Das Atkins-Diätprogramm konzentriert sich stark auf die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme. Sie müssen lernen, die Anzahl der Kohlenhydrate zu zählen, die Sie täglich und in jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um das Diätprogramm richtig befolgen zu können. Zusätzlich zur Berechnung Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme werden Sie in einer speziellen Reihenfolge, der sogenannten Kohlenhydratleiter, schrittweise wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schritt
Teil 1 von 3: Berechnung der Nettokohlenhydrate
Schritt 1. Verstehen Sie das Konzept der Nettokohlenhydrate
Die Atkins-Diät konzentriert sich darauf, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren, daher sollten Sie lernen, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu überwachen. Um dies zu tun, müssen Sie versuchen, die Netto-Kohlenhydrate zu verstehen. Netto-Kohlenhydrate stellen die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Nahrung dar, nach Abzug der Menge an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen.
- Sie müssen nur die Netto-Kohlenhydrate berechnen, da diese einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
- Lebensmittel mit einem niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt haben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und werden deinen Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.
- Lebensmittel mit einem niedrigen Nettokohlenhydratgehalt umfassen nährstoffreiches Obst und Gemüse.
Schritt 2. Lernen Sie die Formel zur Berechnung der Nettokohlenhydrate
Die Formel zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist recht einfach. Sie müssen nur die Menge an Ballaststoffen und Zuckeralkohol von den Gesamtkohlenhydraten abziehen. Die erhaltene Zahl ist eine grundlegende Zahl, die Sie verwenden können, um die Kohlenhydrataufnahme während der Atkins-Diät zu überwachen. Die Formel zur Berechnung der Nettokohlenhydrate lautet:
- Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohol.
- Diese Formel ist einfach, kann aber sehr gut für diätetische Zwecke angewendet werden und Sie sollten sich leicht daran erinnern.
Schritt 3. Finden Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten auf dem Nährwertetikett
Der einfachste Weg, die Nettokohlenhydrate mit dieser Formel zu berechnen, besteht darin, die Informationen auf dem Nährwertetikett eines Lebensmittels zu überprüfen. Alle richtig verpackten Lebensmittel enthalten ein Nährwertetikett und geben Ihnen die Informationen, die Sie benötigen, um die Nettokohlenhydratzahl zu bestimmen.
- Suchen Sie zunächst auf dem Nährwertetikett nach der Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Lebensmittel.
- Die Gesamtkohlenhydratangaben befinden sich normalerweise oben auf dem Etikett nach den Angaben zum Natriumgehalt des Produkts.
Schritt 4. Reduzieren Sie die Menge an Ballaststoffen
Suchen Sie nun nach der Menge an Ballaststoffen in der Nahrung. Ballaststoffe werden oft als Zwischenüberschrift unter der Gesamtmenge an Kohlenhydraten aufgeführt. Ziehen Sie die Menge an Ballaststoffen von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten ab.
Schritt 5. Reduzieren Sie die Menge an Zuckeralkohol
Zuckeralkohol wird vom Körper nicht leicht aufgenommen und zählt daher nicht zu den gesamten Nettokohlenhydraten. Wenn auf dem Lebensmitteletikett die Menge an Zuckeralkohol angegeben ist, können Sie zusätzlich zur Reduzierung der Ballaststoffmenge den Zuckeralkoholgehalt von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abziehen.
- Es gibt einige Diskussionen über die Auswirkungen von Zuckeralkoholen auf den Blutdruck, daher sollten Sie nicht davon ausgehen, dass es kein Problem sein wird, große Mengen davon zu konsumieren, nur weil Zuckeralkohole nicht zur Nettokohlenhydratzahl beitragen.
- Zuckeralkohole tragen zu Kalorien bei und können abführend wirken, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Schritt 6. Achten Sie auf die Netto-Kohlenhydratzahl
Nachdem Sie die Menge an Ballaststoffen und Zuckeralkohol von Ihren Gesamtkohlenhydraten abgezogen haben, erhalten Sie einen Nettokohlenhydratwert. Notieren Sie diese Zahl und vergessen Sie nicht, sie entsprechend der Menge an Gramm anzupassen, die Sie konsumieren.
Möglicherweise sehen Sie einige Lebensmittel, die jetzt mit Etiketten beworben werden, die behaupten, dass sie wenig Nettokohlenhydrate enthalten. Es gibt keine gesetzliche Definition von Netto-Kohlenhydraten. Sie sollten die Berechnungen also auch selbst durchführen
Schritt 7. Wenn die Packung keine Nährwertkennzeichnung enthält, verwenden Sie den Leitfaden zur Kohlenhydratberechnung
Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die keine Nährwertangaben auf der Verpackung aufdrucken, kann ein wenig schwierig sein. Sie sollten immer noch dieselbe grundlegende Formel verwenden, um die Nettokohlenhydrate zu berechnen. (Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohol). Um die Berechnung durchzuführen, müssen Sie zuerst die Gesamtkohlenhydrate, den Ballaststoffgehalt und die Zuckeralkohole in der Nahrung ermitteln. Sie können viele Lebensmittelratgeber finden, die alle wichtigen Informationen enthalten, die normalerweise auf Nährwertetiketten enthalten sind.
- Sie können diesen Leitfaden online und im Buchhandel kaufen. Es gibt auch Anleitungen, die kostenlos aus dem Internet heruntergeladen werden können.
- Dieser Leitfaden ist besonders hilfreich, wenn Sie auf Lebensmittel stoßen, die nicht mit Nährwertangaben gekennzeichnet sind, und es ist eine gute Idee, einen solchen zu haben, wenn Sie die Atkins-Diät ausprobieren möchten.
- Im Laufe der Zeit werden Sie die Netto-Kohlenhydratzahl verschiedener Lebensmittel kennen, sodass Sie nicht jedes Mal den Leitfaden überprüfen müssen.
- Der Leitfaden enthält auch andere nützliche Nährwertinformationen, die Ihnen helfen können, Lebensmittel zu identifizieren, die im Allgemeinen vermieden werden sollten.
Teil 2 von 3: Aufzeichnen der Nettokohlenhydrataufnahme
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, eine Telefon-App zu verwenden
Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre Netto-Kohlenhydratzufuhr berechnen, sollten Sie aufzeichnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie nicht von der Atkins-Diät abweichen. Es gibt verschiedene Techniken und Technologien, die Ihnen dabei helfen können. Eine gute Möglichkeit besteht darin, eine Kohlenhydratzähler-App auf Ihr Smartphone herunterzuladen.
- Einer der Vorteile dieser Art von Anwendung ist, dass sie leicht zu transportieren ist, da Ihr Telefon normalerweise den ganzen Tag über immer in Ihrer Nähe ist.
- Je nach gewählter App können Sie auch andere Nährwertinformationen verfolgen.
- Die App führt die Berechnungen für Sie durch und zeigt Ihnen eine klare und aktuelle Zahl Ihres Netto-Kohlenhydratverbrauchs an.
Schritt 2. Probieren Sie einen digitalen Tracker auf einem Computer aus
Eine weitere digitale Option besteht darin, eine Kohlenhydrat-Tracker-App für Ihren Computer oder Laptop herunterzuladen. Genau wie andere ähnliche Apps übernimmt es die Berechnungen für Sie und verfügt wahrscheinlich über andere Funktionen, mit denen Sie Ihren Verbrauch besser überwachen können. Die Verwendung eines dieser Programme kann Ihnen oft helfen, sich ein vollständigeres Bild von Ihrer Ernährung zu machen.
Im Gegensatz zu Handy-Apps können Computer-Apps nicht den ganzen Tag herumgetragen werden. Daher können Sie es nicht den ganzen Tag auf dem Laufenden halten
Schritt 3. Zeichnen Sie Ihre Berechnungen manuell auf
Die traditionelle, praktische Art, Notizen zu machen, besteht darin, Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme manuell aufzuschreiben, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Sie können ein benutzerdefiniertes Notizbuch kaufen und bei sich behalten. Deine Fortschritte aufzuschreiben kann eine großartige Möglichkeit sein, wirklich die Kontrolle über deine Ernährung zu übernehmen und ein Erfolgserlebnis zu erzeugen, wenn du dich gut daran hältst.
- Sie erhalten keine zusätzlichen Analysen und Informationen, wenn Sie diese selbst berechnen und aufschreiben.
- Sie können die Seiten jedoch jederzeit nach Abschluss Ihrer Diät durchblättern, um sich an Ihre Fortschritte zu erinnern.
Teil 3 von 3: Wissen, wie viel Kohlenhydrate während einer Diät konsumiert werden sollten
Schritt 1. Nehmen Sie während der Induktionsphase einfach 20 g Netto-Kohlenhydrate zu sich
In der Induktionsphase sollten Sie nicht mehr als 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Zu einem späteren Zeitpunkt können Sie mehr konsumieren, solange die Menge die Gewichtsabnahme nicht beeinträchtigt. Beginnen Sie mit dem Verzehr von 12-15 Gramm Netto-Kohlenhydraten, die durch den Verzehr von basischem Gemüse gewonnen werden.
- Grundgemüse sind grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel.
- Verzehr von fettreichen, kalorienarmen Milchprodukten während der Induktionsphase, um den verbleibenden Kohlenhydratbedarf zu decken. Beispiele sind Hartkäse, Sahne und Sauerrahm.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme schrittweise
In Stufe zwei, OWL (Ongoing Weight Loss), können Sie jede Woche 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie weiter abnehmen, können Sie Ihrer Ernährung nach und nach mehr Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn der Gewichtsverlustprozess stagniert, können Sie die Kohlenhydratmenge reduzieren, bis das Gewicht wieder zu sinken beginnt. Fangen Sie wieder an, eine Vielzahl von Nüssen und Samen zu essen. Vermeiden Sie Kastanien, die zu viele Netto-Kohlenhydrate enthalten.
- Fügen Sie in der folgenden Woche Obst hinzu. Sie können Beeren, Kirschen und Melonen essen.
- Der Konsum von Milchprodukten variiert. Nachdem Sie die Früchte hinzugefügt haben, können Sie Milchjoghurt und Frischkäse, einschließlich Ricotta und Hüttenkäse, hinzufügen.
- Als nächstes fügen Sie Bohnen (Hülsenfrüchte) hinzu, einschließlich Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Kidneybohnen.
Schritt 3. Fügen Sie während der Schritte drei und vier jede Woche 10 g Netto-Kohlenhydrate hinzu
Diese Phase, die als Vorwartung und Wartung bekannt ist, konzentriert sich darauf, das richtige Gleichgewicht zu finden, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Sie versuchen, das Atkins-Kohlenhydrat-Gleichgewicht (ACE) zu finden. ACE ist die Nettomenge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen.
- Verzehren Sie verschiedene Obstsorten. Genießen Sie Äpfel, Zitrusfrüchte und andere zuckerarme, aber ballaststoffreiche Früchte.
- Fangen Sie wieder an, kalorienreiches Gemüse zu essen. Du kannst deiner Ernährung wieder Kürbis, Erbsen und Karotten hinzufügen, aber vermeide normale Kartoffeln.
- Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu, nachdem Sie kohlenhydratreiches Gemüse hinzugefügt haben. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte und vermeiden Sie raffinierte Körner wie Weißbrot und Reis.
Tipps
- Achten Sie nicht nur auf Ihr Gewicht, sondern auch auf Ihre Sucht. Wenn Sie anfangen, sich nach mehr Kohlenhydraten zu sehnen, nachdem Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Netto-Kohlenhydrate hinzugefügt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie zu viele Kohlenhydrate essen.
- Achten Sie während jeder Phase der Atkins-Diät darauf, täglich 12-115 g Kohlenhydrate aus basischem Gemüse zu sich zu nehmen.
