Wenn Sie einen Körper mit Sanduhrkurven haben möchten, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren und den Muskeltonus in den Oberschenkeln, Hüften, Rücken und Bauch verbessern. Während Sie mit Sport und Diät keine größeren Brüste oder Hüften bekommen, können Sie Ihrem Körper schöne Kurven verleihen. Wenn du deiner Routine ein paar Modetricks hinzufügst, kann dies auch dazu beitragen, die Illusion eines kurvigen Körpers zu erzeugen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Erwägen Sie, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren
Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der beste Weg, um Fett zu verlieren und schöne Kurven zu bekommen. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr auf etwa 1.200-1.400 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um in einer Woche 1/2 bis 1 kg Körpergewicht zu verlieren.
Schritt 2. Essen Sie für Ihr gesteigertes Training und reduzieren Sie gleichzeitig Kalorien
Ernährungsumstellungen können schwierig sein, besonders wenn Sie bereits mit einem Trainingsprogramm begonnen haben. Beginnen Sie damit, intelligente Entscheidungen zu treffen, um Ihre 1.200-1.400 Kalorien zu reduzieren. Reduzieren Sie die Zuckermenge, die Sie konsumieren. Verarbeiteter Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt können sich negativ auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken. Vermeiden Sie auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sollten weiterhin natürliche, unverarbeitete Lebensmittel essen.
- Verbrauchen Sie mehr Obst und Gemüse. Versuchen Sie, Snacks wie Avocados, Grünkohl-Chips, Karotten, Hummus, Beeren und andere Produkte zu sich zu nehmen, die sich auf Ihr System auswirken und gleichzeitig Ihren Appetit einschränken.
- Fügen Sie fettarme Milchprodukte hinzu. Verbrauchen Sie proteinreichen griechischen Joghurt, Magermilch und fettarmen Käse als Teil Ihrer normalen Kalorienzufuhr. Milchprodukte können beim Muskelaufbau helfen und halten Sie länger satt.
- Das Essen von Desserts und Pommes Frites ist vielleicht Teil Ihres täglichen Speiseplans geworden, aber tun Sie es nicht zu oft und machen Sie es zu einem "bedrohlichen" Essen, nicht zu einer täglichen Mahlzeit. Denken Sie daran, dass diese "bedrohlichen" Lebensmittel nicht jeden Tag oder sogar jede Woche gegessen werden sollten.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu
Die meisten Menschen sollten 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber die meisten nehmen nur etwa 10 g pro Tag zu sich. Studien haben gezeigt, dass dicke Ballaststoffe Sie satt machen und Ihren Appetit reduzieren können.
- Um Ihrer Ernährung gute, abnehmfreundliche Ballaststoffe hinzuzufügen, essen Sie Bohnen, Spargel, Rosenkohl und Haferflocken. Vollkornprodukte, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind reich an guten Ballaststoffen.
- Bauen Sie langsam erhöhte Mengen an Ballaststoffen in Ihre Ernährung ein. Eine zu schnelle Zugabe von zu viel Ballaststoffen kann zu Magenverstimmung, Übelkeit und Durchfall führen.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie trinken
Zu Beginn Ihrer Fitnessroutine sollten Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser trinken. Das bedeutet 10,5 Gläser Wasser bei einem Glas von 236 ml. Sport erhöht Ihren Wasserbedarf, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser.
Schritt 5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol kann Ihrer Ernährung unerwünschte Kalorien hinzufügen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und mehr Stress in Ihrem Körper verursachen. Reduzieren Sie die Tage, an denen Sie Alkohol konsumieren, sowie die Menge, die Sie trinken.
Teil 2 von 3: Den Körper verändern, um schöne Kurven zu bekommen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihren Körper auf Muskelaufbau und Fettabbau vor
Bedeutende und positive körperliche Veränderungen müssen sowohl physisch als auch psychisch erfolgen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in Form ist, damit Sie die besten Ergebnisse sehen können.
- Schlafenszeit einplanen. Menschen, die nachts weniger als 7 oder 8 Stunden schlafen, neigen dazu, im Mittelteil dicker zu sein. Dies kann Ihre Bemühungen, Ihre Ziele zu erreichen, behindern. Nehmen Sie sich die Zeit, die Elektronik auszuschalten und sich kurz vor dem Zubettgehen zu entspannen, damit Sie ruhig schlafen können.
- Fügen Sie Aktivitäten hinzu, die Stress in Ihrem täglichen Leben reduzieren können. Wenn sich der Körper aufgrund der Arbeit oder des Privatlebens gestresst fühlt, schüttet er Cortisol aus, das dem Körper sagt, dass er an der Taille Gewicht ansammeln soll. Versuchen Sie tiefes Atmen, Yoga, Meditation oder Instrumentalmusik, um Angstzustände zu reduzieren.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihr Cardio-Training
Um mehr Körperfett zu verlieren und Ihre Muskeln zu straffen, erhöhen Sie die Anzahl der Aerobic-/Cardio-Übungen, die Sie ausführen. Um Fett zu verbrennen, solltest du 5-6 Tage die Woche trainieren und dein Cardio auf mindestens 45 Minuten am Stück steigern. Eine Erhöhung des Trainings von 30 Minuten auf 1 Stunde kann den Muskeltonus erhöhen und große Mengen Fett loswerden. Sie werden schneller schöne Körperkurven bekommen.
Wenn Sie keine Zeit haben, 45-60 Minuten am Stück zu trainieren, teilen Sie die Zeit in 2 30-Minuten-Workouts auf. Trainieren Sie 30 Minuten im Fitnessstudio und machen Sie nach dem Abendessen einen flotten Spaziergang. Stellen Sie sicher, dass Sie 30 Minuten lang mindestens eine Art von Übung durchführen, um die Vorteile zu nutzen
Schritt 3. Machen Sie Intervalltraining
Beim High Intensity Intervall Training (HIIT) wird in kurzer Zeit sehr intensiv trainiert, gefolgt von weniger intensiver Aktivität oder Ruhe. Diese Art der Übung ist ideal, um Fett loszuwerden. Um dies zu tun, wärmen Sie sich auf und wechseln Sie dann jeweils 2 bis 4 Minuten lang zwischen Übungen mit niedriger/mittlerer Intensität und hoher Intensität.
Versuchen Sie beispielsweise, eine Minute lang so schnell wie möglich zu laufen (oder 15 oder 30 Sekunden zum Starten, wenn Sie eine Minute lang nicht laufen können). Gehen Sie dann in der doppelten Zeit (2 Minuten Gehen für 1 Minute Laufen; 1 Minute für 30 Sekunden; 30 Sekunden für 15 Sekunden). Wiederholen Sie dies 5-mal, um mit 15 Minuten Training Fett loszuwerden. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, laufen Sie längere und schnellere Läufe, joggen Sie anstatt zu gehen oder sich auszuruhen und erhöhen Sie die Zeit auf 30 und 45 Minuten
Schritt 4. Versuchen Sie die Muskelverwirrung (ständig wechselnde Übungen, um die Muskeln zu "verwirren")
Um einen kurvigen Körper zu bekommen, musst du dein Oberkörpertraining mit deinem Unterkörpertraining ausbalancieren. Unterscheiden Sie jede Übung, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um alle Teile des Körpers zu straffen und den Stoffwechsel hoch zu halten.
- Versuchen Sie einmal pro Woche, an einem Fitnesskurs teilzunehmen, wie Spinning, Barre, Cardio Burn, Flow Yoga oder Bootcamp.
- Trainieren Sie an einem Tag mit Geräten wie Crosstrainer, Laufband oder Stepper. Sie können diese Geräte so einstellen, dass sie Intervalltraining durchführen.
- Probieren Sie andere Aktivitäten wie Schwimmen, Bergsteigen, zügiges Gehen oder Radfahren aus, um Ihrer Routine ein umfangreicheres Training hinzuzufügen.
- Verwenden Sie Krafttrainingseinheiten von 30 Minuten oder länger als Cardio- und Krafttraining. Verwenden Sie eine Hebemaschine oder Handgewichte und ergänzen Sie ein 30-minütiges Maschinentraining. Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, damit Ihre Herzfrequenz schnell bleibt und Ihr Körper schwitzt.
Schritt 5. Straffen Sie Ihre Kurven um Ihre Hüften, Oberschenkel, Taille und Brust mit Krafttraining
Um einen kurvigen Körper zu erreichen und zu erhalten, konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und Arme, während Sie Ihren Mittelteil stärken. Eine andere Sache, die Sie tun sollten, um Ihre Kurven zu stärken, ist, Ihren Rücken nicht zu vergessen. Mache 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining – im Grunde jeden zweiten Tag. Nachdem Ihr Cardio-Training überschüssiges Fett verbrennt, erhalten Sie eine Sanduhrfigur.
- Mache Kniebeugen, um deine Gesäß- (Po) und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Wirbelsäule neutral. Fügen Sie Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu.
- Machen Sie Step-Ups, um den Gesäßmuskel, die Hüften und die Oberschenkel zu verbessern. Stellen Sie eine Bank kniehoch oder höher vor sich hin. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf die Bank. Senken Sie Ihr linkes Bein und Ihr rechtes Bein. 12 Mal wiederholen, das Vorderbein wechseln. Führen Sie seitliche Schritte aus, um die Hüften und die Außenseite der Oberschenkel zu fixieren.
- Mach Bretter. Mache eine halbe Planke auf den Knien, wenn du gerade erst anfängst. Wenn Ihre Kraft zunimmt, arbeiten Sie sich zu einer Ganzkörperplanke hoch. Machen Sie eine seitliche Planke, um die schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite des Körpers) zu trainieren.
- Mache den Serratus-Liegestütz. Dadurch werden die Schulter- und Schulterblattbereiche bearbeitet, um die Kurven Ihres Oberkörpers zu unterstützen. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden. Senken Sie Ihre Arme, sodass Sie auf Ihren Ellbogen ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen an und führen Sie eine niedrige Plank-Position mit ausgestreckten Füßen durch. Drücken Sie die Schulterblätter 2 bis 5 Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie dann los. Tun Sie dies in 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen, während Sie langsam atmen.
- Trainiere deine Oberschenkelinnenseiten mit der Muschelübung. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Stellen Sie Ihre Knie wie beim Sitzen auf einem Stuhl vor sich hin. Öffne deine Knie, aber halte deine Fersen zusammen. Halten Sie an und senken Sie Ihr Knie, bis es auf dem anderen Knie ruht. Tun Sie dies 20 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht so bewegen, dass die gesamte Bewegung nur von Ihren Oberschenkeln ausgeführt wird.
Teil 3 von 3: Holen Sie sich einen schönen kurvigen Körper mit Kleidung
Schritt 1. Tragen Sie horizontale Streifen
Horizontale Linien lassen Ihren Körper runder erscheinen als lang und schlank. Dieses Outfit betont Ihre größten Körperteile und Kurven, was eine gute Sache ist, wenn Sie versuchen, Ihre Kurven zu formen.
Versuchen Sie es mit breiten Streifen, um ihm einen runderen Look zu verleihen
Schritt 2. Vermeiden Sie es, ganz schwarz zu tragen
Schwarz ist eine schlanke Farbe und kann Ihre schlanke Körperform betonen oder Ihre Kurven reduzieren. Trage stattdessen helle Farben oder besser noch Muster, die deinem Körper Textur verleihen.
Wenn Sie einen kurvigen Unterkörper haben, aber keine Kurve in der oberen Hälfte Ihres Körpers, tragen Sie eine dunkle Farbe unten und eine helle Farbe oben, um Ihre Körperform auszugleichen
Schritt 3. Ziehen Sie die Taille fest
Um unabhängig von Ihrem Körpertyp eine Sanduhrform zu kreieren, suchen Sie nach Kleidungsstilen, bei denen Sie Ihre Taille straffen müssen. Achten Sie darauf, die Taille so klein wie möglich zu ziehen. Dieser Taillenzug vermittelt die Illusion einer definierteren Kurve, indem er die Aufmerksamkeit auf eine kleinere Taille lenkt.
- Probiere ein Schößchen-Outfit oder Top an. Dieser Kleidungsstil kann dazu beitragen, eine kurvige Silhouette unabhängig von Ihrem Körpertyp zu betonen. Schößchen gibt Körperveränderungen um die Taille, die sich an den Hüften ausdehnt und an der Taille verengt.
- Trage einen Gürtel. Wie Schößchen tragen Gürtel dazu bei, die Illusion einer Sanduhrfigur zu erzeugen, indem sie Ihre Taille verengen und Ihre Kleidung an den Hüften ausdehnen lassen.
Schritt 4. Tragen Sie Kleidung mit Volumen
Anstatt enge Schnitte zu tragen, solltest du locker hängende Kleidung wählen. Dieses Outfit lässt Ihre Taille wie die Taillenstraffung schmaler erscheinen, aber der Rest Ihres Körpers wird kurvig aussehen. Probieren Sie Hemden mit Ärmeln aus, die Volumen verleihen, wie Rüschenärmel oder Puffärmel. Ein weiterer toller Look für einen Sanduhr-Effekt ist ein Wickelhemd.
Probiere Maxikleider, Meerjungfrauenröcke, Tulpenröcke, Faltenröcke und Röcke mit mehreren Lagen aus, um die Illusion eines kurvigen Körpers zu erzeugen. Versuchen Sie es auch mit Haremshosen und Dolmanärmeln oder Rüschen entlang der Vorderseite
Schritt 5. Versuchen Sie es mit weit geschnittenen Hosen oder engen Jeans
Beide Stile können gut verwendet werden, um die Kurven des Körpers zu verbessern. Enge Jeans umschmeicheln Ihre natürlichen Kurven, egal wie groß oder klein Sie sind, und Jeans mit weitem Bein verleihen dem Unterkörper einen weiten Look und eine weite Form.
Tipps
- Schöne Kurven werden Sie nicht über Nacht bekommen, aber kleine Erfolge feiern, wenn es Ihrem Körper besser geht und Sie gesünder werden!
- Seien Sie nicht depressiv, wenn Sie einen Fehler in Ihrer Ernährung machen. Kalorien zu reduzieren und die Ernährung umzustellen, kann anfangs sehr schwierig sein. Wenn Sie Kuchen essen oder eine schlechte Wahl treffen, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, machen Sie sich keinen Stress. Treffen Sie am nächsten Tag bessere Entscheidungen und lernen Sie aus Fehlern. Gib niemals auf!
- Beginnen Sie langsam. Den Körper zu konditionieren, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, erfordert Zeit und Hingabe.
