Mahlzeitenplanung ist die Aktivität, Mahlzeiten an einem Tag zuzubereiten, um sie für die nächste Woche zu essen. Diese Aktivität ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu sparen und gesundes Essen zu genießen. Gewöhnen Sie sich an, Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und zu kochen, damit Sie sich nicht mit Ihrer Ernährung langweilen und gesund bleiben.
Schritt
Methode 1 von 3: Einkaufen
Schritt 1. Wählen Sie einen Wochentag zum Einkaufen
Planen Sie Einkaufszeiten und kaufen Sie jede Woche zu dieser Zeit ein. Die meisten Leute kaufen samstags oder sonntags ein und bereiten sonntags Essen zu.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihr Lieblingsrezept vor
Während Sie ein Menü ohne offizielles Rezept zubereiten können, sollten Sie ein Rezept haben, wenn Ihre Lieblingsgerichte schwer zuzubereiten sind, wie Auflauf, Pasta, Schnellkochtopf oder Suppe.
Schritt 3. Gruppieren Sie Rezepte in einem Ordner nach den wichtigsten Zutaten, damit Sie eine Vielzahl von Gerichten mit bestimmten Proteinen, Gemüse oder Getreide zubereiten können
Schritt 4. Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Holen Sie Ihren Rezeptordner heraus und finden Sie eine Zutat, die Sie für die Woche verwenden möchten, wie Hühnchen oder Kürbis. Machen Sie eine Einkaufsliste mit den Zutaten, die Sie für die Woche verwenden möchten, damit Sie nicht spontan einkaufen.
Schritt 5. Großhandel einkaufen
Wenn Sie eine Mitgliedschaft in einem Lebensmittelgeschäft haben, sollten Sie diese Mitgliedschaft vielleicht ausprobieren. Der Einkauf von Lebensmitteln wird dringend empfohlen, da Sie während der Woche große Mengen kochen.
Schritt 6. Probieren Sie die folgende Einkaufsliste aus
Ihre Einkaufsliste sollte zwei Arten von Proteinen, 3-5 Gemüsesorten, 2-3 Getreidesorten und andere Rezeptzutaten enthalten. Hier ist ein Beispiel für eine Einkaufsliste, die Sie ausprobieren können:
- Milchprodukte: fettarmer Feta-Käse, Parmesan, griechischer Joghurt und fettarmer Mozzarella
- Abgepackte/große Produkte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Mais, Vollkornbrot, Nudelsauce, Gemüsebrühe, Quinoa oder Couscous.
- Frische Produkte: Basilikum, Paprika, ein Bund Brokkoli, 1/2 Liter Tomate, ein Bund Knoblauch, ein Bund Senf, Zitrone, Petersilie, zwei Zwiebeln, Kartoffeln, Erdbeeren.
- Protein: Hühnerbrust, Ei, Garnelen, Hackfleisch oder Wurst.
- Gewürze und Öle: Kokos- oder Olivenöl, Essig, Mayonnaise, Folie oder Papiertücher.
Methode 2 von 3: Kochen
Schritt 1. Beginnen Sie morgens am Kochtag mit dem Kochen
Ihr Kochtag wird die Zeit, die Sie in der Küche benötigen, um eine Woche reduzieren oder sogar ganz eliminieren. Die meisten Leute kochen am Sonntag oder Montag.
Schritt 2. Machen Sie das 2-3-fache Ihrer Portion Frühstückspfannkuchen oder Waffeln, damit Sie sie alle 2-3 Tage essen können
Der Pfannkuchen- / Waffelteig ist billig, aber beide Frühstücke werden Sie mehr sättigen als Müsli.
- Probiere für ein gesünderes Frühstück einen Proteinpfannkuchen.
- Waffeln und Pfannkuchen durch Burritos ersetzen. Machen Sie ein Omelett und eine Bratwurst, dann fügen Sie den Käse und die Nüsse hinzu.
- Frieren Sie die Burritos ein und nehmen Sie jeden Morgen einige zum Erhitzen in der Mikrowelle.
Schritt 3. Kochen Sie Eintöpfe, Pastasaucen oder Hühnchengerichte im Slow Cooker 6-8 Stunden lang
Dieses Gericht wird Ihr Abendessen oder Mittagessen für die Woche sein.
Schritt 4. Kochen Sie die Eier
Eier können als Snack gegessen werden, können aber auch mit Salaten kombiniert oder zum Frühstück gegessen werden, um den Proteingehalt in der Speisekarte zu erhöhen.
Schritt 5. Brathähnchen oder Truthahn
2-4 Hähnchen-/Putenbrust häuten, dann auf jeder Seite 10 Minuten auf den Grill legen. Geben Sie etwas Wasser auf den Teller unter dem Rost, damit das Huhn zart ist.
Schritt 6. Bereiten Sie die aufwendigste Mahlzeit für das Sonntagsessen zweimal zu, damit Sie für die nächsten Tage Reste haben
Schritt 7. Machen Sie Muffins oder "Proteinriegel"
Beide können eine Woche dauern und können zu einer gesunden Ernährung verarbeitet werden. Sie können beides auch als Frühstück, Snack oder Dessert servieren.
Schritt 8. Machen Sie große Mengen braunen Reis, Quinoa, Cuscus oder schwarzen Reis, mindestens 4 Tassen
Verwenden Sie dann jede Woche ein anderes Getreide, um andere Nährstoffe zu erhalten.
Schritt 9. Gemüse anbraten, grillen oder dämpfen
Butter, Kokosöl oder Olivenöl dazugeben und das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Umrühren, um Zeit in der Küche zu sparen.
Schritt 10. Zerschneiden Sie das Huhn, das Gemüse und das Obst
Machen Sie es 30 Minuten vor dem Verpacken in einer großen Ecke der Küche.
Methode 3 von 3: Verpackung
Schritt 1. Kaufen Sie Tupperware-Behälter und gefrierfreundliche Behälter
Sie müssen genügend Behälter für 5 Tage Lebensmittel kaufen, also sollten Sie mindestens 15 Hauptbehälter und einen zusätzlichen Behälter für Saucen und andere Lebensmittel haben. Stellen Sie sicher, dass der Behälter, den Sie kaufen, auch mikrowellengeeignet ist.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Sonntagsreste in einen Behälter zum Einfrieren
Vor dem Servieren über Nacht aus dem Gefrierschrank nehmen, damit die Lebensmittel im Kühlschrank etwas auftauen können. Durch die Lagerung im Gefrierschrank vermeiden Sie das Risiko des Verderbens von Lebensmitteln, da Lebensmittel bei Bedarf länger als eine Woche im Gefrierschrank aufbewahrt werden können.
Schritt 3. Packen Sie Ihr Frühstück ein
Wickeln Sie den Burrito oder Pfannkuchen ein und legen Sie ihn in den Gefrierschrank oder Kühlschrank. Brechen Sie Joghurt aus einer großen Packung in einen 120-ml-Behälter und fügen Sie Obst hinzu.
Schritt 4. Mischen Sie die gekauften Früchte zu einem Obstsalat
Machen Sie 5-10 Salatbehälter, die Sie zum Frühstück, Mittagessen, Snack oder Abendessen servieren können.
Schritt 5. Lunchpaket einpacken
Gib 1/2 Tasse Reis oder andere Lebensmittel auf Getreidebasis in den Boden des Behälters. Fügen Sie 120-170 Gramm gehackte Hähnchenbrust und eine Tasse gemischtes Gemüse hinzu.
- Gießen Sie ein wenig Ihrer Lieblingssauce in Plastik und kleben Sie das Plastik auf jedes Lunchpaket, damit Sie es nach dem Erhitzen des Mittagessens untermischen können.
- Ersetzen Sie Vollkornprodukte durch Spinat oder Salat für einen Mittagssalat.
Schritt 6. Frieren Sie die Kekse in einem luftdichten Behälter ein
Wenn Sie für die Woche zu viele Kekse backen, frieren Sie einige für die nächste Woche ein.
Schritt 7. Legen Sie Gemüse, Protein und Getreide, die für andere Rezepte verwendet werden, in separate Behälter
Wenn Sie einfachen Salat, Nudeln oder Tacos zubereiten, können Sie die gehackten Zutaten direkt vor dem Kochen verwenden.
Schritt 8. Richten Sie Ihren Kühlschrank ein
Stellen Sie Frühstücksbehälter in einen Bereich, Mittagessenbehälter in einen anderen und Zubereitungen für das Abendessen in einen anderen Bereich. Kreuzen Sie bei Bedarf an oder verwenden Sie eine andere Behälterfarbe.
Schritt 9. Legen Sie Zutaten, die in drei Tagen nicht gegessen werden, in den Gefrierschrank und nehmen Sie sie dann heraus, wenn Sie sie verwenden möchten
Dieser Schritt ist besonders wichtig, wenn du unmariniertes Hühnchen, Fisch oder Schweinefleisch kaufst.
