Ein Tagebuch zu führen kann dir helfen, in deine Gedanken einzutauchen und die Emotionen zu verstehen, die du fühlst. Wenn Sie regelmäßige Therapiesitzungen haben, versuchen Sie, ein Tagebuch als "Hausaufgabe" zu verwenden, um Ihre Gedanken zu sortieren, wenn Sie nicht mit einem Therapeuten zusammensitzen. Journale können auch eine wirksame Methode sein, um die regelmäßige Selbstbeobachtung zu Hause zu fokussieren und zu verwalten.
Schritt
Methode 1 von 3: Zeitschriften verwalten
Schritt 1. Wählen Sie das entsprechende Journalmedium aus
Sie können aus einer Vielzahl von Zeitschriftenformen wählen, von digital über analog und akustisch bis visuell. Das Wichtigste ist, ein Tagebuch zu wählen, das Sie zum Schreiben inspirieren kann. Wenn Sie keines der Medien sofort trifft, versuchen Sie, auf verschiedene Weise Tagebuch zu schreiben, bis Sie etwas finden, das funktioniert.
- Verwenden Sie ein analoges Notizbuch, wenn Sie Ihre Gedanken lieber mit einem Kugelschreiber oder Bleistift aufschreiben. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf ein altes Spiralblock, wenn Ihnen das gefällt, oder kaufen Sie ein ledergebundenes Tagebuch, damit Sie von vorne beginnen können. Verwenden Sie kleine Notizbücher für den einfachen Transport oder große Notizbücher, um große Ideen zu entwerfen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Stift wählen, der sich angenehm in der Anwendung anfühlt.
- Führen Sie ein Tagebuch auf Ihrem Computer oder Mobiltelefon, wenn Sie lieber tippen. Verwenden Sie ein Standard-Textverarbeitungsprogramm (wie Word oder Notepad) oder ein anderes Programm, das Sie für geeignet halten. Bewahren Sie alle Journaleinträge in einem Dokument auf oder speichern Sie jeden Eintrag als separates Dokument in einem einzigen „Journal“-Ordner. Es kann bequemer sein, ein Tagebuch auf einem Computer zu führen, wenn Sie auch an einem Computer arbeiten.
- Wenn Ihnen die Idee gefällt, Ihre Gedanken mit der Öffentlichkeit zu teilen, sollten Sie ein Online-Tagebuch führen. Erstellen Sie eine einfache Seite auf einer kostenlosen Website wie WordPress oder LiveJournal. Veröffentlichen Sie regelmäßig Tagebucheinträge. Sie müssen keine Links mit anderen teilen oder versuchen, Follower zu sammeln – diese Online-Journal-Posting-Aktivität kann Ihnen helfen, für das Schreiben verantwortlich zu werden.
- Ziehe in Erwägung, ein Audio-Tagebuch zu führen. Wenn das Sprechen für Sie angenehmer ist als das Schreiben, sollten Sie Ihre Gedanken mit einer Sprachaufzeichnungs-App auf Ihrem Smartphone oder Computer aufzeichnen. Setzen Sie sich mit einem Tonbandgerät hin und äußern Sie einige Minuten lang Ihre Gedanken – Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Emotionen durch Sprechen besser verarbeiten können.
Schritt 2. Finden Sie einen ruhigen, ruhigen Ort, um Ihre Emotionen zu erreichen
Erwäge, zu Hause, in einem Café, in der Bibliothek oder im Park zu schreiben. Befreie den Geist von allen Ablenkungen. Versuchen Sie, Ihren Geist für eine Weile vom Alltag zu trennen und in einen Zustand tiefer Selbstbeobachtung einzutreten. Wenn Sie keinen persönlichen Raum finden, versuchen Sie, eine mentale Blase zu schaffen: hören Sie beruhigende Musik oder weißes Rauschen über Kopfhörer; isolieren Sie sich in einem ruhigen, geschlossenen Raum; auf einen Baum klettern oder einen Weg finden, auf das Dach zu klettern.
Erwäge, zu meditieren oder ruhig zu sitzen, bevor du mit dem Schreiben beginnst. Dies kann helfen, Ablenkungen zu eliminieren und deinen Geist zu fokussieren. Dehnen Sie sich, atmen Sie tief durch, zünden Sie eine Kerze an oder spielen Sie leise Musik – alles, was Sie ruhig und nachdenklich macht
Schritt 3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Tagebuch zu schreiben
Selbstbeobachtung erfordert regelmäßiges Üben. Setze dir ein Ziel, jeden Tag zu schreiben, egal ob du nur ein paar Sätze oder ein paar Seiten schreibst. Nehmen Sie sich 10-30 Minuten Zeit, um das Tagebuch zu führen, ohne zu zögern oder ins Stocken zu geraten. Wende Disziplin auf dich selbst an.
- Wenn Ihr Terminkalender sehr voll ist, sollten Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit für das Journaling reservieren. Führe ein Tagebuch vor dem Frühstück, im Zug zur Arbeit oder abends vor dem Schlafengehen. Finden Sie eine Zeit, in der Ihr Geist klar ist.
- Versuchen Sie, einen bequemen Platz für Ihr Tagebuch zu finden, damit Sie beim Schreiben nicht danach suchen müssen. Nehmen Sie Ihr Tagebuch mit, wenn Sie das Haus verlassen, und haben Sie immer einen Stift dabei!
Schritt 4. Erwägen Sie, Datum und Uhrzeit für jeden Eintrag aufzuzeichnen
Auf diese Weise ist es einfacher, auf bestimmte Ereignisse zurückzublicken und nach Mustern in den Dingen zu suchen, über die Sie schreiben. Wenn Sie sequentiell protokollieren, bilden die Einträge eine Art eigenständige Chronologie – eine genauere Datums- und Zeiterfassung kann Ihnen jedoch helfen, auf konkrete Ereignisse zu verweisen.
Versuchen Sie, alle Informationen zu notieren, die für das, was Sie schreiben, relevant sind. Dies können Informationen über das Wetter, die Jahreszeit, die Bedeutung des Tages (Geburtstage, Feiertage etc.) oder der Grund sein, warum Sie den Eintrag verfasst haben
Methode 2 von 3: Beginnen Sie mit dem Schreiben
Schritt 1. Entscheiden Sie, was Sie schreiben möchten
Fragen Sie sich, was in Ihrem Leben vor sich geht; Was fühlst du; Was denken Sie; und was du willst. Identifizieren Sie die Themen und Emotionen, die Sie erforschen möchten. Wenn Sie in letzter Zeit über etwas nachgedacht haben, ist es wahrscheinlich, dass es im Mittelpunkt Ihres Studiums an die Oberfläche kommt. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein – einatmen, dann ausatmen. Bewerten Sie die dringendste Idee, das dringendste Ereignis oder die dringendste Emotion.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre Zeit
Schreiben Sie 5-20 Minuten lang oder solange Ihnen die Inspiration nicht ausgeht. Schreiben Sie die Start- und Endzeiten oben auf die Tagebuchseite. Stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Handy, Ihrer Uhr oder Ihrem Computer ein, damit Sie nicht ständig nach der Uhrzeit suchen müssen. So können Sie ganz in den Schreibprozess eintauchen.
Wenn das Festlegen einer Schreibzeit nicht zu Ihrem Stil passt, können Sie so lange schreiben, wie Sie möchten. Der Zweck einer zeitgebundenen Schreibsitzung besteht darin, den kontinuierlichen Schreibprozess zu üben. Wenn Sie etwas kumulativ schreiben möchten, ist es nicht verkehrt, sich die zusätzliche Zeit zu nehmen, um Ihre Gedanken genauer zu erklären – oder gar keine Zeit einzuplanen
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Schreiben
Positionieren Sie den Stift auf dem Papier und entfernen Sie ihn erst, wenn die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Versuche spontan Gedanken zu kanalisieren. Versuchen Sie, beim Schreiben nicht selbstkritisch zu sein – dies kann Sie den Moment verlieren und den Fluss Ihrer Gedanken blockieren. Beginnen Sie mit einem einfachen Themensatz – etwas, das den Ton für alles angibt, was Sie später schreiben werden – als würden Sie ein Gespräch mit einem Freund beginnen. Sehen Sie sich einige der folgenden Beispielsätze an:
- Heute ist der tollste Tag, den ich seit Monaten hatte. Wo soll ich anfangen?
- Ich weiß nicht, was ich tun soll. Ich kann es nicht mehr ertragen.
- Ich begann zu vermuten, dass Dani eine Affäre hatte.
Schritt 4. Lesen Sie noch einmal, was Sie geschrieben haben
Wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind, lesen Sie den neuen Eintrag in Ihrem Tagebuch noch einmal. Schreiben Sie ein oder zwei Reflexionssätze: „Als ich das gelesen habe, ist mir aufgefallen, dass –“oder „Ich realisierte über-“oder „Ich fühle-“. Überlegen Sie, ob Sie basierend auf dem, was Sie geschrieben haben, bestimmte Maßnahmen ergreifen müssen. Wenn ja, überlegen Sie, was Sie tun müssen, um dies zu erreichen.
Methode 3 von 3: Seien Sie introspektiv
Schritt 1. Schreiben Sie in einem Tagebuch auf, wie Sie sich fühlen
Wenn du eine starke Emotion hast, schreibe sie in ein Tagebuch. Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben, was diese Gefühle ausgelöst hat und was Sie dagegen tun würden. Verwenden Sie das Tagebuch als Mittel, um Gefühle im Moment zu verarbeiten. Wenn du dich verwirrt fühlst, kannst du vielleicht etwas von der Anspannung lösen, indem du deine Gedanken einfach zu Papier bringst.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Handlungen, Gedanken und Emotionen
Schreiben Sie, was Sie getan haben und wie Sie es getan haben. Schreibe darüber, was du denkst und fühlst. Fragen Sie, was Sie tun, und beantworten Sie Ihre eigenen Fragen. Konzentrieren Sie sich auf die logische Entwicklung Ihrer Denkprozesse und versuchen Sie, sich selbst besser zu verstehen.
Schreiben Sie darüber, was Sie Ihrer Meinung nach tun können oder sollten; Schreiben Sie Ihr Feedback zu den Entscheidungen, die Sie treffen, schreiben Sie darüber, wer Sie sind; und schreiben Sie, was Sie wollen. Versuchen Sie, ein Ziel zu definieren, das Sie in Zukunft erreichen möchten, sei es privat, beruflich oder was auch immer
Schritt 3. Führen Sie zusammen mit Ihren Therapiesitzungen ein Tagebuch
Schreiben Sie Ihre Gedanken zu Ihrer letzten Therapiesitzung auf und notieren Sie alle interessanten Dinge, die Sie gelernt haben. Experimentieren Sie mit Journaling während der Sitzung, unmittelbar nach dem Ende der Sitzung und dann, während Sie darüber nachdenken, was Sie gerade durchmachen. Setzen Sie sich mit Hilfe eines Therapeuten persönliche Ziele und verwenden Sie Ihr Tagebuch, um sie zu verfolgen.
Einige Therapeuten sind tatsächlich in Journaltherapie ausgebildet. Wenn Sie unter Anleitung einer sachkundigen und professionellen Person tiefer in die Journaltherapie eintauchen möchten, sollten Sie einen lizenzierten Journaltherapeuten in Ihrer Nähe finden
Schritt 4. Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden
Wenn du der Meinung bist, dass du deine Gedanken am besten ausdrücken kannst, indem du sie aufzeichnest, kannst du das gerne tun. Verwenden Sie Farbe! Farbe, Marker, Buntstifte. Erwägen Sie, Fotos, Ausschnitte, Blumen und anderen Schnickschnack in Ihr Tagebuch einzufügen – was immer Sie für sinnvoll halten.
- Versuchen Sie, ein Tagebuch mit einem Sammelalbum zu kombinieren. Wenn Ihr Therapeut Ihnen ein Arbeitsblatt oder einen Ausdruck mit nützlichen Informationen zur Verfügung stellt, schreiben Sie es in ein Tagebuch. Verwenden Sie Ihr Tagebuch als Sammelalbum für Selbsthilfetechniken. Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie unglücklich machen und Auslösern, die Sie vermeiden sollten.
- Ziehen Sie in Erwägung, eine „Mindmap“zu erstellen, um Ihre Ideen zu verbinden. Zeichnen Sie Linien, Pfeile oder Netze zwischen verwandten Ideen. Suchen Sie nach Themen, die bei Ihren Problemen auftauchen, und versuchen Sie herauszufinden, wie sie entstehen.
Schritt 5. Im Detail erklären
Später vergisst du vielleicht einfach, warum du etwas geschrieben oder gezeichnet hast. Denken Sie tiefer nach und versuchen Sie, Ihre Gedanken so detailliert wie möglich zu erklären. Je gründlicher Sie Ihre Bedenken untersuchen, desto besser können Sie sie verstehen. Je besser Sie Ihre Bedenken verstehen, desto leichter können Sie damit umgehen.
Schritt 6. Fragen Sie nach schriftlichen Aufforderungen, um die Selbstkontrolle anzuregen
Suchen Sie online nach Aufforderungen für das Tagebuch, fragen Sie Freunde oder Therapeuten nach Ideen oder versuchen Sie, sich ein paar solide Themen auszudenken, die Sie erkunden möchten. Jeden Tag eine andere Frage oder Aufforderung für Ihr Tagebuch zu beantworten, kann eine gute Möglichkeit sein, weiterzuschreiben. Wenn Sie schreiben, um Eingabeaufforderungen zu beantworten, haben Sie eher das Gefühl, für jemanden zu schreiben als für sich selbst, und Sie fühlen sich möglicherweise für die Struktur des Tagebuchs verantwortlich. Berücksichtigen Sie die folgenden Fragen und mehr:
- Bist du stolz auf dich? Wie möchten Sie in Erinnerung bleiben?
- Welche Persönlichkeitsmerkmale bewundern oder suchen Sie bei anderen – und warum?
- Denken Sie an etwas, zu dem Sie sich täglich oder regelmäßig verpflichtet fühlen. Warum fühlen Sie sich verpflichtet?
- Was ist der beste Rat, den dir je jemand gegeben hat?
Schritt 7. Betrachten Sie Ihr Tagebuch als einen Freund
Tagebuchschreiben kann Gefühle anregen, um mit einem engen, vertrauenswürdigen Freund zu teilen, wie du dich fühlst. Versuchen Sie, mit Ihrem Tagebuch zu kommunizieren, als wäre er ein enger Freund, der auf jeden neuen Eintrag wartet; Stellen Sie sich vor, er kann es kaum erwarten, Ihre Fortschritte im Leben zu sehen, und dass ihm Ihr emotionales Wohlbefinden am Herzen liegt. Das Gefühl, eine persönliche „Beziehung“zu haben, kann die therapeutischen Wirkungen auffangen, die normalerweise beim Erfahrungsaustausch entstehen.
Schritt 8. Lesen Sie regelmäßig Ihr Tagebuch
Vergleichen Sie das, was Sie kürzlich geschrieben haben, mit dem, was Sie vor sechs Monaten geschrieben haben. Suchen Sie nach Mustern und versuchen Sie, Ihre persönliche Entwicklung aufzuzeichnen. Es mag schwierig sein, die negative Emotion wieder zu überwinden, aber Sie werden wissen, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie sich daran erinnern können, wie Sie sich damals gefühlt haben, ohne sich von der Emotion mitreißen zu lassen.
Tipps
- Ihr Tagebuch ist ein privater Raum. Wenn Sie dem Therapeuten nichts mitteilen möchten, müssen Sie dies auch nicht.
- Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie Neues aus. Malen, Collagen, Zeichnen und Fotobearbeitung können großartige Möglichkeiten sein, Ideen auszudrücken, die Sie nicht in Worte fassen können.
- Seien Sie nicht zu ernst. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Nachdenken und genießen Sie dieses Projekt.
- Manchmal hilft es dir, einfach deine Gefühle aufzuschreiben/zu zeichnen, zerreiße das Papier danach.
