Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder einfach nur zu halten, ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes, auf Englisch auch als Grundumsatz (BMR) bekannt, eine gute Idee. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht – vereinfacht ausgedrückt die Energie, die Ihre Organe verbrauchen und Ihr Leben unabhängig von jeder körperlichen Aktivität täglich erhalten. Ihr Grundumsatz wird von vielen Variablen beeinflusst – Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sind die wichtigsten, aber auch Ihr Körperfettanteil, Ihre Ernährung und regelmäßige Bewegung spielen eine wichtige Rolle. Bitte lesen Sie weiter, um Ihren Grundumsatz für alle Geschlechter einfach zu berechnen.
Schritt
Methode 1 von 2: Berechnung des Grundumsatzes bei Männern
Schritt 1. Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern
Generell gilt: Je größer Sie sind, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Wenn andere Aspekte des Körpers als gleich betrachtet werden, hat ein größerer Mann mehr Körpergewebe in seinem Körper als ein kleinerer Mann; Dies führt dazu, dass größere Männer jeden Tag mehr Energie benötigen, nur um zu leben. Wenn Sie sich über Ihre genaue Körpergröße nicht sicher sind, messen Sie diese zunächst entsprechend. Verwenden Sie Zentimeter – der Grundumsatz sollte in metrischen Einheiten berechnet werden.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Fersen an die Wand und Ihrem Körper in aufrechter Position. Bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen, die Höhe Ihres Kopfes zu markieren. Berechnen Sie dann die Höhe der Markierung, die zuvor vom Boden in aufrechter Position mit einem Maßband gemacht wurde, um Ihre Körpergröße zu ermitteln.
- Wenn Sie Ihre Körpergröße in Zoll kennen, können Sie Ihre Körpergröße mit einem Multiplikator von 2,54 multiplizieren, um Ihre Körpergröße in Zentimetern zu ermitteln.
Schritt 2. Wiegen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm
Wenn Sie sich lange nicht mehr gewogen haben, wiegen Sie erneut. Generell gilt: Je höher Sie sind, desto mehr Energie benötigt Ihr Körper täglich. Das Wiegen Ihres Gewichts ist auch eine gute Idee, wenn Sie vorhaben, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, da Sie es als Ausgangspunkt für Ihre Bemühungen aufzeichnen können.
- Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, können Sie Ihr Gewicht mit einem Multiplikator von 0,454 multiplizieren, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln.
- Wenn Sie vorhaben, zu- oder abzunehmen, denken Sie daran, dass sich Ihr Gewicht um etwa 2 kg pro Tag ändern kann, je nachdem, was Sie essen oder trinken, oder weil Sie kacken usw. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu ändern, wiegen Sie sich einmal pro Woche am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit in der gleichen Kleidung.
Schritt 3. Verwenden Sie die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Männer
Für Männer lautet die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes: BMR = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Diese einfache Formel berücksichtigt Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter sowie Ihr Geschlecht. Der Grundumsatz steigt mit Körpergröße und Gewicht, nimmt aber mit zunehmendem Alter ab.
-
Der Wert bei der Berechnung des Grundumsatzes verwendet Einheiten von Kilokalorien pro Tag.
In der Alltagssprache werden Kilokalorien oft als „Kalorien“bezeichnet – zum Beispiel in den Nährwertangaben von Lebensmittelverpackungen.
Schritt 4. Kennen Sie andere Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen können
Die Berechnungsformel für den Grundumsatz ist nicht perfekt – es ist nur eine einfache Möglichkeit, Ihren Grundumsatz zu schätzen. Ihr Grundumsatz kann sich aufgrund verschiedener anderer Faktoren ändern, wie zum Beispiel:
- Muskelmasse. Ein schlanker, aber muskulöser Körper hat einen höheren Grundumsatz als ein fetter Körper. Ein olympischer Schwimmer, der 91 kg wiegt und fast kein Körperfett hat, hat einen höheren Grundumsatz als ein anderer Mann mit gleichem Gewicht, aber mehr Körperfett.
- Körperwachstum. Menschen im Wachstum (z. B. in der Pubertät) haben einen höheren Grundumsatz, ebenso wie Menschen, die nach einer Verletzung heilen.
- Körpertemperatur. Eine hohe Körpertemperatur (z. B. bei Fieber) kann den Grundumsatz erhöhen.
- Ernährungsgewohnheit. Fasten oder eine drastische Reduzierung der Nahrungsportionen kann den Grundumsatz Ihres Körpers reduzieren, da Ihr Körper versuchen muss, mit einer begrenzteren Energiequelle durchzuhalten.
- Nachkommenschaft. Manche Menschen können ihren Grundumsatz von ihren Eltern erben – wenn Sie jemals eine Person getroffen haben, die kontinuierlich essen kann, ohne fett zu werden, haben Sie jemanden getroffen, der einen von Natur aus hohen Grundumsatz geerbt hat.
Methode 2 von 2: Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen
Schritt 1. Messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht
Wie bei Männern kann der Grundumsatz bei Frauen je nach Größe und Gewicht variieren. Für eine genaue Messung Ihres Grundumsatzes messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht genau. Verwenden Sie metrische Einheiten – Zentimeter für die Körpergröße und Kilogramm für das Gewicht – da die Berechnung des Grundumsatzes metrische Maßeinheiten verwendet.
- Um deine Körpergröße von Zoll in Zentimeter umzurechnen, multipliziere mit einem Multiplikator von 2,54. Um dein Gewicht von Pfund in Kilogramm umzurechnen, multipliziere mit einem Multiplikator von 0,454.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, denken Sie immer daran, sich mindestens einmal pro Woche zur gleichen Zeit und am gleichen Tag zu wiegen. Ihr Gewicht kann sich allein aufgrund Ihrer täglichen Aktivitäten um ca. 2 kg ändern.
Schritt 2. Verwenden Sie die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Frauen
Da Frauen im Allgemeinen (aber nicht immer) eine geringere Grundkörpermasse (berechnet durch Subtraktion der Körperfettmasse von der Gesamtkörpermasse) haben als Männer, haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz. Auch die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen berücksichtigt dies – sie multipliziert Größe und Gewicht mit dem kleineren Wert. Allerdings nimmt der Stoffwechsel bei Frauen im Alterungsprozess nicht so schnell ab wie bei Männern, daher wird der Altersmultiplikator reduziert. Für Frauen lautet die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes wie folgt: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Und wie üblich wird der Wert der Ergebnisse dieser Berechnung in Einheiten von "kcal (Kilokalorien) pro Tag" ausgedrückt
Schritt 3. Erkenne, dass eine Schwangerschaft den Grundumsatz beeinflusst
Wie bei Männern können Ernährung, Wachstum, Körpertemperatur, Muskelmasse und Vererbung den Grundumsatz bei Frauen beeinflussen. Bei Frauen kann eine Schwangerschaft jedoch den Grundumsatz erheblich beeinflussen. Schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Grundumsatz als normale Frauen. Die Ernährung des Fötus (und die anschließende Produktion von Muttermilch) erfordert mehr Energie vom Körper – wenn Sie jemals gesehen und bemerkt haben, dass der Appetit einer schwangeren Frau zunimmt, dann haben Sie dies selbst erlebt.
Tipps
- Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsraten-Multiplikator multiplizieren, um den täglichen Gesamtenergieverbrauch zu erhalten, der die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, schätzt. Der Multiplikator für Menschen, die leiser sind, beträgt 1, 2, Menschen, die leichte Aktivitäten ausführen (leichte Bewegung 1 bis 3 Mal pro Woche), sind 1.375, Menschen, die mäßig aktiv sind (Bewegung 3 bis 5 Mal pro Woche) sind 1, 55, Menschen, die sehr aktiv sind (6 bis 7 Mal pro Woche hart trainieren) sind 1.725 und Menschen, die sehr sehr aktiv sind (jeden Tag hart trainieren oder mehr als einmal pro Tag trainieren) sind 1,9.
- Sobald Sie Ihre Körperzusammensetzung kennen, können Sie Ihre Grundkörpermasse verwenden, um Ihren Grundumsatz genau zu berechnen. Die Körperzusammensetzung ist eine Berechnung, um herauszufinden, wie viel von Ihrem Körper Fett ist. Jedes Körpergewicht, das nicht fett ist, ist das Basisgewicht. Diese Berechnung gilt für alle Geschlechter. BMR = 370 + (21,6 x Basisgewicht in kg).
