Gehen ist eine der leichten Körperübungen, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Neben der Verbesserung der Stimmung hilft Wandern auch, Depressionen zu überwinden. Untersuchungen zeigen, dass die Fettleibigkeitsraten in Ländern, in denen die Menschen normalerweise zu Fuß gehen, niedriger sind als in Ländern, in denen die Menschen auf Autos als Transportmittel angewiesen sind. Mit anderen Worten, Wandern macht glücklicher und gesünder. Lesen Sie zuerst diesen Artikel, schalten Sie den Computer aus, ziehen Sie Sportschuhe an und gehen Sie los!
Schritt
Teil 1 von 3: Den richtigen Weg gehen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an das Gehen mit einem aufrechten Körper
Obwohl jeder seine eigene Art zu gehen hat, gibt es bestimmte Einstellungen, die viele Menschen beim Gehen annehmen, insbesondere in Bezug auf die Körperhaltung. Gewöhnen Sie sich an, mit geradem Rücken zu gehen und das Kinn so anzuheben, dass es parallel zum Boden ist. Wenn Sie diese Haltung beim Gehen beibehalten, können Sie freier atmen, da Ihre Wirbelsäule gerade ist und keinen Druck auf Ihr Zwerchfell ausübt.
Gehen Sie nicht mit gesenktem oder gebücktem Kopf, denn eine schlechte Haltung führt schließlich zu Rückenschmerzen, steifem Nacken und noch schwerwiegenderen Beschwerden
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Waden-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln, um Ihnen beim richtigen Gehen zu helfen
Effektives Gehen umfasst fast alle Beinmuskeln, nicht nur eine. Visualisieren Sie, dass Sie gerade ausgeführt werden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse auf dem Boden nach vorne und verwenden Sie dann Ihre Kniesehnen und den linken Quadrizeps, um Ihren Körper nach vorne zu bewegen, bis Sie Ihre linke Ferse nach vorne bewegen können. Gewöhnen Sie sich an das Steppen mit einer rollenden Bewegung der Fußsohlen, nämlich das Anheben der Fußsohlen von den Fersen bis zu den Zehen in gerader Richtung. Dadurch werden die Wadenmuskeln aktiviert, sodass die Fußsohlen bei jedem Schritt einen richtigen Winkel bilden, wenn sie sich vom Boden abheben.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, aber lassen Sie sie sich entspannen
Beim Gehen werden Sie sich mehr auf Ihre Bein- und Bauchmuskulatur verlassen. Dennoch solltest du auf deine Oberkörperhaltung achten. Wenn Sie Ihre Schultern in einem entspannten Zustand leicht nach hinten ziehen, haben Sie viele Vorteile. Diese Haltung hält Ihren Körper stark und stabil, während Sie Ihren Rücken vom Nacken bis zu den Hüften strecken. Wenn Sie diese Haltung ausführen, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihr Kinn anheben, wird eine Belastung Ihres Rückens und Verletzungen vermieden. Darüber hinaus hilft Ihnen diese Methode, gute Gehgewohnheiten zu entwickeln, damit Ihr Körper nicht schlaff wird, was zu Schulterschmerzen und -belastungen neigt.
Schließlich werden Sie besser aussehen, wenn Sie Ihre Schultern ein wenig nach hinten ziehen, da diese Haltung Selbstvertrauen und Stärke zeigt. Obwohl es trivial erscheint, ist dies sehr wichtig. Warum beim Gehen lässig erscheinen, wenn Sie durch eine gute Körperhaltung besser aussehen und sich vor Verletzungen schützen können?
Schritt 4. Schwingen Sie beim Gehen Ihre Arme
Schwingen der Arme ist für viele Menschen üblich. Lassen Sie beide Arme ganz natürlich nach unten hängen. Wenn Sie anfangen zu laufen, schwingen Ihre Arme leicht. Je schneller Sie gehen, desto breiter ist der Schwung. Das Schwingen der Arme ist beim Gehen ganz natürlich. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Methode die Effizienz jedes Ihrer Schritte steigern kann. Das Gehen mit schwingenden Armen hilft Ihnen, mit der gleichen Menge an Stoffwechselenergie breiter zu werden, als ob Sie Ihre Arme nicht schwingen würden. Scheuen Sie sich also nicht, beim Gehen die Arme zu schwingen. Keine Sorge, du wirst nicht wie ein Krieger aussehen.
Wenn es nicht zu kalt ist, stecken Sie Ihre Hände nicht in die Taschen, damit Sie Ihre Arme schwingen können. Auf diese Weise können Sie schneller und weiter gehen
Schritt 5. Beginnen Sie mit dem Gehen, indem Sie sich aufwärmen, während Sie das Tempo festlegen
Stellen Sie in den ersten Minuten ein angenehmes Schritttempo ein, um sich aufzuwärmen. Nehmen Sie an, wie schnell Sie gehen können, ohne zu laufen, und beginnen Sie dann mit 50-60% dieser Höchstgeschwindigkeit zu gehen. Als Faustregel gilt, dass Sie während des Aufwärmens weiterhin wie gewohnt sprechen oder chatten können, ohne dass Ihnen die Puste ausgeht.
Obwohl immer noch diskutiert, hat sich gezeigt, dass ein gründliches Aufwärmen die Leistung während des Herz-Kreislauf-Trainings verbessert
Schritt 6. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Gehgeschwindigkeit auf eine mittlere Intensität
Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit wieder auf 70-80% der Höchstgeschwindigkeit. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie schneller werden. Wenn Sie schneller werden, wird sich Ihre Atmung schwer anfühlen, aber seien Sie nicht außer Atem. Inzwischen sollten Sie immer noch in der Lage sein, ein normales Gespräch zu führen, auch wenn es nicht mehr so einfach ist wie früher.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nicht, indem Sie zu weit treten. Wenn Sie Ihren Schritt verlängern, werden Ihre Beinmuskeln gedehnt und Ihr Kern destabilisiert, sodass Sie sich mit der Zeit unwohl fühlen.
- Um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, wärmen Sie sich auf und gewöhnen Sie sich an, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten in diesem Tempo zu gehen. Untersuchungen zeigen, dass die Ergebnisse gleich sind, wenn das 30-minütige Training in mehrere kurze Einheiten pro Tag aufgeteilt wird, solange die Zeit gleich ist.
Schritt 7. Kühlen Sie sich ab, nachdem Sie mit dem Gehen fertig sind
Nachdem Sie 30 Minuten (oder länger) mit zunehmendem Tempo gegangen sind, verlangsamen Sie, bis Sie das Gefühl haben, sich aufzuwärmen. Nehmen Sie sich für dieses Tempo 5-15 Minuten Zeit. Eine Cool-Down-Sitzung nach einem intensiven Spaziergang ist eine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz allmählich (nicht abrupt) zu senken, damit sich Ihr Körper wohler fühlt.
Dieser letzte Punkt ist eine Überlegung wert. Sie werden eher konstant gehen, wenn Sie sich nach dem Training besser fühlen. Eine Cool-Down-Sitzung hilft Ihnen also, langfristige Vorteile aus dieser Übung zu ziehen
Teil 2 von 3: Motivation steigern
Schritt 1. Tragen Sie bequeme Wanderschuhe
Wenn Sie jeden Tag mit dem Laufen beginnen möchten und noch keine Schuhe haben, kaufen Sie Schuhe, die speziell für das Gehen entwickelt wurden. Das Tragen von guten Schuhen hilft, deine Leistung zu verbessern, da du länger gehen und bequemer trainieren kannst. Wählen Sie spezielle Schuhe zum Gehen, da diese die Stabilität bewahren können, damit Ihre Schritte gerade bleiben. Darüber hinaus schützt das Innenfutter des Schuhs Ihre Ferse und Knöchel beim Treten, sodass Sie sich nicht so leicht verletzen. Ein Schuhverkäufer in einem Sportgeschäft kann Ihnen bei der Auswahl helfen.
Verschieben Sie das Gehen nicht, weil Sie keine Turnschuhe haben. Obwohl das Tragen von Wanderschuhen vorteilhafter ist, können Sie jede Art von Schuhen tragen, solange sie lange bequem bleiben, ohne Schmerzen oder Blasen zu verursachen
Schritt 2. Tragen Sie zum Gehen geeignete Kleidung
Es gibt einige Dinge, die Sie bei der Auswahl der Kleidung beachten sollten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Sie müssen sich vorbereiten, denn diese Übung bringt Sie ein wenig ins Schwitzen. Wählen Sie ein Baumwoll-T-Shirt, das Schweiß absorbieren kann, damit Ihr Körper sich wohl fühlt. Tragen Sie keine Hosen, die Ihnen das Gehen erschweren. Trage Sporthosen, Shorts, Jogginghosen oder sogar bequeme Jeans. Wählen Sie schließlich Kleidung, die für jedes Wetter geeignet ist, damit Sie nicht stehen bleiben müssen, weil sie durch Wind, Regen oder Hitze blockiert werden. Wenn das Wetter kalt ist, bereiten Sie einen Mantel oder eine Jacke vor. Tragen Sie bei heißem Wetter Shorts und kurze Ärmel.
Zwingen Sie sich nicht, Sportgeräte zu kaufen, nur weil Sie laufen wollen. Zum Beispiel sind die Vorteile eines Lycra-Trainingsanzugs die gleichen wie bei jedem anderen Hemd, es sei denn, Sie möchten wirklich trainieren, sodass Sie kein neues kaufen müssen
Schritt 3. Erstellen Sie einen Trainingsplan, indem Sie das gewünschte Ziel festlegen
Der Ort der Übung beeinflusst, wie viel Nutzen Sie aus der Gehgeschwindigkeit ziehen. Beginnen Sie mit dem Training mit leichter Intensität. Wenn Sie sich sicherer fühlen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die schwierigere oder weitergehende Route wählen.
Bergauf und bergab zu gehen ist eine effektive Art des Übens. Diese Übung kann jedoch Muskel- und Gelenkverspannungen verursachen, insbesondere in den Knöcheln. Tragen Sie daher beim Gehen Schuhe, die Ihre Knöchel schützen können. Stellen Sie sich steile Hügel als Krafttraining im Fitnessstudio vor. Erreichen Sie das Ziel nach und nach, drängen Sie sich nicht
Schritt 4. Führen Sie vor dem Gehen Dehnübungen durch
Während Gehen nicht so anstrengend ist wie Laufen, Gewichtheben oder Klettern, sind Verletzungen möglich. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen, machen Sie vor und nach dem Gehen Dehnübungen. Wenn Sie Ihre Beine und Arme 5-10 Minuten lang strecken, bevor Sie mit dem Training beginnen, wird Ihr Körper bequemer und gesünder.
- Seien Sie sich bewusst, dass die Vorteile des Dehnens (und die Folgen des Nicht-Dehnens) zunehmen, wenn Sie an einer chronischen körperlichen Erkrankung wie Rückenschmerzen oder Arthritis leiden.
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Da die Beinmuskulatur beim Gehen am meisten beansprucht wird, sollten Sie Unterkörperdehnungen priorisieren, obwohl das Dehnen der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur auch von Vorteil ist, insbesondere wenn Sie in diesen Bereichen zu Muskelkater neigen. Es gibt verschiedene Dehnübungen, die Sie machen können, zum Beispiel:
- Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Stehen
- Dehnen der Kniesehnen während der Berghaltung im Yoga
- Dehnung der Wadenmuskulatur
- Dehnen der Rückenmuskulatur während der Katzenhaltung oder der Kobrahaltung im Yoga
- Schulterdehnung
Schritt 5. Erhöhen Sie die Gehgeschwindigkeit und die Laufleistung schrittweise
Nach Beginn des regelmäßigen Gehens werden die Vorteile sofort spürbar, wenn Sie das Training vorher nicht gewohnt sind, zum Beispiel: Die Stimmung verbessert sich, fühlt sich energischer an und nimmt ab (vorausgesetzt, Sie essen nicht mehr, um die während des Trainings verbrauchte Energie zu ersetzen).. Diese Vorteile können Sie noch steigern, indem Sie weiter, schneller gehen, und das Beste ist eine Kombination aus beidem. Stellen Sie sich das Gehen wie jede andere Trainingsroutine vor, indem Sie Ihre Trainingsbelastung nach und nach erhöhen, bis Sie eines Tages eine große Veränderung Ihres Aussehens und Ihrer Stimmung feststellen werden.
Teil 3 von 3: Regelmäßiges Gehen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich auf Reisen an das Gehen
Gehen, nur weil Sie Sport treiben möchten, ist in Ordnung, aber Sie können jeden Tag länger trainieren, indem Sie gehen, wohin Sie auch gehen. Da es außerdem Ihre Stimmung verbessern kann, fühlen Sie sich beim Gehen energiegeladener, erfrischter und bereit, einen guten Job zu machen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Durch regelmäßiges Gehen jeden Tag müssen Sie keine besondere Zeit mehr für Bewegung einplanen! Nutzen Sie folgende Wandermöglichkeiten:
- Reisen Sie von und nach Hause. Dies ist die beste Gelegenheit zum Wandern. Anstatt ein eigenes Fahrzeug mitzubringen, ist der Fußweg zur und von der Arbeit (oder zu einer Haltestelle des öffentlichen Verkehrs) nicht nur eine Möglichkeit, sich morgens und abends während der Fahrt zu bewegen und Langeweile zu vermeiden, sondern reduziert auch die Umweltbelastung durch Umweltverschmutzung.
- Ausflug in den Laden. Viele Menschen gehen regelmäßig mehrmals in der Woche Lebensmittel oder andere Notwendigkeiten einkaufen. Sie können zu Fuß zum Training gehen, indem Sie diese Gelegenheit nutzen und ein Bonus-Training erhalten, während Sie Lebensmittel auf dem Heimweg tragen.
- Ein Ausflug zum Haus eines Freundes. Wenn Sie zu einem Freund nach Hause fahren möchten, anstatt Ihr eigenes Fahrzeug zu nehmen, nutzen Sie diese Gelegenheit zu Fuß. Dadurch werden Sie aufgeregter und aufgeregter, Spaß zu haben, wenn Sie das Haus eines Freundes besuchen.
Schritt 2. Nutzen Sie das Gehen als Erholungsmöglichkeit
Wie oben erklärt, ist es ein guter Grund, zu Fuß dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen, aber Sie brauchen keine Entschuldigung, wenn Sie es wirklich tun mögen zu Fuß. Abgesehen davon, dass es eine Art der Bewegung ist, macht Wandern Spaß (bei gutem Wetter), da Sie Aktivitäten außerhalb des Hauses unternehmen, frische Luft atmen und die Schönheit der Natur genießen können. Statt Ihre Freizeit drinnen zu verbringen, nutzen Sie Ihre Freizeit für einen Spaziergang. Sie erhalten mehr Vorteile als nur Fernsehen.
Eine Möglichkeit, sich beim Wandern zu entspannen, besteht darin, diese Gelegenheit zu nutzen, um Neues zu entdecken. Wenn Sie die Straßen entlang gehen, die Sie normalerweise zur Arbeit oder zur Schule laufen, werden Sie Dinge entdecken, die Sie schon immer verpasst haben, Abkürzungen und neue Orte, von denen Sie nichts wussten
Schritt 3. Nutzen Sie das Gehen als soziale Gelegenheit
Sie können keine neuen Leute kennenlernen, wenn Sie den ganzen Tag drinnen bleiben, also suchen Sie nach Möglichkeiten, sich an Outdoor-Aktivitäten zu beteiligen! Das Gehen an öffentlichen Orten wie Einkaufszentren, Einkaufsstraßen und belebten Straßen der Innenstadt ist eine Möglichkeit, andere Leute zu treffen und neue Freunde zu finden. Sie können auch mehr an der Gemeinschaft teilnehmen, indem Sie an Treffen teilnehmen oder gemeinsame Aktivitäten unternehmen. Sie werden die kleinen Freuden der Interaktion mit anderen Menschen vergessen, wenn Sie nie reisen, also machen Sie sich bereit und unternehmen Sie einige Outdoor-Aktivitäten!
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Komfortzone zu verlassen, wenn Sie schüchtern sind. Während es andere, effektivere Möglichkeiten gibt, neue Freunde zu finden, ist das Gehen eine gute Option für Menschen, die lange Zeit allein waren und ein neues soziales Leben aufbauen möchten. Wenn Sie beim Gehen versehentlich ein Gespräch mit einer neuen Person beginnen, werden Sie sich aufgrund der Vorteile des Gehens natürlich energiegeladener fühlen
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an das Gehen, um das Aussehen zu erhalten
Die Beibehaltung einer guten Körperhaltung beim Gehen bringt mehr Vorteile für das eigene Aussehen. Für Anfänger wird das Gehen sicherlich die allgemeine Gesundheit verbessern. Genau wie bei anderen Sportarten wird Ihr Körper fitter und schlanker, sodass er attraktiver aussieht. Ein weiterer Vorteil ist die Bildung neuer guter Gewohnheiten, nämlich die Gewohnheit, beim Gehen die Körperhaltung beizubehalten. Menschen sehen attraktiver aus, wenn sie gerade stehen, als wenn sie gebückt sind.
- Bei Männern wird die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung durch Aufrichten des Oberkörpers und Zurückziehen der Schultern Ihre Brustmuskulatur akzentuieren und Ihre Bauchmuskeln aktivieren, wodurch Sie muskulöser aussehen. Für Frauen, zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen, lässt ein leichtes Aufblähen der Brust Sie praller aussehen.
- Denken Sie nicht, dass es eine Verschwendung ist, Zeit, Gedanken und Energie zu investieren, um gut auszusehen. Körperliche Attraktivität ist ein wichtiger Aspekt, der bei der Partnersuche eine große Rolle spielt.
Schritt 5. Seien Sie konsequent
Wie auch immer Sie es sich zur Gewohnheit machen, regelmäßig zu Fuß zu gehen, denken Sie daran, dass Sie es wirklich tun müssen. Die Ergebnisse werden sichtbarer, wenn die Routine regelmäßig durchgeführt wird. Mehrmals lange Strecken zu gehen und dann einen Monat stehen zu bleiben, tut wenig für Gesundheit, Gefühl und Aussehen. Es ist jedoch definitiv von Vorteil, 5 Mal pro Woche 45 Minuten zu gehen. Legen Sie eine Gehroutine fest und machen Sie sie konsequent, weil Sie es sich selbst schuldig sind, Ihr Bestes zu geben, indem Sie die Fähigkeiten nutzen, die Sie haben.
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Der hektische Arbeits-, Lern- und/oder Familienplan kann es Ihnen manchmal schwer machen, jeden Tag Zeit zum Gehen zu finden. Wenn es Hindernisse gibt, die Sie daran hindern, regelmäßig zu gehen, versuchen Sie, diese zu ersetzen, indem Sie nach Gelegenheiten suchen, zwischen den täglichen Aktivitäten kurze Spaziergänge zu machen, zum Beispiel:
- In der Mittagspause oder in der Pause
- Nach der Arbeit oder nach der Schule
- Morgens vor der Arbeit oder dem Schulbesuch
- Nach dem Abendessen
Tipps
- Gehen Sie nicht mit unbequemen Schuhen, insbesondere auf langen Strecken, da dies Blasen, Blasen und Verspannungen der Beinmuskulatur verursachen kann. Schlimmer noch, Beinschmerzen können zu negativen Assoziationen mit Gehaktivitäten führen, die die Motivation verringern.
- Wenn Sie gezwungen sind, schöne, aber unbequeme Schuhe zu tragen, verwenden Sie diese so wenig wie nötig zum Gehen oder tragen Sie Ersatzschuhe in einer Tasche oder einem Rucksack.
- Tragen Sie keine schweren Taschen oder Rucksäcke, da diese sehr nachteilige Verspannungen der Rücken- und Schultermuskulatur verursachen können. Wenn Sie die Tasche auf einer Seite der Schulter tragen, sind Ihre Schultern nicht auf gleicher Höhe, um das Gleichgewicht zu halten, was Ihre Körperhaltung ruiniert.
Warnung
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Suchen Sie sich einen sicheren Ort zum Gehen. Achten Sie auf Ihre Umgebung und halten Sie sich von unsicheren Situationen fern. Bereiten Sie bei Bedarf die notwendigen Dinge vor, um sich selbst zu schützen.
Wenn deine Nachbarschaft nicht sicher ist, suche dir einen anderen Ort, der bequemer ist. Darüber hinaus haben Sie mehrere andere Möglichkeiten, um zu Fuß zu gehen
