeit, wenn Sie den Blick auf den See genießen
Schritt 9. Surfen
Natürlich muss man unter den Wellen im Meer surfen, nicht im Internet! Um 500 Kalorien zu verbrennen, surfe etwa 60 Minuten am Strand.
- Wenn du in der Nähe eines Sees wohnst, versuche für die gleiche Zeit ein Paddleboard zu fahren.
- Als zusätzliche Information, um 500 Kalorien zu verbrennen, brauchst du etwa 5-7 Stunden, um im Internet zu surfen, je nachdem, wie oft du deine Gliedmaßen beim Sitzen bewegst!
Schritt 10. Versuchen Sie zu tanzen
Dies ist wahrscheinlich die unterhaltsamste Art, Kalorien zu verbrennen! Sie können 500 Kalorien verbrennen, indem Sie in 50 Minuten eine schnelle Art von Tanz machen. Der Zeitaufwand hängt von der gewählten Tanzart ab.
- Sie können zum Beispiel 290 Kalorien verbrennen, indem Sie 1 Stunde lang Salsa tanzen. Ballett oder moderner Tanz, der 1 Stunde lang aufgeführt wird, verbrennen jedoch 310 Kalorien. 1 Stunde Bauchtanz zu machen, verbrennt nur etwa 250 Kalorien.
- Eine tänzerische Übung wie Zumba für 50-60 Minuten zu machen, reicht aus, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Methode 3 von 3: Tägliche Aktivitäten ausführen
Schritt 1. Schneiden Sie das Gras
Wenn Sie den Rasen etwa 2 Stunden am Tag mähen, können Sie Ihr Ziel erreichen, Kalorien zu verbrennen. Sie sollten jedoch einen Schubmäher verwenden, keine Aufsitzmaschine. Wenn Sie Ihren Rasen auf und ab mähen, können Sie in nur 75 Minuten 500 Kalorien verbrennen.
- Sofern Ihr Garten nicht sehr groß ist, müssen Sie Ihren Nachbarn möglicherweise die Freundlichkeit bieten, ihren Rasen zu mähen, um mit dieser Methode 500 Kalorien zu verbrennen.
- Versuchen Sie daher, diese Methode mit anderen zu kombinieren. Zum Beispiel verbrennen Sie 250 Kalorien, wenn Sie den Rasen 1 Stunde lang mähen. Erhöhen Sie Ihre Aktivität durch 30-minütiges Joggen oder andere ähnliche Übungen, um die verbleibenden 250 Kalorien zu ergänzen.
Schritt 2. Schnee mit einer Schaufel entfernen (wenn Sie in einem Land mit 4 Jahreszeiten leben)
Diese Aktivität macht vielleicht keinen Spaß, aber sie kann Kalorien verbrennen! Im Allgemeinen kann das Schneeschaufeln für 50-80 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Tun Sie dies 80 Minuten lang, wenn der Schnee leicht und weich ist, und 50 Minuten lang, wenn der Schnee dick und nass ist.
Das Schieben einer Schneefräse kann genauso viele Kalorien verbrennen wie das Fahren eines Schubmähers. Es dauert ungefähr 2 Stunden, um 500 Kalorien zu verbrennen
Schritt 3. Reinigen Sie das Haus
Eine aktive Hausreinigung für etwa 2 Stunden kann 500 Kalorien verbrennen. Einige der Aufgaben, die erledigt werden können, umfassen Staubsaugen, Wischen, Kehren, Toiletten reinigen und schwere Wäsche bewegen.
Sie können die Zeit um 15-20 Minuten verkürzen, indem Sie Kopfhörer tragen, dann singen und tanzen Sie zur Musik, während Sie das Haus putzen. Das muss mehr Spaß machen
Schritt 4. Spielen Sie Gitarre
130 Minuten im Stehen Gitarre zu spielen, kann 500 Kalorien verbrennen. Wenn man es wie ein Rockgitarrist mischt, lässt sich die Zeit noch weiter verkürzen. Wenn Sie wie ein Popsänger klimpern, kann dies etwas länger dauern.
Diese 130-Minuten-Zeitschätzung gilt nur, wenn Sie Gitarre im Stehen spielen. Wenn dies im Sitzen geschieht, benötigen Sie doppelt so viel Zeit
Schritt 5. Spielen Sie mit den Kindern
Wenn kleine Kinder im Haus sind, spielen Sie etwa 90 Minuten auf mittlerer Stufe mit ihnen, um 500 Kalorien zu verbrennen. Sie müssen aktiv in das Spiel eingebunden werden und konsequente Spielzüge machen.
- Mit anderen Worten, wählen Sie ein Spiel wie Verstecken, Fußballtraining oder Katz-und-Maus.
- Kinder sollten sich mindestens 60 Minuten pro Tag mäßig körperlich betätigen. Fügen Sie dieser Zeit also eine halbe Stunde hinzu, damit Sie gesünder und glücklicher sein können.
Schritt 6. Gehen Sie im Einkaufszentrum einkaufen, nicht im Internet
Sie können 500 Kalorien verbrennen, wenn Sie 2 Stunden 15 Minuten lang schnell von einer Theke zur anderen gehen können. Nur Zeit, wenn Sie sich bewegen.
Berücksichtigen Sie nicht die Freizeit, die Sie beim Einkaufen haben. Ihr Ziel wird nicht erreicht, wenn Sie vor einem Geschäft sitzen oder an einem Imbissstand abhängen
Schritt 7. Bewegen Sie Ihren Körper, wenn Sie sich hinsetzen
Wenn Sie Ihren Körper bewegen, können Sie Kalorien verbrennen. Während Sie sich wirklich den ganzen Tag über bewegen müssen, um auf diese Weise 500 Kalorien zu verbrennen, kann jede Bewegung nützlich sein, um Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.
- Einige Aktivitäten, die durchgeführt werden können, umfassen das Klopfen mit den Füßen, das Wackeln mit den Füßen im Sitzen und das Hin- und Hergehen beim Telefonieren.
- Indem Sie Ihre Gliedmaßen den ganzen Tag über bewusst bewegen, können Sie 350 Kalorien verbrennen.
Schritt 8. Verwenden Sie einen manuellen Rollstuhl, keinen elektrischen
Wenn Sie einen Rollstuhl benötigen, um sich fortzubewegen, können Sie 500 Kalorien verbrennen, indem Sie sich etwa 2 Stunden lang mit einer Geschwindigkeit von 3 km pro Stunde auf einer ebenen Fläche bewegen. Sie können die Zeit auf 30 Minuten oder mehr verkürzen, wenn Sie sich schneller bewegen.
- Wenn Sie einen Elektrorollstuhl benutzen, brauchen Sie dreimal länger (ca. 6 Stunden), um 500 Kalorien zu verbrennen.
- Wenn Sie etwa 1 Stunde lang Rollstuhlbasketball auf einem vollen Platz spielen, können Sie 500 Kalorien verbrennen.
Tipps
- Wenn Sie keine der in diesem Artikel aufgeführten Aktivitäten aufgrund der Zeitdauer interessiert, versuchen Sie, mehrere Aktivitäten zu kombinieren, damit Sie 500 Kalorien verbrennen können. Auf diese Weise können Sie die Zeit, die Sie für jede Übung haben, möglicherweise verkürzen. Es erleichtert Ihnen auch, ein wenig Bewegung in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren.
- Denken Sie daran, dass die Zeit, die Sie für eine Übung benötigen, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Stoffwechselrate variieren kann. Die Anweisungen in diesem Artikel sollten nur als Leitfaden verwendet werden. Generell gilt, dass schlanke Menschen länger Sport treiben müssen als fettleibige Menschen.
- Die hier genannten Zeitschätzungen gelten für gesunde Menschen mit einem Gewicht von etwa 65–70 kg.
