Viele Menschen fühlen sich unwohl, wenn sie ein Insekt sehen, das sich bemüht, aus der Rückenlage wieder aufzustehen. Wussten Sie, dass diese Insekten viel Kraft benötigen, um ihren Körper zu drehen? Sie können die gleiche Technik verwenden, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf zu stärken, ohne Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Führen Sie die Haltung des toten Käfers mit grundlegenden Bewegungen durch oder verwenden Sie Variationen je nach Fähigkeit.
Schritt
Methode 1 von 2: Ausführen von Dead Bug Basic Moves
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
Setzen Sie sich, während Sie die Bauchmuskeln aktivieren, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Einige Fitnessexperten argumentieren jedoch, dass diese Methode nicht sinnvoll ist und empfehlen, ein Korsett zu tragen. Führen Sie beide Optionen aus und wählen Sie dann die nützlichste aus. Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um sich auf den Boden abzusenken, bis Sie auf dem Rücken liegen. Lassen Sie den Rücken in einem natürlichen Zustand sein, ohne sich aufzurichten. Auf diese Weise können Sie die effizientesten und effektivsten Dead-Bug-Moves ausführen.
Wenn du ein Korsett trägst, lass deinen Rücken leicht wölben, damit er in einem natürlichen Zustand ist. Achte darauf, dass du ein paar Finger zwischen Korsett und Rückengewölbe schieben kannst
Schritt 2. Beide Arme strecken
Heben Sie Ihre Arme an und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt über Ihren Schultern befinden, damit Sie die toten Insekten richtig ausführen und das Verletzungsrisiko reduzieren können.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Beine, Knie und Hüften an
Beuge beide Knie und hebe deine Füße vom Boden, bis deine Knie direkt über deiner Hüfte sind. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern, während Sie Ihre Beine langsam in einer um 90 ° gebeugten Position vom Boden heben. Achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Hüften sind und deine Oberschenkel senkrecht zum Boden sind.
Schritt 4. Senken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ab
Entscheiden Sie, welchen Arm Sie zuerst absenken möchten, zum Beispiel den rechten Arm. Während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein ab. Wenn es fast den Boden berührt, heben Sie es wieder an seine ursprüngliche Position. Bewegen Sie sich langsam, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die Muskeln aktivieren, die Sie benötigen. Das heißt, du trainierst, ohne den Schwung auszunutzen und den Rücken nicht vom Boden abzuheben.
Schritt 5. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, um die andere Seite zu trainieren
Wenn Sie mit der ersten Bewegung fertig sind, wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein senken. Auf diese Weise trainierst du beide Seiten deiner Bauch- und Rumpfmuskulatur ausgewogen.
Schritt 6. Machen Sie 3 Sätze
Führen Sie nach und nach jeweils 5-10 Mal 3 Sätze toter Käferbewegungen durch. Anfangs können Sie möglicherweise nur einen Satz oder ein paar Mal ausführen, bis Ihr Magen vor Erschöpfung zu zittern beginnt. Erhöhen Sie die Anzahl der Züge je nach Fähigkeit.
Methode 2 von 2: Tote Bugs mit Variationen machen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihre Gliedmaßen, um verschiedene tote Käfer auszuführen
Je nach Fitness müssen Sie möglicherweise leichtere oder anspruchsvollere Bewegungen ausführen. Während du deine Rumpfmuskulatur trainierst, führe die Bewegung mit den folgenden Optionen aus:
- Senken eines Arms ohne Senken beider Beine
- Beide Arme absenken, ohne beide Beine abzusenken
- Ein Bein absenken, ohne beide Arme abzusenken
- Beide Beine absenken, ohne beide Arme abzusenken
- Senken Sie beide Beine und Arme
Schritt 2. Verwenden Sie Gewichte an Ihren Armen oder Beinen
Binden Sie leichte Gewichte um Ihre Knöchel oder halten Sie 2 leichte Hanteln, eine Hantel in einer Hand. Das Üben mit Gewichten ist eine Möglichkeit, die Muskeln der Gliedmaßen zu stärken und die Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur zu beschleunigen.
Zusätzlich zur Verwendung von Gewichten können Sie Widerstandsbänder verwenden, da ihre Vorteile die gleichen wie bei Gewichten sind
Schritt 3. Begradigen Sie die Gliedmaßen in alle Richtungen
Machen Sie sich bereit, einige echte Dead-Bug-Moves zu machen. Anstatt sich nur auf und ab zu bewegen, bewegen Sie alle Ihre Gliedmaßen in alle Richtungen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Neben dem Training der Bauch- und Rumpfmuskulatur kann diese Bewegung Kraft und Koordination verbessern.
