Einen Diätplan zu erstellen ist schon schwer genug, aber noch schwieriger ist es, sich auf einen Diätplan festzulegen. Möglicherweise haben Sie mehrere Monate oder nur ein paar Wochen eine Diät gemacht und es fällt Ihnen schwer, konzentriert und motiviert zu bleiben. Wenn Sie Ihrer Ernährung verpflichtet bleiben möchten, müssen Sie Wege finden, um zu bleiben, Versuchungen zu vermeiden und einen lustigen Diätplan zu erstellen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie eine Diät einhalten können, folgen Sie einfach diesen einfachen Schritten.
Schritt
Teil 1 von 3: Motivation aufrechterhalten
Schritt 1. Erstellen Sie eine Strategie und verpflichten Sie sich dazu
Die Motivation kann aufrechterhalten werden, indem man sich Ziele setzt und diese während der Diät aufrechterhält. Wenn das Ziel einfach darin besteht, „abzunehmen“, wird die Motivation weniger nachhaltig sein, als wenn es konkrete Ziele und Pläne gibt, diese zu erreichen. Folgendes sollten Sie tun:
- Berechnen Sie zunächst, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie schnell es dauert, um es zu erreichen. Setzen Sie sich realistische Ziele. Sie können möglicherweise nicht 25 kg in einem Monat abnehmen, aber Sie können jeden Monat 2,5 kg abnehmen, wenn Sie sich an einen Diätplan halten. Diätzeiten können an besondere Anlässe wie Hochzeiten, Grillabende mit Freunden am Strand oder den Beginn eines neuen Schuljahres angepasst werden.
- Legen Sie für jede Woche eine Strategie fest. Wie viel Gewicht möchten Sie pro Woche verlieren? Wählen Sie einen Tag pro Woche, um sich zu wiegen. Wiegen Sie nicht jeden Tag, da Sie dadurch von Ihrem Gewicht besessen werden.
- Legen Sie für jede Woche eine Trainingsroutine fest. Auch wenn Sie Monate im Voraus nicht planen können, sollten Sie zu Beginn jeder Woche etwas Bewegung in Ihre Routine einbauen.
- Halten Sie sich an Ihren Ernährungsplan, indem Sie Protokoll darüber führen, was Sie essen, wie oft Sie Sport treiben und wie viel Gewicht Sie jede Woche verlieren möchten. Diese Notizen können sehr hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht von jedem Essen, das Sie essen, besessen sind.
- Führen Sie ein Tagebuch mit Diätplänen und prüfen Sie, was am besten funktioniert und was nicht. Dies wird Ihnen helfen, mit sich selbst zu interagieren.
Schritt 2. Bleiben Sie mental stark
Wenn Sie beginnen, sich zu verirren, erinnern Sie sich daran, warum Sie eine Diät machen. Möchten Sie sich fit machen, um einen Bikini zu genießen, oder nehmen Sie aus gesundheitlichen Gründen ab? Wollen Sie nur diese irritierenden 10 Pfund loswerden, die Sie seit dem College aufgebaut haben? Was auch immer der Grund ist, sagen Sie sich, dass Sie entschlossen sind, sich an Ihre Ernährungsplan-Verpflichtungen zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, um engagiert zu bleiben, wenn Sie aufgeben möchten:
- Stellen Sie sich vor, was Sie an sich ändern möchten, zum Beispiel imaginäre Fotos vor und nach einer Diät. Wenn Sie sogar daran denken, faul zu sein, zu trainieren oder viel Eis kaufen möchten, überdenken Sie einfach Ihr Diätziel.
- Speichern Sie ein Motivationszitat auf Ihrem Computer oder kleben Sie es auf Ihren Schreibtisch. Dies wird Sie daran erinnern, sich auf die Gründe für eine Diät zu konzentrieren.
- Wenn Sie Ihr vorheriges Gewicht wiederherstellen möchten, halten Sie ein Foto von Ihnen, als Sie dieses Gewicht hatten, an einer immer sichtbaren Stelle.
- Bewahren Sie eine Karteikarte mit den Gründen für Ihre Diät in Ihrer Handtasche oder Brieftasche auf, damit Sie sie immer dann lesen können, wenn Sie den Hauptgrund Ihrer Diät vergessen.
Schritt 3. Belohnen Sie sich für gute Gewohnheiten
Es braucht viel mentale Stärke, um sich an einer Diät festzuhalten, und Sie sind "verpflichtet", sich hin und wieder daran zu erinnern, ob Sie eine gute Leistung erzielt haben. Indem Sie sich für gute Gewohnheiten, die funktionieren, belohnen, werden Sie motivierter sein, beim Abnehmen stark zu bleiben. So geht's:
- Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie 2,5-5 kg abnehmen. Erstellen Sie je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, jedes Mal ein Belohnungssystem, wenn Sie ein neues Gewichtsziel erreichen. Sie können sich mit einem Eisbecher oder einem Lieblingssnack belohnen, und Sie werden sich besser fühlen.
- Wenn Sie es schaffen, unter der Woche ein gesundes Leben zu führen, gönnen Sie sich am Wochenende etwas Gutes. Du kannst nicht dein ganzes Leben "sauber" essen.
- Vergessen Sie nicht zu sagen, wie großartig Sie jedes Mal sind, wenn Sie kg verlieren. Belohnungen für die Gewichtsabnahme müssen nicht immer mit Lebensmitteln zusammenhängen. Dies kann zum Beispiel durch den Kauf eines neuen Paars Schuhe erfolgen, nachdem Sie die Diät einen Monat lang ausgehalten haben.
Schritt 4. Machen Sie keine Diät allein
Einen Diät-Buddy oder jemand anderen zu haben, der die Höhen und Tiefen der Diät mit Ihnen teilt, wird Sie motivierter machen. Das macht eine Diät leichter, denn es wird jemand an deiner Seite sein, der dich anfeuert. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht alleine auf Diät gehen:
- Such dir einen Diätfreund. Wenn Sie mit jemandem zusammen arbeiten, den Sie kennen, können Sie Tipps austauschen, gemeinsam trainieren und sich gegenseitig motivieren. Die gemeinsame Auswahl eines Trainingsplans oder die Planung einer wöchentlichen gesunden Mahlzeit mit der Person kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren.
- Treten Sie einer Gewichtsverlust-Community bei (zum Beispiel in den USA "Weight Watchers"). Besuchen Sie das Community-Treffen oder nutzen Sie einfach die Informationen aus dem Internet. Zu wissen, dass sich viele Menschen in der gleichen Situation befinden, wird Ihre Motivation für eine Diät erhöhen.
- Wenn Sie keinen Diät- oder Trainingspartner finden können, suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie Ihr Herz teilen können, z. B. einen Freund oder eine andere enge Person. Diese Person kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und auf Ihre Stimme zu hören, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einem Diätprogramm zu folgen.
Teil 2 von 3: Versuchung vermeiden
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie dreimal täglich essen
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, fühlen Sie sich müde, lethargisch und hungrig, was zu einem Verlust der Motivation führt. Wählen Sie zum Frühstück Lebensmittel wie Haferflocken, die Sie lange satt halten und dem Heißhunger auf einen ungesunden Snack vor dem Mittagessen vorbeugen. Essen Sie sofort nach der Arbeit oder Schule zu Abend, damit Sie später nicht zu viel essen.
- Denken Sie daran, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn Sie es auslassen, werden Sie sich viel hungriger fühlen und mehr zum Mittag- und Abendessen essen.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, nur weil Sie sich schuldig fühlen, am Abend zuvor zu viel gegessen zu haben. Dadurch wird die Ernährung noch chaotischer.
- Versuchen Sie im Voraus, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, auch wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Dies wird Ihnen helfen, verlockende Lebensmittel zu vermeiden, denen Sie möglicherweise begegnen, wenn Sie Mahlzeiten auslassen.
Schritt 2. Beseitigen Sie verschiedene Arten von ungesunden Lebensmitteln aus dem Haus
Obwohl es nicht notwendig ist, alle ungesunden Lebensmittel aus dem Kühlschrank oder der Küche zu werfen, ist es weniger wahrscheinlich, dass du sie isst, indem du sie reduzierst. Gehen Sie alle ungesunden Lebensmittel durch, die Sie zu Hause haben, und entscheiden Sie, ob Sie sie wegwerfen, an Familienmitglieder verschenken oder mit ins Büro nehmen und mit Kollegen teilen.
- Einige Lebensmittel, die als ungesund gelten, sind nur dann schlecht, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Zum Beispiel ist das Essen einer ganzen Packung Erdnussbutter schlecht für dein Gewicht, aber es ist in Ordnung, nur einen Löffel Erdnussbutter gemischt mit Sellerieblättern zu essen.
- Beseitigen Sie ungesunde Lebensmittel von zu Hause, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen, die nur die gesunden Lebensmittel enthält, die Sie möchten. Entscheide dich beim Einkaufen, nur Lebensmittel zu kaufen, die auf deiner Einkaufsliste stehen, damit du keine anderen ungesunden Lebensmittel kaufst.
- Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel. Entfernen Sie das Eis und ersetzen Sie es durch Joghurt. Behalten Sie einige Snack-Optionen zu Hause.
Schritt 3. Organisieren Sie das Essen, wenn Sie ausgehen
Der Trick besteht darin, nicht zu denken: "Oh, ich gehe heute Abend aus, dann werde ich den Diätplan komplett durchbrechen und morgen wieder anfangen". Während die Versuchung größer sein wird, wenn Sie mit Freunden zu einer Party oder einem Abendessen gehen, müssen Sie nicht vollständig auf eine Diät für eine Nacht verzichten. Hier sind Möglichkeiten, eine konsequente Ernährung einzuhalten, wenn Sie nach draußen gehen:
- Essen Sie zuerst, bevor Sie zur Party gehen. Wenn Sie zu einer Party gehen, auf der es bestimmt viele leckere Snacks gibt, essen Sie vorher eine schwere Mahlzeit, damit Sie später keinen Hunger haben, und schnappen Sie sich viele Snacks. Sie können sogar etwas mehr essen als sonst, denn jedes Essen zu Hause ist definitiv gesünder als das auf einer Party.
- Nehmen Sie Snacks überall hin mit. Wenn Sie an einem Ort sind, an dem es nur wenige gesunde Lebensmittel gibt, wie zum Beispiel in einem Kino, bringen Sie eine Tüte Mandeln, Trauben und eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen mit, um den butterartigen Popcorn-Snack zu vermeiden.
- Wählen Sie das gesündeste Abendmenü. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, wählen Sie gesündere Lebensmittel wie gegrilltes Hühnchen, brauner Reis oder Salat, anstatt sehr ölige oder fettige Speisen. Außer Haus zu essen kann trotzdem gesund sein.
- Wählen Sie gesunde Snacks, keine ungesunden. Wenn Sie auf einer Party mit vielen Snacks sind, essen Sie sie auf einem Tablett mit Gemüse oder Pita-Chips anstelle eines Tellers mit Brownies oder Nachos.
Schritt 4. Essen Sie zu Hause so viel wie möglich
Essen zu Hause ist der einfachste Weg, um Versuchungen zu vermeiden. Beim Kochen zu Hause können alle Zutaten, die verwendet werden, arrangiert werden. Wenn Sie auswärts essen, können Sie, selbst wenn Sie gesündere Lebensmittel wählen können, nicht kontrollieren, was Sie zu Hause essen. So kochen Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause:
- Seien Sie ein erfahrener Koch. Sie sind motivierter zum Kochen und freuen sich darauf, neue, gesunde Rezepte zu entdecken, wenn Ihnen das Ergebnis gefällt.
- Laden Sie Freunde ein, bei Ihnen zu Hause zu essen, anstatt auswärts. Wenn ein Freund dich zum Abendessen einlädt, nachdem du deine Kochkünste entwickelt hast, biete an, zu Hause zu essen und sage, dass du kochen wirst. Diese Option ist nicht nur kostengünstiger, sondern ermöglicht Ihnen und Ihren Freunden auch, sich in einer intimeren Umgebung gesund zu ernähren.
- Probieren Sie das Mittagessen zu Hause oder bringen Sie so viel Mittagessen mit, wie Sie möchten. Fast Food zu kaufen ist sicherlich einfacher, besonders mitten an einem arbeitsreichen Tag, aber morgens ein einfaches Sandwich oder Salat mitzubringen verringert die Wahrscheinlichkeit, ungesunde Lebensmittel zu essen.
Teil 3 von 3: Bestrafe dich nicht selbst
Schritt 1. Lieben Sie Ihr Essen
Es hat keinen Sinn, eine Diät mit einer Strategie zu beginnen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen, nur weil Sie dadurch dünn werden. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus und tun Sie kleine Dinge, um Ihre Fettaufnahme zu ändern. Ein Diätprogramm durchzuführen bedeutet nicht, Lebensmittel zu essen, die Sie hassen, sondern neue und gesunde Rezepte zu finden, die Ihnen helfen können, ein paar Pfunde zu verlieren. Hier sind die Möglichkeiten, dies zu tun:
- Besuchen Sie den Markt für frische Zutaten oder die Lebensmittelabteilung eines Lebensmittelgeschäfts. Machen Sie es sich zum Ziel, jede Woche eine neue Obst- und Gemüsesorte zu pflücken und zu lernen, wie Sie daraus eine köstliche Mahlzeit zubereiten können.
- Vermeiden Sie gehasste Lebensmittel. Wenn Sie den Geschmack von Tofu nicht ausstehen können oder braunen Reis wirklich hassen, quälen Sie sich nicht, indem Sie ihn essen.
- Finden Sie Wege, um Ihr gesundes Lieblingsessen zuzubereiten. Wenn Sie Spaghetti und Fleischbällchen mögen, probieren Sie Vollkornnudeln mit Gemüsefleischbällchen.
Schritt 2. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt
Probiere einen Tanzkurs oder eine andere Art von Sport aus, wie Tennis oder Schwimmen. Sobald Sie eine Sportart gefunden haben, die Ihnen gefällt, wird es Ihnen leichter fallen, sie regelmäßig auszuüben. Laufen wäre zum Beispiel eine großartige Möglichkeit, die Sonne und die schöne Landschaft zu genießen. Hier sind die Möglichkeiten, dies zu tun:
- Tue nichts, was sich quälend anfühlt. Wenn Sie Laufen hassen, müssen Sie das nicht. Versuchen Sie stattdessen, sich zum Ziel zu setzen, zwanzig Minuten pro Tag zu gehen, wenn Sie möchten.
- Versuchen Sie, eine Übung zu machen, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben. Nehmen Sie an einem Tanz-, Yoga- oder Pilates-Kurs teil und finden Sie ein neues Hobby.
- Mischen Sie diese Trainingsformen. Wenn Sie mit dem Laufen einverstanden sind, aber keine Zeit haben, es dreimal pro Woche zu tun, dann laufen Sie an einem Tag, machen Sie Yoga und schwimmen Sie am dritten Tag. So bleiben Körper und Geist aktiv und Sie werden nicht müde vom Training.
- Übertreiben Sie es nicht. Sie müssen nicht jeden Tag oder sogar fünf bis sechs Mal pro Woche trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie den Körper ruhen, wenn Sie sich müde fühlen, um die nächsten Tage des Trainings zu genießen.
Schritt 3. Lassen Sie sich nicht verhungern
Wenn Sie so hungrig sind, dass alles lecker aussieht, werden Sie keine konsequente Diät einhalten. Wenn Sie hungrig sind, fällt es Ihnen schwer, vernünftige Entscheidungen zu treffen, was Sie essen möchten. Im Allgemeinen führt Hunger auch dazu, dass sich der Körper zittrig, schwach, müde und negativ anfühlt. So vermeiden Sie Hunger:
- Achte darauf, alle paar Stunden zu essen oder zu naschen. Lassen Sie den Körper fünf bis sechs Stunden lang nicht ohne Nahrung laufen.
- Tragen Sie immer gesunde Snacks bei sich, wohin Sie auch gehen.
- Wenn Sie wissen, dass Sie zum Mittag- oder Abendessen zu spät kommen, essen Sie vorher einen Snack, damit Sie nicht sehr hungrig sind, wenn das Essen ankommt.
- Lass deinen Körper nicht absichtlich hungern. Hunger bedeutet für Frauen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, und für Männer bedeutet es weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu essen. Das macht nicht nur den Körper schwach und den Kopf schwindelig, sondern auf Dauer auch gefährlich und schwer zu bewerkstelligen.
Schritt 4. Verwöhnen Sie sich ab und zu
Machen Sie eine kleine Pause von Ihrer Diät und gönnen Sie sich hin und wieder etwas, damit Sie sich nicht in einer neuen Routine gefangen fühlen, und belohnen Sie sich weiterhin für eine erfolgreiche Diät. Solange Selbstbefriedigung nicht dazu führt, dass sich Ihre Essgewohnheiten ändern, werden Sie sich nur hin und wieder besser fühlen.
- Wenn alle deine Freunde ungesund essen gehen, überspringe es nicht, nur weil es deine Ernährung ruiniert. Wenn Sie sich wirklich mit Freunden treffen möchten, probieren Sie gesündere Lebensmitteloptionen oder genießen Sie einfach das Essen und gehen Sie ins Fitnessstudio.
- Stillen Sie ab und zu Ihren Heißhunger. Es ist besser, wenn Sie einen Schokoladenkeks essen, wenn Sie wirklich Lust darauf haben, als alles in Ihrem Schrank zu essen.
- Essen Sie ab und zu „kostenloses Essen“. Sagen Sie sich, dass Sie alle fünf bis zehn Stunden nach einer gesunden Mahlzeit essen können, was Sie wollen. Dies wird Ihnen helfen, konzentriert und gesund zu bleiben.
Tipps
- Kleine Veränderungen bewirken große Unterschiede. Verwenden Sie einen kleineren Teller, da die Portion dadurch größer aussieht und sich dadurch sättigender anfühlt. Iss langsam, das macht dich schneller satt, weil es dem Gehirn Zeit gibt, zu erkennen, dass der Magen voll ist, dann wirst du mit minimalem Aufwand weniger essen.
- Halten Sie ungesunde Lebensmittel außer Sicht, wenn Sie sie nicht alle auf einmal loswerden können. Dies verringert die Versuchung, das Essen zu essen, wenn Sie es sehen.
- Vergessen Sie nicht, sich ab und zu verwöhnen zu lassen. Ab und zu eine Pause zu machen, motiviert Sie, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten, da Sie sich unter starkem Druck fühlen, gesund zu bleiben.
- Einen Diät- oder Trainingspartner zu haben ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, sich an ein Diätprogramm zu halten.
- Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Dadurch wird dein Magen weniger hungrig, sodass du nicht so viel isst.
- Kaufen Sie niemals mit leerem Magen ein. Dies wird Sie dazu verleiten, Lebensmittel zu kaufen, die Sie nicht brauchen.
Beachtung
- Ein gesundes Ernährungsprogramm zu haben ist wichtig, aber von Essgewohnheiten so besessen zu sein, dass es fast deinen gesamten Verstand aussaugt, ist ein großes Problem. Suchen Sie sofort Hilfe, wenn Sie glauben, an einer Essstörung zu leiden.
- Eine Diät ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten nicht hungern, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn eine Frau weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt oder ein Mann weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, erhält der Körper nicht genügend Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.
