Es gibt so viele Informationen über die richtige Ernährung, dass es verwirrend ist! Auch wenn Sie alle Informationen darüber gehört haben, welche Lebensmittel gut zu essen sind und was Sie vermeiden sollten, gibt es einfache Regeln, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen können. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Ernährung aus gesunden Lebensmitteln und Getränken besteht. Versuchen Sie dann, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, z. B. selbst kochen, Etiketten lesen und gesündere Alternativen zu sich nehmen. Sie können auch Ihre schweren Mahlzeiten und Snacks zeitlich planen.
Schritt
Methode 1 von 3: Essgewohnheiten ändern
Schritt 1. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesündere Optionen
Diese einfachen Änderungen können die Essgewohnheiten auf einfache und schmerzlose Weise verbessern. Finden Sie heraus, welche ungesunden Lebensmittel Sie genießen, und suchen Sie dann nach gesünderen Alternativen, die immer noch zufriedenstellend sind. Dies kann bedeuten, eine Variante mit geringerem Fettgehalt oder ein anderes Lebensmittel mit gleicher Wirkung zu wählen.
Wenn Sie beispielsweise gerne Pommes mit Soße essen, versuchen Sie, Karottenchips oder Ofenkartoffeln durch Kartoffelchips zu ersetzen, und ersetzen Sie dann die fettreiche Sauce durch fettarmen Joghurt
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen
Indem Sie die Etiketten überprüfen, können Sie ungesunde Zutaten wie zugesetzten Zucker und Transfette vermeiden. Siehe Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln. Wenn das Essen viel Fett, Zucker und Natrium oder alle drei enthält, iss es nicht.
- Einige Lebensmittel geben auf der Verpackung an, dass sie fettarm, frei von zugesetztem Zucker oder Transfettsäuren oder natriumarm sind. Sie sollten jedoch trotzdem die Nährwertangaben überprüfen, um sicherzustellen, dass das Essen wirklich gesund ist.
- Lesen Sie die Zutaten auf dem Etikett. Wenn Sie bestimmte Zutaten wie Zucker, Öl oder Weizen vermeiden möchten, können Sie diese ganz einfach vermeiden, indem Sie die Zutaten überprüfen.
Schritt 3. Messen Sie Ihr Essen ab, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen angemessen sind
Abgepackte Lebensmittel geben bereits Auskunft über Portionsgrößen. Um sicher zu sein, dass Sie die angegebene Menge an Kalorien und Fett zu sich nehmen, sollten Sie die auf der Packung angegebene Menge abmessen. Je nach Art des Lebensmittels benötigen Sie möglicherweise eine Waage oder einen Messbecher.
- Wenn Sie beispielsweise Makkaroni und Käse herstellen, beträgt die Portionsgröße 240 Gramm gekochte Makkaroni und Käse. Verwenden Sie eine Waage, um genau die gleiche Menge zu erhalten.
- Portionsgrößen sind jetzt viel größer. Lesen Sie daher das Etikett auf der Verpackung, die Sie kaufen, und vermeiden Sie zu große Portionen.
Schritt 4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Um nicht von ungesunden Lebensmitteln in Versuchung zu geraten, kaufen Sie sie erst gar nicht. Wenn Sie es nicht in Reichweite sehen, werden Sie nicht in Versuchung geraten. Vielleicht müssen Sie den Inhalt von Schrank und Kühlschrank überprüfen, um ungesunde Lebensmittel loszuwerden.
Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, sagen Sie ihnen, dass es spezielle Regale oder Schränke in der Speisekammer oder spezielle Regale oder Schubladen im Kühlschrank gibt, die nur mit gesunden Lebensmitteln gefüllt werden sollten. Es ist eine sichere Zone Ihrer Wahl der Lebensmittel
Spitze: Kaufen Sie Lebensmittel im Gang außerhalb des Lebensmittelladens. Der Bereich um den Supermarkt ist normalerweise mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten gefüllt.
Schritt 5. Verwenden Sie Achtsamkeitsstrategien, um weniger zu essen und mehr zu genießen
Diese Strategie kann Ihnen helfen, Portionen zu reduzieren, da sie das Essen verlangsamen kann. Sie werden auch jeden Bissen mehr genießen. Setzen Sie sich immer an den Tisch und stellen Sie das Tempo so ein, dass Sie 20 Minuten brauchen, um das Essen zu beenden. Andere Strategien, die Sie ausprobieren können, sind:
- Beseitigen Sie Ablenkungen beim Essen, z. B. indem Sie den Fernseher ausschalten und Ihr Handy fernhalten.
- Achten Sie darauf, wie das Essen aussieht und riecht, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
- Halte einen Löffel oder eine Gabel mit deiner nicht dominanten Hand oder versuche es mit Essstäbchen.
- Kauen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen.
Schritt 6. Bitten Sie einen Therapeuten um Hilfe, um Ihre Essgewohnheiten aus emotionalen Gründen zu kontrollieren
Wenn du Trost beim Essen suchst, wenn du dich traurig, einsam oder gelangweilt fühlst, hast du vielleicht die Angewohnheit, aus emotionalen Gründen zu essen. Infolgedessen essen Sie, auch wenn Sie keinen Hunger haben, wählen ungesunde Lebensmittel und essen zu viel. Durch das Erlernen von Strategien für den Umgang mit Emotionen ohne Nahrung können Sie sich gesünder ernähren. Finden Sie einen Therapeuten, der Erfahrung darin hat, Menschen mit emotionalen Essgewohnheiten zu helfen, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihnen.
- Ein Therapeut kann dir zum Beispiel beibringen, wie du deine Gefühle erkennst und nach gesunden Aktivitäten Ausschau hältst, damit du dich besser fühlst, wie Gehen, tiefes Atmen, Sport oder Musik hören.
- Bitten Sie einen Arzt um eine Therapeutenüberweisung. Manchmal ist diese Überweisung wichtig, damit Therapiesitzungen von der Krankenkasse übernommen werden können.
Methode 2 von 3: Auswahl gesunder Lebensmittel und Getränke
Schritt 1. Füllen Sie zu jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind voller Nährstoffe und Ballaststoffe und haben weniger Kalorien als die meisten anderen Lebensmittel. Indem Sie den halben Teller mit 1 bis 2 Portionen Gemüse oder Obst füllen, werden Sie schneller satt und haben nicht so schnell Hunger.
- Sie können das Gemüse nach Belieben zubereiten, entweder durch Dämpfen, Anbraten, Grillen oder Kochen.
- Versuchen Sie, Salat oder rohes Gemüse auf einen Teller zu legen, wenn Sie das Gemüse nicht kochen möchten.
- Wenn Sie es eilig haben, wählen Sie frisches Obst, das Sie unterwegs essen können, wie Äpfel oder Bananen, oder nehmen Sie einen Behälter mit reifen Früchten mit.
Schritt 2. Essen Sie Vollkornprodukte und begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die aus Vollkornprodukten stammen, sind gesünder, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Vollkornprodukte halten auch das Sättigungs- und Energieniveau aufrecht. Wählen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunen Reis anstelle der weißen Version. Einige andere Beispiele für gesundes Vollkorn sind:
- Andenhirse
- Barli
- Roggen
- Hafer
Schritt 3. Fügen Sie eine Portion mageres Protein auf den Teller
Protein sollte ein Viertel des Tellers ausmachen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Bohnen, Tofu und Eier. Einige Milchprodukte sind auch reich an Proteinen, wie Hüttenkäse und Joghurt. Wähle magere Proteine wie Hähnchenbrust ohne Haut, Tilapia, Truthahn, Bohnen, Tofu und Eiweiß. Dies wird die Menge an Fett und Cholesterin reduzieren, was für Sie insgesamt besser ist.
Überprüfen Sie die Verpackung, um die Portionsgröße herauszufinden. Die Portionsgröße der Proteinquellen variiert je nach Typ. Eine Portion Fleisch oder Fisch kostet beispielsweise 85 Gramm, während eine Portion Nüsse oder Hüttenkäse 120 Gramm beträgt
Spitze: Sie können den Fettgehalt von Fleisch reduzieren, indem Sie das Fett vor dem Essen abschneiden oder die Haut entfernen.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Ölen und Fetten
Gesunde Fettgehalte in der täglichen Ernährung liegen zwischen 20 und 35 %. Für Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, bedeutet dies etwa 44 bis 77 Gramm Fett täglich, da jedes Gramm 9 Kalorien entspricht. Wählen Sie jedoch gesunde Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette und begrenzen oder vermeiden Sie ungesunde Fette wie gesättigte und Transfette. Nehmen Sie 2 bis 3 Portionen Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocado in Ihre tägliche Ernährung auf, um gesunde Fette zu erhalten.
- Versuchen Sie, kein gesättigtes Fett zu sich zu nehmen, das 10% der täglichen Kalorien nicht überschreitet. Wenn Sie beispielsweise eine Diät mit 1.700 Kalorien pro Tag einhalten, sollte Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren 170 Kalorien nicht überschreiten. Dies bedeutet, dass Sie nur 19 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Lebensmitteletiketten auf Transfette überprüfen. Wenn sich herausstellt, dass das Lebensmittel Transfette enthält, kaufen oder essen Sie es nicht. Transfette sind häufig in Margarine, Butter, gemahlener Kaffeesahne und vielen verpackten Lebensmitteln wie Kuchen enthalten.
Schritt 5. Trinken Sie Wasser, wann immer es möglich ist, und beschränken Sie zuckerhaltige Getränke
Wasser liefert die Feuchtigkeit, die der Körper braucht. Du musst eigentlich nichts mehr trinken. Wenn Sie jedoch ein anderes Getränk wünschen, beschränken Sie dessen Konsum. Begrenzen Sie Ihre Fruchtsaftaufnahme auf nicht mehr als 240 ml pro Tag und vermeiden Sie Limonaden und Getränke, die natürlich oder künstlich gesüßt sind.
- Es gibt keine feste Wassermenge für alle. Trinken Sie einfach, wenn Sie Durst haben. Wenn Ihr Urin blassgelb ist und Sie keinen Durst verspüren, sind Sie gut hydriert.
- Ein wenig Alkoholkonsum ist in Ordnung. Nehmen Sie als Frau nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag und als Mann nicht mehr als 2 alkoholische Getränke pro Tag ein. Ein alkoholisches Getränk entspricht hier 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Schnaps.
Schritt 6. Gönnen Sie sich ab und zu etwas und definieren Sie nicht "Nichts"
Es ist zwar wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen, aber es gibt Zeiten, in denen Sie sich selbst verwöhnen möchten, und das ist in Ordnung. Solange Sie sich häufiger gesund ernähren, können Sie gelegentlich Donut, Pizza oder Milchshake genießen. Versuchen Sie, es auf ein oder zwei Mal pro Woche zu beschränken, und planen Sie im Voraus, um die Wahrscheinlichkeit von Überessen zu reduzieren.
- Du könntest zum Beispiel planen, an einem Samstagabend Pizza zu essen oder an einem Sonntagnachmittag mit der Familie ein Eis zu genießen.
- Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme mit einer App oder einem Lebensmitteltagebuch verfolgen, zählen Sie auch die Kalorien, die Sie aus diesen Lebensmitteln genießen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass 2 Scheiben Pizza etwa 600 Kalorien enthalten, wähle ein leichtes Mittagessen, damit du noch ein paar Kalorien für den Tag übrig hast.
Methode 3 von 3: Timing von schweren Mahlzeiten und Snacks
Schritt 1. Lernen Sie zu erkennen, wann Sie wirklich hungrig sind
Das Schärfen von Hungersignalen kann übermäßiges Essen oder Essen aus Langeweile verhindern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie hungrig sind, denken Sie darüber nach, wann Sie das letzte Mal gegessen haben und wie viel Sie gegessen haben. Wenn es mehr als 3 Stunden her ist, hast du vielleicht Hunger. Wenn weniger als 3 Stunden vergangen sind, überlegen Sie, ob Ihr Drang zu essen tatsächlich durch etwas anderes ausgelöst wird.
- Es gibt Menschen, die das Akronym HALT verwenden, um unbewusstes Essen zu vermeiden. HALT steht für Hungry (hungrig), Angry or Anxious (wütend oder ängstlich), Lonely (einsam) und Müde (müde). Wenn Sie keinen Hunger haben, denken Sie darüber nach, ob Sie eines dieser Gefühle empfinden. Dann finde einen Weg, damit ohne Essen umzugehen.
- Wenn Sie beispielsweise wegen etwas wütend (oder ängstlich) sind, kann es hilfreich sein, herauszufinden, wie Sie damit umgehen sollen. Wenn Sie einsam sind, rufen Sie einen Freund an oder bitten Sie ihn, sich zu treffen. Wenn Sie müde sind, versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen.
Schritt 2. Essen Sie täglich in regelmäßigen Abständen Mahlzeiten und Snacks
In regelmäßigen Abständen zu essen wird dazu beitragen, dass Ihr Körper die Energie hat, die er benötigt, um den ganzen Tag über zu funktionieren. Frühstücken Sie gleich nach dem Aufwachen, um eine Energiequelle zu bereiten. Dann genießen Sie einen Snack am Nachmittag, ein Mittagessen, einen Nachmittagssnack und ein Abendessen.
Verpassen Sie keine Mahlzeit. Wenn Sie nicht essen, essen Sie nur bei der nächsten Mahlzeit mehr, um die verpasste Mahlzeit auszugleichen
Spitze: Probieren Sie ein reichhaltiges Frühstück, aber wählen Sie für den Rest des Tages Snacks und kleinere Mahlzeiten. Dies wird Ihnen helfen, das Energieniveau zu halten.
Schritt 3. Versuchen Sie, früher zu Abend zu essen, um Ihrem Verdauungssystem am Ende des Tages eine Pause zu gönnen
Der Körper braucht in Ruhe, wie zum Beispiel beim Schlafen, keinen Brennstoff. Essen zu kurz vor dem Schlafengehen kann die Ruhe beeinträchtigen und der Körper kann diese Lebensmittel nicht effizient verbrennen. Nahrung wird also als überschüssiges Fett im Körper gespeichert. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Essen aufzuhören und gönnen Sie Ihrem Körper zwischen Abendessen und Frühstück eine lange Pause.
Essen Sie zum Beispiel um 18:00 Uhr zu Abend, wenn Sie um 21:30 Uhr ins Bett gehen. Essen Sie dann erst am nächsten Morgen zum Frühstück
Schritt 4. Versuchen Sie eine intermittierende Fastendiät
Beim intermittierenden Fasten isst man jeden Tag nur die gleichen 8 bis 10 Stunden während des aktivsten Teils des Tages. Dieses Fasten begrenzt die Zeit zum Essen und gibt dem Körper mehr Zeit, die eingegebenen Kalorien zu verbrennen. Dadurch essen Sie weniger als sonst. Identifizieren Sie den Zeitraum, der für Sie am besten geeignet ist, und verpflichten Sie sich, nur in diesem Zeitraum zu essen.
Essen Sie beispielsweise zwischen 8:00 und 16:00 Uhr, z. B. Frühstück um 8:00 Uhr, Mittagessen um 12:00 Uhr und Abendessen um 16:00 Uhr
Tipps
- Versuchen Sie, wann immer möglich, selbst zu kochen. Indem Sie selbst kochen, können Sie Ihre Zutaten und Portionen viel einfacher kontrollieren. Kochen kann auch Geld sparen und sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten immer gesund sind.
- Befolgen Sie keine Diät, die Ihre Aufnahme von Makronährstoffen einschränkt. Diese Art der Diät führt zu dramatischen Ergebnissen, aber nur am Anfang und kann nicht lebenslang angewendet werden.
- Lassen Sie sich ab und zu verwöhnen. Solange Sie sich öfter gesund ernähren, können Sie gerne Eis, Schokolade oder ein Glas Wein genießen.
Warnung
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein gesundes Gewicht haben. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie abnehmen oder zunehmen sollten.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über Essen fantasieren. Fantasie über Essen ist ein Hinweis darauf, dass Sie nicht genug essen. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie beginnen, von Diät und Essen besessen zu werden.
