Viele Schwangere kämpfen mit Hunger und einem starken Drang, etwas zu essen oder dem sogenannten Heißhunger. Obwohl es manchmal in Ordnung ist, ein Heißhunger zu stillen, müssen Sie sich dennoch daran erinnern, dass das, was Sie essen, auch Ihr Baby nährt. Daher ist es wichtig, dass Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, die für Sie und Ihr Baby von Vorteil sind. Auch in der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung notwendig, um ein Idealgewicht zu erreichen.
Schritt
Teil 1 von 2: Gesunde Gewohnheiten entwickeln
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine gesunde Gewichtszunahme für Schwangere
Während der Schwangerschaft müssen Frauen, die unter ihrem Idealgewicht liegen, stärker zunehmen als Frauen mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI). Im Folgenden finden Sie allgemeine Richtlinien, die als Referenz verwendet werden können:
- Wenn Ihr BMI vor der Schwangerschaft unter 18,5 lag, müssen Sie etwa 13-18 Kilogramm (28-40 Pfund) zunehmen.
- Wenn Ihr BMI vor der Schwangerschaft zwischen 18,5 und 24,9 lag, müssen Sie etwa 11-16 Kilogramm (25-35 Pfund) zunehmen.
- Wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29,9 liegt, müssen Sie etwa 7 bis 11 Kilogramm zunehmen.
- Wenn Ihr BMI über 30 liegt, müssen Sie etwa 5-9 Kilogramm (11-20 Pfund) zunehmen.
Schritt 2. Planen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Sie müssen nicht "für zwei essen". Wenn Ihr BMI vor der Schwangerschaft im normalen Bereich lag, müssen Sie im zweiten Trimester täglich nur 340 Kalorien mehr zu sich nehmen. Währenddessen stieg die Kalorienaufnahme im dritten Trimester auf 452 Kalorien mehr pro Tag.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus.
- Essen Sie gesunde Snacks (Joghurt, Studentenfutter, Obst) zwischen den Mahlzeiten, um eine Überernährung zu vermeiden. Bewahren Sie diese Snacks an Orten auf, die Sie leicht erreichen können, egal ob zu Hause, bei der Arbeit, in Ihrer Tasche oder im Auto.
Schritt 3. Beschränken Sie den Zugang zu ungesunden Lebensmitteln
Auch wenn Sie gelegentlich Lust auf eingelegte Gurken mit dunkler Schokolade haben, sollten Sie grundsätzlich auf ungesunde Lebensmittel verzichten. Versuchen Sie, die Menge an Kartoffelchips, Süßigkeiten und Limonaden in Ihrem Haushalt zu begrenzen. Denken Sie daran, dass alles, was Sie essen, an Ihr Baby weitergegeben wird.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, aufgrund eines emotionalen Zustands zu essen
Obwohl Hormone Stimmungsschwankungen verursachen können, versuchen Sie, Nahrung nicht als Abfluss zu verwenden. Stattdessen kannst du spazieren gehen oder Zeit mit einem Freund verbringen, wenn du dich schlecht fühlst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Snacks zu essen, die deine Stimmung verbessern können, wie zum Beispiel Bananen. Bananen enthalten Aminosäuren, die die Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin anregen, die die Stimmung verbessern können.
Schritt 5. Essen Sie langsam
Wenn Sie zu schnell essen, merkt Ihr Körper nicht, wann Sie satt sind. Wenn Sie langsamer essen und bei jedem Bissen pausieren, haben die Verdauungshormone Zeit, dem Gehirn zu sagen, dass Sie satt sind. Genießen Sie Ihre Mahlzeit und vermeiden Sie es, beim Fernsehen zu essen. Vergessen Sie außerdem nicht, die eingehende Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen.
- Schneiden oder teilen Sie Ihr Essen in kleinere Stücke, damit Sie mehr zu essen haben.
- Wenn Sie von einem kleineren Teller essen, haben Sie das Gefühl, mehr zu essen.
Schritt 6. Verwalten Sie Ihr Verlangen nach Essen
Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Ihnen bestimmte Vitamine fehlen, die in Obst enthalten sind. Wenn Sie sich nach etwas Salzigem sehnen, haben Sie möglicherweise einen niedrigen Natriumspiegel in Ihrem Körper. Auch wenn Sie nicht jeden Wunsch erfüllen können, sollten Sie sensibel darauf sein, was Ihr Körper Ihnen zeigt.
Teil 2 von 2: Angemessene Körperernährung
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzu
Sie brauchen Kohlenhydrate, um Ihr Energieniveau hoch zu halten. Vollkornprodukte sind eine gesunde Lebensmittelwahl, und ungefähr 50 % Ihrer Getreideaufnahme sollten aus Vollkornprodukten stammen, egal ob es sich um Nudeln, Reis oder Brot handelt. Erwägen Sie den Kauf von Brot und Cerealien, die Vitamine, Eisen, Ballaststoffe, Mineralien und Folsäure enthalten.
Getreide zum Frühstück, Sandwiches zum Mittagessen und Vollkornnudeln zum Abendessen sind Beispiele für Vollkornprodukte, die Sie als Teil Ihrer täglichen Ernährung genießen können
Schritt 2. Essen Sie Obst und Gemüse
Sie müssen genug Obst und Gemüse essen, damit Sie gut ernährt sind. Dies liegt daran, dass Obst und Gemüse reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Suchen Sie nach grünem Gemüse wie Spinat als Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin A. Zitrusfrüchte versorgen Sie auch mit Vitamin C. Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.
- Salat ist ein Gericht, mit dem Sie verschiedene Lebensmittelgruppen kombinieren können. Salat besteht aus grünem Gemüse (Salat, Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold), das dann mit anderem Gemüse (Karotten, Tomaten, Brokkoli, Chilis, Kohl, Champignons, Sellerie) hinzugefügt wird. Salatgerichte können auch mit Mandarinen und einigen Scheiben Hähnchenbrust, Kichererbsen oder Lachs als Proteinquelle ergänzt werden.
- Ein weiteres gesundes Menü ist Obstbrei aus einer Mischung aus fettarmem Joghurt und frischem Obst. Eine vegetarische Pizza oder ein U-Boot-Sandwich ist auch eine gute Option.
- Avocado ist ein Menü, das nicht weniger gut ist, weil Avocados gesunde Fette enthalten.
- Sie können auch eine Studentenmischung herstellen, die eine Mischung aus Nüssen, Bananenchips, Rosinen und Datteln ist.
- Achte auf die Menge an Fruchtsaft, die du trinkst. Da auch der Zuckergehalt im Saft hoch ist, kann der Konsum von zu viel Saft Ihr Gewicht erhöhen.
Schritt 3. Essen Sie genügend Protein
Stellen Sie für die Entwicklung Ihres Babys sicher, dass Sie Ihrer Ernährung viel Protein hinzufügen. Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier und Geflügel sind die wichtigsten Proteinquellen. Fisch enthält Omega-3-Säuren, die für das Wachstum des Gehirns des Babys entscheidend sind. Verbrauchen Sie täglich 5,5-7 Unzen Protein.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit Proteinen und Ballaststoffen. Rührei gemischt mit Gemüse oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter sind großartige Möglichkeiten, den Tag zu beginnen und dir dabei zu helfen, dich satt und zufrieden zu fühlen.
- Versuchen Sie, ein Omelett mit frischem Gemüse, geschnittenem Lachs, Reis und schwarzen Bohnen oder Sojabohnen zu essen.
- Vermeide es, tierische Leber zu essen.
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt kann für Schwangere schädlich sein. Vermeiden Sie Schwertfisch, Kachelfisch, Hai und Königsmakrele.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Milchprodukte hinzu
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff in der Milch und wird für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Erwägen Sie, griechischer Joghurt zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Milch und Müsli sind auch eine großartige Nahrungsmittelkombination. Es wird empfohlen, täglich drei Gläser Milchprodukte (zB ein Glas Milch, ein Glas Joghurt und ein Glas geriebenen Käse) zu sich zu nehmen.
- Ziegenmilchprodukte sind laktosefrei und können eine sehr gute Alternative sein.
- Wenn Sie Probleme mit Laktose haben, können Sie auch Säfte kaufen, die zugesetztes Kalzium enthalten.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung gute Fette hinzu
Sie benötigen auch Fett als Teil Ihrer pränatalen Ernährung. Versuchen Sie, gesunde Fette zu sich zu nehmen und reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und gehärteten Fetten. Diese Art von Fett findet sich in fettem Fleisch, Butter und verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern oder Chips. Hier sind einige Lebensmittel, die eine gesunde Fettaufnahme sein können:
- Einfach ungesättigte Fette finden sich in Nüssen, Oliven, Avocados, Mandeln und Erdnussbutter.
- Mehrfach ungesättigte Fette sind in Sonnenblumenöl, Leinöl und Sojaöl enthalten.
Schritt 6. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Trinken Sie während der Schwangerschaft täglich mindestens zehn Gläser Flüssigkeit. Während jede Art von Flüssigkeit zählen kann, sollten Sie während der Schwangerschaft auf Alkohol verzichten. Halten Sie den Koffeinspiegel, der in Ihren Körper gelangt, so gering wie möglich, indem Sie beispielsweise täglich nur eine Tasse Kaffee oder zwei Tassen Tee trinken.
- Halten Sie immer eine Flasche Wasser in Ihrer Nähe.
- Wenn du Mineralwasser nicht so magst, erwäge, deinem Mineralwasser Gurken, Zitrone oder Limette hinzuzufügen, um die Nährstoffe zu steigern.
- Wasser hilft Ihrem Verdauungssystem, richtig zu funktionieren.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie vorgeburtliche Vitamine einnehmen sollen oder nicht.
- Wenn Sie mehr als ein Baby tragen, unterscheiden sich Ihre Ernährungsbedürfnisse von denen einer Frau, die ein Baby trägt. Besprechen Sie daher mit Ihrem Arzt die Planung der richtigen Ernährung für Ihren Schwangerschaftszustand.
