Die Griffstärke spiegelt das Niveau der Muskelkraft in Hand, Handgelenk und Unterarm wider. Zusammen können diese Muskelgruppen einer Person helfen, etwas zu halten und stabil zu halten (z. B. Kurz- oder Langhanteln). Die Griffkraft wird oft übersehen, obwohl sie in unserem täglichen Leben wichtig ist. Wenn Sie beispielsweise ein Glas öffnen müssen, erleichtert ein fester Griff das Fertigstellen. Um die Griffkraft zu testen, können Sie zu Hause ein Dynamometer oder eine Waage verwenden. Dann können Sie die Griffkraft im Laufe der Zeit erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Testen der Griffstärke mit einem Griffdynamometer
Schritt 1. Besorgen Sie sich einen Greifkraftmesser
Diese Methode ist die einfachste und genaueste Methode, um die Griffkraft zu testen. Holen oder kaufen Sie dieses Werkzeug, um Ihre Griffstärke zu testen.
- Einen Dynamometer finden Sie im Fitnessstudio. Viele Fitnessstudios verfügen über verschiedene Instrumente, um den Trainingsfortschritt ihrer Mitglieder zu messen, darunter ein Dynamometer.
- Wenn Sie im Fitnessstudio keinen haben, suchen und kaufen Sie einen im Internet oder in einem Sportgeschäft. Sie können es weiterhin tragen und die Griffkraft im Laufe der Zeit überwachen.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihre Arme und Hände richtig
Obwohl ein handgehaltener Dynamometer einfach zu bedienen ist, müssen Sie Ihren Arm und Ihre Hand richtig positionieren, um ein genaues Ergebnis zu erhalten. Beginnen Sie, indem Sie das Dynamometer in einer Hand halten. Sie werden beide Hände testen, können aber nur 1 auf einmal testen.
- Beugen Sie den zu testenden Arm, bis der Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet. Der Oberarm sollte seitlich am Körper liegen, der Unterarm zeigt vom Körper weg.
- Die Basis des Dynamometers ruht auf der Basis des Fingers (oder dem Muskel direkt unter dem Daumen). Die anderen vier Finger ruhten auf dem Dynamometerhebel.
Schritt 3. Drücken Sie das Dynamometer so fest wie möglich zusammen
Um genaue Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie das Werkzeug mit aller Kraft und Energie greifen. Auf diese Weise misst das Werkzeug Ihre maximale Griffkraft.
- Sobald Ihre Arme und Hände richtig positioniert sind, beginnen Sie, das Dynamometer so fest wie möglich zu drücken.
- Drücken Sie mindestens 5 Sekunden lang weiter. Stellen Sie eine Stoppuhr auf oder bitten Sie einen Freund, Ihnen bei der Zeitmessung der 5 Sekunden zu helfen.
- Bewegen Sie während des Drückens keine anderen Körperteile, da dies die Messergebnisse des Dynamometers beeinflusst.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, mitteln Sie die Ergebnisse von 3 Tests.
Schritt 4. Analysieren Sie die Messergebnisse
Nachdem Sie beide Handkräfte getestet und das durchschnittliche Ergebnis gefunden haben, vergleichen Sie es mit dem Geschlechterstandard der Griffkraft.
- Die durchschnittliche Griffstärke für Männer liegt bei 105. Versuchen Sie also, über dieser Zahl zu liegen.
- Bei Frauen liegt die durchschnittliche Punktzahl bei 57. Wenn Ihre Punktzahl darüber liegt, bedeutet dies, dass Ihre Griffkraft recht gut oder sogar sehr gut ist.
- Wenn die Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt, versuchen Sie, sie zu verbessern. Bei Männern gilt ein Wert unter 105 als weniger stark oder sehr schwach. Ziehen Sie Übungen in Betracht, um Ihren Griff zu stärken. Bei Frauen gilt eine Griffstärke unter 57 als unterdurchschnittlich; Versuchen Sie Übungen, um es zu verbessern.
Methode 2 von 3: Testen der Griffstärke mit einer Skala
Schritt 1. Bereiten Sie die richtige Ausrüstung vor
Wenn Sie keinen Griffprüfstand bekommen, können Sie die Griffkraft trotzdem zu Hause oder im Fitnessstudio testen. Verwenden Sie ein paar Haushaltsgegenstände, um eine ziemlich genaue Messung zu erhalten.
- Sie müssen auf die richtige Ausrüstung achten. Sie benötigen eine Waage, eine Klimmzugstange oder ein Hangboard und eine Stoppuhr.
- Positionieren Sie die Waage direkt unter der Stange oder dem Klimmzugbrett. Diese Stange sollte hoch genug sein, damit die Arme vollständig über den Kopf gestreckt werden.
- Wir empfehlen Ihnen, Ihre Griffstärke 5 Sekunden lang zu testen. Stellen Sie die Stoppuhr auf 5 Sekunden ein oder bitten Sie einen Freund um Hilfe.
- Um eine richtige Position einzunehmen, stellen Sie sich auf eine Waage und legen Sie Ihre Hände auf eine Stange oder ein Klimmzugbrett. Überprüfen Sie die Waage, um die Genauigkeit der Messergebnisse sicherzustellen.
Schritt 2. Ziehen Sie mit aller Kraft an der Klinge
Um Ihre Kraft mit einer Waage zu testen, messen Sie, wie viel Gewicht Sie nur mit Ihren Händen heben können. Drücken Sie, während Sie auf der Waage stehen, Ihre Hände an der Klimmzugstange oder an der Seite des Hängebretts.
- Beugen Sie nicht Ihre Ellbogen, Handgelenke oder Knie. Der ganze Körper, mit Ausnahme der Hände, muss stabil bleiben. Versuchen Sie, so viel Gewicht wie möglich von der Waage zu heben und verlassen Sie sich ausschließlich auf die Kraft Ihrer Hände.
- Drücken oder ziehen Sie die Klinge mit beiden Händen so fest wie möglich. Bitten Sie einen Freund, die neuen Messergebnisse der Waage aufzuzeichnen. Die Zahl ist geringer als Ihr tatsächliches Gewicht.
- Auch hier ist es eine gute Idee, die Ergebnisse mehrerer Messungen zu mitteln. Machen Sie 2-3 Tests und berechnen Sie den Durchschnitt.
Schritt 3. Berechnen Sie die Griffstärke
Nachdem Sie Ihr aktuelles Gewicht aufgezeichnet und die Testergebnisse gemittelt haben, berechnen Sie Ihre Griffkraft. Verwenden Sie dazu diese einfache Gleichung:
- Griffkraft in Kilogramm = aktuelles Körpergewicht - Gewicht beim Greifen der Klinge.
- Zum Beispiel beträgt das aktuelle Gewicht 70 kg - Körpergewicht beim Greifen der Klinge 30 kg = Griffkraft 40 kg.
- Notieren Sie diese Ergebnisse und überwachen Sie die Griffstärke im Laufe der Zeit auf die gleiche Weise. Dieser Schritt hilft Ihnen, den Fortschritt Ihrer Krafttrainingsergebnisse zu sehen.
Methode 3 von 3: Erhöhen der Griffstärke
Schritt 1. Führen Sie die Handstreckung durch
Um die Handkraft zu verbessern, versuchen Sie, Übungen wie Armstreckungen in Ihren Alltag zu integrieren. Diese Übung ist keine Griffübung, sondern eine Übung zur Kräftigung der greifenden Muskeln.
- Sie können ein dickes Gummiband (oder mehrere Gummibänder) verwenden oder ein professionelles Werkzeug verwenden, um bei dieser Übung zu helfen.
- Der Trick ist, das dicke Gummi durch die Hand zu ziehen, so dass es in der Nähe des Fingeransatzes aufliegt.
- Öffnen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich, langsam und kontrolliert. Die Finger sollten gegen das Gummi gedrückt werden.
- Halten Sie Finger und Daumen so lange wie möglich gegen den Druck des Gummis. Wiederholen Sie mehrmals an jeder Hand.
Schritt 2. Verwenden Sie das Greifwerkzeug
Eine weitere gute Übung, um Ihren Griff zu stärken, ist die Verwendung eines Handgreifers. Dieses Werkzeug ist ein Griff, der mit einer Hand gleichzeitig gedrückt werden kann. Wenn Sie das Werkzeug zusammendrücken, stärken Sie Ihren Griff, indem Sie Ihre Handmuskeln trainieren.
- Halten Sie den Greifer in jeder Hand oder üben Sie eine Hand nach der anderen. Fassen Sie den Griff mit Ihrer gesamten Handfläche. Stellen Sie sicher, dass es einen Kunststoff- oder Schaumstoffgriff hat, damit Sie bequem üben können.
- Drücken Sie die Griffe eng zusammen (normalerweise wird dadurch der Greifer geöffnet, sodass er in der Nähe der Hantel platziert werden kann).
- Halten Sie den Griff so lange wie möglich. Wiederholen Sie mehrmals für jede Hand.
Schritt 3. Schließen Sie die Klemmplatte ein
Eine weitere großartige Übung zur Kräftigung der Handflächenmuskulatur ist die Plattenklemme. Schnappen Sie sich einige Hantelscheiben, um mit der Übung zu beginnen.
- Legen Sie einen oder mehrere 5 kg-Teller mit der glatten Seite nach außen zusammen.
- Drücke oder drücke alles mit deinen Händen (Daumen auf einer Seite und 4 Finger auf der anderen) und halte es so lange wie möglich in die Luft.
- Halten Sie die Platte in Bodennähe, falls Sie sie fallen lassen. Außerdem darf die Platte nicht am Fuß liegen.
- Versuchen Sie, mindestens eine Minute lang vier 5-kg-Platten in jeder Hand halten zu können. Wiederholen Sie 2-3 mal, wenn Sie können.
Schritt 4. Drücken Sie eine breite Langhantel
Wenn Sie eine Langhantel mit einem breiteren als dem Standardumfang haben, verwenden Sie sie, um Ihren Griff zu stärken.
- Die Erhöhung der Griffkraft mit einer großen oder breiten Langhantel ist einfach. Fassen Sie eine dieser Langhanteln mit beiden Händen und drücken Sie sie so fest wie möglich.
- Finger und Daumen sollten sich nicht berühren, wenn Ihre Hände die Klinge greifen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Platten auf beiden Seiten der Klinge hinzu. Ihr Ziel ist es, diese Stange mindestens 1 Minute lang zu halten und 1-2 Sätze zu wiederholen.
Tipps
- Die Messung der Griffstärke kann die Stärke Ihrer Finger, Handflächen und Unterarme anzeigen.
- Wenn Ihre Griffkraft unterdurchschnittlich ist, schließen Sie spezifische Übungen ein, um sie zu verbessern.
- Ihre Griffkraft wird sich mit der Zeit durch regelmäßiges Üben verbessern.
