Walking ist eine schonende Übung, die der Gesundheit sehr zuträglich ist. Diese Übung ist sehr kostengünstig und einfach durchzuführen. Viele Menschen gehen jedoch weniger als 50% des empfohlenen täglichen Schrittziels, um ihre Gesundheit zu erhalten. Gehen ist vorteilhaft, um das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu verringern und chronische Schmerzen und Stress zu lindern.
Schritt
Teil 1 von 3: Verbesserung des Gehens
Schritt 1. Machen Sie eine Aufwärmübung
Das Aufwärmen durch langsames Gehen hilft, die Muskelsteifheit zu reduzieren, damit Sie länger und schneller gehen können. Gewöhnen Sie sich an das Aufwärmen, indem Sie 5-10 Minuten lang langsam gehen, wenn Sie mit dem Lauftraining beginnen.
- Diese Methode ist nützlich, um die Muskeln zu beugen, damit sie für das Training bereit sind. Führen Sie als Aufwärmübung jede der folgenden Bewegungen für 30 Sekunden aus: Knöchel drehen, Beine seitwärts schwingen, Kreise mit Hüfte oder Füßen machen, Arme drehen, Beine an Ort und Stelle gehen, Beine hin und her schwingen.
- Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie 5-10 Minuten langsam gehen und dann leichte Dehnübungen machen.
- Ein gutes Aufwärmen hilft, Verletzungen beim Gehen, wie beispielsweise Muskelverstauchungen, zu vermeiden.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre Haltung beim Gehen
Bewegen Sie sich während der Übung beim Schritt achtsam und achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Gehen Sie mit einer guten aufrechten Haltung, während Sie 4-6 Meter nach vorne schauen.
- Treten Sie auf Ihre Füße, halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie nach vorne. Schau nicht weiter nach unten, damit du deinen Nacken nicht versteifst.
- Entspannen Sie Nacken, Schultern und Rücken. Obwohl die Haltung aufrecht sein muss, gehen Sie nicht mit einem starren Körper.
- Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen beugen, wenn sich das angenehm anfühlt. Aktiviere deine Bauchmuskeln und wölbe deinen Rücken nicht nach vorne oder hinten.
Schritt 3. Verfolgen Sie die Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen
Treten Sie beim Gehen einen Fuß nach vorne und legen Sie dann Ihre Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen auf den Boden, indem Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen verlagern. Heben Sie mit dem anderen Fuß die Ferse an, drücken Sie den großen Zeh, um den Fuß anzuheben, und treten Sie dann nach vorne. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung während des Übens.
- Geh- und Lauftechniken sind unterschiedlich. Beim Gehen werden die Fußsohlen nie gleichzeitig vom Boden/Boden abgehoben.
- Finden Sie die bequemste Art zu gehen. Verlangsamen Sie, wenn Sie Ihre Füße nicht von der Ferse bis zu den Zehen hochheben können, und führen Sie diese Bewegung konsequent aus.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Beine, wenn sich Ihre Hüften oder Kniesehnen steif anfühlen
Menschen, die zu viel sitzen, neigen beim Gehen dazu, ihre Knie zu beugen, da die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur sehr steif sind. Um dies zu beheben, versuchen Sie, Ihre Beine beim Gehen zu strecken.
Schritt 5. Blockieren Sie Ihre Knie nicht, während Sie Ihre Beine strecken
Das Blockieren des Knies bedeutet, das Knie beim Stehen oder Gehen nach hinten zu drücken. Manche Menschen fühlen sich wohl, das Knie zu sperren, aber dies kann Druck auf das Gelenk ausüben. Achten Sie beim Gehen auf die Position der Knie, damit diese nicht blockiert werden.
- Gewöhnen Sie sich an das Gehen, während Sie Ihre Knie leicht beugen, insbesondere für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, Ihre Knie beim Stehen zu blockieren. Das Gehen auf diese Weise mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber mit der Zeit werden sich Ihre Knie angenehm anfühlen.
- Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, treten Sie mit den Füßen, während Sie sich langsam und achtsam bewegen.
- Verwenden Sie nicht Ihre Fersen, um sich anzulehnen, da Ihre Knie blockieren.
Schritt 6. Gehen Sie schneller
Um den maximalen Nutzen zu erzielen, beschleunigen Sie Ihre Schritte ein wenig, gehen Sie nicht gemächlich. Versuchen Sie zu beschleunigen, anstatt Ihren Schritt zu verlängern.
- Nutzen Sie das Gehen als Gelegenheit für aerobes Training mittlerer Intensität. Dies bedeutet, dass Sie so lange trainieren müssen, bis Sie ins Schwitzen kommen und Ihre Herzfrequenz höher als normal ist.
- Möchten Sie wissen, wie Sie feststellen können, ob Sie schnell genug gehen? Sie können immer noch sprechen, aber Sie können nicht singen, wenn Sie gehen.
- Um die Gesundheit des Körpers zu verbessern, sollten Sie sich daran gewöhnen, mit einer Geschwindigkeit von 4-5 km / h zu gehen. Wenn Sie abnehmen möchten, erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit auf 6 km/h oder 1,6 km in 15 Minuten.
Schritt 7. Bilden Sie eine neue Gewohnheit
Nehmen Sie sich so viel Zeit wie möglich, jeden Tag spazieren zu gehen. Sie werden gesünder und können besser laufen, wenn Sie regelmäßig üben.
- Nehmen Sie sich nach Möglichkeit Zeit oder einen Teil des Arbeitsweges für einen Spaziergang. Verwenden Sie die Treppe, wenn Sie den Aufzug gewohnt sind. Verlassen Sie Ihren Sitzplatz, um nach 30 Minuten Sitzen durch den Raum zu gehen. Wenn Sie von einem unergonomischen Stuhl aus chronische Schmerzen haben, behandeln Sie diese, indem Sie jedes Mal, wenn Sie 30 Minuten sitzen, 5 Minuten durch den Raum gehen. Diese Methode ist nützlich, um die täglichen Schritte zu erhöhen, indem Sie nur alle 30 Minuten 5 Minuten gehen.
- Parken Sie das Fahrzeug etwas weit vom Zielort entfernt, sodass Sie gezwungen sind, zu Fuß zu gehen. Nehmen Sie nach dem Abendessen einen Freund oder ein Familienmitglied mit auf einen Spaziergang.
- Viele Leute nehmen sich in der Mittagspause Zeit, in der Mall zu spazieren oder im Büro die Treppen hoch und runter zu gehen, weil sie keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren oder Geld zu sparen.
Teil 2 von 3: Machen Sie einen regelmäßigen Spaziergang
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben, so gut Sie können
Genau wie bei jedem anderen Trainingsprogramm können Sie mit dem Training aufhören, wenn Sie sofort zu hart trainieren. Außerdem können Muskeln verletzt werden. Üben Sie fleißig und steigern Sie sich allmählich, bis Sie in der Lage sind, länger zu gehen.
- Obwohl das Gehen eine leichte Aufprallübung ist, müssen Sie die Fähigkeit der Muskeln und Gelenke Ihrer Füße anpassen, neue Aktivitäten auszuführen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Um noch mehr Energie zu bekommen, denken Sie daran, dass ein flotter Spaziergang etwa 400 Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie 8 km laufen müssen, um dorthin zu gelangen.
- Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr und essen Sie nahrhafte, natürliche Lebensmittel. Versuchen Sie, jeden Tag 2.000 Schritte zu gehen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Sie können Ihre Schritte erhöhen, indem Sie Ihren täglichen Lebensstil ändern, z. B. indem Sie bei der Arbeit die Treppe benutzen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
- Wenn Sie nicht sofort abnehmen, baut Ihr Körper möglicherweise Muskeln auf. Das ist eine gute Sache. Üben Sie fleißig und steigern Sie die Anzahl der Schritte jede Woche schrittweise. Nach einiger Zeit werden Sie die Ergebnisse sehen.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, täglich 21 Minuten zu gehen
Sie können sich ein paar Tage in der Woche ausruhen, aber mindestens 2,5 Stunden pro Woche üben.
- Walking ist eine sehr praktische Übung, da sie keine spezielle Ausrüstung erfordert und auch im Urlaub überall durchgeführt werden kann. Sie müssen nicht in Topform sein, um mit dem Training zu beginnen.
- Trainieren Sie gemäß den Gesundheitsempfehlungen 2,5 Stunden pro Woche und erhöhen Sie gleichzeitig die Ausdauer, um längere Distanzen zu erreichen. Gesundheitsexperten empfehlen, dass wir 150 Minuten pro Woche trainieren.
- Trotz ihrer Unterschiede legen alle Ratschläge, wie man in Form bleibt, dasselbe vor: Ein paar Stunden Gehen pro Woche ist sehr gut für Ihre Gesundheit, unabhängig davon, wie lange Sie täglich trainieren. Gewöhnen Sie sich daran, jedes Mal, wenn Sie üben, 30-45 Minuten zu gehen.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für 5-6 Tage die Woche
Konsistenz ist der wichtigste Aspekt des Trainings. Sie haben keinen großen Nutzen, wenn Sie nicht regelmäßig spazieren gehen, zum Beispiel nur einmal im Monat. Nehmen Sie diese Aktivität daher in Ihren Tagesablauf auf.
- Gehen bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile, wenn es täglich (oder mindestens mehrmals pro Woche) durchgeführt wird, wie z. B. die Reduzierung von Risikofaktoren, die Herzerkrankungen und Schlaganfälle auslösen.
- Gehen kann das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 30 % senken und Diabetes und Krebs vorbeugen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
- Regelmäßiges Gehen ist vorteilhaft, um hohen Blutdruck zu normalisieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die mentale Stärke zu geringen Kosten zu steigern.
Teil 3 von 3: Die notwendigen Werkzeuge vorbereiten
Schritt 1. Richten Sie den Schrittzähler ein
Kaufen Sie einen Schrittzähler, um jeden Tag Ihre Schritte zu zählen. Außerdem können Sie eine kostenlose App auf Ihr Telefon herunterladen, um zu zählen, wie viele Schritte Sie täglich machen.
- Versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Viele Menschen gehen täglich 3.000 bis 4.000 Schritte, nur um ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen. Es fällt Ihnen also nicht schwer, diese Ziele zu erreichen, wenn Sie es ernsthaft tun. Das Center for Disease Control empfiehlt Erwachsenen, ihre Gesundheit zu erhalten, indem sie täglich 7.000 bis 8.000 Schritte gehen.
- Ein Erwachsener kann in 10 Minuten 1.000 Schritte und eine Entfernung von etwa 8 km zurücklegen.
- Notieren Sie, wie viele Schritte Sie täglich machen, und berechnen Sie dann den Tages- und Wochendurchschnitt. Nutzen Sie diese Daten, um schrittweise vorzugehen und gleichzeitig die Ausdauer zu erhöhen.
Schritt 2. Kaufen Sie gute Sportschuhe zum Gehen
Obwohl das Gehen sehr wirtschaftlich ist, müssen Sie gute Schuhe kaufen. Viele Schuhe sind speziell zum Gehen konzipiert, aber Sie können Schuhe zum Laufen oder Aerobic tragen.
- Achten Sie darauf, Schuhe zu tragen, deren Sohlen Ihre Füße gut stützen und keine Blasen verursachen. Wählen Sie Schuhe mit konvexer Basis, um das Fußgewölbe mit einer dicken, flexiblen Sohle zu stützen, um Stöße zu absorbieren.
- Speziell für das Gehen konzipierte Schuhsohlen sollten sich am Fußballen biegen können, aber die Basis ist stark genug. Tragen Sie Schuhe, deren Sohlen nicht zu dick sind.
- Tragen Sie keine Schuhe, die Ihre Knöchel bedecken, es sei denn, sie sind zum Wandern oder Bergsteigen geeignet.
Schritt 3. Tragen Sie bequeme Kleidung
Wählen Sie Kleidung, die nicht zu eng ist und aus flexiblen Materialien besteht, damit Sie sich frei bewegen können, Ihre Haut keine Blasen bildet und sich nicht belastend anfühlt.
- Sie können ein locker sitzendes T-Shirt oder ein ärmelloses T-Shirt und Shorts zum Laufen tragen. Um es auffälliger zu machen, tragen Sie ein buntes Hemd oder bringen Sie ein lichtreflektierendes Klebeband an.
- Passen Sie je nach Jahreszeit und Wetter vor der Sonne auf. Vergessen Sie nicht, Sonnenschutzcreme aufzutragen, um die Haut vor der Sonne zu schützen. Sie können einen breiten Hut oder eine Baseballkappe tragen.
- Wenn es kalt ist oder regnet, vergessen Sie nicht, eine Jacke zu tragen. Lesen Sie vor dem Gehen die Wettervorhersage, damit die Kleidung, die Sie tragen, der Lufttemperatur entspricht.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Sie sicher bleiben
Auf der Autobahn zu laufen kann gefährlich sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie auf sichere Weise trainieren, damit Sie nicht von einem Auto angefahren werden oder aufgrund von Stolperfallen umfallen.
- Gehen Sie nicht Tagträumen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer wachsam sind und an einem sicheren Ort gehen, zum Beispiel auf dem Bürgersteig oder auf der rechten Straßenseite, wenn kein Bürgersteig vorhanden ist, damit Sie entgegenkommende Fahrzeuge sehen können.
- Bringen Sie Ihren Personalausweis, Handy, Trinkwasser und genügend Geld mit, damit Sie bei Bedarf ein öffentliches Telefon benutzen können. Tragen Sie lichtreflektierende Kleidung und Schuhe, wenn Sie in nebligen Gegenden oder nachts gehen, um Gefahren zu vermeiden.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen, da Sie keinen Ton hören, der Sie auf Gefahren aufmerksam macht. Es ist besser, nur ein Ohr zu bedecken, damit das Geräusch des Fahrzeugs noch zu hören ist.
Schritt 5. Wählen Sie einen anderen Speicherort
Während Wandern sehr entspannend und angenehm sein kann, wird es Ihnen vielleicht langweilig, wenn Sie jeden Tag die gleiche Route alleine gehen.
- Suchen Sie sich einen neuen Standort, zum Beispiel in einem Park, an einem Fluss, auf dem Land oder in einem Wohngebiet.
- Wählen Sie eine Route ohne Steine, Schlaglöcher und ohne tief liegende Bäume, um Verletzungen zu vermeiden. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder -lieder, um Langeweile zu vermeiden.
- Um aufgeregter zu sein, laden Sie jemanden ein, Sie zu begleiten, zum Beispiel ein Familienmitglied, ein Nachbar, ein Freund. Mit Freunden spazieren zu gehen, während man chattet, macht mehr Spaß.
Schritt 6. Verwenden Sie ein Laufband
Wenn Sie in einer kalten Gegend leben oder das Wetter nicht freundlich genug ist, um im Freien spazieren zu gehen, üben Sie die Verwendung eines Laufbands.
- Wenn Sie ein Laufband verwenden, können Sie die Geschwindigkeit und die Neigung des Fußes so einstellen, als würden Sie im Freien laufen.
- Neben der Nutzung eines Laufbandes zu Hause können Sie diese Möglichkeit im Fitnesscenter nutzen.
- Alle Dinge, auf die Sie beim Gehen im Freien achten müssen, gelten für die Verwendung eines Laufbands, aber Sie müssen nicht auf den Verkehr achten und auf Gehwege oder Straßen schauen, da Sie nicht darüber stolpern.
Tipps
- Menschen, die gerne Berge erklimmen, kaufen normalerweise Schuhe mit starken und haltbaren Sohlen.
- Wechseln Sie die Schuhe nach 900 km, da die Schuhsohlen verschleißen und die Füße nicht richtig stützen können.
- Spazierengehen hilft, die Stimmung zu verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und andere Sportarten bei Depressionssymptomen helfen können.
- Melden Sie sich für einen Wanderwettbewerb an. Wenn Sie einen Grund brauchen, im Freien zu laufen, bilden Sie ein Team oder nehmen Sie an einem sozialen Aktionswettbewerb teil, während Sie Ihre Trainingsziele erreichen.
