Viele Menschen möchten in Form bleiben und ihre Gesundheit verbessern, haben aber Schwierigkeiten, einen Lebensstil aufrechtzuerhalten, der für sie funktioniert. Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, das für Sie funktioniert und es Ihnen ermöglicht, fortzufahren, selbst wenn Sie daran denken, nicht ins Fitnessstudio zu gehen.
Schritt
Teil 1 von 3: Smart üben
Schritt 1. Seien Sie aktiv
Wenn Sie in Form sein wollen, aber zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie zumindest aufstehen und aktiv sein. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und sie sind überhaupt nicht zeitaufwendig.
- Erwägen Sie, die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen, wenn Sie nach Hause oder zur Arbeit gehen (trennen Sie die Treppe und den Aufzug, wenn Sie sehr hohe Stellen erklimmen müssen).
- Verwenden Sie einen Stehpult oder ein Laufband oder verwenden Sie einen Gymnastikball anstelle eines normalen Arbeitsstuhls.
- Mache Kniebeugen, während du darauf wartest, dass dein Essen kocht.
Schritt 2. Machen Sie Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind die Übungen, die Ihre Herzfrequenz am meisten in die Höhe treiben. Diese Übung verbessert die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers und macht Sie gesünder. Aerobes Training wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist, aber ein solches Training ist notwendig, wenn Sie fit bleiben möchten.
- Sie können das Radfahren ausprobieren, was eine gute Möglichkeit ist, und üben und sich herausbringen.
- Sie können Joggen ausprobieren, eine einfache Übung, die Sie ausprobieren können, und sie ist kostenlos!
- Sie können schwimmen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Schritt 3. Seien Sie konsequent
Wenn Sie erstklassig sein möchten, müssen Sie jeden Tag einige Aktivitäten durchführen. Sie können keine Ergebnisse erwarten, wenn Sie inkonsequent und unregelmäßig üben. Machen Sie einen Plan und führen Sie den Plan aus.
Finden Sie einen Praxispartner! Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Sie jemanden haben, der Sie ermutigt und die Übungen mit Ihnen macht
Teil 2 von 3: Gesund essen
Schritt 1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Wenn Sie abnehmen müssen, um fit zu bleiben, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, und planen Sie dann, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen können (normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag).
Schritt 2. Streichen Sie Zucker, Salz und ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung
Zucker, Salz und ungesunde Fette tragen dazu bei, dass Sie in Topform bleiben. Minimieren Sie die Menge dieser Zutaten in Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie Getränke mit hohem Zuckergehalt wie Limonade und alles, was viel gesättigtes Fett oder Transfette enthält. Essen Sie jedoch Obst zum Nachtisch und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (die leicht in Fisch und Nüssen enthalten sind).
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Sie müssen das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten (Getreide), Obst und Gemüse sowie Milchprodukten zu sich nehmen. Vollkornprodukte sollten etwa 33 % der Nahrung enthalten, die Sie essen, Obst und Gemüse weitere 33 % (mit Gemüse überladen), 15 % Milchprodukte, 15 % Eiweiß und nicht mehr als 4 % ungesunde Fette und Zucker.
- Es gibt verschiedene Arten von Fett und einige sind gut für Sie, andere nicht. Sie sollten Transfette (die in vielen handelsüblichen Backwaren und Snacks enthalten sind) und gesättigte Fette (Fleisch, Schweinefleisch, Butter) vermeiden. Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) sind jedoch gut für Sie.
- Gute Vollkornprodukte sind Vollkornprodukte, Vollkornhafer, Quinoa und brauner Reis.
- Gutes Obst und Gemüse sind Kohl, Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, Zitronen und Birnen.
Schritt 4. Essen Sie die richtige Menge an Nahrung
Die Nahrung, die Sie essen, sollte in angemessenen Portionen sein, damit Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen. Achten Sie darauf, Ihren Teller nicht zu überfüllen, verwenden Sie kleinere Teller, wenn Sie sich nicht sicher sind, und trinken Sie viel Wasser und essen Sie langsam, damit sich Ihr Körper satt fühlt.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf Protein
Der Verzehr von Protein wird Ihnen helfen, sich satt und energiegeladen zu fühlen. Allerdings enthalten proteinreiche Lebensmittel oft viele ungesunde Fette. Essen Sie fettarmes Protein, um die Menge an ungesundem Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Beispiele für fettarmes Protein sind Huhn und Pute, Fisch, Eier und Linsen
Teil 3 von 3: Beispiel für einen Ernährungs- und Bewegungsplan
Schritt 1. Frühstücken Sie
Balance Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate am Morgen für einen natürlichen Energieschub. Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispiel-Frühstücksoptionen:
- Ein Glas Vanillejoghurt, 2 Tassen Melone und eine Tasse gekochte Haferflocken.
- Ein Glas fettarmer Weichkäse, eine Banane und ein Vollkorn-Bagel.
- Zwei Unzen kanadischer Speck, Tasse Blaubeeren und 2 Scheiben geröstetes Vollkornbrot.
Schritt 2. Essen Sie zu Mittag
Das Mittagessen ist eine gute Zeit, um Protein (für einen Energieschub) und Gemüse aufzunehmen, damit Sie sich am Ende des Tages nicht träge fühlen. Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispiel-Mittagessen-Optionen:
- Rucolasalat mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten. Verwenden Sie ein italienisches Salatdressing.
- Die Pita ist gefüllt mit Hühnchen, Tomaten, Karotten, Gurken und Feta.
- Roggenbrot-Sandwich mit Spinat, Mozzarella, Knoblauch und Tomaten.
Schritt 3. Essen Sie zu Abend
Essen Sie kleine Abendmahlzeiten und versuchen Sie, gut zu essen, bevor Sie zu Bett gehen (Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, genug Kalorien zu verbrennen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen). Beispiele für gesunde Abendessen sind:
- Zitronengegrilltes Hähnchen, gedünsteter Brokkoli, Kartoffelpüree mit Knoblauch.
- Quinoa mit Speck und gedämpftem Kohl.
- Gegrillter Lachs-Spinat-Salat mit Vinaigrette-Dressing.
Schritt 4. Essen Sie Snacks
Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen. Dies verhindert, dass Sie sich schwach oder hungrig fühlen, und hilft Ihnen auch, nicht zu viel zu essen, wenn es Zeit zum Essen ist. Beispiele für gesunde Snacks sind:
- Karotten- und Selleriestangen.
- 1/4 Tasse Hummus und 3 Stück Brokkoli.
- 1 Riegel Müsli.
Schritt 5. Wasser trinken
Trinken Sie 16 Unzen Gläser Wasser zu jeder Mahlzeit und mindestens ein weiteres jeden Tag.
Schritt 6. Seien Sie aktiv
Verwenden Sie die Treppe, stehen Sie auf, wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, und gehen Sie in Ihrem Gebäude herum, wenn Sie zu Mittag essen.
Schritt 7. Üben
Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens eine Stunde pro Tag zu trainieren. Diese Übungen müssen nicht einzeln sein. Stellen Sie beim Üben sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz mindestens alle zehn Minuten erhöhen. Hier sind einige einfache Übungen (versuchen Sie, alle drei jeden Tag zu machen):
- Mache 2 Minuten Planken, 4 Minuten Hampelmänner und 4 Minuten Kniebeugen, wenn du aufwachst.
- Wenn Sie Zeit haben, bevor Sie zur Arbeit gehen, joggen Sie eine halbe Stunde.
- Verwenden Sie ein Fahrrad oder normales Fahrrad für eine halbe Stunde, wenn Sie nach Hause kommen.
Tipps
Tipps
- Vergessen Sie während des Trainings nicht, Ihren Körper zu rehydrieren. Gehen Sie nicht zu oft ohne Trinkwasser.
- Jede Minute des Übens wird einen Unterschied machen! Sie sehen es jetzt vielleicht nicht, aber es wird sich zeigen!
- Wenn es dich nicht herausfordert, wird es dich nicht verändern. Drücken Sie sich selbst, wenn Sie aufgeben möchten. Sie werden die Ergebnisse auf lange Sicht lieben.
- Wisse, dass "vorbereitet sein" nicht bedeutet, Gewicht zu verlieren, es sei denn, es ist dein persönliches Ziel. Ein Ziel, das für Sie funktioniert, kann die allgemeine Fitness sein, und um sie zu erreichen, müssen Sie Ihre Ernährung trainieren und verbessern.
- Vergessen Sie beim Üben nicht, zuerst Ihre Muskeln zu dehnen.
- Wenn Sie niemanden haben (oder möchten!), mit dem Sie üben können, versuchen Sie es mit einem iPod und hören Sie sich während des Übens Podcasts an. Dadurch fühlt sich die Übungszeit weniger wie „verlorene Zeit“und eher wie „produktive Zeit“an, da Sie jetzt lernen oder während des Trainings unterhalten werden.
- Versuchen Sie nicht, jeden Tag der Woche zu trainieren. Sie sollten sich mindestens 2-3 Tage ausruhen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen! Ihre Ruhezeit ist wichtig.
- Wenn Sie es für eine lange Zeit tun werden, gehen Sie nicht zu hart. Sparen Sie Ihre Energie für die letzten Runden.
- Setze Ziele. Zum Beispiel: Schrumpfen Sie Ihre Taille um einen Zoll, passen Sie auf ein Kleid der Größe 8 und so weiter. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, feiern Sie mit einem gemeinsamen Essen (ohne Kinder!), einem Spa-Tag oder einem gemeinsamen Shopping-Trip. Dies gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können.
- Finden Sie andere Gleichgesinnte aus Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrer Gemeinde. Eine Selbsthilfegruppe zu haben ist eine Form von "sozialem Druck". Sie werden motivierter sein, dem Programm beizutreten, wenn Sie Ihre Freunde dazu bringen, sich auf Sie zu verlassen. Entscheiden Sie, wo und wann Sie sich zum Training treffen (es könnte das Fitnessstudio, das Haus von jemandem usw. sein).
- Seien Sie stolz auf sich und das, was Sie erreicht haben, egal wie sehr Sie sich bemühen!
- Verstehe was Fett ist. Wenn Sie etwas essen, besteht es aus vielen verschiedenen Zutaten (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine usw.). Nahrung wird in Kalorien gemessen. Kalorien sind Energieeinheiten, die für Notfälle als Fett im Körper gespeichert werden. Abhängig von Ihrer Genetik wird Fett in bestimmten Bereichen gespeichert (höchstwahrscheinlich Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme usw.).
- Starten Sie einen Fitness-Blog – Das Posten von Updates und das Aufzeichnen Ihrer Reise kann ein großartiges Motivationsinstrument sein. Deine Geschichte zu teilen und Follower zu gewinnen kann eine große Hilfe sein, um deine Ziele auf Kurs zu halten.
- Wenn du mit einem Freund trainierst, möchtest du vielleicht zum Beispiel deine Trainingsschuhe tauschen. Mit diesen kleinen Schritten zwingst du dich dazu, ins Fitnessstudio zu gehen – oder deine Freunde werden barfuß sein!
- Wenn es ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Hauses gibt, gehen Sie jeden Tag dorthin, damit Sie abnehmen oder sich einfach gesund ernähren können.
Warnung
- Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben.
- Beginnen Sie mit jedem Übungsstil langsam und bauen Sie so viel wie möglich auf. Wenn Sie mit einem zu anstrengenden Trainingsplan beginnen, kann dies zu Muskelkater und Müdigkeit führen.
- Schlafen Sie nicht gleich nach dem Essen.
