Normalerweise ist Fettleibigkeit eine Lebensstilkrankheit, obwohl sie mit einer Erkrankung verbunden sein kann. Fettleibigkeit tritt am häufigsten bei Erwachsenen auf, kann aber auch bei älteren Menschen, Teenagern und sogar Kindern auftreten. Fettleibigkeit ist nicht nur ein kosmetisches Problem, ihre Auswirkungen können das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Schlafapnoe, psychischen Problemen und anderen erhöhen. In vielen Fällen kann Fettleibigkeit überwunden werden. Wenn Sie Fettleibigkeit bekämpfen oder fettleibigen Menschen helfen möchten, sollten Sie erwägen, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten und Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Lebensstil vorzunehmen.
Schritt
Teil 1 von 4: Zusammenarbeit mit Profis
Schritt 1. Erstellen Sie ein Programm mit einem Arzt
Die meisten Fälle von Fettleibigkeit werden durch Ernährung und Lebensstil verursacht. Sie werden zunehmen, wenn Sie aufgrund einer sitzenden Lebensweise, ungesunder Ernährung oder beidem mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch tägliche Aktivitäten verbrennen. Ihr Arzt kann Ihnen bei Fettleibigkeit helfen, indem er Sie über Ernährungs- und Lebensstiländerungen aufklärt, Ihnen hilft, einen geeigneten Ernährungs- oder Bewegungsplan zu erstellen und Sie an einen Fachmann überweist, der Ihnen helfen kann. Sie und Ihr Arzt können als Team zusammenarbeiten, um Fettleibigkeit zu bekämpfen.
- Sie sollten Ihren Arzt auch regelmäßig aufsuchen, um andere Gesundheitszustände, die von Fettleibigkeit betroffen sind, wie Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck, zu überwachen und zu behandeln.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Medikamente, die Sie einnehmen, das Abnehmen erschweren. Einige Medikamente wie Antidepressiva, Antipsychotika, Antikonvulsiva, Steroide und Betablocker (eine Art Herzmedikament) können eine Gewichtszunahme verursachen.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer größeren Umstellung der Ernährung oder des Trainings beginnen. Besprechen Sie Gesundheitszustände und Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen, damit Sie Ihre Ziele sicher und effektiv erreichen können.
Schritt 2. Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern
Ernährungsberater und Diätassistenten sind Profis, die Ihnen helfen können, sich auf die für Sie beste Weise gesund zu ernähren. Machen Sie mit ihnen einen Ernährungsplan und stellen Sie sicher, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie beim Essen benötigen, um Gewicht zu verlieren.
Normalerweise können sich Ärzte an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater wenden. Sagen Sie dem Arzt: „Ich brauche zusätzliche Hilfe bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung. Hast du Empfehlungen für Leute, die helfen können?“
Schritt 3. Finden Sie einen Personal Trainer
Erwägen Sie, für einen Personal Trainer zu bezahlen, wenn Sie es sich leisten können. Ein Personal Trainer kann Ihnen beibringen, wie Sie richtig und sicher trainieren und motivieren. Ein Trainer kann Ihnen die richtigen Posen beibringen und Ihnen helfen, einen konsistenten Plan mit allmählich zunehmendem Schwierigkeitsgrad zu entwickeln.
Wenn ein Personal Trainer das Budget überschritten hat, sollten Sie in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio beizutreten. Sie erhalten möglicherweise keine individuelle Aufmerksamkeit, aber Sie werden immer noch Freunde und Unterstützung von anderen Mitgliedern haben
Schritt 4. Arbeiten Sie mit einem engagierten Team zusammen
Manchmal ist der beste Weg, um mit Fettleibigkeit umzugehen, mit einem Team. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Ihrer Situation kann Ihr Arzt Ihnen raten, mit einem Psychologen oder Spezialisten für Adipositas zusammenzuarbeiten. Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit eine Störung ist, die mit der richtigen Hilfe behandelt und behandelt werden kann.
Schritt 5. Besprechen Sie Medikamente zur Gewichtsabnahme mit einem Arzt
Medikamente zur Gewichtsreduktion ersetzen keine gesunde Ernährung und Bewegung, aber in manchen Situationen können sie helfen. Die Voraussetzung für die Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsreduktion ist ein BMI über 30 oder über 27 mit entsprechenden Gesundheitsproblemen. Nicht jeder spürt die Ergebnisse und es besteht die Gefahr einer erneuten Gewichtszunahme, nachdem das Medikament abgesetzt wurde, aber der Arzt wird sagen, ob es ein geeignetes Medikament gibt. Die folgenden Medikamente zur Gewichtsreduktion werden häufig verwendet:
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Orlistat (Xenical), Phentermin und Topiramat (Qsymia), Lorcaserin (Belviq), Liraglutid (Saxenda) und Buproprion/Naltrexon (Contrave).
Nehmen Sie alle Medikamente nach Anweisung des Arztes ein
Schritt 6. Ziehen Sie eine Operation zur Gewichtsabnahme in Betracht
Dieses Verfahren wird auch als bariatrische Chirurgie bezeichnet und begrenzt die Nahrungsaufnahme und/oder die Art und Weise, wie Sie Nahrung verdauen und aufnehmen. Sie können gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt auch Risiken. Eine Operation beeinflusst, wie der Körper die benötigten Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt. Arbeiten Sie daher nach der Operation weiterhin eng mit Ihrem Arzt zusammen. Es gibt mehrere Arten von Operationen, die Sie in Betracht ziehen sollten, und Ihr Arzt kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen helfen. Folgende Kriterien müssen für eine Operation erfüllt sein:
- Sie haben andere Methoden ausprobiert, aber es funktioniert nicht
- Ihr BMI beträgt 40 oder mehr oder 35–39,9 bei anderen Gesundheitsproblemen
- Sie verpflichten sich, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil während und nach der Einnahme des Arzneimittels zu ändern
Schritt 7. Behandeln Sie medizinische Probleme, die Fettleibigkeit verursachen
Es gibt nur sehr wenige Fälle von Fettleibigkeit, die durch medizinische Probleme oder genetische Bedingungen verursacht werden. Besprechen Sie Ihre Kranken- und Familiengeschichte mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob es eine medizinische Ursache für Ihr Gewichtsproblem gibt. Sprechen Sie darüber, ob Sie ein Screening benötigen, wenn eine der folgenden Erkrankungen in der Familienanamnese vorliegt oder wenn Sie eines der folgenden Anzeichen oder Symptome haben (obwohl diese Liste nicht vollständig ist):
- Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse): Häufige Symptome sind Müdigkeit, häufiger Schüttelfrost, trockene Haut, Gewichtszunahme, Veränderungen des Menstruationszyklus und Depressionen.
- Cushing-Syndrom (zu viel Cortisol im Körper): Zu den Symptomen gehören Fettwülste zwischen den Schulterblättern, Veränderungen des Menstruationszyklus, rundes Gesicht und violette Dehnungsstreifen.
- Prader-Willi-Syndrom: Menschen, die mit der Krankheit geboren wurden, haben immer Hunger und müssen ständig essen.
Teil 2 von 4: Essen zum Abnehmen
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie essen
Sie und Ihr Arzt sollten die Kalorienzufuhr pro Tag besprechen. Das durchschnittliche Ziel sind 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dies ist der einzige sichere und effektive Weg, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
Am besten führt man ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie aus der Nahrung aufnehmen und wie viele Portionen Sie essen. Denken Sie daran, dass Sie insgesamt 300 Kalorien zu sich nehmen, wenn ein Lebensmitteletikett 100 Kalorien als Zutat auflistet, Sie jedoch die dreifache Portionsgröße essen
Schritt 2. Essen Sie kleinere Portionen
Versuchen Sie, wenn möglich, fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten statt drei schwerer Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Sie werden sich satt fühlen und nicht zu viel essen. Wenn Ihr Zeitplan dies nicht zulässt, konzentrieren Sie sich darauf, die Portionsgrößen bei den Mahlzeiten zu begrenzen. Verwenden Sie kleine Teller und füllen Sie 2/3 des Tellers mit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten.
Schritt 3. Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Begrenzen Sie Kalorien, ohne auf Nährwert zu verzichten, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, die Sie auch dann satt machen, wenn Sie wenig essen. Einige Lebensmittel, wie Kuchen und Junk Food, haben eine hohe Energiedichte, daher enthalten sie viele Kalorien in kleinen Portionen. Lebensmittel mit geringer Energiedichte wie Obst und Gemüse enthalten hingegen weniger Kalorien, können aber in größeren Portionen verzehrt werden.
Schritt 4. Priorisieren Sie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Frisches Obst und Gemüse sind fett- und kalorienarm und enthalten zudem viele Nährstoffe. Wählen Sie frisch oder gefroren, nicht aus der Dose, denn Obst- und Gemüsekonserven enthalten viele Gase und Konservierungsstoffe. Die Grundnahrungsmittel der Ernährung sind Vollkornprodukte, wählen Sie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.
- Vermeiden Sie Weißbrot und raffinierten Zucker.
- Essen Sie verschiedene Gemüsesorten, wie grünes Blattgemüse, rotes und gelbes Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie stärkehaltiges Gemüse. Versuchen Sie, täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Schritt 5. Ersetzen Sie schlechte Fette durch gute Fette
Schlechte Fette sind gesättigte Fette, die in rotem Fleisch, Butter, Schmalz und Speck vorkommen. Transfette sind bei Raumtemperatur fest und können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Begrenzen Sie Transfette so weit wie möglich.
- Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl, keine Butter. Olivenöl enthält gute Fette, die für Sie besser sind.
- Ersetzen Sie rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch durch Geflügel und Fisch. Gesunde Optionen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.
- Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Holen Sie sich Protein aus Nüssen, Samen und ungesalzenen Sojabohnen.
Schritt 6. Vermeiden Sie Junkfood
Junk-Food wie Chips, Gebäck, Limonade und andere verpackte Lebensmittel aus dem Snack-Gang sind reich an Fett und Zucker, was die Kalorienaufnahme schnell erhöht, ohne es zu merken. Begrenzen Sie diese Lebensmittel so weit wie möglich. Versuchen Sie, fettreiche Süßigkeiten durch frisches Obst oder Fruchteis am Stiel zu ersetzen. Ersetze salzige Snacks durch Gemüse, Hummus oder Nüsse.
Begrenzen Sie die Häufigkeit der Bestellung von Essen oder Fast Food, maximal einmal pro Woche
Schritt 7. Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel
Zucker erhöht die Kalorien in der täglichen Ernährung und trägt zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes bei. Versuchen Sie, nicht viel Kuchen oder Süßigkeiten zu essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks, gesüßten Kaffee und Tee sowie aromatisiertes Wasser.
Aromatisieren Sie klares Wasser mit natürlichen Aromen wie Orangenscheiben, Minzblättern oder Gurken
Schritt 8. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol enthält viel Zucker und zusätzliche Kalorien. Alkoholkonsum hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern erschwert auch das Abnehmen. Wenn Sie trinken, beschränken Sie es auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, zu trinken, fangen Sie nicht an
Schritt 9. Vermeiden Sie extreme Diäten
Diäten, die einen schnellen oder drastischen Gewichtsverlust versprechen, sind normalerweise ungesund, unrealistisch oder beides. Die meisten extremen Diäten können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber Sie werden garantiert wieder an Gewicht zunehmen und dabei leidet Ihr Körper. Der beste Weg ist, Ihre Gesundheit schrittweise und konsequent zu verbessern und in einem konstanten Tempo abzunehmen.
Teil 3 von 4: Einen aktiven Lebensstil annehmen
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
10 Minuten täglicher Spaziergang kann die Gesundheit verbessern. Wenn Sie sich normalerweise nicht viel bewegen oder übergewichtig sind, fangen Sie am besten langsam an. Setzen Sie sich kleine Ziele und steigern Sie diese schrittweise, wie zum Beispiel „Ich werde diese Woche jeden Tag 15 Minuten laufen“und „Ich werde bis Ende dieses Monats meine Aktivität auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche steigern.” Sobald Sie anfangen, konsequent zu sein, wird das Training zu einer Gewohnheit, was es einfacher macht.
Schritt 2. Zielen Sie auf mindestens 150 Minuten aerobes Training pro Woche
Um Gewicht zu verlieren, sollten übergewichtige Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität trainieren. Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu erstellen, bei dem Sie sich mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten am Tag bewegen müssen. Beginnen Sie einfach mit einer niedrigen Frequenz und steigern Sie sie langsam, bis das Ziel erreicht ist.
- Für extreme Ergebnisse sollten Sie 300 Minuten Training pro Woche anstreben.
- Es gibt viele Arten von Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität, und Sie müssen möglicherweise kreativ werden. Versuchen Sie zügiges Gehen (schnell genug zum Schwitzen), Radfahren, Schwimmen, Tennisspielen, Tanzen, Sport mit Videos zu Hause und alles, was Ihre Herzfrequenz, Ihren Atem und Ihr Schwitzen erhöht.
- Konsultieren Sie einen Profi über die richtige Sportart, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder über 40 (Frauen) bzw. 50 (Männer) sind.
Schritt 3. Bewegen Sie Ihren Körper weiter, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Zusätzlich zum Festlegen bestimmter Trainingszeiten gibt es einfache Möglichkeiten, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie überall hin, parken Sie weit weg von Ihrem Ziel, parken Sie im Garten, gehen Sie regelmäßig mit Ihrem Haustier oder dem Hund Ihres Nachbarn spazieren, bewegen Sie sich energisch, während Sie beim Putzen des Hauses Musik hören, oder nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
Menschen, die weniger als 2 Stunden am Tag fernsehen, sind tendenziell dünner als diejenigen, die häufiger fernsehen. Anstatt nach dem Abendessen vor dem Fernseher zu sitzen, machen Sie einen Spaziergang nach draußen. Wenn Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung nicht verpassen können, machen Sie beim Anschauen leichte Übungen, wie Kniebeugen, Crunches oder Joggen auf der Stelle
Teil 4 von 4: Gesunde Gewohnheiten bilden
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Das Tolle an der Gewichtsabnahme ist, dass selbst kleinste Veränderungen die allgemeine Gesundheit verbessern können. Das normale anfängliche Ziel bei der Behandlung von Adipositas ist ein „moderater Gewichtsverlust“, normalerweise 3–5% des Gesamtkörpergewichts. Wenn Sie beispielsweise 100 kg wiegen, setzen Sie sich zum Ziel, 3-5 kg zu verlieren, um die Gesundheit zu verbessern.
- Schon eine Reduzierung um 5 % kann das Diabetesrisiko senken und die Leberfunktion verbessern.
- Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile. Setzen Sie sich jedoch kleine und leicht erreichbare Ziele, damit Sie positiv und engagiert bleiben können, um sie zu erreichen.
Schritt 2. Belohnen Sie sich, wenn Sie erfolgreich sind
Sie müssen nicht perfekt sein, es ist in Ordnung, sich hin und wieder zu verwöhnen. Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Gewichtsabnahme- oder Trainingsziele zu erreichen, belohnen Sie sich selbst. Im Idealfall machen Sie etwas Lustiges wie einen Film im Kino oder einen Wochenendausflug, aber wenn Sie Lust auf bestimmte Lebensmittel haben, machen Sie weiter. Eine fette Mahlzeit wird den Erfolg nicht zunichte machen und ist wichtig als Belohnung für die Anstrengung.
Schritt 3. BMI aufzeichnen
Der Body-Mass-Index oder BMI wird bestimmt, indem das Gewicht in kg mit der Körpergröße in Metern verglichen wird. Normalerweise ist der BMI ein Hinweis auf Körperfett. BMI 18–25 ist normal und Fettleibigkeit ist durch sehr hohe Werte gekennzeichnet. Kennen Sie Ihren BMI und konsultieren Sie Ihren Arzt, um den Fortschritt zu überwachen und gesundheitsbewusste Ziele zu setzen. Der BMI wird wie folgt unterteilt:
- 40 und älter: extreme/abnorme Adipositas (Adipositas der Klasse III)
- 35–39, 9: Adipositas-Klasse II
- 30–34, 9: Adipositas-Klasse I
- 25–29, 9: Übergewicht
- 18, 5–24, 9: Normal/gesund
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht 8 Stunden
Wenn Sie nicht genug oder zu viel Schlaf bekommen, schüttet Ihr Körper Hormone aus, die Ihren Appetit beeinflussen und ein Verlangen nach Kohlenhydraten auslösen. Haben Sie einen gesunden und gleichmäßigen Schlafplan, 7–9 Stunden pro Nacht. Versuchen Sie die folgenden Methoden:
- Legen Sie die Schlafenszeit fest und wachen Sie auf.
- Vermeiden Sie Nickerchen.
- Das Schlafzimmer dient nur zum Schlafen. Schauen Sie nicht fern oder machen Sie andere Aktivitäten im Bett.
- Schlafen Sie in einem kühlen und dunklen Raum.
- Vermeiden Sie Koffein nach 16:00 Uhr oder früher, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
- Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual, z. B. ein heißes Bad nehmen oder eine Tasse Tee (entkoffeiniert) trinken.
Schritt 5. Finden Sie Unterstützung
Umgeben Sie sich mit Freunden und Familie, die das Ziel unterstützen, Fettleibigkeit zu bekämpfen und ein gesundes Gewicht zu halten. Laden Sie andere ein, mit Ihnen gesunde Mahlzeiten zu kochen. Finden Sie „Sportfreunde“und motivieren Sie sich gegenseitig, regelmäßig Sport zu treiben.
Tipps
- Es ist normal, wieder zuzunehmen, nachdem viel verloren wurde. Der beste Weg, um das Gewicht zu halten, besteht darin, Ihren Körper 60 Minuten pro Tag zu bewegen.
- Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann eine sehr muskulöse Person nach ihrem BMI als "fettleibig" angesehen werden, obwohl sie für ihren Körpertyp ein gesundes Gewicht hat. Besprechen Sie alle BMI-bezogenen Probleme mit Ihrem Arzt.
- Seien Sie ein Vorbild für die Kinder. Zeigen Sie gesunde Essgewohnheiten und servieren Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. In den Vereinigten Staaten gilt Fettleibigkeit bei Kindern als Epidemie. Ein Drittel der Kinder in den USA sind übergewichtig oder fettleibig. Diese Kinder werden normalerweise zu fettleibigen Erwachsenen.
