Sit-Ups sind vorteilhaft für den Aufbau von Rumpf- und Bauchmuskeln, wenn sie richtig durchgeführt werden. Außerdem kann diese Übung ohne Werkzeug durchgeführt werden. Nachdem Sie die Grundbewegungen von Sit-Ups gemeistert haben, üben Sie, während Sie Variationen ausführen, um sie effektiver zu machen. Machen Sie Sit-ups mit der richtigen Haltung, da diese Übung zu Nacken- und unteren Rückenverletzungen führen kann.
Schritt
Methode 1 von 3: Beherrschen der grundlegenden Sit Ups
Schritt 1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken
Sit-Ups sind besonders nützlich, wenn Sie sie auf einer weichen Oberfläche wie einer Gymnastikmatte machen. Beugen Sie beide Knie um 90° und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Sit-ups fühlen sich angenehmer an, wenn sie auf einer Sportmatte ausgeführt werden
Schritt 2. Berühren Sie die Fingerspitzen hinter dem Ohr
Beuge deine Ellbogen und zeige sie zur Seite. Anstatt den Hinterkopf zu halten, berühren Sie mit den Fingerspitzen die Rückseite Ihres Ohrs, damit Sie Ihre Nackenmuskulatur nicht überdehnen, da Sie Ihren Kopf bei Sit-Ups nach vorne ziehen.
Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder Ihre Arme seitlich strecken, ohne den Boden zu berühren
Schritt 3. Stehen Sie vom Boden auf und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln
Führen Sie diese Übung in einer kontrollierten, fließenden Bewegung durch, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Wenn Sie Ihren Körper vom Boden abheben, achten Sie darauf, dass auch Ihr unterer Rücken vom Boden abgehoben ist.
Schritt 4. Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden in die Ausgangsposition
Wie wenn Sie Ihren Körper näher an den Oberschenkeln wecken, bewegen Sie sich flüssig und kontrolliert, bis Sie wieder auf dem Boden sind.
Nachdem Sie in die ursprüngliche Position zurückgekehrt sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, wenn Sie weiter üben möchten
Schritt 5. Machen Sie 3 Sätze Sit-Ups jeweils 10-15 Mal
Nach 1 Satz etwa 1 Minute ruhen. Wenn Sie Sit-Ups nicht richtig machen können, tun Sie es nach und nach, bis Ihr Körper stärker ist.
- Wenn 3 Sätze immer noch zu viel sind, machen Sie zuerst 2 Sätze, bis Sie mehr üben können.
- Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, machen Sie Bewegungen, um Ihre tieferen Bauchmuskeln zu trainieren, wie zum Beispiel die Haltung des toten Käfers oder die Plankenhaltung.
Schritt 6. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Sit-Ups
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, üben Sie nicht jeden Tag Sit-ups, da sich die Muskeln in der Erholungsphase sehr schnell entwickeln. Du solltest deine Bauchmuskeln also einen ganzen Tag ruhen lassen, bevor du wieder trainierst.
Mach zum Beispiel Sit-Ups am Montag, Mittwoch und Freitag. Trainiere deine Bauchmuskeln an keinem anderen Tag
Schritt 7. Kombinieren Sie Sit-Ups mit anderen Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln für maximale Ergebnisse zu trainieren
Das Training der Bauchmuskulatur mit einer Vielzahl von Bewegungen ist der richtige Weg, um die oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Darüber hinaus bietet dieser Schritt dem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen, was für das Muskelwachstum von Vorteil ist. Wenn Sie Sit-Ups gewohnt sind, machen Sie andere Bauchmuskelübungen, zum Beispiel:
- Knirschen
- Flatterkick (die Beine abwechselnd schwingen)
- Beine heben
- Board-Haltung
Methode 2 von 3: Sit Ups mit Variationen machen
Schritt 1. Machen Sie Sit-Ups mit Gewichten
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie, als ob Sie einen einfachen Sit-Up machen würden. Halte Kurzhanteln oder eine Langhantel vor deiner Brust, während du deine Arme verschränkst. Stehen Sie auf, bringen Sie Ihren Körper näher an Ihre Oberschenkel und legen Sie sich dann wieder auf den Boden.
- Beginnen Sie mit dem Üben mit leichten Gewichten und steigern Sie dann allmählich das Gewicht, bis Sie sich daran gewöhnt haben, Sit-Ups mit Gewichten zu machen.
- Achten Sie darauf, dass beide Füße auf dem Boden bleiben.
Schritt 2. Machen Sie Sit-Ups, während Sie die Taille verdrehen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und berühren Sie Ihre Finger hinter den Ohren. Stehen Sie auf und bringen Sie Ihren Körper nahe an Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Taille nach rechts drehen, bis Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Drehen Sie die Taille abwechselnd nach links und rechts
Schritt 3. Machen Sie Sit-Ups in Bootshaltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Füße 10-13 cm vom Boden ab. Strecke deine Arme über deinem Kopf parallel zum Boden aus. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie, Ihre Knie mit den Händen zu berühren, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
- Nachdem Ihre Hände Ihre Knie berührt haben, legen Sie sich zurück auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme strecken, wenn sie Ihre Knie berühren.
Methode 3 von 3: Häufige Fehler vermeiden
Schritt 1. Wecken Sie Ihren Körper nicht, während Sie Ihren Nacken nach vorne ziehen
Wenn Sie Sit-Ups machen, sollten Sie die Gewohnheit aufgeben, den Nacken zu ziehen, um den Körper näher an die Oberschenkel zu bringen. Dies kann zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper beim Sit-Ups vom Boden zu heben.
Hören Sie auf zu trainieren, wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, um Verspannungen zu lösen. Wenn der Nacken immer noch angespannt ist, kann die Nackenmuskulatur noch schwach oder überdehnt sein
Schritt 2. Lass dich nicht auf den Boden fallen, nachdem du Sit-Ups gemacht hast
Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden fallen lassen, während Sie sich wieder hinlegen, verpassen Sie die Gelegenheit, Ihre Bauchmuskeln voll auszuschöpfen. Genauso wie wenn Sie sich zu Beginn der Sit-Ups nach oben bewegen, senken Sie sich langsam in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden.
Wenn Ihr Rücken den Boden berührt, während Sie auf dem Boden liegen, machen Sie Sit-Ups möglicherweise zu schnell
Schritt 3. Legen Sie keine Gewichte auf Ihre Beine, während Sie Sit-Ups machen
Obwohl das Gewicht auf den Beinen die Übung leichter macht, schadet diese Methode mehr als sie nützt. Das Gewicht auf Ihren Beinen führt dazu, dass Sie mehr von Ihren Hüftbeugermuskeln verwenden, was Rückenschmerzen und Muskelverspannungen im ganzen Körper verursacht.
