Plank Pose, im Sanskrit als Kumbhakasana bekannt, ist eine der grundlegenden Posen oder Asanas im Yoga. Diese Pose wird normalerweise als eine der Posen in einer Reihe von Bewegungen ausgeführt, um der Sonne zu huldigen (Surya Namaskara) oder als Teil einer Reihe von Vinyasa-Yoga-Bewegungen. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Plank-Pose auszuführen: die volle Plank-Pose mit dem Gesicht nach unten (Kumbhakasana) und die seitliche Plank-Pose, die auch als seitliche Plank-Pose (Vasisthasana) bekannt ist. Sie können diese Plankenpose einfach üben, um Ihre Rumpf-, Arme- und Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 2: Volle Plank Pose machen
Schritt 1. Kennen Sie die Bedeutung der Plankenhaltung (Kumbhakasana)
Die Plank-Pose ist die wichtigste Grundpose im Yoga, da sie Ihnen hilft, sich bei verschiedenen Asanas reibungslos zu bewegen und gleichzeitig Ihre Arme, Schultern, Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Darüber hinaus verbessern regelmäßige Plank-Pose-Übungen auch Ihre Körperhaltung.
- Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit dem Praktizieren von Yoga beginnst, um sicherzustellen, dass dein Gesundheitszustand es dir erlaubt, mit dem Praktizieren zu beginnen.
- Plank-Pose-Übungen sollten mit Vorsicht durchgeführt werden, wenn Sie eine Verletzung an Rücken, Bauch oder Schultern haben oder derzeit haben.
Schritt 2. Beginnen Sie mit der Pose, die auf den vier Punkten ruht
Wenn Sie gerade erst anfangen, Yoga zu praktizieren oder Ihr Körper nicht flexibel genug ist, beginnen Sie diese Plankenpose mit einer Vier-Punkte-Ruhepose. Jeder kann diese Startpose machen.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden direkt unter Ihre Schultern (mit gestreckten Ellbogen) und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Du kannst deine Fußrücken den Boden berühren lassen oder deine Zehen zu deinen Knöcheln ziehen. Wählen Sie das für Sie bequemste aus.
- Atmen Sie regelmäßig durch die Nase ein und aus. Sie können versuchen zu atmen, während Sie Geräusche wie das Rauschen von Meerwasser machen. Diese Atemtechnik namens Ujayyi-Atmung kann Ihnen helfen, Hügelposen besser zu machen.
Schritt 3. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Gesäß zu Ihren Fersen bringen
Bewege deine Handflächen nicht, atme in einer Ujayyi-Technik ein, während du dein Gesäß zu deinen Fersen drückst. Sie befinden sich in der Kinderpose, die auch als Antwort bekannt ist.
- Wenn Sie nicht bereit sind, ziehen Sie Ihre Zehen ein und drücken Sie die Fußballen in den Boden.
- Bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihre Knie, während Sie Ihren Blick nach vorne richten.
Schritt 4. Atmen Sie aus, während Sie die Fußsohlen drücken, um die Hügelpose zu machen
Atmen Sie aus der Haltung des Kindes aus, während Sie versuchen, Ihre Knie zu strecken und Ihre Sitzknochen zur Decke zu richten. Dein Körper wird ein umgekehrtes V bilden, das im Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Svanasana genannt wird.
- Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie nach hinten drehen und Ihre Ellbogen nach außen zeigen, sodass die Innenseiten Ihrer Arme einander zugewandt sind.
- Ihre Fersen sollten den Boden nicht berühren, abhängig von der Flexibilität Ihres Rückens, Ihrer Kniesehnen und der Wadenmuskulatur. Je mehr Sie üben, desto leichter berühren Ihre Fersen den Boden.
- Versuchen Sie, Ihre Sitzknochen zur Decke zeigen zu lassen.
- Sie können in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf bequem hängen lassen.
- Atmen Sie regelmäßig für mehrere Atemzüge ein und aus, bis Sie bereit sind, Ihren Körper nach vorne in die Plankenhaltung zu schwingen.
Schritt 5. Atmen Sie ein und schwingen Sie dann Ihren Körper nach vorne in die Plankenhaltung
Atmen Sie aus der Hügelpose ein und schaukeln Sie Ihren Körper, indem Sie sich von den Hüften in die Plankenpose bewegen. Deine Schultern sollten direkt über deinen Handflächen sein, deine Ellbogen gerade und deine Fersen nach hinten, damit dein Körper in einer Liegestützposition ist.
- Sie sollten Ihre Bauchmuskeln aktiv halten und Ihre Wirbelsäule verlängern. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht herausstehen.
- Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Sie die Fußrücken näher an Ihre Schienbeine bringen.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Rippen, senken Sie Ihre Schultern und weg vom Kopf, um Ihren Hals lang zu halten.
- Halte deine Brust gerade, indem du deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten ziehst.
- Drücke deine Fersen für mehr Stabilität nach hinten.
- Sie sollten Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen, indem Sie Ihre Kniescheibe nach oben ziehen. So können Sie sich leichter daran erinnern, wie Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur aktivieren.
- Die Handflächen und Zehen sollten gleichmäßig gegen die Matte drücken.
- Sie müssen Ihre Körperposition nicht anpassen, wenn Sie von der Hügelpose zur Plankenpose nach vorne schwingen. Ihr Körper wird in einer perfekt geraden Position sein, bis Sie die richtige Plankenposition erreicht haben.
Schritt 6. Atmen Sie aus und kehren Sie dann in die Hügelposition zurück
Sobald Sie die Plankenposition für 3-5 Atemzüge gehalten haben, atmen Sie aus und schwingen Sie dann Ihren Körper zurück, um in die Hügelpose zurückzukehren. Lassen Sie Ihren Körper in der Hügelpose ruhen, bevor Sie eine weitere Asana ausführen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück, indem Sie Ihre Ellbogen nach außen drehen, sodass Ihre inneren Arme einander zugewandt sind.
- Atmen Sie nach Belieben regelmäßig einige Atemzüge ein und aus.
Schritt 7. Wiederholen Sie die Plankenpose
Wenn Sie die Plank-Pose genießen oder einfach nur Ihre Kraft steigern möchten, wiederholen Sie die oben beschriebene Kombination aus Plank-Pose und Hill-Pose. Sie können so viele dieser Übungen machen, wie Sie möchten, solange die Technik richtig ausgeführt wird.
Mache 3-5 Atemzüge jedes Mal, wenn du die Hügelpose machst, nachdem du die Plankenpose geübt hast
Schritt 8. Probieren Sie die schwierigeren Plank-Posen aus
Sobald Sie die vollständige Plank-Pose gemeistert haben, fordern Sie sich zu schwierigeren Variationen heraus. Machen Sie keine Variationen, bis Ihr Körper stark genug ist, um nach der Bewegung eine gerade, stabile Plank-Pose einzunehmen.
- Heben Sie langsam ein Bein vom Boden, um mit einem Bein die Plankenpose zu machen, und bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Heben Sie einen Arm nach vorne, um mit einem Arm die Plankenpose zu machen, und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie abwechselnd den anderen Arm anheben. Achte darauf, dass deine Hüften stabil bleiben und bewege dich bei dieser Variation nicht nach links und rechts.
Schritt 9. Beenden Sie diese Übung mit Plankenpose
Beenden Sie diese Übung, nachdem Sie ein paar Runden Plankenpose gemacht haben. Senke deine Knie aus der Hügelpose langsam auf den Boden. Ihr Körper kehrt in die Pose zurück, die Sie zu Beginn dieser Übung gemacht haben, mit den Handflächen und Knien auf dem Boden oder der Pose, die auf vier Punkten ruht.
Wenn Sie sich noch ausruhen möchten, posieren Sie mit dem Kind einige Atemzüge, bis Sie sich wieder wohl fühlen
Methode 2 von 2: Die Übung in der seitlichen Plank-Pose ausführen
Schritt 1. Beginnen Sie mit der Pose, die auf den vier Punkten ruht
Wenn Sie gerade erst anfangen Yoga zu praktizieren und Ihr Körper nicht flexibel genug ist, beginnen Sie mit der seitlichen Plank-Pose (Vasisthasana) aus der Vier-Punkte-Ruhepose. Diese Pose kann von jedem ausgeführt werden und wird sich angenehm anfühlen.
- Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern (mit gestreckten Ellbogen) auf den Boden und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Du kannst deine Fußrücken den Boden berühren lassen oder deine Zehen zu deinen Knöcheln ziehen. Wählen Sie das für Sie bequemste aus.
- Atmen Sie regelmäßig durch die Nase ein und aus. Sie können versuchen zu atmen, während Sie Geräusche wie das Rauschen von Meerwasser machen. Diese Atemtechnik namens Ujayyi-Atmung kann Ihnen helfen, Hügelposen besser zu machen.
Schritt 2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Gesäß nahe an Ihre Fersen bringen
Bewege deine Handflächen nicht, atme in einer Ujayyi-Technik ein, während du dein Gesäß zu deinen Fersen drückst. Sie befinden sich in der Kinderpose, die auch als Antwort bekannt ist.
- Wenn Sie nicht bereit sind, ziehen Sie Ihre Zehen ein und drücken Sie die Fußballen in den Boden.
- Bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihre Knie, während Sie Ihren Blick nach vorne richten.
Schritt 3. Atmen Sie aus, während Sie die Fußsohlen drücken, um die Hügelpose zu machen
Atmen Sie aus der Haltung des Kindes aus, während Sie versuchen, Ihre Knie zu strecken und Ihre Sitzknochen zur Decke zu richten. Dein Körper wird ein umgekehrtes V bilden, das im Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Svanasana genannt wird.
- Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie nach hinten drehen und Ihre Ellbogen nach außen zeigen, sodass die Innenseiten Ihrer Arme einander zugewandt sind.
- Ihre Fersen sollten den Boden nicht berühren, abhängig von der Flexibilität Ihres Rückens, Ihrer Kniesehnen und der Wadenmuskulatur. Je mehr Sie üben, desto leichter berühren Ihre Fersen den Boden.
- Versuchen Sie, Ihre Sitzknochen zur Decke zeigen zu lassen.
- Sie können in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf bequem hängen lassen.
- Atmen Sie regelmäßig für mehrere Atemzüge ein und aus, bis Sie bereit sind, Ihren Körper nach vorne in die Plankenhaltung zu schwingen.
Schritt 4. Atmen Sie ein und schwingen Sie Ihren Körper dann nach vorne in die Plankenhaltung
Atmen Sie aus der Hügelpose ein und schaukeln Sie Ihren Körper, indem Sie sich von den Hüften in die Plankenpose bewegen. Deine Schultern sollten direkt über deinen Handflächen sein, deine Ellbogen gerade und deine Fersen nach hinten, damit dein Körper in einer Liegestützposition ist.
- Sie sollten Ihre Bauchmuskeln aktiv halten und Ihre Wirbelsäule verlängern. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht herausstehen.
- Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Sie die Fußrücken näher an Ihre Schienbeine bringen.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Rippen, senken Sie Ihre Schultern und weg vom Kopf, um Ihren Hals lang zu halten.
- Halte deine Brust gerade, indem du deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten ziehst.
- Drücke deine Fersen für mehr Stabilität nach hinten.
- Sie sollten Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen, indem Sie Ihre Kniescheibe nach oben ziehen. So können Sie sich leichter daran erinnern, wie Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur aktivieren.
- Die Handflächen und Zehen sollten gleichmäßig gegen die Matte drücken.
- Sie müssen Ihre Körperposition nicht anpassen, wenn Sie von der Hügelpose zur Plankenpose nach vorne schwingen. Ihr Körper wird in einer perfekt geraden Position sein, bis Sie die richtige Plankenposition erreicht haben.
Schritt 5. Atmen Sie aus und rollen Sie nach rechts, während Sie auf Ihrem rechten Arm ruhen, um die seitliche Plank-Pose (Vasistasana) auszuführen
In dieser seitlichen Plank-Pose wird Ihr Körper von Ihrem rechten Arm gestützt. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge in dieser Pose und behalten Sie die richtige Pose bei, um die Muskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Ihre Hüften sollten senkrecht zum Boden sein. Das gleiche gilt für Ihre Füße, die Sohle Ihres linken Fußes sollte auf der Sohle Ihres rechten Fußes gestapelt werden.
- Die Hände, die Ihren Körper stützen, sollten gerade sein und Ihre Handflächen etwas nach vorne als Ihre Schultern legen. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche fest in den Boden, während Sie den Trizeps aktivieren, um Ihren Körper stabil zu halten.
- Zeigen Sie mit dem linken Arm, der linken Handfläche und den Fingern gerade nach oben zur Decke.
- Sie müssen Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur aktiv halten.
- Versuchen Sie sich vorzustellen, dass sich hinter Ihnen eine Wand befindet, damit Sie Ihren Körper strecken können, während Sie diese seitliche Plank-Pose ausführen.
Schritt 6. Atmen Sie ein und aus und kehren Sie dann in die volle Plank-Pose zurück
Nachdem Sie für 3-5 Atemzüge in der seitlichen Plank-Pose geblieben sind, atmen Sie ein und kehren Sie dann wieder in die volle Plank-Pose zurück. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Atemzüge, damit Sie sich ausruhen können, bevor Sie die seitliche Plank-Pose ausführen, während Sie auf Ihrem linken Arm ruhen.
Schritt 7. Atmen Sie aus und rollen Sie nach links, während Sie auf dem linken Arm ruhen, um die seitliche Plank-Pose (Vasistasana) auszuführen
In dieser seitlichen Plank-Pose wird Ihr Körper von Ihrem linken Arm gestützt. Befolgen Sie das gleiche Verfahren wie auf der rechten Seite, während Sie 3-5 Atemzüge halten, bevor Sie diese Übung mit der seitlichen Plank-Pose beenden.
Schritt 8. Probieren Sie verschiedene Variationen der seitlichen Plank-Pose aus
Wenn Sie diese Pose gut beherrschen, versuchen Sie es mit einer schwierigeren Variante. Führen Sie Variationen der seitlichen Plank-Pose nur aus, wenn Sie diese Pose gut beherrschen, um das Risiko von Verletzungen oder Fehlern zu verringern, wenn Sie es tun.
- In der normalen Plank-Pose können Sie Ihre Hüftmuskulatur anspannen, um die schrägen Muskeln in Ihrer Taille zu aktivieren. Diese Übung stärkt auch die Flügelmuskulatur an Ihren Seiten.
- Sie können auch die seitliche Plank-Pose ausprobieren, während Sie ein Bein vom auf dem Boden ruhenden Fuß wegheben. Machen Sie diese Pose für 1-2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Beine wieder ab.
Schritt 9. Führen Sie diese Übung für die seitliche Plank-Pose durch
Nachdem Sie einige dieser seitlichen Planken-Posen abgewechselt haben, beenden Sie die Übung, indem Sie zur vollen Plank-Pose und zur Hügel-Pose zurückkehren. Sie können diese Übung auch beenden, indem Sie zu Beginn dieser Übung die Hügelpose oder die Vier-Punkte-Ruhepose ausführen.
