Surya Namaskara, was bedeutet, die Sonne zu schätzen, ist der Name einer Reihe von Yoga-Bewegungen, die aus 12 Haltungen bestehen. Diese Bewegung wird normalerweise morgens und abends mit Blick in die Sonne als Aufwärmübung ausgeführt, um die Energie im Solarplexus-Chakra zu aktivieren und auszugleichen. Für diejenigen unter Ihnen, die Surya Namaskara praktizieren möchten, machen Sie alle Haltungen nacheinander, bis Sie zur ersten Haltung zurückkehren.
Schritt
Teil 1 von 3: Surya Namaskara. starten
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen
Bevor Sie die erste Bewegung ausführen, bereiten Sie sich vor, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen und die Arme an den Seiten strecken. Konzentrieren Sie sich vor dem Bewegen auf Ihren Körper, um sich auf das Training vorzubereiten.
Schritt 2. Beginnen Sie die Praxis mit einer Gebetshaltung
Die erste Haltung, die allgemein als Berghaltung oder Gebetshaltung bezeichnet wird, ist eine sehr einfache Haltung. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und bringen Sie dann Ihre Handflächen zusammen, wobei die Finger nach oben zeigen. Bringen Sie Ihre Daumen näher an das Brustbein, sodass sich Ihre Handflächen in der Mitte Ihrer Brust befinden. Atme in dieser Position für einige Momente tief und ruhig ein.
Balancieren Sie den Körperschwerpunkt auf den Fußsohlen
Schritt 3. Wechseln Sie von einer betenden Haltung zu einer halbmondförmigen oder von Hand erhobenen Haltung
Während Sie tief einatmen, strecken Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie Ihren Rücken. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, Ihren Körper zu verlängern und Ihren Rücken so weit wie möglich zu wölben, während Sie Ihre Finger strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Handflächen zu betrachten, die noch geschlossen sind.
Bereiten Sie sich auf die nächste Haltung vor, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne zeigen
Schritt 4. Legen Sie beide Handflächen auf den Boden
Führen Sie die nächste Haltung durch, indem Sie den Körper beim Ausatmen nach vorne zu den Füßen beugen. Legen Sie beide Handflächen jeweils an der Außenseite der Fußsohlen auf den Boden. Versuchen Sie, Ihren Kopf oder Ihre Brust näher an Ihre Knie zu bringen, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Knie beugen, während Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen. Versuchen Sie danach, Ihr Knie so langsam wie möglich zu strecken. Diese Haltung kann ausgeführt werden, während die Wade oder der Knöchel gehalten werden, sodass beide Knie gestreckt werden können.
- Diese dritte Haltung wird gewöhnlich Hand-zu-Fuß-Haltung oder Vorwärtsbeuge-Haltung genannt.
Teil 2 von 3: Körperhaltungen mitten in der Serie
Schritt 1. Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß zurück
Um die Reiterhaltung oder die Sonnenposition einzunehmen, treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten. Senken Sie beim Ausatmen das rechte Knie, bis es den Boden berührt, und heben Sie dann langsam den Kopf an. Die Fußsohle des linken Fußes bleibt zwischen den Handflächen.
Schritt 2. Treten Sie beim Einatmen mit dem linken Fuß zurück
Bringen Sie Ihre Füße zusammen, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten. Versuchen Sie, Ihre Beine und Arme zu strecken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Du machst gerade die Plank-Haltung. Viele Menschen bevorzugen jedoch die Berghaltung
Schritt 3. Senken Sie sich auf den Boden ab, sodass Sie auf acht Punkten ruhen
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken und dann Brust und Stirn oder Kinn auf den Boden berühren, sodass Sie auf acht Punkten ruhen: Handflächen, Knie, Fußballen, Brust und Stirn oder Kinn.
Schritt 4. Führen Sie die Kobra-Haltung durch, indem Sie Ihren Kopf anheben
Schieben Sie nach vorne, sodass Ihr Körper fast vollständig den Boden berührt. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, während Sie Ihre Arme strecken. Neige deinen Kopf, damit du nach oben schauen kannst.
Teil 3 von 3: Die gleiche Haltung in umgekehrter Reihenfolge einnehmen
Schritt 1. Machen Sie die Hügelhaltung
Heben Sie beim Ausatmen die Hüften so hoch wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so zu strecken, dass Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck oder ein umgekehrtes V bildet.
Sie können die Hügelhaltung ausführen, um die Plankenhaltung im obigen Schritt zu ersetzen. Viele Menschen entscheiden sich für die Hügelhaltung anstelle der Plankenhaltung
Schritt 2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die Reit- oder Sonnenposition
Stellen Sie Ihren rechten Fuß so, dass sich die Sohle Ihres rechten Fußes zwischen Ihren Handflächen befindet, die alle immer noch den Boden bis zu Ihren Fingerspitzen drücken. Heben Sie Ihren Kopf, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich beugen.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Hand-zu-Fuß-Haltung
Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß nach vorne und schließen Sie sich wieder neben Ihrem rechten Fuß. Beide Handflächen berühren noch den Boden bzw. an der Außenseite der Fußsohlen. Dehnen Sie, um Ihr Gesicht oder Ihre Brust zu Ihren Knien zu bringen oder zu berühren.
Schritt 4. Stellen Sie sich aufrecht hin, um die Haltung zum Heben der Hände wieder aufzunehmen
Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel strecken, bis Ihr Körper wieder aufgerichtet ist. Strecke deine Arme nach oben und wölbe deinen Rücken, um dich zu dehnen.
Schritt 5. Führen Sie die erste Haltung durch
Senken Sie beim Ausatmen die Arme und strecken Sie den Rücken. Bringen Sie Ihre Handflächen wieder zusammen und berühren Sie Ihre Daumen in der Mitte Ihrer Brust. Lassen Sie Ihren Körper wieder entspannen und strecken Sie dann die Arme seitlich aus.
