Magnesium ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig. Viele Menschen nehmen nicht genug Magnesium zu sich, um den Bedarf des Körpers zu decken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Magnesium erhält, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an dieser Substanz sind, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wenn Ihre Ernährung den Magnesiumbedarf des Körpers jedoch nicht decken kann, nehmen Sie täglich Magnesiumpräparate ein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper Magnesium optimal aufnimmt.
Schritt
Teil 1 von 2: Bestimmung des Magnesiumbedarfs
Schritt 1. Lernen Sie die Rolle von Magnesium für die Gesundheit kennen
Um richtig zu funktionieren, braucht jedes Organ des Körpers Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle bei mehreren wichtigen Körperfunktionen, wie zum Beispiel:
- Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion
- Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels
- Bildung von Knochen, Protein und DNA
- Regulierung des Calciumspiegels
- Entspannung und Schlaf
Schritt 2. Lernen Sie den Magnesiumabsorptionsprozess kennen
Obwohl es wichtig ist, hat der Körper manchmal Schwierigkeiten, Magnesium zu bekommen. Obwohl der Hauptgrund für einen Magnesiummangel im Körper darin besteht, dass viele Menschen nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann die Aufnahme von Magnesium auch durch andere Faktoren behindert werden, wie zum Beispiel:
- Calciumüberschuss oder -mangel
- Erkrankungen wie Diabetes, Morbus Crohn und Alkoholismus
- Medikamente, die die Magnesiumaufnahme blockieren können
- Böden in einigen Gebieten, insbesondere in den Vereinigten Staaten, enthalten so wenig Magnesium, dass auch landwirtschaftliche Produkte in diesen Gebieten keinen hohen Magnesiumgehalt aufweisen.
Schritt 3. Wissen Sie, wie viel Magnesium Sie benötigen
Der benötigte Magnesiumspiegel variiert von Person zu Person, abhängig von Alter, Geschlecht und verschiedenen anderen Faktoren. Der Magnesiumbedarf bei erwachsenen Männern beträgt in der Regel nicht mehr als 420 mg pro Tag, während bei erwachsenen Frauen der Magnesiumverbrauch nicht mehr als 320 mg pro Tag betragen sollte.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Magnesiumspiegel, den Sie einnehmen müssen, insbesondere wenn Sie vermuten, dass Sie einen Magnesiummangel haben.
- Prüfen Sie, ob das Multivitaminpräparat, das Sie einnehmen, Magnesium enthält. In diesem Fall müssen keine Magnesiumpräparate eingenommen werden, damit der vom Körper aufgenommene Magnesiumspiegel nicht zu hoch ist. Gleiches gilt für Calcium, da Calcium auch häufig in Magnesiumpräparaten enthalten ist.
- Informieren Sie Ihren Arzt über alle chronischen Erkrankungen, die Sie haben. Einige Krankheiten, wie Morbus Crohn und glutensensitive Enteropathie, hemmen die Aufnahme von Magnesium und können aufgrund von Durchfall zu niedrigen Magnesiumspiegeln führen.
- Studieren Sie die Auswirkungen des Alterns. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Magnesium ab und desto mehr Magnesium wird ausgeschieden. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ältere Erwachsene können Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von Magnesium blockieren können.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Kindern Magnesiumpräparate geben.
Schritt 4. Beachten Sie die verschiedenen Symptome eines Magnesiummangels
Wenn der Magnesiummangel vorübergehend ist, treten möglicherweise keine Symptome auf. Wenn Sie jedoch den vom Körper benötigten Magnesiumspiegel dauerhaft nicht decken, können folgende Symptome auftreten:
- Übel
- Gag
- Appetitverlust
- Müde
- Muskelkrämpfe oder -krämpfe
- Wenn Sie einen schweren Magnesiummangel haben, können Kribbeln, Taubheitsgefühl, Krampfanfälle, Herzfrequenzstörungen und Persönlichkeitsveränderungen auftreten.
- Wenn die oben genannten Symptome anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schritt 5. Um genügend Magnesium zu sich zu nehmen, essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind
Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die die Aufnahme von Magnesium behindert, kann der Magnesiumbedarf Ihres Körpers durch die richtige Ernährung gedeckt werden. Bevor Sie mit der Einnahme von Magnesiumpräparaten beginnen, sollten Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen. Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt sind:
- Gelukfrüchte wie Paranüsse und Mandeln
- Getreide, wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Sojaprodukte wie Tofu
- Fisch, zum Beispiel Thunfisch und Beilagen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Silberbeete
- Banane
- Schokolade und Kakaopulver
- Verschiedene Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel und Salbei
Schritt 6. Kaufen Sie das richtige Magnesium-Ergänzungsprodukt
Wenn Sie Ihren Magnesiumspiegel durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen möchten, kaufen Sie Produkte, die Magnesium in einer leicht resorbierbaren Form enthalten, wie zum Beispiel:
- Magnesiumaspartat. In dieser Form ist Magnesium an Asparaginsäure gebunden. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die häufig in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Asparaginsäure erleichtert dem Körper die Aufnahme von Magnesium.
- Magnesiumcitrat. Magnesium in dieser Form wird aus dem Magnesiumsalz der Zitronensäure gewonnen. In dieser Form ist die Magnesiumkonzentration relativ gering. Allerdings nimmt der Körper Magnesium in dieser Form leicht auf. Magnesiumcitrat hat eine leicht abführende Wirkung.
- Magnesiumlactat. Diese Form enthält Magnesium in mäßigen Konzentrationen. Magnesiumlactat wird normalerweise zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingenommen. Allerdings sollte Magnesiumlactat nicht von Patienten mit Nierenerkrankungen eingenommen werden.
- Magnesiumchlorid. In dieser Form kann Magnesium leicht vom Körper aufgenommen werden. Magnesiumchlorid hilft auch beim Stoffwechsel und bei der Nierenfunktion.
Schritt 7. Seien Sie sich der verschiedenen Symptome eines Magnesiumüberschusses bewusst
Obwohl der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln sehr selten eine Magnesiumüberladung verursacht, kann die Einnahme zu vieler Magnesiumpräparate die Erkrankung verursachen. Zu den Symptomen einer Überschuss-/Magnesiumvergiftung gehören:
- Durchfall
- Übel
- Bauchkrämpfe
- Unregelmäßiger Herzschlag und/oder Herzstillstand (in schweren Fällen)
Teil 2 von 2: Optimierung der Magnesiumaufnahme
Schritt 1. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen
Die Einnahme von Magnesium kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Bestimmte Arten von Medikamenten können jedoch auch die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Zu den Medikamenten, die in Bezug auf die Magnesiumaufnahme in Betracht gezogen werden sollten, gehören:
- harntreibend
- Antibiotika
- Bisphosphonate, z. B. Medikamente zur Behandlung von Osteoporose
- Medikamente zur Linderung von saurem Reflux
Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin D ein
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr dem Körper die Aufnahme von Magnesium erleichtert.
- Iss Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Käse, Eier und angereichertes Getreide.
- Vitamin D kann auch durch Sonnenbaden gewonnen werden.
Schritt 3. Halten Sie den Mineralstoffspiegel Ihres Körpers im Gleichgewicht
Einige Mineralien hemmen die Aufnahme von Magnesium. Daher sollten diese Mineralstoffpräparate nicht zusammen mit Magnesiumpräparaten eingenommen werden.
- Ein Überschuss oder ein Mangel an Kalzium kann die Aufnahme von Magnesium hemmen. Nehmen Sie bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten nicht zu viel Kalzium zu sich. Eliminieren Sie die Kalziumaufnahme jedoch nicht vollständig, da Kalziummangel auch den Magnesiumaufnahmeprozess beeinträchtigen kann.
- Die Forschung hat auch bewiesen, dass Magnesium- und Natriumspiegel zusammenhängen. Der Zusammenhang ist noch nicht vollständig verstanden. Erleiden Sie jedoch keinen Natriumüberschuss oder -mangel, während Sie den Magnesiumspiegel erhöhen.
Schritt 4. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Der Konsum von Alkohol erhöht den Magnesiumspiegel im Urin. Untersuchungen zeigen, dass viele Alkoholiker einen Magnesiummangel haben.
- Der Konsum von Alkohol führt zu einem drastischen Anstieg des Magnesiumspiegels und anderer Elektrolyte im Urin. Mit anderen Worten, ein maßvoller und häufiger Konsum von Alkohol kann bereits zu einer Abnahme des Magnesiumspiegels im Körper führen.
- Der Magnesiumspiegel ist bei Menschen mit Entzugserscheinungen am niedrigsten.
Schritt 5. Diabetiker sollten den Magnesiumspiegel engmaschig überwachen
Kontrollieren Sie Diabetes mit Medikamenten, einem gesunden Lebensstil und einer richtigen Ernährung. Wenn der Diabetes nicht kontrolliert wird, kann der Patient einen Magnesiummangel entwickeln.
Der Zustand Diabetes führt zu einem Anstieg des Magnesiumspiegels im Urin, so dass der Magnesiumspiegel im Körper schnell sinkt, wenn Sie nicht aufpassen
Schritt 6. Nehmen Sie über den Tag verteilt Magnesiumpräparate ein
Anstatt eine Einzeldosis Magnesiumpräparat einzunehmen, nehmen Sie es über den Tag verteilt, zu den Mahlzeiten und mit 240 ml Wasser in kleineren Dosen ein. Diese Methode erleichtert dem Körper die Verarbeitung von Magnesium.
- Manche Menschen empfehlen die Einnahme von Magnesiumpräparaten vor den Mahlzeiten (auf nüchternen Magen), wenn Sie eine eingeschränkte Magnesiumaufnahme haben. Mineralien, die in der Nahrung im Magen enthalten sind, können die Aufnahme von Magnesium hemmen. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten auf nüchternen Magen kann jedoch manchmal zu Dyspepsie führen.
- Die Mayo Clinic empfiehlt, Magnesiumpräparate nur zu den Mahlzeiten einzunehmen, da die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel vor den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen Durchfall verursachen kann.
- Magnesium in Form von Präparaten, deren Freisetzung allmählich erfolgt, wird vom Körper leichter aufgenommen.
Schritt 7. Achten Sie auf das Essen, das Sie essen
Einige Lebensmittel enthalten Mineralstoffe, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen können. Die folgenden Lebensmittel sollten während der Einnahme von Magnesiumpräparaten nicht verzehrt werden:
- Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Ballaststoffen sind, wie Kleieprodukte und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste oder Vollkornbrot.
- Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, wie Fruchtgeluk, grünes Blattgemüse, Schokolade, Kaffee und Tee. Das Dämpfen oder Kochen dieser Art von Lebensmitteln kann einen Teil der darin enthaltenen Oxalsäure entfernen. Iss Spinat lieber gekocht als roh. Nüsse und Samen vor dem Kochen einweichen, um den Oxalsäuregehalt zu reduzieren.
Tipps
- Bei den meisten Menschen kann der Magnesiumspiegel in der Regel einfach durch eine Ernährungsumstellung erhöht werden. Aber auch die Einnahme von Magnesiumpräparaten ist ein wirksamer Weg, solange die Anwendungsregeln, einschließlich der Dosierungsregeln, eingehalten werden.
- In einigen Fällen kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu führen, dass sich die Patienten besser fühlen (verbessert die Schilddrüsenfunktion und die Gesundheit der Haut und gibt dem Körper ein energiegeladeneres Gefühl), selbst wenn Bluttests normale Magnesiumspiegel zeigen.
Warnung
- Magnesiummangel kann dazu führen, dass sich der Körper müde, schwaches Immunsystem und Muskelkrämpfe anfühlt. Schwerer Magnesiummangel verursacht Symptome wie Verwirrung, Angst, Panikattacken, Gewichtszunahme, vorzeitige Hautalterung und trockene, faltige Haut.
- Wenn der Magnesiumspiegel sehr niedrig ist, kann eine intravenöse Behandlung erforderlich sein.
