Schon mal was von dem Begriff „Alpha-Zustand“gehört? Tatsächlich ist es ein Begriff, der anzeigt, dass Ihr Körper und Ihr Geist einen sehr entspannten Zustand erreicht haben, obwohl sie nicht schlafen. In diesem Zustand sendet Ihr Gehirn Alpha-Wellen anstelle von Beta-Wellen aus (Wellen, die emittieren, wenn Sie vollständig wach sind). Um in den Alpha-Zustand zu gelangen, versuchen Sie zuerst, Ihren Körper und Geist zu entspannen. Wenden Sie dann eine der verschiedenen in diesem Artikel beschriebenen Methoden an, z. B. tiefes Atmen, Countdown und Durchführung von Visualisierungstechniken, um den Prozess zu vereinfachen. Welche Methode Sie auch wählen, Sie sollten bei tiefen Atemtechniken bleiben, um die Ergebnisse zu maximieren.
Schritt
Methode 1 von 4: Körper und Geist entspannen
Schritt 1. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper und Ihr Geist sich nicht in Eile fühlen, um den Alpha-Zustand zu erreichen, besonders wenn dies Ihr erster Versuch ist. Wählen Sie daher den richtigen Zeitpunkt, zu dem Sie nicht mit verschiedenen anderen Aktivitäten beschäftigt sein müssen. Wenn der Alltag Ihren meditativen Prozess ständig stört, versuchen Sie, eine Liste von Dingen zusammenzustellen, die Sie tun müssen, damit sich Ihr Geist wieder auf die Meditation konzentrieren kann.
Schritt 2. Machen Sie es sich bequem
Um in den Alpha-Zustand zu gelangen, müssen Körper und Geist zunächst beruhigt werden. Das heißt, Sie sollten die bequemste Position wählen! Empfehlenswert ist die Liegeposition. Versuchen Sie daher, auf Ihrem Sofa oder Bett zu liegen, um sich zu entspannen.
Wenn Sie möchten, können Sie auch eine andere Position wählen, die sich angenehmer anfühlt, beispielsweise das Sitzen. Die Sitzposition ist auch nützlich, damit Sie beim Meditieren nicht einschlafen, wissen Sie
Schritt 3. Beseitigen Sie alle Formen der Ablenkung
Um den Alpha-Zustand zu erreichen, müssen Sie sich auf den durchgeführten meditativen Prozess konzentrieren können. Schließen Sie Türen, um Ablenkungen von außen fernzuhalten, und versuchen Sie, sich wiederholende Geräusche oder Geräusche um Sie herum zum Schweigen zu bringen.
- Wenn Sie möchten, können Sie entspannende Musik einschalten.
- Schließen Sie besser die Augen.
Schritt 4. Sprechen Sie Ihre Gedanken
Während Sie Ihren Geist auf den meditativen Prozess vorbereiten, versuchen Sie, keine negativen Gedanken zu ignorieren oder zu verbergen, die auftauchen. Denken Sie daran, es ist Zeitverschwendung, denn Ihr Geist wird getrieben, diese Tendenzen zu bekämpfen. Treten Sie stattdessen einen Schritt zurück, um alle Gedanken zu beobachten, die vorbeigehen, anstatt Ihren Geist von ihnen beherrschen zu lassen.
Konzentrieren Sie sich auf die Stille, die auch Teil Ihres Denkprozesses ist, und versuchen Sie dann, die negativen Gedanken, die auftauchen, zur Seite zu schieben
Methode 2 von 4: Übe tiefes Atmen
Schritt 1. Atmen Sie durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus
Atme tief und langsam ein. Achten Sie beim Einatmen darauf, dass Sie so viel Luft wie möglich durch die Nase einatmen und dann langsam durch den Mund ausatmen. Bei Bedarf kann das Ein- und Ausatmen nur über eine Quelle erfolgen, nämlich die Nase oder den Mund.
Schritt 2. Atmen Sie aus dem Zwerchfell
Wenn das Einatmen über das Zwerchfell erfolgt, können Sie zweifellos mehr Luft aufnehmen, als wenn Sie durch die Brust atmen. Probleme beim Erkennen der Atemquelle? Versuchen Sie, eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihr Zwerchfell (Bauchbereich) zu legen. Atmen Sie dann tief ein und stellen Sie sicher, dass die Handfläche auf dem Bauch eine intensivere Bewegung erfährt als die Handfläche auf der Brust.
Wenn sich Ihr Bauch oder Ihr Zwerchfell nicht bewegt, atmen Sie so tief wie möglich ein, bis sich der Bauchbereich zu bewegen beginnt
Schritt 3. Atmen Sie normal und abwechselnd durch das Zwerchfell
Sobald Sie die tiefe Atemtechnik beherrschen, versuchen Sie, sie mit normaler Atmung abzuwechseln. Atme zum Beispiel ein oder zwei Runden normal ein und wechsle dann zu tieferen, langsameren Atemzügen. Beobachten Sie dann den Unterschied in der Empfindung, der durch die beiden verursacht wird.
Schritt 4. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen
Um sicherzustellen, dass Sie tief genug einatmen, versuchen Sie, bis sieben einzuatmen und dann bis acht auszuatmen. Dadurch wird Ihr Körper angeregt, langsam und gleichmäßig zu atmen.
Schritt 5. Machen Sie zuerst eine kurze Sitzung
Beginnen Sie, indem Sie 10 Minuten lang tief atmen. Versuchen Sie, einen Wecker zu stellen, damit Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen! Dann schließe deine Augen und übe tiefes Atmen, indem du bis sieben einatmest und bis acht ausatmest.
Methode 3 von 4: Verwenden der Countdown-Technik
Schritt 1. Starten Sie den Countdown-Prozess
Diese Methode dient tatsächlich als Brücke für Ihren Geist, um in einen meditativen Zustand zu gelangen. Beginnen Sie damit, sich die Zahl 3 vorzustellen und sagen Sie sie dann dreimal in Ihrem Kopf, dann fahren Sie mit den Zahlen 2 und 1 in derselben Technik fort.
Schritt 2. Führen Sie einen Countdown von 10 aus
Jetzt ist die Zeit für Ihren offiziellen Countdown. Stellen Sie sich zunächst die Zahl 10 vor. Versuchen Sie dabei zu denken: "Ich fange an, mich zu entspannen." Stellen Sie sich nach einer Weile die Zahl 9 vor und denken Sie: "Ich werde ruhiger."
Zählen Sie weiter. Sagen Sie bei jeder Zahl nach und nach beruhigendere Sätze wie "Ich bin so entspannt", bis Sie zu dem Gedanken kommen: "Ich bin sehr ruhig, entspannt und habe den Alpha-Zustand erreicht."
Schritt 3. Führen Sie einen Countdown von 100 aus
Eine andere Methode, die Sie ausprobieren können, besteht darin, von 100 rückwärts zu zählen. Überstürzen Sie es nicht und geben Sie jeder Zahl eine Pause von etwa 2 Sekunden. Dieser langsame Countdown-Prozess kann Ihrem Geist helfen, effektiv in den Alpha-Zustand einzutreten.
- Versuchen Sie, eine Zahl mit einem Atemzug zu assoziieren. Mit anderen Worten, eine Zahl entspricht einer Reihe von Ein- und Ausatmungsprozessen.
- Wenn Sie möchten, können Sie auch vorwärts zählen, bis Sie 100 erreicht haben.
Schritt 4. Versuchen Sie es erneut
Nicht jeder hat es beim ersten Versuch geschafft, den Alpha-Zustand zu erreichen. Wenn ein ähnliches Problem auftritt, zögern Sie nicht, die oben genannten Prozesse auszuprobieren. Wenn Sie möchten, können Sie es auch zu einem späteren Zeitpunkt erneut versuchen, wenn Sie Zeit und Gelegenheit haben, diese Entspannungstechniken zu üben.
Wenn Sie frustriert sind, machen Sie eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen
Methode 4 von 4: Visualisierungstechniken üben
Schritt 1. Entspannen Sie sich, bevor Sie den Visualisierungsprozess durchführen
Atmen Sie tief ein, bevor Ihr Geist in den Visualisierungsprozess einsteigt. Auf diese Weise fühlen sich Ihr Körper und Ihr Geist völlig entspannt, wenn Sie den Alpha-Zustand erreichen, den Sie erreichen möchten. Versuchen Sie, wenn möglich, 10 Minuten lang tief durchzuatmen, bevor Sie diese Methode anwenden.
Der Visualisierungsprozess ermutigt Ihren Fokus, sich vom Körper auf den Geist zu verlagern. Mit anderen Worten, Sie sind gezwungen, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das vorgestellte Bild zu richten, damit alle persönlichen Sorgen und Ängste verschwinden. Verstehen Sie auch, dass der Visualisierungsprozess Alphawellen auf natürliche Weise erhöhen kann
Schritt 2. Verwenden Sie die Anleitung
Auch wenn Sie nicht im Studio sind, laden Sie verschiedene Apps herunter, die Ihren Visualisierungsprozess kostenlos unterstützen, oder besuchen Sie die YouTube-Seite, um den richtigen Visualisierungsleitfaden zu erhalten.
Schritt 3. Verwenden Sie einen friedlichen und beruhigenden Ansatz
Einerseits ist Visualisierung eigentlich eine andere Form des Träumens. Versuchen Sie zu Beginn des Prozesses eine kurze 5-minütige Sitzung zu machen. Wählen Sie während der Sitzung einen Ort, an dem Sie sich glücklich, friedlich und/oder entspannt fühlen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie diesen Ort noch nicht erreicht, sondern reisen in Gedanken dorthin.
- Wenn Sie beispielsweise eine Lieblingshütte mitten im Wald wählen, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie einen Pfad entlang gehen, um zu dieser Hütte zu gelangen.
- Beim Gehen alle Sinne ansprechen. Was siehst du? Was fühlst du? Welchen Duft riechst du? Was hast du gehört? Was berührst du?
- Spüren Sie das Gefühl des Bodens, dem Sie folgen, und der kalten Luft, die Ihre Haut durchdringt. Riechen Sie den Duft der Bäume. Hören Sie das Geräusch von Füßen auf dem Weg, das Zwitschern von Vögeln und das Rascheln von Blättern, die sich berühren. Dann bemerken Sie einen dunkelbraunen Punkt mitten im Wald, der langsam klarer wird, wenn Sie sich der Hütte nähern.
Schritt 4. Machen Sie eine Reise, die zu Ihrem Szenario passt
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihr Ziel einzugeben. Gehen Sie weiter darauf zu, und während Sie durch andere Bereiche gehen, visualisieren Sie alle Signale, die Ihnen Ihre Sinne geben. Stellen Sie sich die Veränderungen vor, die auftreten, wenn Sie durch verschiedene Atmosphären gehen, beispielsweise von außen in die Kabine, oder wenn Sie von einem Raum in einen anderen gehen.
- Öffnen Sie beispielsweise die Kabinentür und betreten Sie den Flur vor Ihnen. Stellen Sie sich die Lichter über Ihrem Kopf vor, die schnell blinken, und riechen Sie den holzigen Duft, der die Kabine ausmacht. Spüren und hören Sie das Gefühl des Anhaltens und die Wärme, die nach dem Betreten des Raumes entsteht. Stellen Sie sich vor, Sie biegen um eine Ecke eines Raumes und betreten einen Bereich, der von einem Kamin erwärmt wird.
- Wählen Sie einen letzten Halt, zum Beispiel in einer Höhle oder einer Küche, und lassen Sie sich dort mit allen Sinnen nieder.
