Die Wahl des richtigen Gewichts einer Langhantel ist ein wichtiger Prozess, der nicht ignoriert werden sollte. Unterschiedliche Übungen, Könnensstufen und körperliche Fähigkeiten erfordern unterschiedliche Langhanteln. Denken Sie daran, dass es besser ist, mit einer leichten Langhantel zu beginnen und das Gewicht nach und nach zu erhöhen. Wenn Sie mit einer zu schweren Langhantel beginnen, kann dies zu Muskelverstauchungen oder Verletzungen führen.
Schritt
Teil 1 von 3: Stärke bewerten
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihre Trainingsziele mit Gewichten
Versuchen Sie, eine Muskelgruppe zu entwickeln? Ausdauer steigern? Machen Sie bessere Locken? Das Setzen von Zielen hilft bei der Auswahl der Langhantel. Schwerere Langhanteln eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, während leichtere Langhanteln hervorragend zur Stabilisierung der Muskeln geeignet sind, um Sehnen und Gelenke zu stützen. Im Allgemeinen gilt: Je größer Ihre Muskelgruppe, desto schwerer ist die Langhantel, die Sie heben können. Verwenden Sie eine leichte bis mittelschwere Langhantel für Bizeps, Trizeps und Deltamuskel, während Sie Brust, Beine und Rücken mit einer mittelschweren bis schweren Langhantel trainieren.
Schreiben Sie Ihre Ziele vor und während des Krafttrainings auf. Auf diese Weise können Sie konzentriert bleiben und Ihren Plan ändern oder anpassen, sobald Ihre Ziele erreicht sind. Du könntest zum Beispiel schreiben: „Ich möchte einen Satz Bizepscurls mit einer 15 kg Langhantel in weniger als 5 Minuten machen.“
Schritt 2. Wählen Sie das Gewicht der Langhantel entsprechend Ihrer Übung und Ihrem Können
Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Gewichte der Langhantel. Für einfache Curls können Sie beispielsweise eine 6,5 kg Langhantel verwenden. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit einer Langhantel machen, können Sie sich für eine 9-11 kg Langhantel entscheiden. Auch wenn Sie ein neues Training beginnen, beginnen Sie mit einer leichten Langhantel und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der richtigen Form, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
- Geben Sie sich nicht mit nur einem Satz Langhanteln zufrieden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Auswahl an Langhanteln mit unterschiedlichen Gewichten haben, um den Anforderungen der verschiedenen Übungen, die Sie ausführen möchten, gerecht zu werden. Anfänger sollten 3 Sätze Langhanteln haben, nämlich leichte, mittlere und schwere Gewichte, um verschiedene Arten von Übungen zu ermöglichen.
- Beginnen Sie eine neue Übung mit einer leichteren Langhantel, um die richtige Form und Technik zu lernen. Nach 2-4 Wochen regelmäßigem Training sind Sie möglicherweise bereit, für die Übung zu einer schwereren Langhantel zu wechseln.
Schritt 3. Vereinbaren Sie eine Trainingseinheit mit einem Personal Trainer oder nehmen Sie an einem Trainingsprogramm teil
Bitten Sie einen erfahrenen Profi, Ihre Kraft zu beurteilen und das geeignete Gewicht der Langhantel zu beraten. Viele Fitnessstudios und Trainingsprogramme bieten Profis, die Sie anleiten und Ihnen zeigen, wie Sie bestimmte Übungen richtig ausführen. Es ist nicht nötig, sich zu schämen. Sagen Sie dem Trainer direkt, dass Sie ein Neuling im Langhantelsport sind und daran interessiert wären, seine Meinung zu der für Sie am besten geeigneten Langhantel zu hören.
Schritt 4. Wählen Sie eine geschlechtsgerechte Langhantel
Männer haben in der Regel (wenn auch nicht immer) einen stärkeren Oberkörper als Frauen und können in der Regel mit einer 4,5-9 kg schweren Langhantel für Brust- und Rückenübungen beginnen. Frauen neigen dazu, einen höheren Widerstand zu haben, also können Sie mit einer 2-4,5 kg-Langhantel beginnen und sich auf mehr, schnellere Wiederholungen konzentrieren. Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel allmählich, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Teil 2 von 3: Machen Sie das Beste aus Ihrer neuen Langhantel
Schritt 1. Wählen Sie das Gewicht der Langhantel basierend auf dem Kraftniveau
Üben Sie mit einer sehr leichten Langhantel, bis Sie die richtige Form für jede Übung beherrschen. Beginnen Sie zuerst langsam mit einer leichten Langhantel und erhöhen Sie dann das Gewicht der Langhantel allmählich um 0,5-1 kg, während Ihre Kraft aufbaut.
- Sie können zum Beispiel mit einer 2-kg-Langhantel beginnen und bald werden Sie feststellen, dass dieses Gewicht Sie nicht genug herausfordert. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Langhantel. Wenn eine 2 kg Langhantel nicht ausreicht, probieren Sie eine 3 oder 3,5 kg Langhantel aus, bevor Sie zu einer 4,5 kg Langhantel wechseln.
- Führe ein Tagebuch, um aufzuzeichnen, wie viele Wiederholungen jede Übung hatte, welches Gewicht du für die Übung gewählt hast und wie du dich gefühlt hast; ist es zu leicht, zu schwer oder genau richtig.
- Wählen Sie immer die richtige Langhantel für Sie. Hören Sie auf Ihren Körper, um sich für die am besten geeignete Langhantel zu entscheiden. Wählen Sie keine Langhantel basierend auf dem Gewicht, an das Menschen Ihres Alters oder Geschlechts gewöhnt sind. Die einzige Person, die an einem Gewichtheberwettbewerb teilnehmen wird, bist du.
Schritt 2. Wissen Sie, wann es an der Zeit ist, das Gewicht der Langhantel zu erhöhen
Sobald Sie das richtige Gewicht für Ihr Training gefunden haben, können Sie die Gewichte um jeweils 0,5-1 kg erhöhen, um den Bedürfnissen Ihrer wachsenden Muskeln gerecht zu werden. Wenn Sie nach 15 Wiederholungen der gegebenen Übung keine mäßige bis intensive Muskelspannung verspüren, ist es an der Zeit, das Gewicht der Langhantel zu erhöhen oder eine schwerere Langhantel zu kaufen oder Ihr Training zu ändern.
- Überwachen Sie sorgfältig, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie kontinuierlich ausführen können. Wenn Sie mehr Wiederholungen als das von Ihnen festgelegte Ziel ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, um 0,5-1 kg.
- Die Kombination verschiedener Übungen, um dieselbe Muskelgruppe anzusprechen, kann die Art und Weise verändern, wie Muskeln bewegt werden. Wenn Sie bei einer Übung keine Anspannung verspüren, versuchen Sie eine andere Übung, um eine perfektere Kraft zu entwickeln.
Schritt 3. Wissen Sie, wann Sie ein zu schweres Gewicht heben
Normalerweise sollte dies kein Problem sein, da Sie als versierter Gewichtheber, bei dem die Sicherheit an erster Stelle steht, mit der leichtesten Langhantel beginnen möchten, die Sie haben, und sich das Gewicht hocharbeiten. Beginnen Sie niemals mit einem schweren Gewicht und arbeiten Sie sich nach unten, bis es sein richtiges Gewicht erreicht hat.
- Wenn Sie mit einem bestimmten Hantelgewicht beginnen, versuchen Sie, mehr als 7 Wiederholungen der gewählten Übung zu machen. Wenn Sie dies nicht können, bedeutet dies, dass die Hantel zu schwer ist. Legen Sie die zu schwere Langhantel ab und wählen Sie eine, die ca. 0,5-1,5 kg leichter ist, je nach Verfügbarkeit. Passen Sie das Gewicht der Langhantel nach und nach an, um das für Ihr Training am besten geeignete Gewicht zu erhalten.
- Die Wahl einer zu schweren Langhantel kann dazu führen, dass Sie eine schlechte Form entwickeln, und eine schwerwiegendere Folge ist, sich selbst zu verletzen.
Teil 3 von 3: Üben Sie die Verwendung von Langhanteln
Schritt 1. Lernen Sie Kniebeugen zu machen
Kniebeugen mit einer Langhantel werden ausgeführt, während eine Langhantel auf Hüft- oder Schulterhöhe gehalten wird. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen zu Ihren Schultern. Halten Sie eine Langhantel in beiden Händen, während Sie sich auf Ihre Fersen zurücklehnen und sich absenken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und kehre dann in eine stehende Position zurück.
Halten Sie aus Sicherheitsgründen Ihre Knie in einer vertikalen Linie mit Ihren Knöcheln. Die Position des Knies sollte nicht zu weit nach vorne geschoben werden, bis es über die Zehen hinausgeht
Schritt 2. Machen Sie die Brustpresseübung für die Gesäßbrücke
Brustdrücken kann dir helfen, stärkere Brustmuskeln aufzubauen. Lege dich auf den Rücken, die Füße fest auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß gezogen. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Dann strecke deinen Rücken und halte eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien. Halte die Langhantel und strecke deine Arme vor dir aus, bis sie gerade von deinen Schultern sind. Senken Sie einen Arm zur Seite, sodass der Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet, aber achten Sie darauf, dass der Unterarm vertikal ist. Ihre Arme sollten zu Ihnen gesenkt werden, als würden Sie eine Schranktür öffnen. Strecke deine Hand und deinen Arm zurück in ihre ursprüngliche Position und führe die gleiche Bewegung mit der anderen Hand aus.
Schritt 3. Versuchen Sie die Trizeps-Streckung mit einer Langhantel
Setzen Sie sich auf eine flache oder quadratische Bank. Halten Sie die Langhantel einige Zentimeter voneinander entfernt in einer vertikalen Position hinter Ihrem Kopf. Um diese Position zu erreichen, stellen Sie sich vor, dass Ihre Finger hinter Ihrem Kopf verschränkt sind und beginnen Sie einfach, diese Glieder zu lösen und sie zu Fäusten zu machen. Während Sie Ihre Ellbogen beugen, heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und den Kopf immer nach vorne gerichtet.
Schritt 4. Versuchen Sie, gebeugtes Rudern mit einer Langhantel zu üben
Halten Sie die Langhantel in Ihren Händen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und beuge dich dann von deinen Hüften nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern aus und heben Sie sie langsam an, bis Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind. Senken Sie das Gewicht langsam in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie diese Bewegung dann so oft Sie möchten.
