Während die meisten Menschen ein gewisses Maß an Angst haben, können Panikattacken Ihnen das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren. Panikattacken führen in der Regel dazu, dass eine Person plötzlich extreme Angst und Angst verspürt. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie bei diesem Angriff die Kontrolle verlieren und dem nächsten Angriff nicht ausweichen können. Sie können sich plötzlich funktionsunfähig fühlen, angeschnallt/erwürgt werden oder sogar glauben, einen Herzinfarkt zu haben. Diese Reihe von Ereignissen kann schwächen und Sie daran hindern, das Leben zu genießen. Erfahren Sie mehr über die Definition einer Panikattacke und wie sie sich auf Ihr Leben auswirken kann. Dies ist wichtig als guter erster Schritt, um zu lernen, wie man damit umgeht. Sobald Sie die Natur von Panikattacken verstanden haben, lernen Sie, mit ihnen umzugehen, damit Sie wieder die Kontrolle über Ihr Leben übernehmen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Umgang mit Panikattacken, wenn sie auftreten
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, haben Sie Schwierigkeiten, normal zu atmen. Der beste Weg, damit umzugehen, ist, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lernen Sie, tief durchzuatmen. Dieser Trick wird Ihnen helfen, sich mehr zu entspannen und Panikattacken zu überstehen. Das Bewusstsein des Atmens kann seine Frequenz vollständig vervollständigen und vollständig verringern.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich des Gefühls des Atems bewusst zu sein, der in Ihre Nasenlöcher oder Ihren Mund eindringt, während er durch seine Gänge und in Ihre Lungen strömt. Versuchen Sie nach einigen Atemzügen, sich aller anderen Empfindungen bewusst zu sein, die Ihre Atmung begleiten können. Wenn Sie sich der subtilen Empfindungen in Ihrem Körper bewusster werden, können Sie beeinflussen, wie Ihr Körper auf emotionale Sprünge reagiert.
- Üben Sie zunächst tiefe Atemtechniken, wenn Sie ruhig sind und nicht in Panik geraten. Indem Sie in einer sicheren und ruhigen Umgebung üben, können Sie besser vorbereitet sein, wenn Sie eine Panikattacke oder starke Angstzustände erleben. Das tiefe Atmen wird Ihnen helfen, entspannt zu bleiben und die kommenden Panikattacken zu überstehen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart
Was immer du tust, konzentriere dich darauf. Konzentrieren Sie sich beim Fahren auf das Gefühl Ihrer Hände am Lenkrad und Ihren Körper in Kontakt mit dem Sitz. Passen Sie Ihre Sinne an und hören Sie auf die Geräusche um Sie herum. Wenn Sie allein sind, setzen Sie sich. Spüren Sie die Kühle der Fliesen oder die Weichheit des Teppichs auf Ihrer Haut. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers: zum Beispiel das Material Ihrer Kleidung oder das Gewicht Ihrer Schuhe. Wenn Sie Ihren Kopf auf einen Gegenstand legen, fühlen Sie den Gegenstand.
Komm zurück zu deinem rationalen Verstand. Erlaube dir, klar zu denken. Verurteilen Sie nicht ("Ich kann nicht glauben, dass das passiert, schade"), sondern lassen Sie sich bewusst werden, dass es Ihnen gut geht und dass nichts Ihr Leben bedroht
Schritt 3. Finden Sie die körperlichen Symptome einer Panikattacke
Panikattacken können plötzlich auftreten: Im einen Moment geht es dir gut, im nächsten fühlst du dich, als würdest du sterben. Da die Symptome einer Panikattacke den Frühindikatoren eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls ähneln können, befürchten manche Menschen, einen Herzinfarkt zu erleiden, obwohl sie tatsächlich an einer Panikattacke leiden. Sie werden nicht wirklich ohnmächtig oder erleiden einen Herzinfarkt aufgrund einer Panikattacke. Symptome einer Panikattacke sind:
- Kurzatmigkeit, Atembeschwerden
- Herzrasen
- Intensive Kälte oder Hitze
- Wackelig
- Verschwommene Sicht
- Gefühl erwürgt zu werden
- Starke Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
Schritt 4. Suchen Sie den Auslöser
Panikattacken treten häufiger aufgrund eines belastenden Lebensereignisses auf, wie dem Verlust eines geliebten Menschen, eines wichtigen Lebensereignisses wie dem Eintreten einer Universität, einer Heirat oder Kinderwunsch oder einem psychischen Trauma wie einem Raubüberfall. Wenn Sie in letzter Zeit viel Stress hatten und Sie dadurch eher besorgt sind, sind Sie anfälliger für Panikattacken.
Wenn Sie in letzter Zeit Panikattacken und stressige Ereignisse hatten, wissen Sie, dass Sie einem hohen Risiko für weitere Panikattacken ausgesetzt sind. Verbringe mehr Zeit damit, auf dich selbst aufzupassen
Teil 2 von 3: Angst kontrollieren
Schritt 1. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stress
Lassen Sie nicht zu, dass sich Stress in Ihrem Leben aufbaut. Bewältigen Sie Stress, indem Sie sich an täglichen Aktivitäten beteiligen, die Ihnen helfen, ihn zu lindern. Zu diesen Aktivitäten gehören Yoga, Meditation, Bewegung, Schreiben, Malen oder alles andere, was Ihnen helfen kann, Stress abzubauen.
Eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen, ist ausreichend Schlaf zu bekommen, etwa 7 bis 8 Stunden täglich. Dies wird Ihnen helfen, mit den Belastungen des Alltags umzugehen
Schritt 2. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Entspannung hilft Ihnen, mit Alltagsstress und Angst umzugehen und hilft, Ängsten langfristig vorzubeugen. Um Muskelentspannung zu üben, gehen Sie schlafen und entspannen Sie Ihren Körper. Anspannen und dann die gleiche Muskelgruppe entspannen. Beginnen Sie mit der rechten Hand und dem rechten Arm. Zusammenpressen und dann loslassen. Bewegen Sie sich zum Oberarm, zur linken Hand, dann zu Gesicht, Kiefer, Nacken, Schultern, Brust, Becken, rechten und linken Beinen und Fußsohlen. Nehmen Sie es einfach langsam und spüren Sie, wie Ihr Körper die Spannung vom Körper löst.
Schritt 3. Akzeptieren Sie die Symptome einer Panikattacke
Manche Menschen haben nach einer Panikattacke selbst Angst davor. So können Sie Situationen vermeiden, die Panik auslösen könnten. Sie können Ihre Ängste abbauen, indem Sie diesen Symptomen gegenüber offener sind. Wenn Sie anhaltende Panikattacken haben, können Sie versuchen, die einzigartigen körperlichen Anzeichen, die mit der Panikattacke verbunden sind, zu identifizieren, wie z. B. Engegefühl im Hals oder Kurzatmigkeit. Wenn Sie sich dieser Anzeichen bewusst werden, erinnern Sie sich daran, dass eine Panikattacke keinen unmittelbaren körperlichen Schaden verursacht.
- Üben Sie, den Atem anzuhalten, den Atem zu schlucken oder den Kopf hin und her zu schütteln. Imitieren Sie die Symptome, die Sie erleben, und tun Sie dies auf kontrollierte Weise. Erkenne, dass es dir gut geht und dass dir keine drohende Gefahr droht.
- Tun Sie es in einer kontrollierten Umgebung, damit Sie in diesem Fall keine Angst haben.
Schritt 4. Trainieren Sie häufig
Sport fördert zwar Ihre allgemeine Gesundheit, ist jedoch eng damit verbunden, Ihnen bei der Bewältigung von Panikattacken zu helfen. Da Panikattacken physiologischen Wirkungen im Zusammenhang mit der Herzfunktion ähnlich sind – wie z.
Gehen Sie laufen oder wandern, nehmen Sie an einem Tanzkurs teil oder probieren Sie Kampfsport aus. Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen und machen Sie Sport
Schritt 5. Vermeiden Sie Stimulanzien
Versuchen Sie, keine nikotin- oder koffeinhaltigen Produkte zu verwenden, insbesondere in Situationen, in denen Sie schon einmal Panikattacken hatten. Stimulanzien beschleunigen physiologische Prozesse, was das Risiko von Panikattacken erhöht. Stimulanzien werden es Ihnen auch erschweren, sich zu beruhigen.
Wenn du zum Beispiel schon einmal Panikattacken hattest und generell aufgeregt bist, wenn du neue Leute triffst, solltest du in Erwägung ziehen, eine Tasse Kaffee auszulassen, bevor du zu einem Blind Date gehst
Schritt 6. Ziehen Sie pflanzliche Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Wenn Sie leichte Angstzustände haben (anstelle einer ausgewachsenen Panikattacke), haben sich Kräuterergänzungen aus Kamille und Baldrianwurzel gezeigt, um leichte Angstzustände irgendwann zu lindern. Stellen Sie sicher, dass Sie vor der Einnahme auf Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln achten und befolgen Sie immer die Gebrauchsanweisung. Es gibt viele andere Nahrungsergänzungsmittel, um die Auswirkungen von Stress und Angstzuständen zu reduzieren. Diese Ergänzungen umfassen:
- Magnesium. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie einen Magnesiummangel haben, was bedeutet, dass Ihr Körper es schwerer haben wird, Probleme in der Vergangenheit zu bewältigen.
- Omega-3-Fettsäuren. Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie Leinsamenöl einnehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen seit jeher Angstzustände lindern.
- Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Wenn Sie einen Mangel an dieser Säure haben, die ein Neurotransmitter ist, können Sie Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, Kopfschmerzen bekommen und Herzklopfen haben. Nehmen Sie täglich 500 bis 1000 mg GABA ein oder essen Sie Brokkoli, Orangen, Bananen oder Nüsse.
Teil 3 von 3: Hilfe suchen
Schritt 1. Nehmen Sie an der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) teil
Suchen Sie bei der Suche nach einer Behandlung einen Psychologen auf, der KVT-Techniken anwendet. Der Therapeut wird Ihnen helfen, unproduktive Denkmuster zu erkennen, die zu Angstzuständen oder dysfunktionalen Reaktionen führen können, sowie andere mögliche Auslöser für eine Panikattacke. Sie werden auch nach und nach bestimmten Bedingungen oder einer unangenehmen Umgebung ausgesetzt sein. Dieser Trick desensibilisiert Sie für Ihre Angst. Die Funktion von CBT besteht darin, Gedanken und Verhaltensweisen zu trainieren, damit Sie unterstützt werden und nicht auf Probleme stoßen.
Das Üben von CBT zusammen mit Atemtechniken kann ein nützliches Werkzeug sein, um eine Panikattacke zu beruhigen und sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die im Moment passieren
Schritt 2. Identifizieren Sie die Situation, die Ihre Panikattacke ausgelöst hat
Möglicherweise müssen Sie die verschiedenen Situationen auflisten, in denen eine Panikattacke auftritt. Auf diese Weise können Sie auch feststellen, wann der Angriff stattgefunden hat. Auf diese Weise sind Sie besser darauf vorbereitet, Techniken wie die allmähliche Exposition (CBT) und Achtsamkeits-/Atemtechniken anzuwenden.
Wenn Sie bei Panikattacken proaktiv sind, fühlen Sie sich besser unter Kontrolle und können den Auswirkungen standhalten. Dies wird sich dann in Ihrer Stimmung und Ihrem Verhalten widerspiegeln
Schritt 3. Informieren Sie nahestehende Personen über Ihre Panikattacken
Beschreiben Sie Ihre Situation so klar wie möglich. Wenn sie Verständnisprobleme haben, drucken Sie Informationen über Panikattacken zum Lesen aus. Auf diese Weise wird ihnen geholfen, die Situation des Betroffenen zu verstehen. Menschen, denen Sie wichtig sind, werden dankbar sein, zu wissen, wie Sie sich wirklich fühlen. Sie werden überrascht sein, wie hilfreich sie sind und wie hilfreich ihre Unterstützung ist.
Es hat sich gezeigt, dass starke soziale Unterstützungssysteme im Umgang mit Stress wichtig sind, insbesondere bei Angststörungen
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente
Medikamente wie trizyklische Antidepressiva, Betablocker, Benzodiazepine, Monoaminoxidase-Hemmer (MAOIs) und einige Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) können die Neigung zu Panikattacken deutlich verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob eines dieser Medikamente für Sie geeignet ist.
Schritt 5. Sehen Sie sich Ihre Familiengeschichte an
Panikattacken und Angststörungen können durch Familien verfolgt werden. Wenn Sie die Familiengeschichte verstehen, können Sie besser verstehen, was ihre Angst auslöst, wie sie damit umgehen und was Sie aus ihren Erfahrungen lernen können.
Scheuen Sie sich nicht, Familienmitglieder nach ihren Erfahrungen mit Angstzuständen zu fragen. Suchen Sie und sprechen Sie ehrlich mit Ihrer Familie über Ihre Angst, um besser zu verstehen, was in Ihnen vorgeht
Schritt 6. Erkenne, dass du nicht allein bist
Denken Sie daran, dass viele Menschen täglich Panikattacken erleben. Einige Schätzungen in den USA gehen davon aus, dass sechs Millionen Menschen Panikattacken erleben. Die Zahl der Erkrankten ist fast doppelt so hoch wie die der Männer. Die Zahl der Menschen, die nur einmal in ihrem Leben Panikattacken erleben, kann jedoch höher sein. Die meisten dieser Menschen erhalten eine Menge Anleitung von Selbsthilfegruppen.
Wenn Sie von Angesicht zu Angesicht mit anderen Menschen sprechen möchten, die ebenfalls unter Panikattacken leiden, haben Sie keine Angst, an Meetings teilzunehmen und Geschichten mit ihnen zu teilen
Tipps
- Wenn Sie sich besser fühlen, helfen Sie anderen, Hilfe zu bekommen. Es gibt viele andere verängstigte Menschen da draußen, also erzähl mir deine Geschichte. Sie können anderen wirklich helfen, indem Sie einfach reden und Ihre Erfahrungen teilen.
- Beruhige dich und denke an positive Dinge. Versuchen Sie, den ruhigen Geräuschen der Natur zu lauschen oder nehmen Sie sich etwas Zeit zum Ausruhen.
- Denken Sie daran, dass dies nur vorübergehend ist.
- Ein Glas Wasser hilft.
- Verwenden Sie keinen Alkohol oder Drogen, um damit umzugehen. Beides wird die Heilung nur behindern und Ihre Probleme verstärken. Akzeptanz, professionelle Hilfe und Selbsterziehung sind viel produktiver.
