Stress reduzieren (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Stress ist ein Gefühl oder eine Situation, in der Sie unter zu viel mentalem oder emotionalem Stress stehen. Dieser Druck wird stressig, wenn Sie nicht damit umgehen können. Jeder reagiert anders auf Stress und hat unterschiedliche Stressoren (Stressquellen). Einige der häufigsten Stressoren sind: Arbeit, Beziehungen und Geld. Stress kann Ihr Fühlen, Denken und Verhalten beeinflussen. Darüber hinaus kann Stress auch die Körperfunktionen beeinträchtigen. Einige der häufigsten Anzeichen von Stress sind Angstzustände, unruhige Gedanken, Schlafstörungen, Schwitzen, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen und die verschiedenen Strategien und Techniken zur Stressbewältigung erlernen, bevor Sie schwerwiegende Folgen für Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben.

Schritt

Teil 1 von 4: Den Körper entspannen

Schritt 1. Übung

Wenn Sie dreimal pro Woche 30-45 Minuten Sport treiben, fühlen Sie sich gesünder und haben mehr Kontrolle über Ihr Leben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bewegung Stress abbauen, Depressionen reduzieren und die kognitive Funktion verbessern kann. Sport kann auch Endorphine freisetzen, Chemikalien, die positive Gefühle auslösen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um zu trainieren:

Versuchen Sie zu laufen. Laufen kann Endorphine freisetzen und Sie fühlen sich danach besser. Versuchen Sie, sich Ziele zu setzen, z. B. 5 oder 10 Kilometer zu laufen. Ziele wie diese halten Sie motiviert und fühlen sich besser in der Lage, Herausforderungen zu meistern und zu meistern.
Treten Sie einem Schwimmverein bei und schwimmen Sie jeden zweiten Tag eine Gesamtstrecke von 1,5 Kilometern. Wenn Sie ins Wasser gehen, fühlen Sie sich stärker und können stressige Gedanken vertreiben. Schwimmen kann auch eine großartige Aktivität sein, wenn Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen haben.
Nimm eine Yogastunde. Yoga ist nicht nur gut für deinen Körper, es kann dir auch helfen, deine Atmung und die Funktionsweise deines Geistes zu regulieren.
Treten Sie einem Sportteam bei, wie Bowling, Volleyball oder Softball. Sie können neue Freunde finden, während Sie gleichzeitig trainieren. Mit anderen Worten, Sie erhalten die Vorteile von Geselligkeit und Bewegung in einer Aktivität.
Versuchen Sie zu wandern. Wenn Sie mehr Zeit in der Natur und an der frischen Luft verbringen, können Sie weniger Stress erleben.

Schritt 2. Lassen Sie sich massieren

Massagetherapie kann helfen, Stress abzubauen. Massage ist das richtige Medium, um sich zu entspannen und die erlebte körperliche und emotionale Anspannung abzubauen. Sie können Ihren Nacken, Unterarme und Handflächen selbst massieren. Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Freund um eine Massage bitten oder die Dienste eines professionellen Masseurs in Anspruch nehmen.

Professionelle Massage ist teuer, aber einen Versuch wert. Ein Therapeut oder Masseur kann Ihnen eine Massage geben und Stress aus dem Körper nehmen. Wenn Sie eine Versicherung haben, finden Sie heraus, ob Massageleistungen in Ihrem Versicherungspaket enthalten sind.
Massage kann auch ein süßes „Eröffnungsspiel“sein. Wenn Ihr Partner möchte, bitten Sie ihn, seine Beine oder seinen Rücken zu massieren, und achten Sie auf die "Spielweise", die er einschlägt.

Schritt 3. Essen Sie gut

Die Aufrechterhaltung einer guten Art und eines guten Musters der Nahrung ist der Schlüssel zum Abbau von Stress. Mit einer guten Ernährung kann der Körper mit den körperlichen und emotionalen Nebenwirkungen von Stress umgehen. Darüber hinaus hat Stress auch einen Zusammenhang mit übermäßigem Essen. Menschen neigen dazu, unter Stress kalorienreiche oder fettreiche Lebensmittel zu suchen oder zu genießen. Wenn Sie Stress abbauen möchten, müssen Sie auf das Muster oder die Art der verzehrten Lebensmittel achten. Hier ist wie:

Genießen Sie ein gesundes Frühstück. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit oder Mahlzeit des Tages. Nehmen Sie sich daher die Zeit, gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken, Proteine wie fettarmer Truthahn oder Schinken und ausgewogene Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Essen Sie dreimal täglich mit einer ausgewogenen nahrhaften Mahlzeit. Indem Sie keine Mahlzeiten auslassen, unabhängig davon, wie beschäftigt oder gestresst Sie sind, können Sie dazu beitragen, Ihre Essroutine zu stabilisieren und mehr Energie zu liefern.
Nehmen Sie sich Zeit für einen leichten Snack, der Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Bringen Sie einen Apfel, eine Banane oder eine Packung Mandeln mit. Vermeide Lebensmittel, die dich krank und lethargisch machen, wie zuckerhaltige Snacks oder Limonade.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein und Zucker. Koffein und Zucker können für einen vorübergehenden Energieschub sorgen, verursachen aber danach oft einen Energie- und Stimmungsabfall. Indem Sie den Konsum dieser beiden Substanzen reduzieren, können Sie fester schlafen.

Schritt 4. Konsumieren Sie Kräuter und Tees zum Stressabbau als Teil Ihrer täglichen Routine

Eine Reihe von Kräutern und Tees haben eine beruhigende Wirkung und können Schlaflosigkeit, Angstzustände und stressbedingte Wut reduzieren. Stellen Sie immer sicher, dass Sie einen Arzt oder einen anderen Arzt konsultiert haben, bevor Sie neue Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Einige der am häufigsten verwendeten Kräuter und Tees zum Stressabbau sind:

Kamille – Die Kamille ist wegen ihres breiten Spektrums an heilenden und leicht verfügbaren Substanzen eine beliebte Pflanze. Kamille wird häufig als Tee konsumiert und wird häufig zur Linderung von Stresssymptomen wie Schlaflosigkeit und Magen-/Verdauungsstörungen verwendet.
Passionsblume - Die Passionsblume wurde zur Behandlung von Schlafstörungen, Angstzuständen und Verdauungsproblemen verwendet. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Passionsblume bei der Behandlung von Angstzuständen genauso wirksam ist wie verschreibungspflichtige chemische Medikamente. Normalerweise wird diese Pflanze als Tee gebraut oder konsumiert.
Lavendel – Die Forschung zeigt, dass Lavendel beim Einatmen eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben kann. Daher wird Lavendel häufig in Aromatherapieölen, Tees, Seifen, Duschgels und Lotionen sowie anderen kommerziellen Produkten verwendet.
Baldrianwurzel – Dieses Kraut kann zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit verwendet werden, sollte jedoch nicht länger als einen Monat eingenommen werden.

Schritt 5. Verbessern Sie Ihren Schlafplan

Schlaf ist sehr wichtig und kann nicht "ausgetrickst" oder geopfert werden. Ein verlängerter Schlafplan kann langfristige Vorteile für den Stressabbau bieten, da Schlaf das Gedächtnis, Vorurteile (Ansichten anderer Menschen/Dinge) und die Stimmung beeinflusst. Untersuchungen zeigen, dass sich die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer fühlen, wenn sie jede Nacht 60 bis 90 Minuten länger schlafen.

Die meisten Menschen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Tag, um genug/gesunden Schlaf zu bekommen. Zu langes/kurzes Schlafen kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und nicht in der Lage sind, den täglichen Verpflichtungen/Arbeiten nachzukommen.
Versuchen Sie, jede Nacht die gleiche Menge an Schlaf zu bekommen. Schlafen Sie an Wochentagen nicht fünf Stunden, dann am Wochenende zehn Stunden. Andernfalls fühlen Sie sich unausgeglichen und müder.
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Mit diesem Muster wird Ihre Schlafenszeit regelmäßiger. Sie werden auch leichter einschlafen und aufwachen.
Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen eine Stunde Zeit, um sich im Bett zu entspannen. Lesen oder hören Sie entspannende Musik oder führen Sie ein persönliches Tagebuch. Schauen Sie nicht fern und spielen Sie nicht mit Ihrem Telefon, da es Ihnen dadurch schwerer fällt, sich ruhiger zu fühlen und Ihren Geist und Körper in den Schlafmodus zu versetzen.

Schritt 6. Richten Sie den Körper regelmäßig aus

Die meisten Menschen trennen den Zustand oder den physischen Aspekt vom mentalen Aspekt. Es wäre jedoch besser, wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen und Ihren Körper mit Ihrem Geist untersuchen, um zu verstehen, wie sich Stress auf Ihre körperliche Verfassung auswirkt.

Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden. Beginnen Sie von den Zehen bis zur Kopfhaut und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt und wo Sie Spannungen spüren. Versuchen Sie nicht, etwas zu ändern oder einen angespannten Körperteil zu entspannen. Passen Sie einfach auf und erkennen Sie die Teile.
Legen Sie sich einige Minuten lang ruhend hin und atmen Sie am ganzen Körper von oben bis unten. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in jeden Teil Ihres Körpers fließt, während Sie durch diese Teile ein- und ausatmen.

Schritt 7. Körperschmerzen/Verspannungen lindern

Legen Sie ein warmes Tuch oder Laken für 10 Minuten um Hals und Schultern, während Sie die Augen schließen. Versuchen Sie, Gesicht, Nacken und Schultern zu entspannen.

Sie können auch einen Tennisball oder Acuball verwenden, um die Muskeln von Kopf, Nacken und Schultern zu massieren, die sich normalerweise am angespanntesten anfühlen. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und einer Zimmerwand oder dem Boden, je nach der bequemsten und bequemsten Position. Lehne oder beschwere den Ball und drücke deinen Rücken bis zu 30 Sekunden lang vorsichtig gegen den Ball. Bewegen Sie den Ball danach in einen anderen Bereich, um Schmerzen oder Verspannungen in diesem Bereich zu lindern

Teil 2 von 4: Den Geist entspannen

Schritt 1. Versuchen Sie zu lesen

Lesen ist eine großartige Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und Wissen zu erlangen. Außerdem ist Lesen auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist morgens „aufzuwecken“und Ihnen beim Ein- und Einschlafen in der Nacht zu helfen. Ob historische Fiktion oder "heiße" Romanze, Sie können Ihre Seele baumeln lassen, indem Sie in die Welt des Lesens "eintauchen". Tatsächlich können nur sechs Minuten Lesen den Stresspegel um zwei Drittel reduzieren.

Wenn es hilft, können Sie vor dem Schlafengehen lesen und dabei entspannende klassische Musik hören.
Halten Sie eine gute Lichtquelle in der Nähe, um Ihre Augen zu schützen, aber dimmen Sie andere Lichter um Sie herum, während Sie lesen, damit Sie sich besser ruhig fühlen und sich ausruhen und entspannen können.
Wenn Sie gerne lesen und es zu einer geselligeren Aktivität machen möchten, treten Sie einem Buchclub bei. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zum Lesen zu ermutigen und sich mit anderen anzufreunden. Auch hier können Sie zwei Vorteile in einer Aktivität erzielen, um das Stressniveau zu reduzieren: Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, und sinnvolle Interaktionen mit anderen Menschen zu haben.

Schritt 2. Denken Sie positiv

Seien Sie ein positiver Denker und bringen Sie mehr Freude in die täglichen Interaktionen. Psychologen behaupten, dass Optimisten und Pessimisten oft die gleichen Rückschläge oder Herausforderungen erleben, aber Optimisten besser damit umgehen.

Denken Sie jeden Tag an drei kleine Dinge, für die Sie dankbar sind. Es kann dich an all die positiven Dinge im Leben erinnern, selbst wenn du deprimiert bist. Ein positives Mindset hilft, ein wenig gute Perspektive im Leben zu geben

Schritt 3. Versuchen Sie, öfter zu lachen

Lachen reduziert nachweislich Stress. Viele Ärzte wie Patch Adams glauben, dass Humor einen positiven Einfluss auf die Genesung von Krankheiten und Operationen haben kann. Einige Studien zeigen sogar, dass Lächeln Ihre Stimmung verbessern und Sie glücklicher machen kann.

Lachen setzt Endorphine frei, Gehirnchemikalien, die die Stimmung verbessern.
Sie können Humor verwenden, um Ihre Macht "zurückzugewinnen". Humor ermöglicht es uns, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Humor kann alles ändern, was dich deprimiert. Normalerweise verspottet oder verspottet Humor oft Autorität. Sie können auch neue Möglichkeiten finden, Dinge zu sehen oder anzuzeigen, die Sie stören. Lachen und Humor sind mächtige und wirksame „Werkzeuge“, um das Leben in einem anderen Licht zu betrachten.

Schritt 4. Üben Sie tiefes Atmen

Konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung, um in stressigen Zeiten Entspannung zu genießen. Tiefes Atmen wird auch als Zwerchfellatmung, Bauchatmung oder gemessene Atmung bezeichnet. Tiefes Atmen fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch. Das bedeutet, dass der eingeatmete frische Sauerstoff das vom Körper freigesetzte Kohlendioxid ersetzt. Darüber hinaus hilft tiefe Atmung auch, die Herzfrequenz zu beruhigen oder zu verlangsamen und den Blutdruck zu stabilisieren/senken.

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Atmen Sie wie gewohnt ein oder zwei ein, um sich zu beruhigen. Versuchen Sie danach tief zu atmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, damit sich Brust und Bauch ausdehnen können, wenn Luft in Ihren Körper eindringt. Lassen Sie Ihren Magen sich ausbeulen oder füllen Sie ihn mit Luft. Halten Sie es nicht zurück, wie es viele Leute tun. Danach durch den Mund (oder die Nase, wenn sich das angenehmer anfühlt) ausatmen. Sobald Sie sich für einige Runden mit dieser Atmung vertraut gemacht haben, fahren Sie mit der regulären fokussierten Form der Atmung fort. Während du mit geschlossenen Augen sitzt, vervollständige den tiefen Atemprozess mit einem hilfreichen Bild oder sogar einem fokussierten Wort/Satz, der dich beruhigen kann.
Warum haben regelmäßige/kurze Atemzüge nicht den gleichen Effekt? Regelmäßiges/kurzes Atmen hat tatsächlich den gegenteiligen Effekt, indem es die Bewegung des Zwerchfells einschränkt. Wenn Sie in einem kurzen Rhythmus atmen, wird Ihre untere Lunge nicht vollständig mit sauerstoffreicher Luft versorgt, sodass Sie sich atemlos und ängstlich fühlen.

Schritt 5. Üben Sie Achtsamkeit

Achtsamkeitspraxis ist eine Möglichkeit, auf das zu achten, was im Moment ist, damit eine Person ihre Gedanken und Gefühle an die vorhandene Erfahrung anpassen kann. Achtsamkeit hilft Menschen, Stress zu bewältigen und zu reduzieren, und verwendet oft Techniken wie Meditation, Atmung und Yoga.

Versuche zu meditieren, wenn du nicht an Achtsamkeits- oder Yogakursen teilnehmen kannst. Sie können meditieren, wo und so lange Sie wollen. 20 Minuten Meditation am Tag kann Stress deutlich reduzieren. Alles, was Sie tun müssen, ist einen bequemen Sitz an einem ruhigen Ort zu finden, Ihre Hände in eine bequeme Position zu bringen, die Augen zu schließen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment ist und der Körper beginnt sich zu entspannen, und achten Sie auf jeden Atemzug und jeden kleinen Schmerz, der gefühlt wird. Versuchen Sie, Ihren Geist von negativen oder stressigen Dingen zu befreien. Denken Sie daran, dass dies der schwierigste Schritt sein kann. Das Wichtigste ist, dass Sie weiter atmen müssen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich darauf, die Ein- und Ausatmung zu zählen. Versuche direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Zubettgehen zu meditieren, um dich zu beruhigen

Teil 3 von 4: Seien Sie proaktiv

Schritt 1. Lassen Sie die Dinge los, die Sie zurückgehalten haben (zumindest ein wenig

). Erkenne, dass du nicht alles kontrollieren kannst. Es gibt immer stressige Dinge im Leben, aber Sie können Stress reduzieren, indem Sie die Dinge, die Sie vergessen können, loslassen und lernen, mit anderen Dingen umzugehen.

Es ist eine gute Idee, Ihr Tagebuch zu lesen oder noch einmal zu überprüfen und all die Dinge zu überprüfen, die Ihnen ständig im Kopf sind, aber nicht kontrolliert werden können, einschließlich Verkehrsbedingungen, Chefs oder Kollegen, wirtschaftliche Bedingungen und so weiter.
Es ist nicht leicht zu erkennen, dass man nicht alles kontrollieren kann, aber am Ende des Tages kann man eine Art "Kontrolle" haben. In diesem Prozess müssen Sie beispielsweise erkennen, dass die Gedanken und Verhaltensweisen, die Sie kontrollieren können, Ihre eigenen Gedanken und Verhaltensweisen sind. Sie können nicht kontrollieren, was Ihr Chef denkt oder was Ihre Schwiegereltern über Sie sagen. Sie können jedoch kontrollieren, wie Sie auf diese Dinge reagieren und reagieren. Mit diesem Schritt können Sie sich selbst und Ihre Fähigkeiten neu schätzen lernen.

Schritt 2. Bewältigen Sie Stresssituationen mit einem kühlen Kopf

Anstatt Probleme mit der Stressquelle zu vermeiden oder zu verzögern, warum konfrontieren Sie sie nicht direkt? Sie können zwar nicht alle Stressoren selbst beseitigen, aber Sie können sie möglicherweise lindern oder bewältigen und vor allem verhindern, dass sie sich verschlimmern oder einen größeren Einfluss auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben.

Bewältigen Sie Stresssituationen bei der Arbeit. Wenn Sie sich mit der Arbeit überfordert fühlen oder für die erbrachte Leistung nicht genug Anerkennung bekommen, sprechen Sie ruhig und taktvoll mit Ihrem Chef. Wenn Sie sich zu sehr für Ihre Arbeit einsetzen, suchen Sie nach Möglichkeiten, die Arbeitszeit täglich um eineinhalb Stunden zu verkürzen, indem Sie beispielsweise unnötige oder ablenkende Dinge aus Ihrem Arbeitsablauf eliminieren. Suchen Sie nach Lösungen, die Ihnen helfen können, bestimmte Stressquellen zu reduzieren oder zu beseitigen, ohne zusätzlichen Stress hinzuzufügen. Lerne, selbstbewusst zu sein, wenn du dein Bedürfnis ausdrückst, von anderen ernst genommen zu werden.
Behandeln oder managen Sie stressige Beziehungen. Wenn Sie sich über den Zustand Ihrer Beziehung zu Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Ihren Freunden gestresst fühlen, ist es eine gute Idee, über das Problem zu sprechen, anstatt auf das „Wunder“zu warten. Je früher Sie über den Stress sprechen, den die Beziehung mit sich bringen kann, desto eher können Sie die Dinge klären.
Behandeln Sie „triviale“Dinge, die getan werden müssen. Manchmal sind es die kleinsten Dinge, die den Alltag zusätzlich belasten, weil sie sich häufen und ungelöst bleiben. Wenn Sie sich von den kleinen Dingen überwältigt fühlen, gehen Sie sie direkt an. Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie schon lange stören (zB Öl wechseln oder einen Zahnarzttermin vereinbaren), und überlegen Sie dann, wie viel Arbeit Sie in einem Monat erledigen können. Das Erstellen einer Checkliste/Dinge zu tun kann sehr motivierend sein. Sie können sehen, dass die Liste beim Durchstreichen der Einträge kürzer wird.

Schritt 3. Aufräumen oder alles verwalten

Organisieren, Planen und Vorbereiten kann Stress reduzieren. Einer der ersten wichtigen Schritte, die Sie unternehmen können, ist der Kauf eines Tagesplaners, der alle Ihre geplanten Termine, Besprechungen und Aktivitäten wie Yoga-Kurse oder Exkursionen auflistet. Mit diesem Schritt erhalten Sie eine Übersicht über die Tage, die in jeder Woche und im Monat gelebt werden. Wenn Sie planen, können Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, was getan werden muss und wie Sie es planen können.

Verwalten Sie kurzfristige Pläne. Wenn Sie sich wegen einer bevorstehenden Reise gestresst fühlen, versuchen Sie, jedes Detail so früh wie möglich herauszufinden, damit Sie nicht den "X-Faktor" beschuldigen, wenn etwas schief geht. Indem Sie die Details der Aktivität frühzeitig kennen, können Sie eine gewisse Kontrolle über die Dinge erlangen und unerwartete Situationen besser bewältigen/bewältigen.
Räumen Sie den Raum/die Umgebung auf. Wenn Sie Ihren persönlichen Raum aufräumen, wird sich das Leben einfacher organisieren und verwalten. Sie brauchen zwar etwas Mühe, um die Umgebung um Sie herum aufzuräumen, aber die wahrgenommenen Vorteile sind wertvoller/größer als die Zeit, die Sie verbringen. Entsorgen Sie Gegenstände, die Sie nicht mehr verwenden oder brauchen (z. B. Kleidung, Elektronik oder alte Geräte) und reorganisieren Sie Ihr Zimmer, um es funktional zu machen. Versuchen Sie, Ihren Platz ordentlich und sauber zu halten. Nehmen Sie sich jede Nacht 10-15 Minuten Zeit, um unnötige Gegenstände loszuwerden, den Raum zu reinigen und die Dinge wieder an ihren Platz zu bringen. Ein sauberer und aufgeräumter Raum macht den Geist ruhiger oder klarer.

Schritt 4. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Verpflichtungen

Es gibt zwar viele Verpflichtungen, die Sie nicht kontrollieren können, aber es gibt viele, die Sie verwalten können. Oft sagen Menschen „Ja“zu Dingen, die ihnen kein Glück bringen, ihnen unnötige Angst machen oder wichtigere Verpflichtungen oder Arbeit außer Kraft setzen. Einer der Gründe, warum sich viele Menschen depressiv fühlen, ist, dass sie übermäßig engagiert sind und nicht genug Zeit haben, um ihren Interessen nachzugehen und Zeit mit ihren Lieben zu verbringen.

Machen Sie sich selbst ein Versprechen. Dies ist vor allem für Eltern wichtig. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, anstatt mit Ihren Kindern, Ihrer Gemeinde, Kirchengruppe (oder einer anderen religiösen Gruppe) oder anderen Dingen. Es ist wichtig, dass Sie Zeit für sich haben, egal ob Sie wandern, heiße Bäder nehmen oder mit Freunden abhängen.
Unterscheiden Sie zwischen „sollte“und „sollte“(oder „müssen“). Sie müssen beispielsweise pünktlich Steuern zahlen. Die Vorstellung, dass Sie allen Kindergarten-Mitschülern Ihres Kindes besondere Leckereien zubereiten sollen, kann jedoch dazu führen, dass Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie keine Zeit haben, einzigartige und unvergessliche Mahlzeiten zu kreieren, die es wert sind, auf Pinterest angegeben zu werden. Wenn die Kinder schon mit leichten Snacks wie Chicken Nuggets und Pommes frites zufrieden sind, warum nicht etwas Einfacheres? Denken Sie über die Dinge nach, die Sie wirklich tun müssen, und priorisieren Sie diese Verpflichtungen gegenüber den Dingen, die Sie in einer idealen Situation „sollten“oder tun möchten.
Lerne „Nein“zu sagen. Wenn dein Freund immer eine sehr überfüllte Party veranstaltet und dir Angst macht, musst du nicht zur nächsten Party kommen. Manchmal ist es in Ordnung (und manchmal wichtig), "nein" zu sagen. Kennen Sie Ihre Grenzen und bleiben Sie sich ihrer bewusst. Das Akzeptieren oder Ausführen von Aufgaben in mehr als Ihrer Kapazität/Fähigkeit wird den Stress nur erhöhen.
Machen Sie eine "Nicht"-Liste. Manchmal gibt es zu viele Dinge, auf die Sie sich konzentrieren können, sodass Ihre Tage mit endlosen und sich anhäufenden Aufgaben überwältigend sein können. Versuchen Sie daher, eine Liste mit Dingen zu erstellen, "die aus dem Zeitplan gestrichen werden müssen". Beispiel:
- Wenn Sie an einem Donnerstag lange arbeiten müssen, vermeiden Sie es, das Abendessen so weit wie möglich zuzubereiten oder zu kochen.
- Du musst am Wochenende den Eltern beim Aufräumen der Garage helfen. Danach fühlen Sie sich natürlich müde. Das bedeutet, dass Sie nicht mit Freunden skaten gehen müssen. Vielleicht kannst du nächste Woche mit ihnen gehen.
- Sie stehen vor einer wichtigen Prüfung. Das bedeutet, dass Sie statt der üblichen zwei Stunden eine halbe Stunde im Fitnessstudio trainieren können.

Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit, insbesondere morgens und abends vor dem Zubettgehen. Behalten Sie dies auf Ihrer Agenda, damit Sie keine Entspannungszeit verpassen. Jeder braucht Zeit, um seine „Ladung“wieder aufzuladen.

Machen Sie jeden Tag Dinge, die Ihnen Spaß machen, wie zum Beispiel Klavier spielen (auch nur für einen Moment), die Sterne am Himmel betrachten oder Puzzles lösen. Aktivitäten wie diese werden dich an einige der Dinge erinnern, die du im Leben liebst

Schritt 6. Verwenden Sie Problemlösungstechniken

Anstatt zu denken "X, Y und Z stressen mich wirklich", konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun können, um diese Probleme zu lösen. Wenn Sie Ihre Perspektive vom Problem selbst zu Dingen ändern, die Sie tun können, können Sie Ihr Leben oder Ihre Situation wieder in den Griff bekommen.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass die Verkehrsbedingungen oft stressig sind, weil sie langweilig und Zeitverschwendung sind, fragen Sie sich, was Sie tun können, um Ihre Gedanken/Gefühle zu ändern, wenn Sie im Stau stehen. Finden und probieren Sie verschiedene Lösungen aus (zB Musik oder ein Buch hören oder einen Kollegen zum gemeinsamen Ausgehen mitnehmen). Bewerten Sie methodisch, um die am besten geeignete Lösung zu finden. Indem Sie die Quelle von Stress als Problem begreifen/sehen, betrachten Sie sie als etwas, das gelöst werden kann, wie ein Puzzle oder eine mathematische Aufgabe

Schritt 7. Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die große Lebensstressoren wie den Verlust des Ehepartners oder des Arbeitsplatzes durchmachen, schwierige Zeiten leichter überstehen können, wenn sie ein Netzwerk von Freunden oder Familie haben, auf das sie sich verlassen können. Verbringe Zeit mit Menschen, die dein Leben positiv unterstützen, dir das Gefühl geben, geschätzt, geschätzt und selbstbewusst zu sein und dich ermutigen, das Beste zu sein und zu sein, was du sein kannst.

Minimieren Sie die Interaktion mit Menschen, die Druck ausüben. Wenn es jemanden in Ihrem Leben gibt, der Sie ständig unter Druck setzt, ist es eine gute Idee, sich von ihm fernzuhalten. Natürlich können Sie die Verbindung zu Ihrem Kollegen nicht einfach abbrechen (auch wenn er oder sie Sie oft stresst), aber Sie können Ihre Interaktionen mit Menschen, die Sie täglich stressen, reduzieren.
Vermeiden Sie Menschen, die negativ sind und Sie sich unwohl/zufrieden mit sich selbst fühlen. Negative Einstellungen / Ansichten führen nur zu Stress. Versuchen Sie, den Kontakt mit solchen Menschen im Leben zu reduzieren. Sie können mehr Stress von jemandem erfahren, der nicht unterstützen kann, als wenn Sie alleine sind.

Teil 4 von 4: Stress reflektieren

Schritt 1. Identifizieren Sie die Ursachen von Stress

Bevor Sie aufstehen, müssen Sie in der Lage sein, die Stressquellen zu identifizieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich selbst und holen Sie ein Notizbuch oder Tagebuch hervor. Achte auf die Dinge, die dich depressiv machen. Sobald Sie ein besseres Bild davon bekommen haben, was Stress verursacht, nehmen Sie Änderungen vor, die Ihnen helfen können, damit umzugehen.

Überprüfen Sie Ihr Stress-"Inventar". Ein Stressinventar kann Ihnen helfen, Ihren Stress einzuschätzen. Das Life Stress Inventory Konzept von Holmes-Rahe ist in der Psychologie und Psychiatrie weit verbreitet. Diese Stressliste enthält 43 belastende Lebensereignisse, die Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen können. Diese Bestandsaufnahme umfasst die belastendsten Ereignisse wie den Verlust des Ehepartners oder die Scheidung bis hin zu weniger schwerwiegenden Ereignissen wie Urlaub oder geringfügige Gesetzesverstöße (z. B. unsachgemäßes Überqueren der Straße oder Erlangen eines Strafzettels). Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass jeder Stress erlebt und mit Lebensereignissen/Situationen anders umgeht. Während ein Stressinventar Ihnen dabei hilft, einige der Ursachen von Stress zu identifizieren, enthält diese Liste möglicherweise keine Dinge, die Sie erleben, oder enthält Einträge, die nicht mit Ihrer persönlichen Erfahrung übereinstimmen.
Es hat sich gezeigt, dass das Journaling (sogar für 20 Minuten pro Tag) Menschen in vielen Aspekten ihres Lebens hilft. Das Schreiben von Zeitschriften hat einen Zusammenhang mit der Reduzierung von Stress und der Verbesserung des Immunsystems. Darüber hinaus hilft Ihnen das Schreiben auch, persönliche Verhaltens- und Gefühlsmuster zu notieren. Diese Aktivität ermutigt Sie, Konflikte zu lösen und sich selbst besser kennenzulernen.
Beginnen Sie damit, über die Hauptursachen von Stress nachzudenken. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihr Stress auf ein niedriges Einkommen zurückzuführen ist, aber Ihre Hauptursachen für Stress sind Unzufriedenheit am Arbeitsplatz und mangelnde Klarheit über den Karriereweg, den Sie einschlagen möchten. Was ist, wenn Sie Stress haben, wenn Ihr Mann ein neues Gerät kauft? Fühlen Sie sich wegen des Geräts selbst genervt oder ist der Stress, den Sie erleben, von größeren Sorgen über die wachsende Verschuldung der Familie her?
Bewerten Sie Ihre persönlichen Beziehungen. Helfen Ihnen die Beziehungen in Ihrem Leben, ein besserer Mensch zu werden und effektiv mit Stressquellen umzugehen? Oder erzeugen diese Beziehungen zusätzlichen Stress?

Schritt 2. Achten Sie auf die Häufigkeit von Stress

Fühlen Sie sich durch bestimmte Situationen gestresst oder ist der Stress dauerhaft? Der Stress eines Kollegen, der beispielsweise ein Projekt für ein Meeting nicht fertigstellt, ist etwas anderes, als wenn Sie Stress vom morgendlichen Aufstehen bis zum Schlafengehen am Abend erleben. Wenn Sie ständig unter Stress stehen, kann eine schwerwiegendere Grunderkrankung/Ursache vorliegen. In diesem Fall konsultieren Sie Ihren Zustand mit einem Psychiater, um Anleitung und Rat zu erhalten. Sie können auch lernen, mit Angst umzugehen, indem Sie verschiedene Bewältigungsstrategien lesen.

Schritt 3. Ordnen Sie die festgestellten Stressursachen in eine Rangfolge ein

Mit diesem Schritt können Sie feststellen, was am meisten Stress verursacht. Die Gabe des Geräts hilft Ihnen auch, Ihre Energiefokusziele zu identifizieren, damit Sie proaktiv Stress abbauen können. Sie könnten zum Beispiel „Verkehr“auf Platz zehn setzen, während finanzielle Probleme ganz oben stehen.

Schritt 4. Erstellen Sie einen Spielplan, um Stress im Leben abzubauen

Um es zu reduzieren, müssen Sie methodische und durchdachte Schritte unternehmen. Wenn Sie Stress in Ihrem Leben wirklich abbauen oder eliminieren möchten, müssen Sie bestimmte Stressquellen gezielt und gezielt bekämpfen.

Beginnen Sie mit den kleinen Dingen am Ende der Liste der Stressoren und sehen Sie, ob Sie sie einzeln bewältigen können. Sie können beispielsweise Stress durch Verkehrsbedingungen reduzieren, indem Sie früh losfahren und Ihre Lieblingsmusik oder Ihr Lieblingshörbuch zum Anhören im Auto mitbringen. Sie können auch alternative Transportmöglichkeiten wie Abholung oder öffentliche Verkehrsmittel in Betracht ziehen.
Gehen Sie jeden Eintrag auf der Liste durch und lesen Sie ihn, um Wege zu finden, mit stressigen Aspekten des Lebens umzugehen. Einige Aspekte sind möglicherweise einfacher zu handhaben als andere. So ist es beispielsweise nicht so einfach, Stress aufgrund finanzieller Bedingungen abzubauen, als dafür zu sorgen, dass Sie gerne zur/von der Arbeit/Schule pendeln. Sie können jedoch immer noch Pläne schmieden, um proaktive Schritte zu unternehmen, wann immer die Bedingungen dies zulassen, z. B. die Konsultation eines Finanzberaters. Tatsächlich kann das Nachdenken über Stress selbst Sie stärken und Stress abbauen.
Versuchen Sie, für jede Stressursache ein Arbeitsblatt zur Stressbewältigung zu erstellen. Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, jede Stressquelle und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu verstehen. Sie können sich auch einige Möglichkeiten ausdenken und folgen, um mit der Quelle des Stresses umzugehen. Du könntest zum Beispiel einen Plan für den Umgang mit einer bestimmten Stressquelle aus einer positiveren Perspektive schreiben. Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen auch, sich auf häufigere stressige Momente zu konzentrieren, und ermutigt Sie, wichtige Schritte zu verfolgen und aufzuzeichnen, um sich selbst besser zu behandeln und zu pflegen.

Schritt 5. Denken Sie über die Hilfe anderer nach

Stress muss man nicht alleine bewältigen. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie es einem Freund, Familienmitglied oder sogar einem Experten erzählen. Wenn Sie Ihre Gefühle teilen, besteht eine gute Chance, dass Sie nützliches Feedback und eine neue Perspektive auf das vorliegende Thema erhalten. Darüber hinaus hilft Ihnen das Sprechen über Ihren Stress (genauer gesagt) dabei, genau zu erklären, was Sie durchmachen / leiden.

Sprechen Sie mit einem engen Freund oder Familienmitglied über Stress und Stressbewältigungstechniken. Es ist möglich, dass die Menschen um Sie herum schon einmal Stress erlebt haben, sodass Sie sich nicht nur öffnen, sondern auch neue Einsichten/Wissen gewinnen können.
Kennen Sie den richtigen Zeitpunkt, um Hilfe zu erhalten. Wenn Sie sich weiterhin durch verschiedene Aspekte Ihres Lebens unter Druck gesetzt fühlen, ist es am besten, wenn Sie Hilfe von einem Psychiater suchen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, weil Sie nicht richtig schlafen, essen oder denken können, ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen.

Tipps

Hören Sie die Musik, die Sie lieben.
Wenn Sie sich durch eine Prüfung oder viele Hausaufgaben gestresst fühlen, ist es eine gute Idee, Ihren Computer oder Ihr elektronisches Gerät auszuschalten und Ihre Hausaufgaben/Studien sofort zu erledigen. Hören Sie auf zu zögern und beginnen Sie mit der Arbeit an Ihren Aufgaben, denn sobald Sie mit Ihren Aufgaben oder dem Lernen fertig sind, werden Sie sich viel ruhiger fühlen.
Denken Sie daran, dass auch andere Menschen Stress haben. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu verstehen, dass Sie nicht die einzige Person sind, die unter viel Stress steht, damit Sie sowohl zu anderen als auch zu sich selbst freundlicher sein können.
Versuchen Sie, mit dem Daumen zu blasen. Dieser Schritt kann die Herzfrequenz senken. Denken Sie daran, dass eine zu schnelle Herzfrequenz Stress verursachen kann.

Warnung

In stressigen Momenten können Sie versucht sein, Maßnahmen wie Rauschtrinken, Rauchen oder Drogenkonsum zu ergreifen. Vermeiden Sie diese Abwehrmethoden, da sie langfristig eine schlimmere Wirkung haben können.
Wenn Sie mit dem Stress nicht umgehen können/können, suchen Sie sofort professionelle Hilfe auf. Bewältigen Sie Stress nicht allein.