Unser zunehmend geschäftiger Lebensstil macht uns zunehmend abhängig von nährstoffarmen Lebensmitteln (Junk Food) als tägliche Nahrung. Halten Sie einfach in einem Restaurant, Supermarkt, Automaten oder Café an und kaufen Sie eine Schachtel mit Fertiggerichten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Ernährung, die solche verarbeiteten oder ernährungsphysiologisch datierten Lebensmittel enthält, das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes oder Bluthochdruck erhöhen kann. Darüber hinaus ist eine solche Diät auch mit anderen Gesundheitsrisiken verbunden. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie Ihren Verzehr von nährstoffarmen Lebensmitteln reduzieren und nährstoffreichere Lebensmittel zu sich nehmen.
Schritt
Teil 1 von 2: Das Verlangen nach nährstoffarmen Essen bekämpfen
Schritt 1. Notieren Sie Ihre täglichen Mahlzeiten
Indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme mehrere Tage im Auge behalten, können Sie herausfinden, warum Sie nährstoffarme Lebensmittel anstelle von nahrhafteren Lebensmitteln zu sich nehmen. Notieren Sie, wann Sie essen, was Sie essen und warum Sie essen. Stellen Sie unten ein paar Fragen:
- Gehen Sie in ein Fastfood-Restaurant, weil es einfach und bequem ist?
- Kaufen Sie Lebensmittel an einem Automaten, weil er kein gesundes Mittagessen zubereitet?
- Sind Sie im Büro so beschäftigt und müde, dass Sie faul sind, zu Hause zu kochen und nur verpackte Lebensmittel zu erhitzen?
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten nährstoffarmen Lebensmittel
Finden Sie heraus, welche nährstoffarmen Lebensmittel Sie am liebsten mögen. So können Sie diese Lebensmittel reduzieren. Wenn Sie wissen, welche nährstoffarmen Lebensmittel Sie bevorzugen, können Sie dem Heißhunger widerstehen und beginnen, andere, gesündere Lebensmittel zu essen.
- Entfernen Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Küche. Sie werden es schwieriger finden, solche Lebensmittel zu bekommen, wenn sie bei Ihnen zu Hause nicht verfügbar sind. Anstatt sich mit solchen Lebensmitteln einzudecken, kaufen Sie gesunde Lebensmittel und Snacks.
- Reduzieren Sie auch nährstoffarme Lebensmittel im Büro.
Schritt 3. Verwalten Sie Ihren Stress und Ihre Emotionen
Heißhunger auf nährstoffarme Lebensmittel entsteht oft, wenn Sie sich schlecht fühlen, Ihr Körper müde ist oder wenn Sie wütend oder gestresst sind. Gehen Sie mit diesen Emotionen und Stress ohne Essen um. Der Körper wird gesünder, und Sie werden auch den Verzehr von Low-Food-Lebensmitteln reduzieren.
- Indem Sie die Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten, können Sie auch herausfinden, welche Emotionen oder Gefühle Sie dazu veranlassen, bestimmte Lebensmittel zu essen. Um das herauszufinden, stellen Sie sich diese Fragen: Ist Ihnen langweilig? Gab es ein besonderes emotionales Ereignis, das Sie dazu veranlasst hat, nährstoffarme Lebensmittel zu suchen? Stehen Sie heute anders als sonst unter Stress? Oder essen Sie nährstoffarme Lebensmittel, weil Sie es gewohnt sind oder aus sozialen Gründen?
- Wenn Sie das Gefühl haben, diesen Drang kontrollieren zu können, nehmen Sie eine Portion Ihres nährstoffarmen Lieblingsessens zu sich. Schreibe dir jedoch auf, warum du das Essen möchtest, damit du weißt, was hinter deinem Verlangen steckt.
- Suchen Sie nach anderen Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich auszuruhen oder die für Sie entspannend sind. Lesen Sie zum Beispiel ein gutes Buch oder eine Zeitschrift, machen Sie einen Spaziergang im Freien, hören Sie Ihr Lieblingslied oder spielen Sie ein Spiel.
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Routine
Es gibt viele Menschen, die nährstoffarme Lebensmittel kaufen, nur weil sie daran gewöhnt sind. In einer Arbeitspause zum Beispiel geht jemand einfach in den Minimarkt und kauft Fast Food aus dem Kühlschrank. Oder wenn Sie Überstunden machen und in einem Fast-Food-Restaurant zum Essen einkehren.
Denken Sie daran, wann Sie normalerweise nährstoffarme Lebensmittel kaufen. Gibt es andere Aktivitäten, die Sie tun können? Wenn Sie beispielsweise tagsüber eine Arbeitspause einlegen, statt Lebensmittel im Supermarkt zu kaufen, machen Sie einen kurzen Spaziergang
Schritt 5. Tauschen Sie Ihre Mahlzeiten gegen gesündere aus
Wenn dein nährstoffarmes Lieblingsessen zum Beispiel nicht gesund ist, tausche es gegen etwas anderes aus, das dein Verlangen noch stillt.
- Wenn du zum Beispiel Lust auf etwas Süßes hast, kaufe Obst mit Vanillejoghurt, 1 Unze dunkle Schokolade oder ungesüßten Pudding.
- Wenn Sie salziges Essen essen möchten, probieren Sie rohen Gemüsesalat, hartgekochte Eier oder Balado oder Nüsse.
Teil 2 von 2: Gesündere Mahlzeiten planen und zubereiten
Schritt 1. Machen Sie einen Essensplan
Wenn Sie Ihre Ernährung vollständig umstellen und gleichzeitig Ihre tägliche Aufnahme nährstoffarmer Lebensmittel reduzieren möchten, erstellen Sie einen Ernährungsplan, der Ihnen bei der Erstellung Ihrer neuen nährstoffarmen Ernährung helfen kann.
- Notieren Sie Ideen und Notizen für die Essenszeiten der gesamten Woche, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen sowie für alle Snacks. Idealerweise sollte das Essen, das Sie zubereiten, sättigend sein, damit Sie nicht nach einem Snack suchen müssen. oder essen Sie sechs Mahlzeiten pro Tag in kleineren Portionen statt drei.
- Erstellen Sie einen realistischen Speiseplan. Vielleicht kann man nicht jeden Tag zu Hause kochen. Natürlich ist es in Ordnung, wenn Sie einige Lebensmittel hinzufügen, die Sie im Freien kaufen, oder verarbeitete Lebensmittel/Dosen.
- Schreiben Sie auch auf, wann Sie eine Mahlzeit im Voraus zubereiten oder kochen müssen, bevor es Zeit zum Essen ist. Wenn Sie beispielsweise nachts normalerweise beschäftigt sind, bereiten Sie Ihr Abendessen vor, bevor Sie zur Arbeit gehen, damit es fertig ist, wenn Sie nach Hause kommen.
- Bereiten Sie das Essen eine Woche lang zu und frieren Sie es dann ein. So muss das Essen nur aufgewärmt oder in einen Suppentopf gegeben werden.
Schritt 2. Kaufen Sie regelmäßig ein
Eine der besten Möglichkeiten, die Aufnahme von nährstoffarmen Lebensmitteln zu reduzieren, besteht darin, viele gesündere Lebensmittel zuzubereiten. Ihre Neigung, nährstoffarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, wird geringer sein, wenn es zu Hause keine zubereiteten nährstoffarmen Lebensmittel gibt.
- Gehen Sie auf den Markt, um frisches Gemüse der Saison zu kaufen.
- Wenn Sie im Supermarkt einkaufen, bleiben Sie in der Nähe der Mauer, die den Supermarkt umgibt. Normalerweise sind Lebensmittel, die in der Nähe der den Supermarkt umgebenden Mauer serviert werden, gesünder und roher, wie Obst, Gemüse, Meeresfrüchte, Fleisch, Milchprodukte und Eier.
- Halten Sie sich von den mittleren Regalen fern, die Fast Food und Snacks anbieten. Suchen Sie nach Regalen mit gesünderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Bohnen-/Gemüsekonserven, Thunfischkonserven usw.
- Vermeiden Sie es, hungrig einzukaufen. Wenn wir hungrig sind, wird uns jedes Essen attraktiv erscheinen. Lebensmittel, die wir normalerweise gut meiden könnten, werden attraktiver und schwer zu vermeiden.
- Machen Sie eine Einkaufsliste und bringen Sie sie zum Supermarkt. Vermeiden Sie es, Artikel zu kaufen, die nicht auf der Liste stehen.
Schritt 3. Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu und kochen Sie sie
Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie genau kontrollieren, was in Ihrem Essen enthalten ist. Sie können die Menge an Fett, Zucker und Salz in Ihrer Ernährung kontrollieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Arten von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe einschließen, damit Ihre Ernährung ausgewogen ist. Versuchen Sie jeden Tag, jede der verfügbaren Lebensmittelgruppen zu erreichen: Vollkornprodukte, Proteine, Obst, Gemüse und Milchprodukte. So decken Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf.
- Lesen Sie Kochbücher/Websites, damit Sie neue Rezepte finden, die köstlich erscheinen und Sie zum Kochen und Essen zu Hause anregen.
- Wenn sich nach dem erstellten Speiseplan herausstellt, dass Sie Lebensmittel vorbereiten, Mahlzeiten für diese Mittagessen am Wochenende oder in Ihrer Freizeit zubereiten müssen. Wenn Sie diese Lebensmittel innerhalb einer Woche essen möchten, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie größere Mengen an Lebensmitteln zubereiten möchten oder die Lebensmittel länger als eine Woche halten müssen, lagern Sie einen Teil der getrennten Lebensmittel in einzelnen Portionen in einem frostsicheren Behälter und frieren Sie ihn bis zum Verzehr ein.
Schritt 4. Bereiten Sie einen gesunden Snack zu
Wenn du gesunde Snacks in der Nähe hast, fällt es dir leichter, Convenience-Stores und andere nährstoffarme Lebensmittel zu meiden. Bringen Sie gesunde Snacks von zu Hause mit zur Arbeit. Vergessen Sie zu Hause nicht, sich mit gesunden Snacks einzudecken.
- Um die Snacks, die du isst, sättigender zu machen, füge Fleischprotein, ballaststoffreiche Lebensmittel und gesunde Fette hinzu. Sie können beispielsweise Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen zubereiten; Erdnussbutter und Apfelscheiben; die "Proteinpackung" enthält Nüsse, Käse und Trockenfrüchte; oder Salat, Weizencracker und rohe Karotten.
- Füllen Sie nach Möglichkeit den Kühlschrank oder Schreibtisch in Ihrem Büro mit gesunden Snacks. An Ihrem Schreibtisch können Sie zum Beispiel mehrere Päckchen Nüsse, nicht matschiges und faules Obst (wie Äpfel), Vollkorncracker, Proteinriegel oder Erdnussbutter zubereiten. Wenn Sie einen Kühlschrank in Ihrem Büro haben, sollten Sie sich mit Käsesticks, Joghurt oder Hühnchenbrei eindecken.
Schritt 5. Wählen Sie in einem Restaurant oder Imbiss gesündere Lebensmittel
Wir müssen oft auswärts essen oder verarbeitete Lebensmittel kaufen, weil wir beschäftigt sind. Während es manchmal in Ordnung ist, nährstoffarme Lebensmittel zu essen, wähle bessere oder gesündere Lebensmittel, wenn du häufig Fast Food kaufen musst.
- Viele Restaurants bieten Nährwertangaben an, die im Internet nachgelesen werden können.
- Nährstoffarme Lebensmittel oder verarbeitete Lebensmittel haben normalerweise einen höheren Kalorien-, Fett- und Jodgehalt. Vermeiden Sie solche Lebensmittel, wählen Sie Obst, Gemüse und tierisches Eiweiß.
- Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant Halt machen, bestellen Sie einen Salat (mit separatem Dressing), Hühnchen-Sandwich oder Nuggets, Suppe oder Obst oder Joghurt.
- Wenn du in den Supermarkt gehst, wähle einen fettarmen Käsestick, ein Glas Obst, einen Proteincracker oder ein hartgekochtes Ei.
- Wählen Sie im Allgemeinen Lebensmittel, die nicht frittiert, in Teig frittiert oder mit Zucker versetzt werden.
Schritt 6. Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen
Normale Essgewohnheiten und Essverhalten essen Lieblingsspeisen. Natürlich ist es unrealistisch, alle Ihre Lieblingsspeisen zu löschen. Bieten Sie Ihre Lieblingsspeisen weiterhin in Maßen an.
- Bestimmen Sie, wie viel "nicht zu viel". Vielleicht bedeutet das, zweimal pro Woche Dessert zu essen oder einmal pro Woche mit deinen Freunden in ein Fastfood-Restaurant zu gehen. Bestimmen Sie, was für Sie gesund und sinnvoll ist.
- Seien Sie sich bewusst, dass der Teil, der im Laufe der Zeit ein bisschen ist, zu viel wird. Wenn Sie Ihr Lieblingsessen mehrmals in der Woche essen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
- Vermeiden Sie extremes Essverhalten. Natürlich ist es ein gesunder Schritt, die Aufnahme nährstoffarmer Lebensmittel zu reduzieren. Sie müssen jedoch nicht vollständig auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Dieses extreme Essverhalten kann Sie später dazu bringen, zu viel zu essen.
Tipps
- Wenn es anfangs etwas schwierig ist, planen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen. Beseitigen Sie eine ungesunde Wahl und ersetzen Sie sie durch eine gesündere Option. Geben Sie ihm eine Woche Zeit, um sich daran zu gewöhnen, und fügen Sie dann andere Lebensmittel hinzu. Fahren Sie mit diesem Vorgang fort, bis Sie ein Essen erhalten, das Ihnen gefällt.
- Lass dich nicht frustrieren und gib auf. Wenn es sich als schwierig herausstellt, geben Sie sich mehr Zeit, um Ihre Ernährung auf eine gesündere umzustellen. Ein langsamer Start ist besser als gar kein Start. Setzen Sie Ihre Bemühungen fort.
- Es ist in Ordnung, wenn Sie gelegentlich nährstoffarme Lebensmittel zu sich nehmen. Seien Sie jedoch sicher: Übertreiben Sie es nicht.
