Bodybuilding-Enthusiasten wissen, dass die Kraft der Unterarme wichtig ist, um den Oberkörper trainieren zu können. Indem Sie Ihre Unterarme stärken, um schwerere Gewichte länger zu halten, können Sie Ihre Schultern, Bizeps und Ihren Oberkörper vergrößern. Mit ein wenig Anleitung können Sie bei Ihrer nächsten Übung leicht auf Ihre Unterarme zielen.
Schritt
Methode 1 von 6: Übungen mit der Handgelenkrolle
Schritt 1. Kaufen oder stellen Sie eine Handgelenkrolle her
Dieses Werkzeug ist im Grunde nur eine Stange oder ein Stock, der mit einem Seil in der Mitte gebunden ist. Währenddessen ist am anderen Ende des Seils eine Last befestigt. Dieses einfache Werkzeug ist eine der effektivsten Optionen zum Aufbau von Unterarmmuskeln sowie zum Trainieren der Griffkraft.
Schritt 2. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten und steigern Sie allmählich
Die meisten Menschen können nicht so viel Gewicht heben, wie sie nur mit dem Handgelenk mit einem vollen Arm heben können. Suchen Sie also nach Gewichten, die herausfordernd genug sind, aber nicht schmerzhaft oder sehr schwer zu heben sind.
Schritt 3. Halten Sie den Stick vor den Körper
Greifen Sie den Stock mit beiden Handflächen und legen Sie ihn auf Hüfthöhe vor den Körper. Da diese Position nicht schwer zu halten ist, wird Ihr Handgelenk ein entscheidender Faktor bei der Übung sein. Auf diese Weise können Sie die Handgelenksrollenübung wiederholen, solange Ihr Handgelenk noch dazu in der Lage ist.
Sie können Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper ausstrecken, um sowohl Ihre Unterarme als auch Ihre Schultern zu trainieren. Diese Position wird jedoch wahrscheinlich die Menge an Training reduzieren, die Sie ausführen können
Schritt 4. Drehen Sie den Stick
Halten Sie den Stab weiterhin in einer Hand und drehen Sie ihn mit der anderen, um ihn herumzuwickeln. Fassen Sie den Stock abwechselnd mit einer Hand, bis das Seil vollständig um den Stock gewickelt ist und das Gewicht angehoben wird.
Versuchen Sie, die Position des Sticks beizubehalten, während er sich dreht, ohne ihn zu stark zu neigen
Schritt 5. Drehen Sie den Stick, um die Last abzusenken
Drehen Sie den Stock in die entgegengesetzte Richtung, damit sich das Seil wie zuvor wieder löst. Führen Sie diese Übung langsam und ausgewogen durch. Wenn der Stick aus Ihrem Griff rutscht, befestigen Sie den Griff, um die Reibung zu verringern, oder versuchen Sie einfach, ihn nach vorne zu drehen.
Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 10 Zügen zu üben
Methode 2 von 6: Gewichtheben
Schritt 1. Heben Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen an
Diese Übung zielt darauf ab, die Ausdauer Ihrer Unterarmmuskulatur zu stärken, indem Sie Ihre Zeit unter Stress maximieren. Beginnen Sie mit dem Heben von Kurzhanteln oder "Kesselbells", je nach Ihren Fähigkeiten. Da das Gewicht stark von Ihrem Training abhängt, versuchen Sie, Gewichte zu heben, die etwas schwerer als Ihr normales Gewicht sind, aber nicht zu schwer und Ihre Muskeln belasten. Sie können die Last jederzeit nach Bedarf erhöhen oder verringern.
- Wenn Sie wirklich das Beste aus dieser Übung herausholen möchten, heben Sie 2 Hantelscheiben, die in beide Hände geklemmt sind, anstelle einer Langhantel oder „Kesselbell“. Sie müssen das Greifen – ebenso wie Ihre Unterarme – viel härter üben, damit die Scheibe stecken bleibt und nicht herunterfällt.
- Wenn Sie dieser Übung ein schwereres Gewicht hinzufügen möchten, versuchen Sie es stattdessen mit einer Trap-Bar. Mit der Trap Bar können Sie in der Mitte stehen und mit beiden Armen Gewichte heben, wodurch Sie schwerere Gewichte heben können als mit einem Arm.
Schritt 2. Stehen Sie gerade
Um das Gewicht auf die richtigen Muskeln zu legen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, eine gerade Haltung einnehmen und Ihren Rücken nach hinten positionieren. Wenn Sie schlaff werden, belasten Sie Ihre Oberarme oder Ihren Rücken zu sehr.
Schritt 3. Beginnen Sie zu laufen
Langsame, natürliche Bewegungen beim Gehen werden Ihre Unterarme besser trainieren, als nur mit Gewichten zu stehen, also fangen Sie an zu gehen. Sie können diese Übung in Sätzen oder 18 Metern ausprobieren. Sie können Ihre Ausdauer auch testen, indem Sie sehen, wie weit Sie die Hanteln in einer bestimmten Zeit, sagen wir 10 Minuten, heben können.
Methode 3 von 6: Individuelle Wrist Curls machen
Schritt 1. Setzen Sie sich an das Ende Ihrer Trainingsbank
Diese Übung erfordert, dass Sie sich in einer stationären Position befinden, setzen Sie sich also auf die Kante Ihrer Trainingsbank. Sie müssen auch Ihre Beine strecken, Ihre Schuhe ausziehen und Ihre Knie schulterbreit spreizen.
Schritt 2. Heben Sie geeignete Kurzhanteln oder „Kesselbells“in beiden Händen
Da diese Übung speziell auf die Handgelenke und Unterarme abzielt, sollten Sie die Übung mit einem geringeren Gewicht beginnen als das Gewicht, das Sie normalerweise zum Heben von Gewichten verwenden, beispielsweise mit einem Gewicht von 2,5 kg an beiden Händen. Fügen Sie langsam Gewicht hinzu, wenn es sich zu leicht anfühlt.
Wenn Sie möchten, können Sie einen Unterarm nach dem anderen trainieren, was bedeutet, dass Sie nur ein Gewicht heben müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Unterarmen die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Übung ausgewogen ist
Schritt 3. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme
Indem Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel legen, belasten Sie Ihre Unterarme im Verhältnis zu Ihrem Bizeps am stärksten. Diese Position klemmt auch Ihre Arme, wodurch Sie Gewichte mit geringerem Verletzungsrisiko heben können.
Schritt 4. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie einfach Ihre Arme in Ihre Richtung heben
Jeder Teil dieser Übung erfordert, dass Sie das Gewicht nach oben und unten heben, wobei das Gewicht auf Sie zeigt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Heben des Gewichts ausatmen und beim Absenken einatmen.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, versuchen Sie, Gewichte mit den Handgelenken nach oben und unten zu heben. Die Aufwärtsbewegung bedeutet, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, sodass das Gewicht auf Ihren Handflächen liegt. Eine Abwärtsbewegung bedeutet, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen, sodass das Gewicht auf Ihren Fingern liegt. Jede Richtung wird die Muskeln des Unterarms anders trainieren
Schritt 5. Wiederholen Sie 12-15 Mal
Sobald Sie das ideale Gewicht für diese Übung gefunden haben, können Sie einen Satz von 12-15 mit weniger Schwierigkeiten beim letzten Satz ausführen.
Methode 4 von 6: Wrist Curl mit einer Langhantel ausführen
Schritt 1. Setzen Sie sich mit den Armen nach unten auf die flachen Schultern
Für diese Übung müssen Sie Ihre Unterarme in einer Linie mit Ihren Händen und Ihren Handgelenken, die gegen die Kante der Bank ragen, platzieren. Wenn Sie eine Standard-Übungsbank verwenden, können Sie sich leicht auf die Seite der Bank knien, um Ihre Unterarme auf der Bank abzulegen – stellen Sie sicher, dass Sie die Polster auf Ihre Knie legen.
Schritt 2. Heben Sie die Langhantel mit beiden Händen an
Um die Last auszugleichen, musst du deine Hände schulterbreit auseinander spreizen, um den Griff an der Langhantel zu verstärken. Verwenden Sie zu Beginn einen Standardgriff mit nach oben zeigenden Handflächen.
Auch hier ist die ideale Gewichtsmenge für jede Person unterschiedlich. Sie müssen ein Gewicht anstreben, mit dem Sie es 12-15 Mal heben können, ohne müde zu werden
Schritt 3. Senken Sie Ihr Handgelenk
Beginnen Sie mit dem Heben mit abgesenkten Handgelenken, sodass die Langhantel tief an Ihrem Griff hängt.
Schritt 4. Heben Sie das Gewicht der Langhantel nach oben und in Ihre Richtung
In einer langsamen, kontrollierten Bewegung musst du die Langhantel nach oben und zu dir hin heben. Indem Sie die Langhantel langsam anheben, maximieren Sie mit jeder Wiederholung Ihre Armmuskulatur. Sie müssen das Gewicht am Handgelenk vollständig anheben. Heben Sie die Langhantel mit den Handgelenken so nah wie möglich an sich heran, bevor Sie sie loslassen.
Auf dem Höhepunkt dieser Bewegung spüren Sie einen festen Druck auf Ihrem Unterarm
Schritt 5. Wiederholen Sie 12-15 Mal
Wie bei anderen Handgelenkübungen wiederholen Sie das Gewichtheben 12-15 Mal, bevor Sie aufhören. Wenn Sie nicht so viel tun können, versuchen Sie, leichtere Gewichte zu heben.
Schritt 6. Drehen Sie Ihre Arme und heben Sie die Gewichte nach unten
Dies ist eine weitere Übung, die Sie ausführen können, indem Sie Gewichte nach oben oder unten heben. Um die anderen Unterarmmuskeln zu trainieren, drehen Sie Ihren Arm auf der Bank, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie danach die Langhantel nach hinten und führen Sie das Gewichtheben aus, bis Sie die Rückseite Ihrer Hand sehen können.
Methode 5 von 6: Verwenden von Forearm Builder Grips
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Griffkraft
Sie können die Übung beider Unterarme langsam steigern, indem Sie den Griff an Langhantel und Kurzhanteln erhöhen. Sie können ein Griffprodukt kaufen, das speziell für die Fitness entwickelt wurde, um die Stange zu halten, oder ein Handtuch verwenden, um die Stange zu umwickeln. Der größere Griffbereich zwingt dich, ihn härter zu halten, um deinen Griff beizubehalten, was deine Unterarme sicher noch mehr beansprucht.
Schritt 2. Verwenden Sie den Hammergriff so oft wie möglich
Wenn Sie den Hammergriff für eine andere Übung verwenden, werden Ihre Unterarme gestärkt. Wie man den Hammer hält, ist die Position, in der die Handfläche mehr innen als oben ist. Sie können einen Hammergriff mit Kurzhanteln oder sogar eine beidhändige Übung wie Klimmzüge verwenden. Durch die Verwendung eines Hammergriffs wird das Gewicht auf Ihren Handflächen leichter und Sie müssen sich fester festhalten.
Schritt 3. Verwenden Sie den Griff, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind
Ein Paar altmodische Griffe mit Eisenspulen oben sind ein leicht zu bekommendes Werkzeug, um Ihre Unterarme zu bearbeiten, während Sie an etwas anderem arbeiten. Darüber hinaus können Sie auch Tennisbälle oder Schlägerbälle, die sich um Sie herum befinden, quetschen. Alles, was damit zu tun hat, Ihre Muskeln zu isolieren oder an Ihrem Griff zu arbeiten, wird auch Ihre Unterarme trainieren.
Methode 6 von 6: Verwenden von Körpergewichtsübungen
Schritt 1. Führen Sie Dead Hangs durch
Manche Menschen werden sich dafür entscheiden, ihr Körpergewicht als Barriere beim Muskeltraining zu verwenden, da Körpergewichtsübungen zu Hause einfacher durchzuführen sind und keine Fitnessgeräte erfordern. Dead Hangs werden einfach ausgeführt, indem Sie etwas über sich halten und Ihr Körpergewicht an den Griff hängen. Da der Druck auf Ihrem Griff liegt, werden Ihre Unterarme umso trainierter, je länger Sie hängen.
Je größer die Grifffläche ist, die Sie wählen, desto schwieriger ist es, sie zu halten, so dass alles, was breiter ist als eine allgemeine "Klimmzug"-Bar, Ihre Unterarme härter beansprucht
Schritt 2. Führen Sie 'tote Aufhängungen' bis 'Klimmzüge' durch
Für ein anstrengenderes und fortgeschritteneres Training können Sie nach einem „Klimmzug“ein paar Sekunden „tot hängen“machen. Pausen stellen sicher, dass Sie keine Körperschaukeln oder andere langsame Bewegungen verwenden, um Ihren nächsten Klimmzug zu starten.
Schritt 3. Führen Sie Finger- und Handgelenk-Push-Backs durch
Sie können diese Übung an einer Stange oder einem Tisch gelehnt oder auf dem Boden in einer „Liegestütze“-Position ausführen (was definitiv schwieriger ist). Legen Sie Ihr Gewicht auf die Oberfläche und drücken Sie Ihr Gewicht mit den Handgelenken und Händen von der Oberfläche ab.
- Zum Beispiel: In der Liegestützposition beugen Sie Ihre Ellbogen nicht, um sich abzusenken; Halten Sie stattdessen Ihre Ellbogen gerade und verwenden Sie Ihre Handgelenke und Finger, um sich von der Oberfläche abzustoßen und sich höher zu heben.
- Sie können auch jedem normalen „Liegestütz“zusätzliche Bewegungen hinzufügen, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.
Tipps
- Die Muskeln im Unterarm sind meist „langsam zucken“. Die „Slow Twitch“-Muskeln sind sehr widerstandsfähig und erholen sich sehr schnell, sodass Sie problemlos einige Sätze ausführen können, ohne Ihre Armmuskulatur zu belasten.
- Wenn Sie nicht schnell Ergebnisse erzielen, üben Sie weiter. Die Veränderungen am Arm erfolgen allmählich, daher sollten Sie den Umfang Ihres Unterarms messen, um den Unterschied zu sehen.
- Essen Sie eine gesunde Ernährung mit einem hohen Proteingehalt, damit Sie es für Ihr Trainingsprogramm verwenden können.
- Das Arbeiten mit dem größeren Unterarm dauert länger als das Arbeiten mit anderen Muskeln wie dem Bizeps, da die „langsam zuckenden“Muskelfasern weniger in der Lage sind, an Größe zuzunehmen. Die Größenzunahme wird jedoch dauerhafter sein.
- Erwägen Sie, einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio beizutreten, um die fortschrittlicheren Geräte zu nutzen, um spezifischere Muskeln zu trainieren und Zugang zu professionellen Trainern zu erhalten.
Warnung
- Wenn Sie sich von zu viel Training wund fühlen, können Sie alle drei Tage üben, um die Ausdauer aufzubauen. Nach ein paar Wochen können Sie wechselnde Zeitpläne oder sogar tägliche Trainingseinheiten hinzufügen.
- Anstrengendes Training kann zu Muskelkater führen und Überanstrengung kann zu Sehnenverletzungen oder anderen Problemen führen.
- Krafttraining kann zu schweren Verletzungen der Muskeln und Sehnen führen. Wenn Sie jemals starke Schmerzen verspüren, beenden Sie Ihr Training und suchen Sie Rat von einem Arzt. Das Üben mit anderen ist erlaubt, weil sich jeder gegenseitig helfen und die Übungsroutine verbessern kann.
- Wechseln Sie die Trainingstage ab, damit Ihre Muskeln und Sehnen Zeit haben, sich vom vorherigen Training zu erholen. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag aus oder nutzen Sie die anderen Tage, um andere Teile Ihres Körpers zu trainieren.
