Bauchatmung oder Zwerchfellatmung ist nützlich, um die Zwerchfellmuskulatur zu stärken, damit die Atmung effizienter wird. Diese Übung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Nach dem Üben werden Sie sich ruhig fühlen, weil Sie sich 5-10 Minuten lang nur auf den Atem konzentrieren.
Schritt
Methode 1 von 2: Üben Sie im Liegen
Schritt 1. Beobachten Sie den Rhythmus Ihres Atems, während Sie normal atmen
Beobachten Sie vor dem Üben der Bauchatmung den Rhythmus Ihres Atems, während Sie normal atmen. Wenn Sie Bauchatmung machen, fühlen Sie sich entspannter, wenn Sie den Rhythmus und die Länge Ihres Atems ändern.
- Schließen Sie die Augen und beobachten Sie den Rhythmus Ihres Atems. Konzentriere dich auf deinen Atem und ignoriere andere Stimulanzien wie Geräusche oder Gerüche, damit dein Geist nicht abgelenkt wird. Führen Sie diese Übung nach Möglichkeit in einem geschlossenen Raum ohne Ablenkungen durch.
- Sind Sie es gewohnt, Brust- oder Bauchatmung zu machen? Atmen Sie lange? Kurz? Sehr kurze? Stellen Sie fest, ob sich beim Atmen etwas anormal anfühlt. Regelmäßiges Üben der Bauchatmung ist nützlich, um Ihren Atemrhythmus während Ihrer täglichen Aktivitäten zu verbessern.
Schritt 2. Legen Sie sich beim Entspannen auf den Rücken
Suche dir einen flachen Ort zum Liegen, z. B. ein Bett, ein Sofa oder einen mit einer Yogamatte bedeckten Boden. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf das Sofa oder die Matte auf den Rücken. Wenn Sie eine Beinstütze benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Kniebeuge, um Ihr Knie gebeugt zu halten.
Schritt 3. Legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch
Nachdem Sie sich hingelegt haben, legen Sie Ihre Handflächen in eine bestimmte Position, damit Sie den Rhythmus Ihres Atems überwachen können. Legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust in der Nähe Ihres Halses und eine direkt unter Ihre unteren Rippen. Halte deine Arme entspannt, sodass deine Ellbogen den Boden, das Bett oder die Couch berühren.
Schritt 4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Sobald Sie eine bequeme Liegeposition gefunden haben, kann mit Atemübungen begonnen werden. Drücken Sie beim Einatmen Luft in Ihre Bauchhöhle, damit sich Ihre Bauchmuskeln nach oben bewegen, aber nicht durch Bewegen Ihrer Handflächen. Anstatt beim Zählen zu üben, atmen Sie so lange wie möglich ein, bis Ihre Lungen so weit wie möglich mit Luft gefüllt sind, sich aber trotzdem wohl fühlen.
Schritt 5. Atmen Sie langsam durch Mund oder Nase aus
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, während Sie durch die gespitzten Lippen ausatmen. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, damit Sie so viel Luft wie möglich ausatmen können. Atmen Sie so lange wie möglich aus, um die gesamte Luft auszublasen.
- Zusätzlich zum Ausatmen durch gespitzte Lippen können Sie die Ujjayi-Technik anwenden. Nachdem Sie den Mund geschlossen haben, atmen Sie durch die Nase aus, während Sie den Rachenraum zusammenziehen und vollständig ausatmen.
- Setzen Sie die Übung nach dem Ausatmen fort, indem Sie 5-10 Minuten lang mit der Ujjayi-Technik atmen.
Schritt 6. Machen Sie mehrmals pro Woche Atemübungen
Die Bauchatmung ist nützlich, um das Zwerchfell zu stärken, den Atemrhythmus zu verlangsamen und den Sauerstoffbedarf zu reduzieren, damit das Atmungssystem effizienter wird. Nehmen Sie sich Zeit zum Üben 3-4 mal am Tag, jeweils 5-10 Minuten. Verlängern Sie die Dauer der Übung schrittweise.
Inmitten des geschäftigen Alltags können Sie sich entspannen und Ihren Geist konzentrieren, indem Sie 1-2 Minuten lang tief atmen
Schritt 7. Üben Sie die Bauchatmung, während Sie Savasana machen
Die Haltung beim Savasana ist die am besten geeignete Haltung, um die Bauchatmung zu üben, da Sie Ihre Hände nicht verwenden müssen, um den Rhythmus Ihres Atems zu überwachen. Legen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen auf den Rücken auf eine Yogamatte oder ein Sofa, die Arme entspannt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie mit Ihrem Zwerchfell ein, zählen Sie bis 5 und atmen Sie dann aus, bis Sie 5 zählen. Beobachte den Rhythmus deines Atems, während du deine Haltung beibehältst. Stellen Sie sich vor, jede Muskelgruppe nach Bereichen des Körpers zu scannen, die Spannungen ausgesetzt sind, und versuchen Sie dann, sie zu entspannen.
Schritt 8. Üben Sie verschiedene Atemmuster
Wenn Sie die Bauchatmung bereits bequem ausführen können, wenden Sie verschiedene Atemtechniken an. Üben Sie auch mit unterschiedlichen Rhythmen und Atemzügen. Dieser Schritt ist nützlich, um ein angespanntes Nervensystem zu entspannen und eine entzündungshemmende Reaktion des Immunsystems zu stimulieren. Dazu können Sie folgende Atemtechniken anwenden:
- Atmen Sie doppelt so lange aus wie die Einatmung. Atme zum Beispiel ein, wenn du 5 zählst, atme aus, wenn du 10 zählst. Dieser Schritt ist nützlich, um den Rhythmus des Herzschlags zu beruhigen und dem Nervensystem ein Signal zu geben, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
- Üben Sie die Bauchatmungstechnik "Feueratem" oder Kapalbhati, bei der Sie kurze, schnelle und ruckartige Atemzüge ein- und ausatmen, so dass Sie 2-3 Mal pro Sekunde ein- und ausatmen. Wende diese Technik nicht ohne die Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers an.
Methode 2 von 2: Üben Sie im Sitzen
Schritt 1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein
Für diejenigen unter Ihnen, die gerade mit dem Üben beginnen, ist die Bauchatmung leichter zu überwachen, wenn Sie sich hinlegen. Sinnvoller und praktischer sind jedoch Atemübungen im Sitzen, da Sie auch bei Aktivitäten außerhalb des Hauses, zum Beispiel beim Nickerchen im Büro, noch üben können.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der fest und bequem ist. Lassen Sie Ihre Knie beugen und Schultern und Nacken entspannen
Schritt 2. Legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch
Um die Bauchatmungstechnik zu beherrschen, positionieren Sie Ihre Hände so, dass Sie Ihren Atem fühlen und beobachten können. Legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und eine auf Ihren Unterbauch. Die Handfläche ist ein Werkzeug, um festzustellen, ob die von Ihnen praktizierte Atemtechnik richtig ist oder nicht.
Schritt 3. Atmen Sie ein und aus
Nachdem Sie Ihre Handflächen in die richtige Position gebracht haben, beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen, während Sie sich auf die Position Ihrer Handflächen konzentrieren.
- Achten Sie beim Einatmen durch die Nase darauf, dass sich Ihre Handflächen auf Ihrem Unterbauch nach vorne bewegen, während sich Ihre Handflächen auf Ihrer Brust nicht bewegen. Atmen Sie so lange wie möglich ein, bis Ihre Lungen mit so viel Luft wie möglich gefüllt sind, aber Sie fühlen sich trotzdem wohl.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie dann durch die geschürzten Lippen oder durch die Nase aus.
- Mache diese Übung 5-10 Minuten lang.
