Was fällt Ihnen ein, wenn Sie an Knochen denken? Wer sofort an Halloween denkt, ist nicht allein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Knochen in Ihrem Körper nicht tot oder "trocken" sind. Knochen besteht aus lebendem Gewebe, das ständig zerstört und wieder aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter beginnt die Abnahme der Knochengesundheit ihre Wachstumsrate zu übersteigen, was zu einer Abnahme der Dichte führt. Ergreifen Sie Maßnahmen zur Erhöhung der Knochenmasse und -dichte, um das Risiko von Osteoporose, Frakturen und Frakturen mit zunehmendem Alter zu verringern.
Schritt
Methode 1 von 2: Wählen Sie knochengesunde Lebensmittel
Schritt 1. Nehmen Sie ausreichende Mengen an Kalzium zu sich
Calcium ist das einzige Mineral, das im Körper reichlich vorhanden ist, und etwa 99% des Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann helfen, gesunde Knochen zu wachsen und die Knochendichte zu erhalten. In den Vereinigten Staaten bekommen viele Menschen, insbesondere Frauen, nicht jeden Tag genug Kalzium. Die empfohlene Kalziummenge pro Tag hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab.
- Erwachsene Männer unter 70 Jahren und Frauen unter 50 Jahren sollten täglich mindestens 1000 mg Calcium zu sich nehmen. Männer über 70 und Frauen über 50 sollten täglich mindestens 1200 mg Kalzium zu sich nehmen. Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich mindestens 1300 mg Calcium zu sich nehmen.
- Amerikaner beziehen den größten Teil ihrer Kalziumaufnahme aus Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt, bei denen es sich um kalziumreiche Lebensmittel handelt. Wenn Sie Soja-, Mandel- oder andere Milchersatzprodukte konsumieren, suchen Sie nach Produkten mit zusätzlichem Kalzium.
- Zu den kalziumreichen Gemüsesorten gehören Rüben, Bok Choi, Grünkohl und Brokkoli. Obwohl Spinat gut für den Körper ist, ist er keine gute Kalziumquelle, da die darin enthaltene Oxalsäure das Kalzium im Körper reduziert.
- Sardinen und Lachs in Dosen sind gute Kalziumquellen (Fischgräten in Dosen sind zum Verzehr gedacht). Sardinen und Lachs sind auch gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, und diese Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Darüber hinaus enthalten diese Arten von Lebensmitteln Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
- Wählen Sie Vollkorngetreide, die Kalzium und andere Nährstoffe enthalten und wenig Zucker enthalten. Viele Menschen essen dieses Müsli regelmäßig mit Milch, was es zu einer guten und konstanten Kalziumquelle macht.
- Sie können Kalzium auch aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Die beiden Hauptformen von Calciumpräparaten sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat sollte mit Nahrung eingenommen werden. Calciumcitrat ist teurer, muss aber nicht mit Nahrung eingenommen werden, daher ist es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder solche mit Absorptionsproblemen geeignet. Wenn Sie genügend Kalzium über Ihre Nahrung aufnehmen, nehmen Sie keine Kalziumpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen empfohlen. Wenn Sie zu viel Kalzium einnehmen, können unangenehme Nebenwirkungen, einschließlich Nierensteinen, auftreten.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Vitamin D bekommt
Vitamin D verbessert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus ist dieses Vitamin ein wichtiger Bestandteil für den Knochenaufbau. Personen unter 70 Jahren sollten 600 IE Vitamin D erhalten. Menschen über 70 Jahre sollten 800 IE Vitamin D bekommen. Wenn bei Ihnen ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht, kann Ihr Arzt Ihren Blutdruck messen, um Ihren Bedarf zu bestimmen.
- Vitamin D ist in den meisten Lebensmitteln nicht enthalten. Fetter Fisch wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten natürlichen Vitamin-D-Quellen (und diese Fische haben auch Omega-3-Fettsäuren). Rinderleber, Käse, einige Pilzsorten und Eigelb haben eine geringe Menge an Vitamin D.
- Milch enthält normalerweise die Vitamine A und D. Viele Getränke und Cerealien enthalten auch Vitamin D.
- Sie können den Inhalt vieler Lebensmittel überprüfen, indem Sie sich hier die USDA National Nutrient Database ansehen.
- Sie können Vitamin D auch erhalten, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen. Ultraviolettes Licht fördert die Vitamin-D-Synthese in Ihrem Körper, obwohl Menschen mit einem höheren Melaninspiegel (dunklere Haut) mit dieser Methode weniger Vitamin D produzieren. Verwenden Sie einen Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 15, wenn Sie sich in der Sonne aufhalten.
- Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass es sicher ist, sich 5-10 Minuten ohne Sonnencreme der Sonne auszusetzen und dem Körper helfen kann, mehr Vitamin D zu produzieren.
- Vitamin D ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Vitamine sind in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide sind in der üblichen Dosis gleich wirksam, wobei die Wirksamkeit von Vitamin D2 in höheren Dosen nicht so hoch ist. Ein Vitamin-D-Mangel ist ein seltener Fall.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die Magnesium enthalten Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für alle Teile des Körpers, einschließlich der Knochen
50-60% des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen. Viele Menschen ernähren sich mit Magnesiummangel. Erwachsene Männer sollten 400-420 mg Magnesium pro Tag und erwachsene Frauen 310-320 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Es gibt viele Nahrungsquellen, die reich an Magnesium sind, darunter:
- Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse und Erdnussbutter
- Grünes Gemüse wie Spinat
- Vollkorn- und Erbsenprodukte, insbesondere schwarze Bohnen und Sojabohnen
- Avocado, Kartoffel mit Haut und Banane
- Bei der Aufnahme konkurriert Magnesium mit Calcium. Wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel haben, kann Magnesium zu einem Kalziummangel führen. Wenn Ihre Ernährung jedoch ausreichende Mengen an Kalzium liefert, sollten Sie sich darüber wahrscheinlich keine Sorgen machen.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind
Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Anzahl der Osteoblasten reduzieren, die Zellen sind, die zur Bildung neuer Knochen dienen. Menschen mit Vitamin-B12-Mangel haben ein höheres Risiko für Knochenbrüche und einen schnelleren Knochenabbau. Erwachsene sollten mindestens 2,4 µg Vitamin B12 zu sich nehmen. Gute Quellen für Vitamin B12 sind:
- Rinderorgane wie Leber und Nieren
- Rindfleisch und anderes rotes Fleisch wie Wild
- Schalentiere, insbesondere Muscheln und Austern
- Fisch, angereichertes Getreide und Milchprodukte
- Weizen und Gemüse enthalten geringe Mengen an Vitamin B12/. Nahrhafte Hefe kann Vitamin B12 enthalten.
- Vegetarier und Veganer haben es möglicherweise schwerer, genügend Vitamin B12 zu bekommen. B12 kann auch als Kapsel oder flüssige Ergänzung eingenommen werden.
Schritt 5. Nehmen Sie ausreichend Vitamin C zu sich
Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, dem Protein, das die Knochen mit Kalzium versorgt und sie stärkt. Vitamin C stimuliert Prokollagen und erhöht die Kollagensynthese. Durch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C über Ihre Ernährung können Sie die Knochenmineraldichte erhöhen, insbesondere wenn Sie eine Frau sind, die die Wechseljahre hinter sich hat. Erwachsene Männer sollten mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag zu sich nehmen. Einige gute Quellen für Vitamin C sind:
- Saure Früchte und deren Säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Melonen und Rosenkohl.
- Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen
- Getreide und andere Produkte mit Vitaminzusatz
- Die meisten Menschen haben eine Ernährung, die eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C bietet. Wenn Sie jedoch mehr Vitamin C benötigen, können Sie es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Ester-C® erhalten.
- Raucher sollten 35 mg Vitamin C mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen, da Rauchen den Vitamin-C-Spiegel im Körper senkt.
Schritt 6. Nehmen Sie ausreichend Vitamin K zu sich
Vitamin K erhöht die Knochendichte und kann das Risiko von Frakturen verringern. Erwachsene Männer sollten täglich mindestens 120 mcg Vitamin K und erwachsene Frauen täglich 90 mcg dieses Vitamins zu sich nehmen. Die meisten Menschen nehmen über die Nahrung ausreichend Vitamin K auf. Darmbakterien produzieren auch Vitamin K. Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber einige gute Quellen sind:
- Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und so weiter
- Pflanzenöl, insbesondere Sojaöl und Nüsse
- Früchte wie Beeren, Trauben und so weiter
- Fermentierte Lebensmittel, insbesondere fermentierte Sojabohnen (Natto) und Käse
Schritt 7. Überwachen Sie den Verbrauch von Vitamin E
Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Dieses Vitamin ist wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Erwachsene sollten diese Vitaminzufuhr bis zu 15 mg/22,4 IE pro Tag zu sich nehmen. Bei Vitamin-E-Präparaten sollten Sie jedoch vorsichtig sein, da sie normalerweise mehr als 100 IE pro Dosis enthalten, was viel mehr als die empfohlene Dosis ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten die Knochenmasse reduzieren und die Knochenneubildung reduzieren kann.
Eine ausreichende Vitamin E-Ernährung wird Ihre Knochen wahrscheinlich nicht straffen und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Einige gute Quellen für Vitamin E sind Vollkornprodukte, Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mango, Tomaten und Spinat
Schritt 8. Überwachen Sie den Koffein- und Alkoholkonsum
Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist nicht klar. Es scheint jedoch, dass einige koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Limonade mit einer verminderten Knochenqualität in Verbindung gebracht werden können. Einige koffeinhaltige Getränke wie Tee haben keinen Einfluss auf die Knochendichte. Übermäßiges Trinken von Alkohol ist nicht gut für den Körper, einschließlich der Knochen. Soda kann aufgrund des darin enthaltenen Phosphors für die Knochen schädlicher sein.
Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus in den Vereinigten Staaten ist der beste Weg, um zu vermeiden, dass Alkohol Ihrem Körper schadet. Sie dürfen nicht mehr als drei Drinks pro Tag trinken, und für Frauen nicht mehr als sieben Drinks pro Woche. Für Männer nicht mehr als vier Getränke pro Tag und nicht mehr als 14 Getränke pro Woche
Methode 2 von 2: Einen intelligenten Lebensstil wählen
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten Krafttraining
Wenn ein Muskel trainiert wird, zieht er den daran befestigten Knochen. Diese ziehende Aktion baut Knochengewebe auf, sodass Sie selbst beim Krafttraining stärkere, dichtere Knochen erhalten.
- Der Aufbau von Knochenmasse vor dem 30. Lebensjahr bietet einen Vorteil in einer Zeit, in der die Knochen abzubauen beginnen. Ein Leben lang durchgeführtes Krafttraining hilft, die Knochendichte zu erhalten.
- Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen muss das Krafttraining nicht auf einmal durchgeführt werden, um eine positive Wirkung zu erzielen. Dreimal täglich 10 Minuten Krafttraining zu machen, ist genauso vorteilhaft wie 30 Minuten direkt.
- Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Aktivitäten wie Gehen, Bergsteigen, Aerobic, Tennis, Tanzen und Krafttraining, um Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.
Schritt 2. Springen Sie herum
So hoch wie möglich zu springen ist nicht nur für Kinder! Diese Aktion ist auch gut für die Erhöhung der Knochendichte. Eine kürzlich durchgeführte Studie an postmenopausalen Frauen hat gezeigt, dass zehnmal täglich, zweimal täglich springen, dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und die Knochenausdünnung zu reduzieren.
- Stellen Sie sich ohne Schuhe auf einen festen Boden. Springe so hoch wie du kannst. Pause (30 Sekunden) zwischen den Sprüngen.
- Sie können auch Hampelmänner oder Trampoline ausprobieren.
- Tun Sie es konsequent. Sie müssen jeden Tag über einen längeren Zeitraum hinweg springen, um die Vorteile zu sehen.
- Diese Sprungübung wird nicht für Menschen empfohlen, die bereits Osteoporose haben, da sie zu Stürzen oder Knochenbrüchen führen können. Diese Übung wird nicht für Personen mit Hüft- oder Beinproblemen oder anderen Erkrankungen empfohlen. Versuchen Sie, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übung machen sollen oder nicht.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Muskeln
Muskeln helfen, die Knochen an Ort und Stelle zu halten, und die Stärkung der Muskeln kann Ihnen helfen, Knochen aufzubauen und ihre Dichte zu erhalten.
- Krafttraining wie Gummibandübungen, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze eignen sich gut zur Stärkung der Knochen.
- Yoga und Pilates können auch Kraft und Flexibilität verbessern. Menschen, die bereits Osteoporose haben, sollten jedoch einige der Posen vermeiden, da sie das Risiko von Frakturen oder Frakturen erhöhen können.
- Wenn Sie sich über schädliche Faktoren Sorgen machen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass Rauchen sehr ungesund ist. Aber wussten Sie, dass Rauchen mit einem höheren Risiko für Osteoporose verbunden ist? Rauchen kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Mineralien und Nährstoffe zu verwerten. Tatsächlich ist Rauchen direkt mit einer geringeren Knochendichte verbunden.
- Wenn Sie rauchen, verringert ein baldiges Aufhören Ihr Risiko für verschiedene Arten des Rauchens. Je länger Sie rauchen, desto größer ist das Risiko, eine niedrige Knochendichte und Knochenbrüche zu entwickeln.
- Die Erfahrung von Passivrauchen als Kind und im frühen Erwachsenenalter kann Ihr Risiko erhöhen, später im Leben eine verringerte Knochenmasse zu erleiden.
- Rauchen reduziert auch die Östrogenproduktion bei Frauen, was die Knochen schwächen kann.
Schritt 5. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen
Auch wenn eine Verringerung der Knochendichte aufgetreten ist, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um diesen Prozess zu verlangsamen. Ihr Arzt möchte möglicherweise Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sowie Ihren Blutdruck untersuchen, um Ihren Bedarf zu bestimmen.
- Östrogen und Progesteron tragen zur Erhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen bei. Der Alterungsprozess verringert die Menge dieses Hormons, die Ihr Körper produziert. Hormonpräparate, einschließlich Östrogenprodukten, können Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern.
- Medikamente, die bei der Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose helfen können, umfassen Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Risedronat-Natrium (Actonel) und Zoledronsäure (Reclast).
Tipps
- Zu den Menschen, die im Allgemeinen ein hohes Risiko für Osteoporose haben, gehören Frauen, ältere Menschen, weiße und asiatische Rassen und Menschen mit kleiner Statur. Auch einige Medikamente wie Steroide können das Risiko für Osteoporose erhöhen.
- Anorexia nervosa kann auch das Osteoporoserisiko erhöhen.
- Wenn Sie ein Osteoporoserisiko haben oder älter als 50 Jahre sind, sollten Sie in einem Krankenhaus oder einer Klinik einen Knochendichtetest durchführen lassen.
