Wer an das Fitnessstudio denkt, denkt meist sofort an die Muskulatur des Oberkörpers. Ein hervorstehender Bizeps, eine feste Brust und ein straffer Trizeps sehen nicht nur attraktiver aus, sondern lassen sich auch durch das Essen bestimmter Lebensmittel und das Üben leicht formen. Neben dem Fokus auf den Kraftaufbau gibt es spezielle Übungen und Programme, die du machen musst, um deinen Oberkörper aufzubauen.
Schritt
Methode 1 von 6: Entwickeln Sie ein Muskelaufbauprogramm
Schritt 1. Wissen Sie, wie Muskeln aufgebaut werden
Während des Trainings werden Muskelfasern durch Muskelverspannungen durch das Heben von Gewichten zerrissen. Nach dem Training beginnt sich Ihr Körper sofort zu erholen, beginnend mit einem Prozess, der als "Proteinsynthese" bezeichnet wird. Während der Erholungsphase bildet Ihr Körper mehr neue Zellen, um sich auf den Stress des nächsten Trainings vorzubereiten. Dieser Prozess macht Ihren Körper größer und stärker.
Aber wenn Sie nicht üben, verbraucht Ihr Körper weniger Energie, um neue Zellen zu bilden. Daher werden Muskeln, die nicht verwendet werden, normalerweise schwach
Schritt 2. Ruhen Sie sich mindestens zwei Tage aus, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren
Muskelaufbau ist im Grunde der Prozess der Wiederherstellung gerissener Muskelfasern, damit Ihr Körper stärkere Muskeln aufbauen kann. Wenn Sie diesen Vorgang jedoch unterbrechen, indem Sie mehrere Tage hintereinander mehr Gewichte desselben Gewichts heben, können sich Ihre Muskeln nicht richtig erholen, was zu einem verkümmerten Wachstum und einer höheren Verletzungsanfälligkeit führt.
Schritt 3. Machen Sie mindestens einen Tag pro Woche eine Pause
Sie können sich mit ein paar Tagen Ruhe erholen und Muskeln aufbauen. Darüber hinaus können Sie sich geistig und körperlich ausruhen, damit Sie eine Woche lang voller Energie und Lust auf das Training bleiben. Das Ausruhen von Gelenken, Muskeln und Bändern hält Ihren Körper auf lange Sicht gesünder.
- Ein leichtes Joggen oder eine gemütliche Radtour ermöglichen es Ihnen, in Ruhe weiter zu „trainieren“.
- Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Möglichkeit, stärker zu sein, "verlieren", weil Sie sich einen Tag ausruhen müssen. In allen Trainingsprogrammen, vom Nationalsportler bis zum Olympiateilnehmer, muss es einen gewissen Ruhetag geben.
Schritt 4. Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für verschiedene Muskelgruppen
Denken Sie bei der Planung eines Programms daran, dass jede Muskelgruppe ausgeruht sein muss, bevor Sie wieder trainieren. Dies kann erreicht werden, indem bestimmte Trainingstage für bestimmte Muskeln festgelegt werden, zum Beispiel Montag für „Brust und Schultern“und Dienstag für „Bizeps und Rücken“. Erstellen Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm für 5 Tage die Woche mit folgendem Zeitplan:
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Tag 1:
Brust, Trizeps und Bauch.
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Tag 2:
Schultern und Rücken.
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Tag 3:
Bizeps, Brust und Bauch.
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Tag 4:
ruhen Sie sich aus oder machen Sie leichtes Cardio.
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Tag 5:
Brust und Trizeps.
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Tag 6:
Bizeps, Rücken und Bauch.
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Tag 7:
Ruhen Sie sich aus oder machen Sie leichtes Cardio.
Schritt 5. Essen Sie vor dem Krafttraining eine Proteinmahlzeit
Für die Proteinsynthese wird Protein benötigt und je mehr Protein im Körper zur Verfügung steht, desto schneller baut sich die Muskulatur nach dem Training auf. Viele Menschen, die es mit Krafttraining ernst meinen, und Bodybuilder, die nach dem Training Proteingetränke konsumieren, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Um ein Proteingetränk zuzubereiten, geben Sie 1-2 Esslöffel Proteinpulver in Wasser in einen Mixer, fügen Sie Obst, Joghurt und Eiswürfel hinzu und zerdrücken Sie es. Oder machen Sie eine Diät, indem Sie natürliche Proteinnahrungsmittel essen.
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Frühstück:
Eier, Toast mit Erdnussbutter, Joghurt.
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Mittagessen Abendessen:
Huhn, Fisch, rotes Fleisch, Bohnen.
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Snack:
Snacks aus Sojabohnen, Erdnussbutter, Avocado.
- Ersetzen Sie Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis oder Zucker durch proteinhaltige Lebensmittel wie Hühnchen oder Fisch, die den Muskelaufbau beschleunigen können, ohne Fett anzusammeln.
Methode 2 von 6: Gut üben
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich beim Üben auf die richtige Technik
Die richtige Technik lässt Ihren Körper schneller wachsen und Verletzungen vermeiden. Ein guter Coach, zuverlässiger Freund oder Arzt kann bei bestimmten Problemen helfen, aber auf Folgendes sollten Sie selbst achten:
- Halte deinen Rücken gerade. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Brust aufzublasen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen, als ob Sie ein großer Held wären. Halten Sie Ihren Rücken davon ab, sich zu wölben.
- Verriegeln Sie niemals Gelenke. Heben Sie die Gewichte an, aber halten Sie Ihre Gelenke leicht gebeugt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Hör auf, wenn es weh tut. „Kein Schmerz, kein Gewinn“, was „kein Ergebnis ohne Leiden“bedeutet, ist nur ein Mythos. Sie müssen hart trainieren, aber ein starker Schmerz in einem Muskel oder Gelenk weist darauf hin, dass etwas schief gelaufen ist.
Schritt 2. Wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll genug ist, sich aber dennoch angenehm anfühlt
Die Wahl von Gewichten, die zu schwer sind, um cool auszusehen, ist der beste Weg, um sich selbst zu verletzen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und üben Sie, solange Sie sich wohl fühlen. Wählen Sie als Anhaltspunkt ein Gewicht, das sich bei der 8., 9. und 10. Wiederholung ziemlich schwer zu heben anfühlt. Dies ist eine Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, ohne Verletzungen zu riskieren. Bei den letzten Wiederholungen wirst du dich etwas anstrengen müssen, aber du wirst die Gewichte trotzdem gut heben können.
Schritt 3. Machen Sie 10-20 Wiederholungen für jede Übung, die Sie machen
Wiederholung bedeutet, dieselbe Bewegung noch einmal auszuführen. Zum Beispiel ist ein Liegestütz eine Wiederholung. Bestimmte Bewegungen müssen Sie mehrmals wiederholen, um die Muskulatur zu stärken, denn so werden die Muskeln angespannt und vergrößert. Wiederholen Sie jede Bewegung mindestens 10 Mal.
- Das Wiederholen der Bewegung mit leichteren Gewichten ist sehr gut für den Aufbau starker und straffer Muskeln.
- Das Training mit schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen ist großartig für den Muskelaufbau, kann aber für Anfänger gefährlich sein.
- Einige Übungsprogramme werden ausgeführt, indem Sie so sehr ermüden oder die Bewegung so oft wiederholen, dass Sie die Übung nicht mehr fortsetzen können.
Schritt 4. Versuchen Sie, eine bestimmte Bewegung 3-5 Sätze zu wiederholen
Ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen. Anstatt 60 Liegestütze hintereinander zu machen, was viel Energie und Ausdauer erfordert, versuchen Sie es mit 3 Sätzen zu je 20 Stück. Nach einem Satz erholen sich Ihre Muskeln schnell, sodass Sie im zweiten und dritten Satz schwerere Gewichte heben können, anstatt 60 Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen. Die Muskeln werden jedoch nicht gefordert und dehnen sich nicht aus, wenn Sie zu lange ruhen.
- Ruhen Sie sich nicht länger als 30 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
- Viele Menschen machen das Beste aus der Zeit zwischen 2 Sätzen, indem sie andere Muskelgruppen trainieren, wie z. B. abwechselnde Sit-ups und Liegestütze.
Schritt 5. Fügen Sie nach und nach das Gewicht hinzu, wenn Sie sich wohler fühlen
Wenn Sie sich nach 10 Hantelübungen im Liegen immer noch wohl fühlen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Fügen Sie das Gewicht nach und nach hinzu, zum Beispiel 2-3 kg für jeden Satz, bis es sich weniger anspruchsvoll anfühlt. Denken Sie daran, dass die letzten 2-3 Wiederholungen die schwersten sein sollten, aber noch machbar.
Schritt 6. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, indem Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, bevor Sie bestimmte Muskeln trainieren
Kombinierte Bewegung ist ein Krafttraining, bei dem mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Bankdrückübungen verwenden zum Beispiel Brust, Trizeps und Schultern oder Klimmzüge verwenden Rücken, Bizeps und Flügelmuskeln. Isolationsbewegungen, wie die Kräftigung des Bizeps, werden durch das Training bestimmter Muskeln ausgeführt. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, indem Sie kombinierte Bewegungen ausführen, da Isolationsbewegungen Sie schnell müde machen und Ihre Körperhaltung durch zu schweres Gewicht beeinträchtigen können.
Methode 3 von 6: Bauen Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps auf
Schritt 1. Erkenne, dass viele Brust- und Trizepsübungen eng miteinander verbunden sind
Der Trizeps wird verwendet, um deine Arme vom Körper weg zu strecken und deine Brustmuskulatur hält alles von dir fern. Die Brustmuskulatur und der Trizeps arbeiten bei verschiedenen Übungen zusammen und werden meist gemeinsam trainiert.
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Brustmuskel:
Medizinisch wird die Brustmuskulatur als „Brustmuskulatur“bezeichnet. Dieser Muskel beginnt von der Brustwarze bis zum Schlüsselbein.
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Trizeps:
ist ein Gelenk von drei Muskeln im hinteren Teil des Arms, das sich von der Schulter bis zum Ellenbogenbeulen erstreckt.
Schritt 2. Mache Liegestütze
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden und kippen Sie Ihre Zehen. Senke deinen Körper auf den Boden ab, während du deine Ellbogen beugst. Nachdem der Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Boden 10-15 cm erreicht hat, drücken Sie erneut, damit Ihr Körper in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, während Ihr Rücken immer noch gestreckt wird. Liegestütze kannst du überall machen. Versuchen Sie diese Übung 50-100 Mal am Tag.
- Erweitern Sie den Abstand zwischen den Handflächen wieder, wenn Sie die Brustmuskulatur trainieren möchten.
- Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, wenn Sie den Trizeps trainieren möchten.
- Machen Sie Liegestütze mit der Körperposition nach oben oder unten, wobei die Handflächen höher oder niedriger als die Fußsohlen sind, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
Schritt 3. Machen Sie die Bankdrücken-Übung
Genau wie Liegestütze wird diese Übung meistens in jedem Fitnessstudio durchgeführt. Dieses Krafttraining im Liegen zielt darauf ab, die Brust- und Trizepsmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig die Schulter- und Rückenmuskulatur zu aktivieren, die für ein Oberkörpertraining sehr wichtig sind. Beginnen Sie das Bankdrücken, indem Sie auf dem Rücken unter einer Hantelstange (einem langen Stock mit Gewichten auf beiden Seiten) liegen, die über einem Gestell hängt. Halten Sie die Hantelstange mit den Handflächen schulterbreit auseinander und senken Sie die Hantel langsam an Ihre Brust. Heben Sie die Hantel erneut an, während Sie Ihre Arme strecken und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze von jeweils 10-12 Mal.
- Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, während Sie Ihre Arme strecken.
- Halten Sie Ihre Ellbogen stark und gerade, als würden Sie mit beiden Händen in die Luft schlagen.
- Lassen Sie sich beim Üben von jemandem "beobachten", während Sie in der Nähe Ihres Kopfes stehen und Kurzhanteln halten, wenn Sie Schwierigkeiten haben.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Langhantel, um das Bankdrücken ohne Maschine zu üben
Diese Übung kann im Liegen durchgeführt werden und jede Hand hält eine Langhantel. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Langhantel zu heben. Senke wieder langsam ab, bis deine Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und wiederhole dann.
- Halte deine Arme stark, damit sie nicht zittern oder wackeln. Jede Auf- und Abbewegung sollte fließend ausgeführt werden, um die beste Muskelform zu erzielen.
- Ziehen Sie Ihr Handgelenk fest. Die Gewichtsposition sollte senkrecht zu Ihrem Körper sein. Verdrehen Sie das Gewicht nicht und beugen Sie nicht Ihre Handgelenke, wenn Sie müde sind.
Schritt 5. Machen Sie Brustfliegen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Liegestuhl. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme wie umarmt zur Seite. Beuge deine Ellbogen leicht und bringe dann die beiden Langhanteln etwa 30 cm vor deine Brust, als würdest du einen Freund umarmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze von jeweils 10-12 Mal.
Verdrehe deinen Körper nicht, um diese Übung einfacher zu machen. Versuchen Sie, die Hantel mit Arm- und Brustkraft näher zu bringen
Schritt 6. Führen Sie eine Unterkörperbewegung durch
Diese Bewegung trainiert nicht nur Brust und Trizeps, sondern aktiviert auch Ihre Schulter- und Bizepsmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Positionieren Sie sich zwischen zwei langen Bänken, wobei Ihr Gesäß 30-60 cm über dem Boden hängt, Ihre Füße am Ende der Bank und Ihre Handflächen auf jeder Bank in Hüftnähe sind. Senken Sie Ihr Gesäß mit Handkraft auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden. Heben Sie Ihren Körper langsam wieder an, während Sie Ihre Arme und Ellbogen strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze von jeweils 10-15 Mal.
Diese Übung kann schwieriger sein, indem Sie Gewichte auf Ihre Oberschenkel legen
Schritt 7. Führen Sie Druckbewegungen durch, um den Trizeps zu trainieren
Diese Übung wird normalerweise im Fitnessstudio mit einem Gerät mit einem beschwerten Kabel mit Griffen an beiden Enden durchgeführt. Greifen Sie den Kabelgriff auf Brusthöhe. Sie sollten Ihren Unterarm nur bewegen, um das Kabel nach unten zu ziehen, bis Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze mit jeweils 15-20 Mal.
Schritt 8. Führen Sie die Übung durch, um das Gewicht zu heben
Sie können ein gewichtetes Kabel oder eine Langhantel verwenden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht etwa auf Kopfhöhe hinter sich positionieren. Heben Sie die Gewichte von hinten an, bis Ihre Arme gerade sind. Sie können nur Ihren Unterarm nach oben bewegen, daher sollten Sie Ihre Ellbogenposition nicht ändern. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Kragen Ihres Hemdes von hinten nach oben.
Methode 4 von 6: Bizeps und Unterarme aufbauen
Schritt 1. Lernen Sie die wichtigen Muskeln in Ihrem Arm kennen
Arme sind der am meisten bevorzugte Teil des Oberteils, da starke und muskulöse Arme als attraktiv gelten. Darüber hinaus müssen Ihre Arme stark genug sein, um Gewichte zu heben, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
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Bizeps:
Dieser Muskel zwischen Ellbogen und Schulter dient dazu, den Arm zu beugen, so dass sich Ober- und Unterarm nahe kommen können.
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Unterarmmuskulatur:
ist der Muskel, der Handgelenk und Ellenbogen verbindet. Obwohl oft übersehen, sind die Unterarmmuskeln ein wichtiger Teil des Armes und stärken das Handgelenk.
Schritt 2. Führen Sie Übungen zur Stärkung des Bizeps durch
Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel und Ihre Unterarme zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen. Wählen Sie ein Gewicht, das für einhändiges Üben geeignet ist. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben, damit sich Ihre Unterarme frei bewegen können. Bringen Sie das Gewicht langsam auf Ihre Schultern und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 3 Sätze von jeweils 10-15 Mal.
Führen Sie diese Übung mit beiden Händen durch, um beide Bizeps gleichzeitig zu trainieren. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Ellbogen um 90° gebeugt. Bringen Sie die beiden Langhanteln langsam nahe an Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal
Schritt 3. Führen Sie Übungen zur Stärkung der Unterarme durch
Setzen Sie sich mit den Ellbogen auf die Oberschenkel auf eine Bank, die Handgelenke hängen locker und die Handflächen zeigen nach oben. Wählen Sie ein leichtes Gewicht zwischen 1,5-3 kg. Bringen Sie das Gewicht mit Kraft des Handgelenks näher an Ihren Körper und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie diese Bewegung 15-20 Mal für jede Hand durch.
Führen Sie diese Übung mit der Handfläche nach unten aus, um die anderen Unterarmmuskeln zu trainieren
Schritt 4. Wisse, dass es viele andere Übungen gibt, die zur Stärkung der Armmuskulatur nützlich sind
Die Unterarmmuskulatur, die eine Kraftquelle für das Greifen darstellt, wird mit viel Krafttraining stärker, da Sie schwere Gewichte heben müssen. Die Bizepsmuskeln werden sehr stark beansprucht, insbesondere beim Üben des Hebens des Körpers (Klimmzüge und Klimmzüge).
Methode 5 von 6: Schulter- und Rückenmuskulatur aufbauen
Schritt 1. Kennen Sie die wichtigen Muskeln in Ihren Schultern und Rücken
Diese Muskeln werden beim Üben zu einer starken Grundlage für den Oberkörper, um schöne Muskeln zu formen und die Körperstabilität während des Trainings zum Heben von Gewichten zu erhalten. Schulter- und Rückenmuskulatur bestehen aus:
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Deltamuskeln:
dreieckiger Muskel, der an der Schulter beginnt, wobei die Spitze nach unten zeigt, um den Arm zu drehen und anzuheben.
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Trapezmuskel:
Dieser Muskel beginnt im Nacken, erweitert sich an den Schultern und verjüngt sich in der Mitte des Rückens und führt zuckende, drehende und ziehende Bewegungen auf dich zu.
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Latissimus-Muskel:
Dieser Muskel ist an den Rippen und der Wirbelsäule befestigt und dient der Stabilisierung des Körpers und der Aufrichtung der Wirbelsäule.
Schritt 2. Führen Sie Bewegungen aus, um die Deltamuskeln zu trainieren
Halten Sie die Langhantel, während Sie Ihre Arme seitlich strecken, eine Langhantel mit einer Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90°-Winkel bilden, und heben Sie dann die Langhantel so an, dass Ihre Oberarme gerade vor Ihnen liegen. Heben Sie die Langhantel nicht höher, da Ihre Oberarme einen 90°-Winkel mit Ihrem Körper bilden sollten. Mit angewinkelten Armen und einem steifen Rücken siehst du aus wie ein Roboter aus einem alten Zeichentrickfilm. Führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 10-15 Mal aus.
Führen Sie die Übung mit Variationen durch, indem Sie Ihre Arme seitlich anheben. Beuge deine Ellbogen, sodass das Gewicht etwa auf Bauchhöhe vor dir liegt. Heben Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, als ob Sie Ihre Flügel spreizen würden, und senken Sie dann Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position zurück
Schritt 3. Führen Sie Übungen zum Heben von Kurzhanteln durch
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantelstange auf Nackenhöhe, die Handflächen schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme strecken, und senken Sie sie dann langsam wieder bis zum Kinn ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 8 Mal.
- Führen Sie diese Übung mit geradem Rücken durch und aktivieren Sie die Beinmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie sich nicht, verdrehen Sie Ihre Arme nicht und neigen Sie Ihren Körper nicht, um Gewichte zu heben. Versuchen Sie, die Hanteln in einer fließenden Bewegung zu heben.
- Hören Sie auf, wenn Sie müde sind, denn es ist sehr gefährlich, wenn Ihnen die Hanteln auf den Kopf fallen.
- Diese Übung zum Hantelheben ist auch sehr vorteilhaft für die Rücken- und Trizepsmuskulatur.
Schritt 4. Führen Sie ein Schulterzucken durch, um gleichzeitig die Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken
Halten Sie Hanteln mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Oberschenkel, während Sie Ihre Arme nach unten strecken. Heben Sie das Gewicht durch Schulterzucken um 5-7 cm an und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze von jeweils 20-30 Mal, denn die Ergebnisse werden besser, je mehr Sie üben.
Schritt 5. Machen Sie Ruderbewegungen, um Rückenmuskulatur aufzubauen
Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank und lassen Sie Ihre Arme frei nach unten hängen. Halten Sie zwei Langhanteln, eine Langhantel in einer Hand und führen Sie dann eine Ruderbewegung aus, bis Ihre Arme um 90° gebeugt sind. Fitnessstudios stellen normalerweise diese Trainingsgeräte zur Verfügung, sodass Sie diese Bewegung ausführen können, indem Sie im Sitzen an einem beschwerten Kabel ziehen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich von der Taille nach vorne beugen, nicht vom unteren Rücken
Schritt 6. Mache Klimmzüge, um deine Rücken- und Armmuskulatur zu stärken
Klimmzüge sind eine anstrengende Übung, aber sie können deinen Rücken stärken. Je größer der Abstand zwischen den Handflächen ist, desto intensiver ist die Übung für den unteren Rücken. Halte die Stange über deinen Kopf, damit deine Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie dann wieder ab, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.
- Viele Fitnessstudios bieten Klimmzüge mit Werkzeugen an, mit denen sich Ihr Körper leichter anfühlt und diese Übung einfacher macht.
- Sie können die Maschine verwenden, um umgekehrte Klimmzüge zu üben, indem Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Brust ziehen, anstatt Ihren Körper anzuheben. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu stärken, aber je näher Ihre Hände sind, desto nützlicher ist diese Übung, um Ihren Trizeps zu stärken.
Methode 6 von 6: Bauchmuskeln aufbauen
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der passiven Bauchmuskeln an
Versuchen Sie, die Mitte nach innen (in Richtung der Wirbelsäule) zu ziehen, während Sie den Bauch beugen, während Sie das Gewicht heben. Sie können Ihre Bauchmuskeln schneller stärken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings aktivieren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, denken Sie daran, Ihren Rumpf zu stärken, indem Sie sich in einem Fluss bewegen, egal welche Übung Sie machen.
- Bauchmuskeln ist eine Reihe von Muskeln im vorderen Teil des Bauches und ist unverzichtbar für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, der Stabilität und der allgemeinen Körperkraft.
- Flügelmuskulatur ist ein Muskel an der Seite des Bauches unter den Rippen, der verwendet wird, um die Rumpfmuskulatur auszugleichen.
Schritt 2. Machen Sie Sit-Ups
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken, beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Knien, während Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie Sit-Ups machen. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Ihr Gesäß noch den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze von jeweils 20-30 Mal.
Obwohl es gängige Praxis ist, bitten Sie niemanden, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, da diese Methode zur Stärkung der Hüftmuskulatur nützlicher ist als der Bauchmuskeln
Schritt 3. Führen Sie ein Schulterzucken aus
Legen Sie sich wie zu Beginn der Sit-up-Übung auf den Rücken, wobei Gesäß, Füße und Schultern den Boden berühren, während Sie die Knie beugen. Lassen Sie Ihren Rücken den Boden berühren und stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur, während Sie zur Decke schauen. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern 15-20 cm vom Boden ab und bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position. Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf vom Boden fern. Führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 15-20 Mal aus.
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Heben Sie Ihre Schultern und Beine an, als würden Sie ein Fahrrad fahren:
Beuge ein Bein zur Brust, sodass deine Wade parallel zum Boden ist. Während Sie mit den Schultern zucken, beugen und strecken Sie abwechselnd die Beine, als würden Sie ein Fahrrad fahren.
Schritt 4. Führen Sie eine Beinhebebewegung durch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihre Beine mit zusammengelegten Füßen mit Ihrer Unterbauchkraft zur Decke, so dass Ihre Füße senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Senken Sie sich wieder langsam ab und halten Sie dann Ihre Füße in einem Abstand von 5-10 cm vom Boden so, dass sie den Boden nicht berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung noch 19 Mal.
- Halte deine Beine während dieser Bewegung gerade.
- Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, diese Beinhebebewegung im Hängen zu machen. Beginnen Sie in einer hängenden Position und heben Sie dann beide Beine so an, dass sie mit Ihrem Körper ein „L“bilden. Verwenden Sie Gewichte oder binden Sie einen Gummiball, um diese Übung anstrengender zu machen.
Schritt 5. Führen Sie eine Drehbewegung aus, wie beim Rudern eines Kanus
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken. Machen Sie eine Drehung, so dass Ihre Schultern und Arme auf einer Seite liegen, als ob Sie ein Kanu rudern würden. Heben Sie beim Drehen ein gegenüberliegendes Bein in Richtung Brust. Führen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein abwechselnd 3-5 Sätze zu je 20 Mal aus.
Schritt 6. Führen Sie die Plankenhaltung durch
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, kippen Sie Ihre Zehen und starren Sie auf den Boden. Anstatt deine Handflächen auf den Boden zu legen, beuge jedoch deine Arme und lege deine Ellbogen und Unterarme vor dir auf den Boden. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dann noch zweimal. Sie sollten Ihren Rücken gerade halten und versuchen, Ihr Gesäß so zu halten, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Heben Sie ein Bein, wenn Sie sich wohl fühlen. Heben Sie ein Bein 10-15 cm vom Boden ab und senken Sie es dann langsam wieder ab. Führen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein abwechselnd 20 Mal für jedes Bein aus
Schritt 7. Machen Sie die Schrägbrett-Pose, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Drehen Sie Ihren Körper aus einer normalen Plankenposition so, dass Ihre Brust zur Seite geöffnet ist und stützen Sie sich mit einer Hand ab. Konzentrieren Sie sich auf die Außenseite der Fußsohlen und Unterarme. Stellen Sie sich vor, Sie können eine gerade Linie von Ihren Handflächen über Ihre Schultern zum Himmel ziehen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und drücken Sie Ihre Handflächen fest gegen den Boden, bevor Sie in die andere Position wechseln.
Tipps
Muskelaufbau, damit es klar aussieht, geht nicht in kurzer Zeit. Seien Sie also geduldig und verpflichten Sie sich, ein Trainingsprogramm für mindestens 2-3 Monate durchzuführen
Warnung
- Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, mit schweren Gewichten zu trainieren, um größer auszusehen. Seien Sie beim Üben vorsichtig und verwenden Sie Gewichte entsprechend Ihren Fähigkeiten.
- Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training und ruhen Sie zuerst den verletzten Muskel aus. Tragen Sie bei Bedarf Eis auf die schmerzende Stelle auf.
