Chiasamen sind ein beliebtes, gesundes Lebensmittel, das seit Jahrhunderten konsumiert wird, aber erst vor kurzem weithin bekannt wurde. Chiasamen lassen sich sehr gut in andere Lebensmittel mischen und haben auch keinen starken Geschmack, sodass sie problemlos in die tägliche Ernährung aufgenommen werden können. Lesen Sie weiter, um einige Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie Chia-Samen genießen können, von der Aufnahme in Ihre tägliche Ernährung bis hin zum Ausprobieren von Chia-Samen-Pudding- oder Smoothie-Rezepten.
Schritt
Methode 1 von 4: Rohe Chia-Samen essen
Schritt 1. Füge Chiasamen zu Haferflocken, Joghurt oder anderen Nassfutter hinzu
Eine der häufigsten Arten, rohe Chiasamen zu genießen, besteht darin, sie zu bestreuen oder mit anderen Lebensmitteln zu mischen. Rühren Sie die Chia-Samen in Nassfutter, bis sie fluffig und zäh sind, damit sie sich leichter in Ihre Gerichte einarbeiten lassen.
- Fügen Sie Ihrem Frühstücksmenü Chiasamen hinzu, indem Sie 1 oder 2 Esslöffel (15 oder 30 ml) in Haferflocken, Joghurt oder Frühstücksflocken streuen.
- Mischen Sie 1 oder 2 Esslöffel (15-30 ml) Chiasamen in eine Tasse Hüttenkäse, um einen gesunden Snack oder ein leichtes Mittagessen zuzubereiten.
- Die Chiasamen zur Brotfüllung geben. Verwenden Sie Thunfischsalat oder Eiersalat für herzhafte Sandwiches oder Erdnuss- oder Haselnussbutter für süße Sandwiches.
Schritt 2. Streuen Sie Chiasamen über das Essen, damit es knusprig bleibt
Wenn Ihr Essen trocken ist, bleiben die Chiasamen knackig und diese Textur wird von einigen bevorzugt. Selbst auf Nassfutter bildet ein darüberstreuen von Chiasamen kein Gel, wenn Sie es nicht mischen.
- Streuen Sie Chiasamen über alle Arten von Salaten.
- Den Pudding mit Chiasamen bestreuen.
Schritt 3. Chiasamen in Rohkost verstecken
Dieser Schritt ist besonders nützlich, wenn jemand in Ihrer Familie zögert, kleine Samen zu essen.
Chiasamen unter Kartoffelsalat oder kalten Nudelsalat mischen. 2 Esslöffel (30 ml) Chiasamen in eine große Schüssel Kartoffelsalat oder Nudelsalat geben und gründlich vermischen
Schritt 4. Machen Sie Müsli-Sticks mit Chiasamen
Mischen Sie 2 Esslöffel (30 ml) Chiasamen in Ihr Lieblings-Müsli-Rezept. Um No-Bake-Müsli zuzubereiten, mischen Sie Chiasamen in 1 Tasse pürierte Datteln, 1/4 Tasse Erdnussbutter, 1 1/2 Tassen Haferflocken, 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup und 1 Tasse gehackte Nüsse. Diese Mischung auf einem Backblech verteilen und im Kühlschrank aushärten lassen. Für einen anderen Geschmack können Sie die Haferflocken rösten, bevor Sie sie zum Teig geben, oder nach anderen Müsli-Stick-Rezepten suchen, die gebacken werden müssen.
Schritt 5. Machen Sie eine aromatisierte Gelatine oder ein Chia-Gelee
Fügen Sie die Chiasamen zu den pürierten Früchten hinzu. Wenn Sie mehr Chiasamen hinzufügen, entsteht eine Gelatine, während weniger Chiasamen ein Gelee bilden. Sie können versuchen, verschiedene Mengen an Chiasamen hinzuzufügen, bis Sie ein Verhältnis gefunden haben, das Ihrer Fruchtart und Ihrem Geschmack entspricht.
Im Allgemeinen bilden 1 1/2 Tassen (375 ml) pürierte Früchte und 1/2 Tasse (125 ml) Chiasamen eine dicke, marmeladenartige Textur
Methode 2 von 4: Verzehr von reifen Chia-Samen
Schritt 1. Machen Sie Chia-Brei
Mischen Sie 1-2 Esslöffel Chiasamen in einer Tasse (240 ml) warmer Milch oder Milchersatz. 10-15 Minuten ruhen lassen, bis die Mischung ein Gel bildet, dabei gelegentlich umrühren, um Chiasamenklumpen auszugleichen, dann nach dem Abkühlen oder Aufwärmen vor dem Essen genießen. Der Geschmack dieser Mischung ist ziemlich fad, daher können Sie sie eher mit geschnittenen Früchten, Trockenfrüchten, Nüssen oder Honig genießen. Nach Belieben eine Prise Zimt oder Meersalz hinzufügen.
- Zwei Esslöffel (30 ml) Chiasamen bilden ein dickes Fruchtfleisch. Reduzieren Sie die Menge, wenn Sie einen dünneren Brei bevorzugen.
- Fügen Sie pulverförmige oder flüssige Aromen hinzu, während das Chia ein Gel für zusätzlichen Geschmack bildet. Probiere Kakaopulver, Malz oder Apfelwein.
Schritt 2. Mahlen Sie die Chiasamen zu Mehl
Püriere die Chiasamen in einer Küchenmaschine, einem Mixer oder einer Kaffeemühle, bis sie zu Pulver sind. Verwenden Sie dieses Chia-Pulver anstelle anderer Mehle oder Zusatzstoffe.
- Wenn Sie es in einem dicken Teig verwenden, können Sie das Mehl zu gleichen Anteilen durch Chia-Pulver ersetzen.
- Wenn Sie einen dünneren Teig verwenden, mischen Sie einen Teil Chiasamen mit drei Teilen normalem oder glutenfreiem Mehl.
Schritt 3. Mischen Sie die Chiasamen in das Brot oder den Kuchen
Anstatt Chiasamen zu Pulver zu mahlen, kannst du sie direkt zu einer Vielzahl von Mehlrezepten hinzufügen. Fügen Sie 3-4 Esslöffel (45-60 ml) Chiasamen zu Ihrem Lieblingsrezept für Vollkornbrot, Muffin, Haferflockenkeks, Pfannkuchen oder Keksteig hinzu.
Schritt 4. Tauchen Sie die Chiasamen in die Auflaufform und ähnliche Gerichte
Wenn jemand in Ihrer Familie Schwierigkeiten mit dem Essen hat, können Sie Ihrem Gericht Chiasamen hinzufügen, indem Sie sie untermischen. Fügen Sie 1/4 Tasse (60 ml) Chiasamen zu einer Lasagne oder einem Auflauf hinzu, die auf einer normalen Auflaufform serviert werden, oder folgen Sie diesen Vorschlägen:
- Hackfleischmischung zur Herstellung von Frikadellen oder hausgemachten Burgern kann durch Zugabe von 1 oder 2 Esslöffeln (15-30 ml) Chiasamen zu je 450 g Hackfleisch anstelle von Semmelbröseln verfestigt werden.
- Mischen Sie 2 Esslöffel (30 ml) Chiasamen in geschlagene Eier, Omeletts und andere Eizubereitungen.
- Streuen Sie eine Prise Chiasamen in Ihre Lieblingspfanne.
Schritt 5. Die Chiasamen einweichen, bis sie ein Gel bilden und später verwenden
1 Esslöffel (15 ml) Chiasamen mit 3 bis 4 Esslöffeln (45-60 ml) Wasser mischen und 30 Minuten ruhen lassen, dabei gelegentlich umrühren, um ein Gel zu bilden. Mischen Sie Chiasamen mit bis zu 9 Esslöffeln (130 ml) Wasser, wenn Sie ein dünneres Gel bevorzugen. Dieses Gel kann gekühlt und bis zu zwei Wochen genossen werden. Das vorherige Herstellen des Chia-Gels spart Zeit und stellt sicher, dass keine trockenen Samen mehr knusprig bleiben, wenn Sie sie anderen Lebensmitteln hinzufügen.
Sie können dieses Gel als Ersatz für Eier in Kuchenrezepten verwenden. 5 Esslöffel (75 ml) Gel entsprechen ungefähr einem Ei. Sie sollten dieses Gel jedoch nicht als Ersatz für Eier in Omelettrezepten oder anderen Rezepten verwenden, die nur Eier verwenden
Schritt 6. Suppen und Saucen mit Chiasamen andicken
Gib 2-4 Esslöffel (30-60 ml) Chiasamen in die Schüssel jeder Art von Suppe, Eintopf, Sauce oder Soße. 10-30 Minuten einwirken lassen oder bis sie eingedickt sind. Gelegentlich umrühren, um die verklumpten Chiasamen zu glätten.
Methode 3 von 4: Chia-Samen weiter verstehen
Schritt 1. Kennen Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile
Über die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen wird manchmal in den Nachrichten oder in individuellen Erfahrungen berichtet. Diese Lebensmittel haben jedoch einen hohen Energiegehalt (teilweise aufgrund ihres hohen Fettgehalts) und sind eine großartige Quelle für mehrere Nährstoffe. Etwa 2 Esslöffel oder 30 ml getrocknete Chiasamen enthalten etwa 138 Kalorien (138 kcal), 5 g Protein, 9 g Fett und 10 g Ballaststoffe. Chiasamen liefern eine ziemlich große Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Kalium, selbst in kleinen Portionen. Dieses Lebensmittel ist eine gute Quelle für Antioxidantien, enthält auch Omega-3-Fettsäuren (verdaulich) in moderaten Mengen und beide Nährstoffe sind vorteilhaft für die Gesundheit des Körpers.
Schritt 2. Glauben Sie anderen Behauptungen nicht so leicht
Behauptungen, dass Chiasamen Gewicht verlieren, die Herzgesundheit verbessern und die sportliche Leistung verbessern können, wurden durch wissenschaftliche Untersuchungen nicht bestätigt. Mehr als eine Studie konnte diesen Vorteil des Verzehrs von Chiasamen nicht feststellen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Chiasamen kein gesundes Lebensmittel sind. Erwarten Sie jedoch nicht, dass diese Lebensmittel Ihre Gesundheit oder Fitness drastisch verändern, ohne Ihre Ernährung oder Ihre Trainingsgewohnheiten zu ändern.
Schritt 3. Wählen Sie kleine Portionen
Im Vergleich zu ihrer Größe sind Chiasamen reich an Kalorien und Fett und können bereits in kleinen Portionen erhebliche Ernährungsvorteile bieten. Der hohe Ballaststoffgehalt in Chiasamen kann bei Verzehr in großen Mengen sogar zu Verdauungsproblemen führen. Es gibt zwar keinen "offiziellen" Richtwert für die Portionsgröße, aber Sie müssen die Einnahme von Chiasamen möglicherweise auf 2-4 Esslöffel (30-60 ml) täglich begrenzen, besonders wenn Sie es zum ersten Mal probieren.
Schritt 4. Kennen Sie den Geschmack und die Textur von Chiasamen
Ohne den Zusatz anderer Zutaten sind Chiasamen relativ langweilig und haben wenig Geschmack. Wenn sie jedoch mit Flüssigkeit vermischt werden, dehnen sich Chiasamen zu einem Gel aus, das manche Leute mögen, andere jedoch nicht. Glücklicherweise lassen sich Chiasamen aufgrund dieser Eigenschaften leicht mit anderen Lebensmitteln mischen. Sie können getrocknete Chiasamen genießen, gemischt oder mit anderen Gerichten gekocht. Keine der Möglichkeiten, es zu konsumieren, hat nachweislich bessere Vorteile als die anderen.
Wenn sie direkt gegessen werden, vermischen sich die Chiasamen mit dem Speichel im Mund und beginnen, ein Gel zu bilden
Schritt 5. Kaufen Sie hochwertige Chiasamen in Lebensmittelqualität
Auch wenn die verwendeten Samen mit Chiasamen für Tiere und Pflanzen identisch sind, sollten Sie Chiasamen verzehren, die speziell für Lebensmittel verpackt und verkauft werden. Wenn Sie Chiasamen zum Anpflanzen essen, stellen Sie sicher, dass sie aus biologischem Anbau stammen und keine Pestizide oder andere Zutaten enthalten, die sie für den menschlichen Verzehr unsicher machen.
- Chiasamen können in großen Mengen oder als Ergänzung in einigen Reformhäusern oder online gekauft werden.
- Obwohl Chiasamen oft teurer sind als andere Getreidesorten, bedenken Sie, dass eine große Tüte Chiasamen lange reichen sollte, wenn Sie nur 1 oder 2 kleine Portionen wie oben beschrieben zu sich nehmen.
Schritt 6. Verwenden Sie Chiasamen mit Vorsicht, wenn Sie Nierenprobleme haben
Wenn Sie an Nierenversagen oder einem medizinischen Problem leiden, das die Nierenfunktion beeinträchtigt, vermeiden Sie die Einnahme von Chiasamen oder konsumieren Sie nur so viel, wie von einem Ernährungsberater oder Arzt empfohlen. Pflanzliches Eiweiß und ein hoher Kaliumgehalt können bei unsachgemäßer Verdauung auch Hautjucken, unregelmäßigen Herzrhythmus oder Muskelschwäche verursachen.
Methode 4 von 4: Chia-Samen trinken
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Smoothie Chiasamen hinzu
Bevor Sie einen Smoothie oder Shake mixen, geben Sie 1 oder 2 Esslöffel (15–30 ml) Chiasamen zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
Schritt 2. Machen Sie eine "Chia Fresca"
" Mischen Sie 2 Esslöffel (10 ml) Chiasamen mit 310 ml Wasser, dem Saft von 1 Zitrone oder Limette und etwas rohem Honig oder Agave für den Geschmack.
Schritt 3. Chiasamen in Saft oder Tee mischen
Gib 1 Esslöffel (15 ml) Chiasamen zu 250 ml Fruchtsaft, Tee oder einem anderen heißen oder warmen Getränk. Lassen Sie das Getränk einige Minuten ruhen, damit die Chiasamen etwas Flüssigkeit aufnehmen und das Getränk eindicken können.
Tipps
- Chia-Samen sind klein und neigen dazu, beim Verzehr zwischen die Zähne zu rutschen. Ziehe in Erwägung, einen Zahnstocher oder Zahnseide vorzubereiten, damit du deine Zähne nach dem Verzehr von Chiasamen, insbesondere getrockneten Chiasamen, reinigen kannst.
- Nach der Aussaat können Chiasamen wie Luzerne verzehrt werden. Sie können es in Salate und Sandwiches verwenden.
