1,6 km in 5 Minuten zu laufen ist nicht einfach. Um dies zu erreichen, müssen Sie viel üben und die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Dies ist möglich, wenn Sie sich bemühen. Indem Sie Ihrem Körper die Ausdauer beibringen, lange Strecken zu laufen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten zu verbessern, können Sie in 5 Minuten 1,6 km laufen.
Schritt
Teil 1 von 3: Den Körper vorbereiten
Schritt 1. Erstellen Sie einen Trainingsplan
Ohne den richtigen Plan und Zeitplan kann man in 5 Minuten keine 1,6 km laufen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie die Übungen fast täglich durch und kombinieren Sie mehrere verschiedene Übungen.
- Beginnen Sie die Woche mit einem Langstreckenlauf, d.h. laufen Sie mindestens 40 Minuten oder ca. 5 km und steigern Sie die Dauer nach und nach mit dem Training.
- Machen Sie am nächsten Tag eine Pause oder machen Sie andere Übungen wie Gewichtheben oder Yoga.
- Nehmen Sie sich mehrere Tage in der Woche Zeit, um Intervalltraining oder Bergsteigen zu machen, unterbrochen von Ruhe- oder Crosstraining (eine Vielzahl anderer Übungen zur Ergänzung des Laufens) am nächsten Tag.
Schritt 2. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Damit der Körper fit bleibt, um in 5 Minuten bis zu 1,6 km zu laufen, nehmen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich, um die Energie zu erhalten, die er benötigt. Es hilft auch bei der Erholung nach dem Training.
- Konsumiere gute Proteinquellen wie Eier, Lachs, Süßkartoffeln und Hühnchen. Proteinquellen wie Lachs enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit und die Leistungsfähigkeit verbessern können.
- Grünes Gemüse wie Grünkohl enthält viele Vitamine, die den Körper gesund und energiegeladen halten können, wie die Vitamine A, B6, C und K.
- Eine richtige Portion Vollkornnudeln liefert die Kohlenhydrate, die benötigt werden, um die Glykogenspeicherung in den Muskeln zu maximieren.
Schritt 3. Machen Sie Übungen für die allgemeine Körperfitness
Wenn Sie 1,6 km in 5 Minuten laufen wollen, machen Sie neben dem Laufen auch andere Übungen, um Ihren Körper in Topform zu halten. Andere Übungen lassen dich nicht nur schneller laufen, sie können auch Verletzungen vorbeugen und deine Kondition verbessern.
- Planks sind eine großartige Übung, um deinen Mittelteil, deine Schultern und deinen unteren Rücken zu stärken. Diese drei sind sehr wichtige Bereiche, um schnell zu laufen. Machen Sie die Planke 45 Sekunden lang für 3 bis 5 Wiederholungen.
- Machen Sie Kniebeugen, während Sie eine Kettlebell halten, um Ihre Gesäßmuskulatur (die Muskeln um Ihr Gesäß) und die Beinmuskulatur zu trainieren und Ihren Mittelteil zu stärken. Führen Sie diese Übung für 2 bis 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
- Machen Sie Yoga, um die Flexibilität zu erhöhen, sich schnell zu erholen und Stress abzubauen.
Teil 2 von 3: Trainiere deinen Körper
Schritt 1. Beginnen Sie mit Langstreckenlaufübungen
Um Ihren Körper zu zwingen, in 5 Minuten 1,6 km zu laufen, müssen Sie eine starke aerobe Basis aufbauen. Beginnen Sie mit der Konditionierung, indem Sie längere Strecken laufen.
- Streben Sie einen 8- oder 9-km-Lauf an, den Sie in durchschnittlich 8 Minuten pro Meile (1,6 km) absolvieren können.
- Machen Sie an einigen Tagen in der Woche Laufübungen, um Ihren Körper an das Langstreckenlauf zu gewöhnen. Zeichne deine Laufzeit auf.
- Versuchen Sie während des weiteren Trainings, die Zeit auf durchschnittlich etwa 7 Minuten pro Meile zu verbessern.
Schritt 2. Führen Sie Intervallsprints durch
Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Intervallläufe, um den Körper zu trainieren, schnell zu laufen. Langstreckenlauf verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge, macht deinen Lauf jedoch nicht schneller.
- Mache 400 Meter Sprintintervalle. Führen Sie 6 Sprintintervalle von 400 Metern durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Sprint 1 Minute lang aus. Beginnen Sie mit einem normalen Tempo und erhöhen Sie die Geschwindigkeit in jedem Intervall.
- Mache 600 Meter Sprintintervalle. Machen Sie 6-8 Sprintintervalle von 600 Metern und ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen jeder Wiederholung aus.
- Wechseln Sie Sprint-Intervall-Training ab und arbeiten Sie an Tagen, die Sie nicht für das Langstreckentraining nutzen.
Schritt 3. Machen Sie eine Berglaufübung
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau und zur Steigerung der Ausdauer. Suchen Sie nach Hügeln, die in wenigen Minuten erreicht werden können, um den Gipfel zu erreichen. Dies soll sicherstellen, dass Sie tatsächlich Muskeln aufbauen.
- Laufen Sie bergauf in einem angenehmen Joggingtempo, besonders zu Beginn Ihres Trainings.
- Nachdem Sie auf dem Weg zur Spitze des Hügels herumgelaufen sind, sprinten Sie die verbleibenden. Wiederholen Sie diese Laufübung mindestens 3 Mal. Gehen Sie in normalem Tempo bergab, um sich nach dem Laufen zu erholen. Diese dient als Ruhezeit.
- Zwinge deinen Körper nicht, in einer Woche übermäßig bergauf zu laufen. Ersetzen Sie 1 oder 2 Sprint-Intervall-Training durch einen Lauf bergauf.
Schritt 4. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf
Es ist zwar nützlich zu sehen, wie viel Fortschritt du gemacht hast, aber es kann dich auch motivieren, weiter zu üben. Sie können überprüfen, was keine Verbesserung zeigt und nicht wie erwartet.
- Kaufen Sie eine speziell für Läufer entwickelte Uhr (eine Läuferuhr) oder verwenden Sie eine Telefon-App, um Ihre Zeit und Ihren Kilometerstand zu verfolgen.
- Notieren Sie Ihre Zeit und Kilometer in Ihrem Trainingsplan, nachdem Sie das Training beendet haben. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt Ihres Trainings leicht sehen.
Teil 3 von 3: 1,6 km in 5 Minuten laufen
Schritt 1. Dehnen Sie sich richtig
Es gibt keine Zauberformel, 1,6 km in 5 Minuten zu laufen. Sie können jedoch Verletzungen und Krämpfen beim Laufen vorbeugen, indem Sie sich richtig beugen und strecken.
- Strecken Sie Ihren Rücken, Quadrizeps (Quadrizeps) und Adduktoren, Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäß.
- Dehnen Sie sich auch nach dem Lauf.
Schritt 2. Bereiten Sie sich mental vor
Es ist nicht einfach, auf 5 Minuten zu kommen, selbst wenn Sie geübt haben und sich bereit fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, durchzuatmen, sich zu entspannen und sich vorzustellen, dass Sie schnell laufen, und das in 5 Minuten.
- Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie. Genießen Sie glückliche Momente, wenn Sie dieses Kunststück vollbringen.
- Indem Sie sich davon überzeugen, dass Sie es in 5 Minuten schaffen, werden Sie eine positive, energetisierende Denkweise haben.
Schritt 3. Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf
Übertreiben Sie es nicht, damit Sie nicht müde werden. Schnelles Aufwärmen kann die Herzfrequenz erhöhen und Muskeln aufbauen.
- Machen Sie ein paar schnelle Sprints, damit die Bewegung nach unten geht und in Ihren Körper eindringt.
- Du kannst deine Herzfrequenz auch erhöhen, indem du ein paar Hampelmänner machst.
Schritt 4. Starten Sie die Ausführung
Auch wenn du nur 1,6 km läufst, laufe die meiste Zeit mit einem konstanten Tempo. Tun Sie es mit langen Schritten und vergessen Sie nicht zu atmen.
- Wenn Sie sich der Ziellinie nähern, laufen Sie schneller. Je nachdem, wie viel Energie du noch hast, fordere dich dazu auf, so hart wie möglich zu sprinten.
- Wenn Sie die Ziellinie überquert haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie etwa eine Minute lang in einem langsamen Tempo weiterlaufen. Verlangsamen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, bis Sie sich in einer bequemen Gehposition befinden.
Tipps
- Nehmen Sie am Wettbewerb teil, um gegen andere Läufer anzutreten! Wettkampf kann dir helfen, schneller zu laufen und mit deinem Training konsistent zu bleiben.
- Eine gesunde Ernährung kann dir mehr Energie geben und dir helfen, das Beste aus deinem Lauf herauszuholen.
- Eine der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die beim Laufen von 1,6 km in 5 Minuten benötigt werden, ist Trinkwasser. Obwohl erlaubt, enthalten Energy-Drinks Zucker, der Sie dehydrieren kann. Verwenden Sie daher bei Bedarf nur wenig.
- Ihr Ziel ist es, mindestens 1,6 km bequem laufen zu können und über einen Zeitraum von Monaten (oder Wochen, wenn möglich) schrittweise Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen, um die 5-Minuten-Zielzeit mit echter Anstrengung zu erreichen, ohne sich überfordert zu fühlen. Stärker und schneller zu werden muss Spaß machen und nicht anstrengend sein.
- Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, bevor Sie laufen. Machen Sie ein paar schnelle Sprints, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Angenommen, Sie befinden sich in einem Rennen. Kennen Sie die Zeit, zu der Sie jede Runde erreichen möchten.
- Die meisten Menschen können keine 1,6 km in 5 Minuten laufen, bevor sie mindestens 2 Jahre lang regelmäßiges Lauftraining gemacht haben. Das Mindestlimit, das gemacht werden muss, ist, jede Woche 25-50 km zu laufen. Die meisten Menschen, die in 5 Minuten 1,6 km laufen können, haben die Angewohnheit, mindestens einmal alle 9 oder 10 Tage mehr als 11 km zu laufen. Das Laufen langer Distanzen in einem langsamen Tempo ist das gleiche oder sogar besser als das schnelle Laufen für kurze Zeit.
- Konzentrieren Sie sich auf die Schulterblätter der Person vor Ihnen und konzentrieren Sie sich darauf, andere Läufer einzuholen, wenn Sie zurückfallen.
- Verwenden Sie eine Stoppuhr, um sicherzustellen, dass Ihre Geschwindigkeit auf den ersten 400 Metern korrekt ist. Die ersten 100 Meter solltest du in etwa 18 oder 19 Sekunden erreichen. Dann die ersten 200 Meter in ca. 37 Sekunden. Wenn du das kannst, bist du in einer großartigen Position. Dies ist wichtig, denn zu schnelles Laufen ermüdet Sie und wird schließlich langsamer. Paavo Nurmi (einer der weltbesten Läufer) war der erste Mensch, der beim Laufen auf der Strecke eine Stoppuhr benutzte. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Obwohl es ein wenig nervig ist, ist diese Methode sehr nützlich. Dies erleichtert Ihnen das Laufen in der vorgegebenen Zeit, da die Zeit aufgeteilt wurde. Tragen Sie die Stoppuhr an der Innenseite Ihres Handgelenks, damit Sie sie leicht sehen können.
- Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Laufen, damit Sie sich nicht verletzen.
