Langstreckenlauf ist eine kraftvolle Methode, um in Form zu kommen, Stress abzubauen und sich wohl zu fühlen. Obwohl es viele Leute gibt, die es mögen, ist diese Aktivität sowohl für neue als auch für alte Läufer ziemlich einschüchternd. Unabhängig von Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung können Sie Ihre Laufdistanz erhöhen und Ihre Ziele erreichen, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, Ihre Motivation hoch halten und Maßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen ergreifen.
Schritt
Methode 1 von 4: Kraft und Ausdauer aufbauen
Schritt 1. Führen Sie einen Testlauf durch, um Ihren Ausgangspunkt zu bestimmen
Bevor Sie mit einem Langstreckenlaufprogramm beginnen, sollten Sie so hart wie möglich laufen, um Ihre bequeme Laufdistanz herauszufinden. In der Welt des Laufens bezieht sich die Distanz auf die Perspektive und Erfahrung eines Läufers. Was ein Läufer für Langstreckenlauf hält, kann für einen anderen Läufer nur ein Aufwärmen sein. Bestimmen Sie, wo Ihr Komfortpunkt liegt, um eine realistische Strategie zur Erhöhung Ihrer gewünschten Laufleistung zu finden.
Auch wenn Sie die beste Laufdistanz ermitteln möchten, gehen Sie nicht über Ihre körperlichen Grenzen hinaus. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, bevor Sie Ihr Laufprogramm starten
Schritt 2. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, damit Sie weiterlaufen können
Einfach ausgedrückt, versuchen Sie, Ihr Lauftempo 1 bis 2 Minuten langsamer einzustellen als Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie kurze Strecken laufen. Dies hilft Ihnen, Energie zu sparen und Ermüdung vorzubeugen, bevor Sie Ihre Zielkilometerzahl erreichen.
Wenn Sie beispielsweise normalerweise 5 km mit 5 Minuten pro km laufen, versuchen Sie, langsamer zu werden, damit Sie 20 km mit 6 oder 7 Minuten pro km laufen können
Schritt 3. Üben Sie das richtige Laufen, um Energie zu sparen und Verletzungen zu vermeiden
Wenn Sie die Kraft und Ausdauer Ihres Körpers trainieren. Es ist wichtig, die richtige Laufposition beizubehalten, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren und Verletzungen langfristig vermeiden können. Während die richtige Laufposition von Ihrer Körperform, der zurückgelegten Strecke, der natürlichen Körperhaltung und der Fußposition abhängt, gibt es einige nützliche Dinge, die für alle Läufer wichtig sind:
- Schauen Sie beim Laufen nicht auf Ihre Füße. Wenn Sie geradeaus schauen, bleibt Ihre Wirbelsäule in einer guten Position.
- Ziehen Sie Ihre Schultern beim Laufen nach hinten, um ein Nachlassen zu vermeiden, damit Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer nicht beeinträchtigt werden.
- Halten Sie Ihre Hände leicht geneigt, damit Sie die Pumpbewegung ausführen können, die Ihnen hilft, sich vorwärts zu bewegen, und entspannen Sie Ihre Hände, damit Sie Ihre Energie nicht verbrauchen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position, damit Sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrem Lauftrainingsprogramm Krafttraining hinzu
Krafttraining ist unerlässlich, um die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die für den Langstreckenlauf benötigt werden. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Laufprogramm hilft dabei, die Bein- und Unterkörpermuskulatur aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihre Laufposition zu halten. Dies wird auch dazu beitragen, Reserveenergie zu speichern, die Ihnen helfen kann, am Laufen zu bleiben.
- Der Aufbau von Kraft und Ausdauer mit Krafttraining kann auch Langstreckenverletzungen vorbeugen.
- Kniebeugen mit Gewichten, Gewichte, geteilte Kniebeugen und Planks sind einige Übungen, die dir helfen können, starke Muskeln aufzubauen, damit du länger laufen kannst.
Schritt 5. Üben Sie konsequent
Sobald Sie ein Trainingsprogramm für den Langstreckenlauf begonnen haben, ist es sehr wichtig, konsequent zu trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Ruhe ist zwar wichtig, wenn Ihr Körper sie braucht, aber konsequentes Training hilft Ihrem Körper, schneller Ausdauer aufzubauen, sodass Sie in relativ kurzer Zeit weiterlaufen können.
Methode 2 von 4: Erhöhen der Laufleistung
Schritt 1. Befolgen Sie diszipliniert einen Trainingsplan, um die Laufleistung schrittweise zu erhöhen
Um weiter zu laufen, schauen Sie online nach Trainingsplänen oder erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan, der in Ihren Tagesablauf passt. Mit einem Trainingsplan können Sie Ihre Laufleistung schrittweise steigern. So kannst du Verletzungen vermeiden und deine Ausdauer stärken.
- Mit einem Plan können Sie auch das gewünschte Kilometerziel bestimmen, damit Sie sich mental und körperlich auf das Training vorbereiten können.
- Es kann Ihnen auch dabei helfen, Leistungsverbesserungen zu verfolgen und gleichzeitig Ihre Ausdauer für Langstreckenläufe aufzubauen.
- Sie können auch einen Trainer finden, der Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans hilft.
Schritt 2. Teilen Sie Ihre Laufaktivität in Abschnitte ein
Um Ihre Mentalität zu stärken und Ihre Laufleistung zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Laufleistung in Abschnitte zu unterteilen. Wenn Sie einen Abschnitt erfolgreich abgeschlossen haben, werden Sie mit den erzielten Ergebnissen zufrieden sein. Dies kann Sie motivieren, über den nächsten Abschnitt hinauszulaufen. Wenn Ihre Ausdauer weiter zunimmt, können Sie Ihrer Laufeinheit weitere Teile hinzufügen.
- Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Laufroute zu planen und mehrere Gebäude als Orientierungspunkte zu markieren, die das Ende jedes Abschnitts anzeigen.
- Sie können auch Playlists mit Songs zusammenstellen und deren Dauer anpassen, sodass das Ende eines Songs das Ende Ihrer Laufeinheit signalisieren kann.
- Wenn Sie über einen Trainingsintensitätsmesser verfügen, können Sie Ihre Laufeinheit verfolgen, indem Sie die Distanz auf Ihrem Telefon, Ihrer Uhr oder einem anderen Gerät beobachten.
- Wenn Sie beispielsweise 15 km laufen möchten, versuchen Sie, Ihre Laufeinheit in 5 km pro Abschnitt aufzuteilen. Wenn sich Ihre Leistung nach dem Training verbessert, können Sie die Laufleistung addieren und jeden Teil gleichmäßig aufteilen.
Schritt 3. Steigern Sie Ihre Laufleistung nach und nach
Um Ermüdung, Frustration oder Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie nach und nach die Laufleistung Ihrer Laufeinheiten. Auch wenn die Gesamtdistanz, die du hinzufügen kannst, stark variiert, abhängig von deinen Fähigkeiten und deinem Fortschritt, versuche, deine Laufdistanz jede Woche um 10 % zu erhöhen.
Die meisten Laufverletzungen entstehen durch Übertraining. Es ist in Ordnung, Ihre Anstrengung zu maximieren, aber Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen
Schritt 4. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen
Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, eine Langstreckenlaufeinheit ohne Pause zu absolvieren, sollten Sie auf Ihren Körper hören und sich bei Bedarf durch Gehen, Trinken oder Essen ausruhen. Gehen, Wasser trinken oder ein Snack zu sich nehmen, gibt dir die Möglichkeit, dich auszuruhen, aufzutanken, dich wieder in Form zu bringen und länger zu laufen.
Ausruhen, wenn man müde ist, ist für Langstreckenläufe, wie zum Beispiel einen Marathon, unerlässlich. Je weiter Sie laufen, ohne sich auszuruhen, Wasser zu trinken oder zu essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen und gesundheitliche Probleme bekommen
Methode 3 von 4: Verletzungen vermeiden
Schritt 1. Entspannen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Laufen, um Verletzungen zu vermeiden
Vor dem Laufen langer Strecken ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskeln zu entspannen. Sie sollten auch Ihre Muskeln entspannen, nachdem Sie mit dem Laufen fertig sind, damit sie sich erholen können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie beim Laufen Krämpfe haben, denn das Entspannen der Muskeln ist der beste Weg, um mit Krämpfen umzugehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bein-, Waden-, Oberschenkel- und Leistenmuskeln entspannen, da diese Muskeln beim Laufen langer Strecken verkrampft werden.
- Das Entspannen der Bauchmuskeln vor dem Laufen kann helfen, Magenkrämpfe zu vermeiden.
- Das Entspannen der Muskulatur nach einem langen Lauf kann auch Verletzungen und Krämpfen beim erneuten Laufen vorbeugen, sodass du lange Strecken weiterlaufen kannst.
Schritt 2. Machen Sie nicht zu oft Langstreckenläufe
Übertraining ist eine der häufigsten Verletzungsursachen beim Laufen. Auch wenn es verlockend ist, sich selbst zu pushen, um Ihre Zieldistanz zu erreichen, denken Sie daran, dass die körperliche Erholung der Schlüssel zur Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit ist. Daher ist es sehr wichtig, Pausen und gelegentliche Sprint-Sessions einzuplanen, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.
Es gibt keine festgelegte Regel, wie weit Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen laufen können. Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen, der zu Ihnen passt. Seien Sie sensibel für die Bedürfnisse Ihres Körpers und ruhen Sie sich bei Bedarf aus
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energie zu erhalten, die Sie benötigen
Reichern Sie Ihre Ernährung vor dem Laufen mit Kohlenhydraten und Proteinen an, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für Langstreckenläufe benötigt. Nach einem langen Lauf ist es sehr wichtig, die Nährstoffe des Körpers wieder aufzufüllen. Durch eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung erholen Sie sich auch schneller und fühlen sich energiegeladener, sodass Sie wieder fit sind.
- Die Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, variiert stark, abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, deiner Ernährung und der Distanz, die du gelaufen bist. Daher müssen Sie möglicherweise mit unterschiedlichen Futtermengen experimentieren, um die richtige Portion zu finden.
- Versuchen Sie zunächst, 7 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen.
- Haferflocken sind eine Quelle von Kohlenhydraten, die von Ihrem Körper leicht verdaut werden können.
- Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse und Bohnen sind gute Proteinquellen.
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Viel Wasser zu trinken ist eines der wichtigsten Dinge, um lange Strecken laufen zu können. Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Körper, die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, sodass Sie keine Müdigkeit oder Schwindel verspüren. Darüber hinaus beugt Trinkwasser auch Muskelkrämpfen vor.
- Wenn Sie bei heißem Wetter lange Strecken laufen, können Sie einen speziellen Haltegurt mitbringen, um eine Wasserflasche zu tragen, damit Sie hydratisiert bleiben, ohne eine Wasserflasche tragen oder auf halbem Weg anhalten zu müssen.
- Wenn Sie beim Laufen langer Strecken viel schwitzen, trinken Sie Elektrolyte zusammen mit Wasser, um sich schneller zu erholen. Bier ohne Alkohol und spezielle After-Workout-Drinks sind gute Elektrolytquellen.
Schritt 5. Kaufen Sie Schuhe in der richtigen Größe und im richtigen Stil
Laufschuhe sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Langstreckenlaufs. Die richtigen Schuhe können Ihnen helfen, weiter zu laufen, Schwielen und Blasen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko wie Blasen an den Fersen oder Knieschmerzen zu reduzieren.
- Die richtige Schuhform und -größe hängt von der Fußform, der zurückgelegten Distanz und dem persönlichen Geschmack ab.
- Um die richtige Größe zu finden, können Sie mehrere Paar Schuhe anprobieren oder einen Laden besuchen, in dem Sie jeden Schuh anprobieren können. Um Ihre Schuhgröße herauszufinden, müssen Sie normalerweise die Länge Ihres Fußes und das Fußgewölbe messen und den Schuh anprobieren, während Sie auf einem im Geschäft bereitgestellten Laufband laufen.
Methode 4 von 4: Bleiben Sie motiviert
Schritt 1. Hören Sie sich High-Tempo-Musik an, um motiviert zu bleiben
Stellen Sie vor einem langen Lauf eine Playlist mit Songs zusammen, die Sie beim Bewegen begeistern können. Rasante Musik und inspirierende Texte können dir helfen, geistige Erschöpfung zu reduzieren und dich stärker auf deine Ziele zu konzentrieren.
Wenn Sie wissen, wie lange Ihr Lauf dauert, können Sie eine Playlist erstellen, die gleichzeitig endet. Auf diese Weise können Sie Ihren leidenschaftlichsten Song am Ende der Session platzieren, wenn Sie wirklich die zusätzliche Motivation zum Laufen brauchen
Schritt 2. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mental vorzubereiten, bevor Sie weitermachen
Bevor du anfängst, lange Strecken zu laufen, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um über die Zeiten nachzudenken, in denen du dein Laufziel erreicht hast und die Freude, die darauf folgte. Egal, ob Sie ein langjähriger Läufer sind, der die Laufleistung erhöhen möchte, oder nur ein Anfänger, Langstreckenlauf kann einschüchternd sein. Eine positive Einstellung und der Glaube, dass Sie Ihre Ziele erreichen können, wird Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm zu starten und weiter als gewöhnlich zu laufen.
Die Verwendung eines persönlichen „Zaubers“ist eine großartige Möglichkeit, eine positive Einstellung zu entwickeln und sich selbst zu motivieren, wenn Sie erschöpft sind. Wenn du zum Beispiel anfängst, dich müde zu fühlen, sag mehrmals zu dir selbst „Ich schaffe das“oder „Ich bin viel stärker als ich weiß“
Schritt 3. Finden Sie einen Trainingspartner, damit das Laufen noch mehr Spaß macht
Wenn Sie nicht gerne alleine laufen, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Sie so oft wie möglich zu laufen. Langstreckenlauf dauert lange und kann einsam machen. Einen Laufpartner zu haben kann also eine gute Möglichkeit sein, dich zu motivieren, weiterzulaufen, wenn du müde bist.
