Der Trizeps sind Muskeln an der Rückseite des Oberarms. Dieser Muskel wird offiziell als M. triceps brachii bezeichnet. Der Trizepsmuskel besteht aus drei Köpfen: lang, medial und lateral. Sie müssen für jeden Teil, den Sie größer bauen möchten, spezifische Übungen durchführen. Normalerweise umfasst die Steigerung der Muskelmasse verschiedene Arten von Krafttraining. Sie müssen sich auch einer speziellen Diät unterziehen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainieren des Trizeps ohne Gewichte
Schritt 1. Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze in der Übung
Wiederholungen gibt an, wie oft Sie eine Übung ausführen, während Sätze ein Übungszyklus sind, der aus mehreren Wiederholungen besteht.
- Wenn Sie keine Erfahrung mit Gewichtheben und Training haben, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und Sätzen.
- Fitnessexperten empfehlen, jedes neue Training mit weniger Wiederholungen und Sätzen zu beginnen: ungefähr 1 bis 5 Wiederholungen, 1 bis 2 Sätze.
- Die Anzahl der als mittel eingestuften Wiederholungen besteht aus 8 bis 12 Wiederholungen, während die Anzahl der als groß eingestuften Wiederholungen aus 15 Wiederholungen oder mehr besteht.
- Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und stellen Sie mit leichten Gewichten (2,2 bis 4,5 kg) ein.
- Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn die Größe des Muskels zunimmt, muss der Muskel mehr trainiert werden, um sich zu vergrößern.
- Bevor Sie die Wiederholungen erhöhen, wird empfohlen, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Übungen, die aus wenigen Wiederholungen bestehen, aber schwere Gewichte verwenden, neigen dazu, die Muskelgröße und -masse zu erhöhen.
Schritt 2. Führen Sie eine einfache Bank-Dip-Übung durch
Bei dieser Übung werden die Trizepsmuskeln verwendet, um den Körper anzuheben.
- Stellen Sie eine Bank oder einen Tisch aufrecht hinter Ihren Körper. Die Bank oder der Tisch sollten sich auf Kniehöhe oder vielleicht etwas mehr befinden.
- Bereiten Sie sich darauf vor, loszulegen. Halten Sie sich mit beiden Handflächen maximal offen an der Oberfläche der Bank fest und spreizen Sie Ihre Schultern.
- Ausgehend von der Unterseite der Taille sollten beide Beine nach vorne gestreckt werden, so dass sie senkrecht zur Körperoberseite stehen.
- Senke deinen Körper beim Einatmen langsam ab.
- Beuge deine Ellbogen, während du deinen Körper absenkst, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Unterarm entsteht. Halten Sie Ihre inneren Ellbogen während der gesamten Übung in Richtung Ihres Körpers.
- Hebe deinen Oberkörper mit deinem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 3. Versuchen Sie die Trizeps-Presse-Übung
Bei dieser Übung wird das Körpergewicht verwendet, um den Trizeps zu trainieren. Die Bewegung der Übung ähnelt Liegestützen, wird jedoch im Stehen ausgeführt und verwendet ein Übungseisen als Griff.
- Legen Sie zunächst ein langes Bügeleisen auf Brusthöhe auf eine Unterlage.
- Bereiten Sie sich darauf vor, loszulegen. Greifen Sie die Eisenstange mit weit geöffneten Schultern. Treten Sie 1 bis 2 Meter von der Eisenstange zurück, bringen Sie dann Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Beine.
- Um die Übung zu beginnen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung der Eisenstange. Halten Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Körper gerichtet und schauen Sie nicht nach außen.
- Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Übung leicht ist, können Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, indem Sie die Trainingsbelastung mithilfe der Kette erhöhen.
Schritt 4. Machen Sie Body-Up-Übungen
Die Übung ähnelt ebenfalls Liegestützen, beginnt jedoch in einer Plankenposition.
- Bereiten Sie Ihren Körper in einer Plankenposition auf dem Boden vor. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Strecke deine Beine, bringe deine Füße zusammen und balanciere dein Gewicht auf deinen Zehen. Legen Sie Ihre Unterarme mit geraden Ellbogen unter den Schultern auf den Boden. Die Unterarme sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Zehen und Unterarmen.
- Halte deine Unterarme schulterbreit auseinander und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist. Halten Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Körper.
- Drücke mit den Handflächen auf den Boden und strecke dann deine Oberarme, um dich vom Boden abzuheben.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif, während Sie sich nach oben drücken.
- Senken Sie Ihre Arme langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 5. Probieren Sie die Cobra-Trizeps-Streckübung aus
Bei dieser Übung legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Ihren Oberkörper mit dem Trizeps vom Boden ab.
- Beginnen Sie von der Ausgangsposition. Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen gleichmäßig zum Boden zeigen. Ihre Handflächen sollten sich neben Ihrer Brust befinden.
- Beuge deine Ellbogen und drücke dann deinen Oberkörper in eine aufrechte Position. Halten Sie beide Ellbogen nah am Körper.
- Wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition abzusenken.
- Wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen, wie Sie angeben.
Schritt 6. Versuchen Sie die Trizeps-Dip-Übung
Diese Übung verwendet den Trizeps, um Ihr Körpergewicht zu heben, wenn Sie sich an beiden Seiten festhalten.
- Finden Sie die Dip-Bar im Fitnessstudio. Die Dip-Bar sollte auf der linken und rechten Seite Griffe haben, die ungefähr auf Hüfthöhe positioniert sind.
- Der Abstand zwischen den beiden Griffen ist normalerweise schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper mit gestreckten Oberarmen und nicht vollständig über den Griff gebeugten Ellbogen.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie einatmen, während Sie den Körper senken.
- Dein Oberkörper sollte gerade bleiben und deine Ellbogen sollten nah am Oberkörper bleiben. Senken Sie Ihren Körper, bis sich zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel bildet.
- Heben Sie Ihren Körper mit den Oberarmmuskeln in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Methode 2 von 3: Den Trizeps mit Gewichten trainieren
Schritt 1. Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und das Gewicht der Übung
Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen und Sätze basierend auf Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau erhöhen oder verringern.
- Denken Sie daran, dass für Personen, die noch keine Erfahrung mit dem Heben von Gewichten haben, eine kleine Anzahl von Wiederholungen empfohlen wird, die etwa 1 bis 5 Wiederholungen beträgt.
- Die Anzahl der als mittel eingestuften Wiederholungen reicht von 8 bis 12 Wiederholungen.
- Die Anzahl der Wiederholungen, die als groß eingestuft werden, beträgt 15 Wiederholungen oder mehr.
- Je höher die Trainingsbelastung ist, desto größer ist der Muskel, der erzeugt wird. Es wird jedoch empfohlen, die Wiederholungen und Gewichte schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eine gute Faustregel für den Muskelaufbau ist, mit wenigen Wiederholungen zu beginnen und dann die Belastung zu erhöhen, bevor Sie weitere Wiederholungen hinzufügen.
- Anfänger sollten versuchen, in den frühen Stadien leichte Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu verwenden und diese dann allmählich zu steigern.
Schritt 2. Probieren Sie das klassische Bankdrücken aus
Die Übung verwendet eine Langhantel als Gewicht, und die Übung wird ausgeführt, während Sie auf einer speziellen Bank liegen, um den Trizeps zu trainieren.
- Beginnen Sie damit, auf einer Trainingsbank zu liegen, mit dem Kopf durch die Hantelstange.
- Stellen Sie beide Füße auf den Boden, direkt neben jeder Seite der Bank, dann stellen Sie die Position der Fußsohlen so ein, dass sie mit den Knien in einer geraden Position sind.
- Heben Sie Ihre Schultern von der Bank weg und spreizen Sie dann Ihre Schultern weit, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen.
- Verwenden Sie die Fußsohlen als Anker, damit die Rückenmuskulatur eine feste Position auf der Bank haben kann, dann spannen Sie die Bauchmuskeln an. Behalten Sie diese starre Position während des Übens bei.
- Greifen Sie die Langhantel und stellen Sie sicher, dass die Ringlinien auf jeder Seite gegriffen werden.
- Senken Sie die Langhantel, bis sie Ihre Brust erreicht, ohne Ihre Schultern zu lösen.
- Die beiden Seiten der Langhantel, Handgelenke und Ellbogen sollten immer ausbalanciert sein.
- Machen Sie eine Pause, wenn die Langhantel Ihren Oberkörper berührt, und drücken Sie die Langhantel dann so fest wie möglich nach oben.
- Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 3. Probieren Sie die Bodenpresseübung aus
Die Übung ist ähnlich wie beim Bankdrücken.
- Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu legen, mit dem Kopf nahe dem Ende des Power Racks.
- Halte deine Schultern weit geöffnet, indem du deine Schulterblätter zusammenführst.
- Entfernen Sie die Langhantel aus den Haken.
- Senken Sie die Langhantel bis zum unteren Brustkorb ab.
- Während Sie die Langhantel absenken, lassen Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Körper sinken.
- Senken Sie die Langhantel, bis Ihre Oberarme den Boden berühren, dann pausieren Sie.
- Drücken Sie die Langhantel so schnell wie möglich wieder nach oben und tun Sie dies mit aller Kraft.
- Halten Sie beide Seiten der Langhantel, Handgelenke und Arme im Gleichgewicht, während Sie sie wieder anheben.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 4. Verwenden Sie Kurzhanteln, um die Trizepsdehnungsübung durchzuführen
Sie können die Übung im Stehen durchführen.
- Beginnen Sie damit, gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen.
- Greifen Sie die Hantel mit einer Hand. Verwenden Sie die andere Hand, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, indem Sie eine feste Oberfläche wie einen Pfosten auf dem Trainingsplatz oder einen Tisch greifen.
- Bewegen Sie die über Ihre Schultern gehaltenen Kurzhanteln und strecken Sie dann Ihre Arme, so dass sie senkrecht zum Boden stehen.
- Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt und Ihr kleiner Finger zur Decke zeigt. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition.
- Senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihren Kopf und atmen Sie dabei ein.
- Pause, wenn der Trizeps maximal gestreckt ist.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Trizeps beugen, und tun Sie dies beim Ausatmen.
- Der Oberarm sollte immer in einer Linie mit dem Kopf sein.
- Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie anschließend die Übung mit der anderen Hand.
Schritt 5. Versuchen Sie die Trizeps-Streckungsübung mit zwei Händen
Sie können diese Übung machen, um den Trizepsmuskel im Sitzen zu trainieren.
- Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf das flache Ende einer Bank.
- Beuge deine Knie leicht und lehne dann deinen Oberkörper nach vorne, indem du deine Taille leicht beugst.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, bis er fast parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass der Kopf immer noch nach vorne schaut.
- Halte deine Oberarme nah am Oberkörper. Achten Sie darauf, dass der Oberarm in Position bleibt, da das Gewicht mit dem Trizeps hinter dem Körper angehoben und abgesenkt werden muss.
- Tun Sie es beim Ausatmen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Arme eine gerade Position erreichen und parallel zum Boden sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.
- Wiederholen Sie die Übung für die von Ihnen angegebene Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 6. Machen Sie die Trizepsdrücken-Übung im Sitzen
In dieser Übung können Sie Ihren Trizeps mit Gewichten in sitzender Position beugen und strecken.
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze.
- Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Hantel dann mit maximal ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf.
- Halte deine Oberarme nah am Kopf.
- Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt, und atmen Sie dabei ein.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition heben.
- Wiederholen Sie die Übung entsprechend der von Ihnen angegebenen Anzahl an Wiederholungen.
Methode 3 von 3: Gesund bleiben, um Muskeln aufzubauen
Schritt 1. Bauen Sie Ruhetage in Ihre Trainingsroutine ein
Ruhetage sind wichtig für die Muskelregeneration.
- Ohne Ruhetage zur Muskelregeneration sind Ihr Muskel-Skelett-, Nerven- und Immunsystem durch den Stress, den Ihr Körper beim Heben von Gewichten erhält, gefährdet.
- Somit sind Sie anfälliger für Verletzungen, Schmerzen, Muskelschmerzen sowie Stimmungsschwankungen.
- Wenn man Sport treibt, ohne sich Zeit zu nehmen, um sich zu erholen, erfährt der Körper Stress, dann schüttet der Körper bestimmte Hormone aus, wie zum Beispiel Cortisol. Diese Hormone können sich negativ auf den Körper auswirken.
- Mit der Erholungsphase wird der Körper den Stress, der mit der Übung einhergeht, kompensieren und reparieren.
- Achten Sie an Ruhetagen darauf, dass Sie viel Wasser und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen.
- Wenn Sie trainieren müssen, machen Sie Herz-Kreislauf- und Kräftigungsübungen ohne Gewichte.
Schritt 2. Fangen Sie an, proteinreiche Lebensmittel zu essen
Protein ist eine wichtige Substanz beim Muskelaufbau. Protein liefert die Energie und Ausdauer, die für Muskelaufbauübungen benötigt werden, und hält die Muskeln auch stark.
- Sie benötigen 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Einige sagen, dass die Proteinmenge in diesem Verhältnis die Gesundheit von Muskeln und Knochen unterstützen kann.
- Ernährungsstudien zeigen, dass mindestens 15% deiner Ernährung aus Protein bestehen sollte.
- Protein wird in zwei, pflanzliches und tierisches Protein unterteilt.
- Versuchen Sie, magere Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut und mageres Rind- und Schweinefleisch zu essen.
- Andere Quellen für mageres Protein, die konsumiert werden können, sind Magermilch und fettarmer Käse.
- Quellen für pflanzliches Protein, das verzehrt werden kann, sind Sojabohnen und Nüsse.
Schritt 3. Bestimmen Sie, wann Sie Protein essen sollten
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht nur auf die aufgenommene Proteinmenge achten, sondern auch auf die Zeit für die Aufnahme.
- Beginnen Sie 20 Minuten vor Trainingsbeginn mit einer proteinreichen Mahlzeit.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Training auch proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Zum Beispiel ist das Trinken von 240 ml Magermilch und einem Joghurt eine gute Möglichkeit, vor und nach dem Training etwas Protein zu sich zu nehmen.
- Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Protein effizienter verzehrt werden kann, wenn es in mehrere kleinere Portionen aufgeteilt wird, die an einem Tag verzehrt werden.
- Frauen sollten etwa 80 Gramm Protein in 4 Portionen Nahrung zu sich nehmen.
- Männer sollten sich bemühen, an einem Tag mindestens 100 Gramm Protein zu sich zu nehmen, das auf 4 Portionen Nahrung aufgeteilt wird.
Schritt 4. Verzichten Sie nicht auf Obst und Gemüse
Obwohl sie nicht viel Protein enthalten, enthalten Obst und Gemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Beide sind auch kalorienarm und sättigend.
- Cantaloupe-Melonen werden als schnell verdauliche Früchte eingestuft, da sie wenig Fructose (ein natürlicher Zucker, der in Früchten vorkommt) enthalten.
- Schnell verdauliche Lebensmittel sind gut für Bodybuilder, da langsam verdauliche Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht optimal sind.
- Spinat ist sehr reich an Nährstoffen wie Eisen und anderen Vitaminen. Spinat enthält auch Glutamin, das beim Aufbau magerer Muskeln von Vorteil ist.
- Bestimmte Arten von Polyphenolen, die in Äpfeln enthalten sind, können auch dazu beitragen, das Muskelwachstum zu beginnen und Muskelermüdung zu verhindern.
- Äpfel eignen sich auch hervorragend zur Fettverbrennung, daher kann man sagen, dass sie eine gute Kohlenhydratart sind, die man vor dem Training essen kann.
Schritt 5. Essen Sie keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für eine gesunde Ernährung und einige kalorienreiche Lebensmittel können beim Muskelaufbau helfen.
- Brauner Reis ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel und brauner Reis kann dauerhaft Energie liefern.
- Brauner Reis kann Wachstumshormone stimulieren, die das Muskelwachstum und die Fettverbrennung anregen.
- Andere Getreidesorten wie Quinoa eignen sich ebenfalls hervorragend zum Muskelaufbau und sind auch eine allgemeine Nahrungsquelle.
- Quinoa ist reich an Nährstoffen, darunter Proteine und Kohlenhydrate. Quinoa wird mit insulinfreisetzenden Faktoren in Verbindung gebracht, die für ein gesundes Muskelwachstum und die Fettverbrennung von Vorteil sind.
- Quinoa ist auch ein langsam verbrennendes Kohlenhydrat. In kleinen Portionen kann Quinoa Energie für Aktivitäten an einem Tag liefern.
