Da die meisten Kulturen vom Abnehmen und Abnehmen besessen sind, haben Menschen, die zunehmen möchten, normalerweise Schwierigkeiten, Ressourcen zu finden, die ihnen helfen können. Die Gewichtszunahme in bestimmten Bereichen wie den Hüften erfordert gezielte Übungen, die Muskeln in diesem Bereich aufbauen. Wenn Ihre Hüften um ein paar Zentimeter zunehmen, wird auch Ihr Po größer. Erhöhen Sie Ihren Taillenumfang um 2 cm mit einem Trainingsprogramm, das auf diesen Bereich abzielt und mehr Kalorien zu sich nimmt, um das Muskelwachstum um die Hüften herum zu unterstützen.
Schritt
Teil 1 von 3: Aerobic-Übungen machen, um den Hüftumfang um 2 cm zu erhöhen
Schritt 1. Verwenden Sie den Treppenmeister
Cardio-Übungen, wie z. B. die Verwendung eines Treppenmeisters, können dabei helfen, Muskeln in den Hüften und im Gesäß aufzubauen. Cardio-Übungen mit einem Treppenmeister können helfen, die Hüfte zu vergrößern.
- Studien zeigen, dass der Treppenmeister etwa 24% der Hüft- und Gesäßmuskulatur beansprucht.
- Verwenden Sie den Treppenmeister 1-2 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten pro Sitzung.
- Um diese Übung anspruchsvoller zu machen und auf Hüften und Gesäß zu zielen, lehnen Sie sich beim Schritt nach vorne und halten Sie sich nicht an den seitlichen Griffen fest. Dies zwingt Ihren Körper, Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu nutzen.
- Machen Sie auch einen breiten Schritt, fast so viel wie zwei Schritte. Dadurch werden die meisten dieser Muskeln aktiviert.
Schritt 2. Verwenden Sie den Ellipsentrainer
Ein weiteres Cardio-Gerät, das hilft, das Gesäß, die Hüften zu straffen und die Hüfte zu vergrößern, ist der Ellipsentrainer. Diese Maschine bietet die Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren.
- Der Ellipsentrainer beansprucht ca. 36% der Gesäß- und Hüftmuskulatur. Es ist ein bisschen mehr als ein Treppenmeister.
- Verwenden Sie den Ellipsentrainer mindestens 30 Minuten lang. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie jedoch, 15 Minuten Treppenmeister plus 15 Minuten Ellipsentrainer zu verwenden.
- Um die Hüft- und Gesäßmuskulatur anzusprechen, konzentrieren Sie sich darauf, die Füße mit den Fersen zuerst zu betonen. Drücke außerdem deine Hüften leicht nach hinten, sodass dein Po leicht nach hinten lehnt. Diese Position hilft, diese Muskeln anzusprechen.
Schritt 3. Versuchen Sie, auf dem Laufband langsam zu gehen oder zu laufen
Laufen ist ein großartiges Cardio-Training. Im Allgemeinen kann das Laufen auf das Gesäß und die Hüften abzielen. Mit dem Laufband können Sie jedoch die Kletterfunktion verwenden, damit dieses Gerät Ihre Bemühungen zur Erhöhung Ihres Hüftumfangs unterstützen kann.
- Beim Laufbandtraining wurden die meisten Hüft- und Gesäßmuskeln der beiden oben genannten Geräte beansprucht, fast 50 %.
- Versuchen Sie, 30 Minuten lang auf dem Laufband zu gehen oder zu laufen. Kombinieren Sie auch hier einige Cardio-Übungen, um Ihren Po und Ihre Hüften unterschiedlich zu trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
- Um auf die Hüften zu zielen, erhöhen Sie die Neigung des Laufbands. Dies belastet Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur stärker und verleiht Ihrem Po eine formschönere Form.
- Eine andere Möglichkeit ist das seitliche Gehen auf einem Laufband. Stellen Sie das Laufband auf die Hike-Funktion und starten Sie mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Gehen Sie in geneigter Position mit einem vor dem anderen gekreuzten Bein. Dies gibt den Hüften den nötigen Druck, um das Muskelwachstum auszulösen.
Schritt 4. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad
Wenn Sie viele Kalorien verbrennen möchten, während Sie Ihre Hüften straffen, sollten Sie einen Ergometer-Kurs in Betracht ziehen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Straffung der Hüften, des Gesäßes und der Oberschenkel.
- Ein stationäres Fahrrad beansprucht viel Muskeln um die Hüften und das Gesäß. Die steigenden und fallenden Positionen sowie die unterschiedlichen Widerstände machen diese Übung ideal, um die Hüfte zu vergrößern.
- Um auf deine Hüften zu zielen, setze dich hinten in den Sattel und konzentriere dich darauf, die Pedale stark zu drücken. Möglicherweise müssen Sie den Widerstand erhöhen.
- Wenn du auf dem Fahrrad stehst, schiebe deinen Hintern ganz nach hinten. Diese Position erfordert, dass Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäßmuskeln und Hüften stabilisieren.
Schritt 5. Ruhen Sie sich aus, um die Muskeln wiederherzustellen
Ein Trainingsplan sollte mindestens einen Ruhetag pro Woche beinhalten, um Stagnation zu vermeiden und dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Kombinieren Sie Trainingsarten und Intensität, um motiviert zu bleiben.
Teil 2 von 3: Gezieltes Krafttraining hinzufügen
Schritt 1. Machen Sie die Brückenpose
Es gibt viele verschiedene Arten von Krafttraining, die helfen, Masse aufzubauen und Ihren Po und Ihre Hüften zu definieren. Das Brücken- oder Po-Lifting ist eine großartige Übung, die deine Po- und Hüftmuskulatur trainiert.
- Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Die Füße müssen auf dem Boden stehen.
- Drücken Sie mit gebeugten Knien Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Hören Sie auf zu drücken, wenn Ihr Rücken in einer geraden Linie ist.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie Ihren Po langsam und wiederholen Sie diese Übung noch einige Male.
Schritt 2. Fügen Sie Kniebeugen hinzu
Kniebeugen sind eine klassische Übung, die hilft, den Unterkörper zu straffen. Kniebeugen beanspruchen jedoch die Hüft- und Gesäßmuskulatur. Außerdem können Sie mit einigen Variationen auf die Hüften zielen.
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen weit auseinander und die Zehenspitzen zeigen 45 Grad von Ihrem Körper.
- Machen Sie mit den Knien eine tiefe Kniebeuge und strecken Sie dann Ihren Körper. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Das Gesäß sollte nach hinten geschoben werden.
- Halte diese Position für einige Sekunden und drücke dich dann wieder in eine stehende Position. Versuchen Sie, mit Ihren Gesäßmuskeln zu drücken.
- Für eine größere Herausforderung greifen Sie zu zwei Kurzhanteln (eine für jede Hand) oder halten Sie eine Langhantel hinter Ihren Schultern.
- Um Ihre Hüften noch mehr zu trainieren, fügen Sie die Übung seitliches Beinheben hinzu. Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, heben Sie ein Bein gerade zur Seite. Wechseln Sie dann in der nächsten Kniebeuge zum anderen Bein.
Schritt 3. Versuchen Sie Ausfallschritte
Wie die Kniebeuge ist der Ausfallschritt eine klassische Bewegung, die auf das Gesäß und die Hüften abzielt. Um im Gleichgewicht und stabil zu sein, brauchst du Kraft aus deinen Hüften.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte und strecken Sie das vordere Bein etwa 1 Meter aus.
- Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Knie nach vorne beugt und Ihr linkes Knie auf den Boden fällt. Senken Sie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Schieben Sie den Körper zurück in eine stehende Position. Achte darauf, dass du mit deinem rechten Fuß drückst, nicht mit deinem linken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und machen Sie etwa 8 Ausfallschritte pro Bein.
- Eine Ausfallschrittvariante, die hilft, auf die Hüften zu zielen, ist der seitliche Ausfallschritt. In dieser Übung treten Sie nicht nach vorne, sondern seitwärts. Tun Sie es abwechselnd auf beiden Beinen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einem seitlichen Beinheben
Eine Übung, die wirklich auf die Hüftmuskulatur abzielt, ist das seitliche Beinheben. Füge diese Übung zu Ausfallschritten, Kniebeugen und Brücken hinzu.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite. Beuge deinen rechten Arm, sodass deine rechte Hand deinen Kopf stützt. Die linke Hand wird auf die Hüfte oder auf den Boden vor dem Körper gelegt.
- Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie langsam Ihr linkes Bein an. Achte darauf, dass deine Füße und Zehen gerade sind.
- Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab.
- 8–10 Mal am linken Bein wiederholen. Wechseln Sie dann die Positionen und wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem rechten Bein.
Teil 3 von 3: Essen, um 2 cm in den Hüften zuzunehmen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Um 2 cm zu Ihren Hüften hinzuzufügen, müssen Sie mehr essen. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, die als Brennstoff dienen, den der Körper benötigt, um die Hüften zu vergrößern.
- Genau wie beim Abnehmen können Sie nicht an einem Punkt zunehmen. Sie müssen sicher und langsam am ganzen Körper zunehmen, um eine Zunahme der Hüftgröße zu sehen.
- Dies kann durch Hinzufügen von etwa 250–500 Kalorien zur täglichen Aufnahme erreicht werden.
- Wenn Sie beispielsweise derzeit 1.800 Kalorien pro Tag verbrauchen, versuchen Sie, diese auf 2.050 bis 2.300 Kalorien pro Tag zu erhöhen.
- Versuchen Sie es mit einem Ernährungstagebuch oder einer Tagebuch-App auf Ihrem Telefon, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu berechnen. Auf diese Weise wissen Sie, welches Level Sie anvisieren müssen.
Schritt 2. Essen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag plus ein oder zwei Snacks
Um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, erhöhen Sie die Nahrungsmenge, die Sie täglich zu sich nehmen. Sie können die Portionsgröße erhöhen oder öfter essen.
- Eine der einfachsten und einfachsten Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, öfter zu essen.
- Versuchen Sie, zusätzlich zu 3 Mahlzeiten pro Tag eine vierte Mahlzeit oder 1-2 Snacks hinzuzufügen.
- Häufigeres Essen hilft, ein Sättigungsgefühl aufgrund großer Portionen zu vermeiden, und hält Sie den ganzen Tag über voller Energie.
Schritt 3. Wählen Sie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel
Ein weiterer Faktor, auf den man sich konzentrieren sollte, ist die Art der verzehrten Nahrung. Sie sollten kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen, damit die zusätzliche Mahlzeit oder der zusätzliche Snack die zusätzlich benötigten 250–500 Kalorien pro Tag ergänzt.
- Kalorienreiche Lebensmittel helfen dir, deine Kalorienziele leichter zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise Salat als vierte Mahlzeit essen, werden nur 100 Kalorien oder weniger hinzugefügt.
- Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kalorienreiche Lebensmittel. Sie können Lebensmittel mit höherem Kaloriengehalt und gesunden Fetten probieren. Probieren Sie Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fetten Fisch.
- Gesunde Kalorien kannst du zum Beispiel mit Snacks wie Erdnussbutter und einem Apfel, 2 hartgekochten Eiern, Nüssen und Trockenfrüchten oder griechischem Vollfettjoghurt mit Nüssen hinzufügen.
- Vermeiden Sie Kalorien aus ungesunden Lebensmitteln wie süßen Kuchen, frittierten Lebensmitteln, Fast Food und Junk Food.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Protein
Wenn Sie versuchen, Kalorien hinzuzufügen, sollten Sie auch auf eine proteinreiche Ernährung achten. Denn Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Muskel- und Energiesynthese.
- Um sicherzustellen, dass du jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst, solltest du 1-2 Portionen Protein zu einer Mahlzeit einnehmen.
- Jede Portion muss auf Genauigkeit gemessen werden. Miss 80–120 Gramm Protein pro Portion ab.
- Probieren Sie Lebensmittel wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte.
- Obwohl Protein sehr wichtig ist, sollten Sie dennoch eine Vielzahl anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Tipps
- Führen Sie ein Trainingstagebuch, um den Fortschritt zu verfolgen. Sie können Ihre Übung, Ihren Hüftumfang und spezifische Herausforderungen oder Erfolge notieren, die Sie beim Versuch gemacht haben, Ihren Hüftumfang um 2 cm zu erhöhen.
- Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil zusätzlich zum Wiegen zu berechnen. Dies erhöht die Motivation und gibt Ihnen einen realistischen Überblick über die Veränderungen in Ihrem Körper.
