Gibt es etwas, das nicht von Ihrem Verstand getrennt werden kann? Fängt es an, Ihr Leben zu beeinträchtigen? Zwangsgedanken können Sie jahrelang frustrieren. Sie können jedoch verschiedene Dinge tun, um diese Gedanken zu überwinden und zu kontrollieren.
Schritt
Methode 1 von 2: Organisieren Sie Ihre eigenen Gedanken
Schritt 1. Lenken Sie sich von ablenkenden Gedanken ab, indem Sie beispielsweise zeichnen, Spiele spielen, Musik hören, tanzen oder Filme ansehen
Wenn Sie andere Aktivitäten ausführen, konzentriert sich das Gehirn auf diese Aktivitäten, sodass Sie nicht an ablenkende Dinge denken.
Denken Sie jedoch daran, dass Ablenkung nur eine vorübergehende Maßnahme ist, um übermäßiges Nachdenken zu überwinden, und keine langfristige Lösung
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch
Schreiben ist eine gesunde Art, Emotionen auszudrücken und Gedanken zu verfolgen. Wenn Ihre überflüssigen Gedanken verblassen, machen Sie sich Notizen! Die Notiz kann Sie dazu bringen, die Besessenheit zu überwinden. Beachten Sie auch die Dinge, die Sie zum Nachdenken anregen. Erstellen Sie einen neuen Notizblock, um Ihre Gedanken zu verfolgen, damit Sie sie sich leicht merken können.
- Das Tagebuch kann auch verwendet werden, um herauszufinden, warum Sie zu viel nachdenken. Wenn Sie die Wurzel des Problems kennen, können Sie diese Gedanken überwinden.
- Denken Sie jedoch daran, dass das Aufschreiben Ihrer Gedanken dazu führen kann, dass Sie immer wieder dasselbe denken. Daher ist Reflexion ein wichtiger Prozess, um den Kreislauf zu durchbrechen. Stellen Sie sich die Frage, warum denke ich so? Was habe ich getan, bevor mir dieser Gedanke in den Sinn kam? Was kann ich tun, um es zu ändern?.
- Wenn du nach dem Tagebuchschreiben anfängst, übermäßig nachzudenken, versuche damit aufzuhören. Anstatt das Gleiche zu denken, versuchen Sie, etwas Introspektion zu machen. Woher kam dieser Gedanke? Warum ich ständig daran denke?
- Ändere schlechte Gedanken, wenn du sie erkennst. Wenn Sie zum Beispiel denken, dass Sie niemand mag, suchen Sie nach Beweisen (wie „Gestern wurde ich von jemandem abgelehnt“) und widerlegen Sie diesen Gedanken (wie „Meine Familie und meine Freunde lieben mich wirklich. Gestern wurde ich eingeladen zu triff dich an der Bushaltestelle." Bus. Mein Partner mag mich immer noch").
Schritt 3. Vermeiden Sie unwirksame kurzfristige Ablenkungsstrategien
Solche Strategien können ablenkende Gedanken auf Dauer nicht überwinden. Wenn Sie zum Beispiel daran denken, ein Tier zu foltern, und Sie befürchten, dass Sie sich bei dem Gedanken schlecht fühlen, könnten Sie versuchen, bestimmte Dinge zu tun, um sich von diesem Gedanken zu befreien. Kurzfristige Strategien, die Sie vermeiden sollten, da sie Probleme auf lange Sicht nicht lösen können, umfassen:
- Inspektion. Überprüfen Sie beispielsweise, ob alle Seile in Ihrem Haus an einem sicheren Ort sind, damit Sie nicht das tun können, was Sie sich vorgestellt haben.
- Vermeidung. Zum Beispiel, Haustiere komplett zu meiden, damit Sie nicht tun können, was Sie sich vorstellen.
- Sich beruhigen. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Haustier öfter als sonst zum Tierarzt bringen, um sicherzustellen, dass Sie ihm nicht weh tun.
Schritt 4. Stellen Sie sich Ihrer Angst
Eine gute langfristige Ablenkungsstrategie ist die Expositions- und Reaktionsprävention (ERP). Wenn Sie einem ERP folgen, werden Sie Szenarien ausgesetzt, die im Allgemeinen zum Nachdenken anregen. Gleichzeitig können Sie jedoch nicht mit kurzfristigen Strategien wie Ausweichen oder Kontrollen umgehen.
- Identifizieren Sie zuerst die Ursache Ihres Überdenkens. Wenn Sie das obige Beispiel fortsetzen, treten diese Gedanken auf, wenn Sie ein Haustier sehen, seine Stimme hören oder sich im selben Raum wie das Tier befinden?
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine kurzfristige Strategie wie Vermeidung zu vermeiden, versuchen Sie, die Strategie um 30 Sekunden zu verschieben. Wenn Sie erfolgreich sind, können Sie die Strategie für einen längeren Zeitraum aufschieben, bis Sie die Strategie am Ende gar nicht mehr verwenden.
Schritt 5. Stresslevel managen
Schlechtes Denken kann durch Stress ausgelöst oder verschlimmert werden. Versuchen Sie daher, das Stressniveau zu reduzieren, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Essen Sie gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, Obst und Gemüse in ausgewogenen Portionen.
- Genug Schlaf bekommen. Wissen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen, um erholt aufzuwachen, und versuchen Sie, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen.
- Holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie und tauschen Sie sich regelmäßig aus.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Koffein und anderen Stimulanzien. Koffein und verschiedene Arten von Stimulanzien können die Angst verstärken.
- Vermeiden Sie Eskapismus in Form von Alkohol und Drogen, da beides die Situation nicht verbessert. Alkohol und illegale Drogen können sogar Angst auslösen oder verstärken.
- Probieren Sie stressabbauende Übungen wie Yoga oder Aerobic-Übungen wie Laufen aus.
Schritt 6. Kennen Sie die Möglichkeit, dass schlimme Dinge passieren
Manchmal entstehen schlechte Gedanken aus dem sehr Unwahrscheinlichen. Wenn Sie beispielsweise befürchten, dass das Flugzeug, in dem Sie fliegen, abstürzt, erinnern Sie sich daran, dass jeden Tag Tausende anderer Flugzeuge sicher fliegen und landen und dass Flugzeugabstürze selten sind.
Denken Sie daran, dass die Nachrichten nur den Flugzeugabsturz behandeln, nicht das Flugzeug, das sicher gelandet ist. Die Nachrichten können Ihre Gedanken über die Möglichkeit eines Flugzeugabsturzes beeinflussen
Schritt 7. Meditieren
Wenn Sie meditieren, werden Sie aufgefordert, den Inhalt Ihrer Gedanken zu akzeptieren, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden. Die Essenz der Meditation besteht darin, alle Gedanken zu akzeptieren, die einem in den Sinn kommen, ohne zu urteilen. Versuchen Sie, Gedanken aus der Sicht der anderen Person zu sehen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Meditation ist die Aufmerksamkeit auf den Atem. Einatmen, einige Sekunden halten, dann ausatmen. Achte auf die Körperbewegungen, während du ruhig einatmest
Schritt 8. Probieren Sie die progressive Muskelentspannung (PMR) aus
Manchmal wird die Angst schlimmer, wenn sich die Muskeln steif anfühlen. Sie können Ihre Muskeln entspannen und Angstzustände reduzieren, indem Sie versuchen, Ihren Körper zu beruhigen. Wenn Sie der progressiven Muskelentspannung folgen, entspannen sich Ihre Muskeln allmählich. Befolgen Sie diese Schritte, um die PMR-Technik zu befolgen:
- Atme ein und dehne oder greife dann einen bestimmten Muskelbereich, um Druck auf diesen Bereich auszuüben.
- Reduzieren Sie beim Ausatmen den Druck auf den Muskel, indem Sie den Griff allmählich lösen. Wenn es richtig gemacht wird, werden die Muskeln entspannter.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte an verschiedenen Muskelbereichen, bis Sie sich entspannt fühlen und die schlechten Gedanken reduziert werden.
Schritt 9. Legen Sie eine bestimmte Zeit fest, beispielsweise 20 Minuten pro Tag, um sich ängstlich zu fühlen
Konzentrieren Sie all Ihre Sorgen auf diese Zeit. Damit dieser Schritt funktioniert, schließen Sie einen Pakt mit sich selbst ab, dass Sie sich außerhalb Ihrer vorab vereinbarten „Angstzeit“nicht ängstlich fühlen.
Versuchen Sie, den richtigen Zeitpunkt zu finden, um sich ängstlich zu fühlen. Sie denken vielleicht, dass Angst morgens oder abends besser zu spüren ist
Methode 2 von 2: Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie professionelle Hilfe
Der effektivste Weg, um eine Besessenheit loszuwerden, besteht darin, mit einem Psychologen oder einem anderen Psychiater wie einem zugelassenen Psychiater oder Berater zu sprechen.
- In den USA finden Sie einen Psychologen unter
- Sie können auch die Website https://iocdf.org/find-help/ verwenden, um in den USA lizenzierte Fachkräfte für psychische Gesundheit zu finden.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Familie und Freunden
Manchmal verstehen dich deine Familie oder Freunde besser als ein Psychologe, weil sie wissen, wer du wirklich bist. Denken Sie daran, dass Freunde und Familie Ihnen möglicherweise nicht helfen können, mit übermäßigen Gedanken umzugehen, aber Sie können sich wohler und verstandener fühlen, wenn Sie Menschen, die Sie gut kennen, Ihr Herz ausschütten.
Schritt 3. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass seltsames Denken völlig normal ist
Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen manchmal seltsame oder beunruhigende Gedanken haben. Wenn Sie befürchten, dass Ihre Gedanken seltsam sind oder nicht zu Ihrer Persönlichkeit passen, denken Sie daran, dass dies normal ist und von vielen Menschen erlebt wird.
Sie können sich wohl fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie nicht allein sind
Schritt 4. Führen Sie die Therapie regelmäßig durch
Überflüssige Gedanken loszuwerden ist keine leichte Sache. Befolgen Sie daher die von der von Ihnen besuchten Psychologen empfohlene Therapie bis zum Abschluss.
- Zu den üblichen Therapien für diejenigen, die übermäßig denken, gehören: kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Angstmedikamente oder Antidepressiva.
- Wenn Sie Zweifel an der Therapie haben, holen Sie die Meinung eines anderen Therapeuten ein.
