Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem gesunden Herzen. Das Herz ist ein lebenswichtiger Muskel, der den ganzen Körper mit Nährstoffen versorgt. Wie jeder andere Muskel muss das Herz durch regelmäßiges Training erhalten werden. Sie müssen so viele riskante Gewohnheiten wie möglich aufgeben. Für manche bedeutet es, verschiedene Aspekte ihres täglichen Lebens zu ändern. Sie werden jedoch immer noch große Vorteile erzielen, auch wenn es nur einige der Risikofaktoren für die Herzgesundheit reduziert.
Schritt
Teil 1 von 2: Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Lebensstils
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt. Sowohl Tabak als auch Nikotin enthalten verschiedene Chemikalien, die für das Kreislaufsystem und das Herz schädlich sind. Alle diese Chemikalien können zu Arteriosklerose führen. Atherosklerose ist die Ansammlung von Cholesterin-, Fett- und Kalziumplaque in Ihrem Kreislaufsystem, die zu einer Verengung der Arterien und einer verminderten Durchblutung führt.
- Das im Zigarettenrauch enthaltene Kohlenmonoxid ist auch mit Mortalitäts- und Morbiditätsraten verbunden. Kohlenmonoxid stört die Sauerstoffstruktur. Dadurch wird Ihr Herz gezwungen, härter zu arbeiten, um zusätzlichen Sauerstoff zu liefern. Eine Verengung der Arterien sowie ein Überdruck im Herzen können einen Herzinfarkt verursachen. Die einzige Möglichkeit, diese Belastung des Herzens zu stoppen, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.
- In Indonesien sterben jede Stunde 46 Menschen durch Rauchen. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums ist 1 von 5 Krebstoten weltweit auf Lungenkrebs zurückzuführen, von denen 70% durch das Rauchen verursacht werden.
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig jeden Tag
Eine Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken, ist Bewegung, aber auch für das Herz. Im Folgenden sind die Empfehlungen der United States Heart Association:
- 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Tag. Diese Übung verbessert die Durchblutung des Körpers und verbessert die Herzgesundheit. Idealerweise 5 Tage (150 Minuten) pro Woche.
- Oder: 25 Minuten hochintensives Aerobic-Training pro Tag. Machen Sie es mindestens 3 Tage pro Woche, insgesamt 75 Minuten pro Woche.
- Üben Sie zusätzlich zu Aerobic-Übungen mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining.
- Schaffen Sie eine gesunde Routine. Beginnen Sie mit dem, was Sie bewältigen können, und steigern Sie dann den Schwierigkeitsgrad systematisch nach besten Kräften. Wenn Sie zu hart trainieren, leidet Ihr Herz. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie zuerst einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Schritt 3. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Wenn Sie übergewichtig sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, um eine normale Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Dieser ständige Überdruck kann in Zukunft zu Herzproblemen führen. Mit Bewegung und gesunder Ernährung können Sie herzzerreißendes Gewicht verlieren. Es gibt viele Herzprobleme, die durch Übergewicht entstehen können, darunter:
- Koronare Herzkrankheit: eine Erkrankung, die durch Plaquebildung in den Arterien verursacht wird, die mit dem Herzen verbunden sind. Diese Ansammlung von Plaque verursacht eine Verengung der Arterien und verringert den Blutfluss. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr im ganzen Körper reduziert. Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut durch diese bereits engen Kanäle zu leiten, was Angina (Brustschmerzen aufgrund von Sauerstoffmangel) oder sogar einen Herzinfarkt verursacht.
- Bluthochdruck. Da Ihr Herz stärker pumpen muss, um Ihrem Körper ausreichende Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen zuzuführen, werden Ihr Herz und Ihre Arterien mit der Zeit geschädigt. Ihr Risiko für Bluthochdruck ist höher, wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind.
- Striche. Wenn Plaque, die sich in Ihren Arterien angesammelt hat, reißt, kann dies zur Bildung von Blutgerinnseln führen. Wenn sich dieses Blutgerinnsel in der Nähe des Gehirns bildet, wird Ihr Gehirn nicht mit Blut und Sauerstoff versorgt und Sie erleiden einen Schlaganfall.
Schritt 4. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel
Auf diese Weise kennen Sie die Gesundheit Ihres Herzens genau und können sofort mit auftretenden Problemen umgehen.
- Überprüfen Sie Ihren Blutdruck. Sie müssen Ihren Blutdruck regelmäßig alle zwei Jahre überprüfen. Wenn Ihr Blutdruck über 120/80 liegt, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise empfehlen, Ihren Blutdruck jährlich (oder kürzer, abhängig von Ihrem Blutdruck und anderen Vorgeschichten wie Nierenproblemen, Herzerkrankungen usw.) zu überprüfen automatisches Blutdruckmessgerät. Verwenden Sie das Tool so oft Sie möchten, als Nebenbemerkung, wenn Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Ihr Blutdruck über 140/90 liegt und Ihr Arzt dies noch nicht weiß, müssen Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.
- Finden Sie Ihren Cholesterinspiegel heraus. Alle fünf Jahre sollten alle Männer über 34 ihren Cholesterinspiegel überprüfen lassen. Die Kontrolle des Cholesterinspiegels erfolgt, indem eine Blutprobe entnommen und in einem Labor getestet wird. Der Arzt wird Ihnen die Ergebnisse erklären. Wenn Sie Risikofaktoren haben, die Sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren, ist es am besten, wenn Sie 20 Jahre alt sind. Zu diesen Risikofaktoren gehören eine kleine Familienanamnese oder eine Vorgeschichte von Diabetes oder Herzerkrankungen. Abhängig von den Ergebnissen kann Ihr Arzt Sie bitten, Ihren Cholesterinspiegel häufiger zu überprüfen.
Schritt 5. Vermeiden Sie übermäßigen Stress
Stress spielt eine große Rolle für Ihre Herzgesundheit. Hoher Stress setzt die Hormone Cortisol und Adrenalin frei, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Verhaltensweisen, die Stress verursachen, können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, was dazu führen kann, dass Sie mehr rauchen, mehr Alkohol trinken, zu viel essen und keinen Sport treiben. Solche Verhaltensweisen wirken sich negativ auf Ihre Herzgesundheit aus.
Sie können Stress reduzieren, indem Sie Sport treiben, Ihre Ernährung umstellen, mit dem Rauchen aufhören und Kaffee trinken. Es ist gut, all diese Dinge zu tun, besonders wenn Sie gestresst sind
Schritt 6. Achten Sie auf Ihre psychische Gesundheit
Bestimmte psychische Störungen wie Depressionen, Angststörungen, bipolare Störungen und Zwangsstörungen können Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen. Zu den Symptomen dieser Störungen gehören übermäßiges Essen oder wenig Essen, Apathie, Bewegungsmangel, Stress, höherer Blutdruck und verschiedene andere Symptome, die Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen.
Wenn bei Ihnen eine psychische Störung diagnostiziert wird oder Sie glauben, eine psychische Störung zu haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Nur ein Arzt kann Ihre psychische Störung behandeln und deren Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit feststellen
Teil 2 von 2: Eine herzgesunde Ernährung essen
Schritt 1. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette und gesättigte Fette enthalten, wie rotes Fleisch, frittiertes Fastfood und verarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit hohem Salz- und Cholesteringehalt. Fisch, der Omega-3-Säuren enthält, wie Lachs oder Makrele, kann jedoch das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Im Folgenden sind einige der Lebensmittel aufgeführt, die in den Ernährungsempfehlungen der American Heart Association aufgeführt sind (die im nächsten Abschnitt genauer erläutert werden):
- Früchte und Gemüse
- Vollkorn
- Fettarme Milchprodukte
- Huhn und Eier
- Erdnüsse und Fisch
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung herzfreundliche "Superfoods" hinzu
"Superfoods" sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die Ihrer Gesundheit zuträglich sind. Dieser Begriff wird von Ernährungswissenschaftlern nicht verwendet, aber viele Lebensmittel in dieser Kategorie sind sehr nahrhaft und können einen höheren gesundheitlichen Nutzen bieten als normale Lebensmittel. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind:
- Avocado. Avocado gilt wegen ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren als „Superfood“. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur flüssig und können den Cholesterinspiegel senken. Avocados enthalten auch Phytosterine, die für den Körper genauso wichtig sind wie Cholesterin, und sie konkurrieren miteinander um die Aufnahme durch den Körper. Dadurch nehmen Sie weniger Cholesterin auf und senken den Cholesterinspiegel im Blut.
- Natives Olivenöl extra. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die das „schlechte“Cholesterin (LDL-Cholesterin) senken können. Olivenöl kann auch die Bildung von Blutgerinnseln verhindern. Darüber hinaus kann dieses Öl sogar den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Nüsse. Nüsse sind eine Quelle für pflanzliche Nährstoffe, die Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und ungesättigte Fette enthalten. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass diese Stoffe gut für das Herz sind, den Spiegel des guten Cholesterins (HDL-Cholesterin) erhöhen und den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) senken können. Darüber hinaus können Nüsse auch Ihren Blutdruck senken.
- Quinoa (Quinoa). Es ist ein Grundnahrungsmittel in Südamerika. Dieses Lebensmittel ist reich an Proteinen, enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
- Dunkle Schokolade. Diese Schokolade enthält viele Flavonoide, die Ihren Blutdruck senken können. Obwohl die Vorteile für das Herz vielfältig sind, enthält dunkle Schokolade auch viele Kalorien und kann nicht in großen Mengen gegessen werden.
- Lachs. Lachs ist eine sehr gesunde Proteinquelle. Lachs enthält auch Omega-3-Säuren (Fischöl), die für die Herzgesundheit von Vorteil sind.
- Haferflocken. Haferflocken können helfen, die Aufnahme von Cholesterin durch das Blut zu reduzieren. Stahlschnittweizen profitiert am meisten aufgrund seiner höheren Absorptionszeit und seines niedrigen glykämischen Index. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht plötzlich drastisch ansteigt. Dies hilft, Herzerkrankungen vorzubeugen.
- Orange. Reich an flüssigen Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme reduzieren können. Orangen enthalten auch Kalium (das hilft, den Jodgehalt im Körper auszugleichen) und Vitamin C.
- Erbsen. Alle Erbsenarten enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Erbsen sind genauso nützlich wie Haferflocken, die mit einem niedrigen glykämischen Index helfen können, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken.
Schritt 3. Halten Sie sich von Nahrungsmitteln fern, die Ihrer Herzgesundheit schaden
Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Zucker und Cholesterin sind. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind normalerweise rotes Fleisch, Fast Food, frittierte Lebensmittel, Pommes, Soda, überschüssige Butter und so weiter. Die meisten Menschen wissen bereits, dass die Nahrung, die sie zu sich nehmen, ungesund ist. Nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand, achten Sie auf Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Diese Etiketten können Ihnen dabei helfen, die verschiedenen Stoffe in den von Ihnen gekauften Verpackungen und die Menge in Prozent des täglichen Bedarfs des Körpers herauszufinden.
Schritt 4. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum auf eine gesunde Dosis
Laut der American Heart Association beträgt eine herzwirksame Dosis Alkohol zwei Drinks pro Tag für Männer und ein Glas für Frauen. Mehr als das wird dem Herzen tatsächlich schaden.
- Alkohol kann bei übermäßigem Konsum Bluthochdruck, Schlaganfälle und Fettleibigkeit verursachen.
- Darüber hinaus kann Alkohol auch den Triglyceridspiegel erhöhen. Triglyceride sind eine Gruppe von Fetten, die Pankreaserkrankungen verursachen können. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auf Dauer zu dauerhaften Schäden der Bauchspeicheldrüse (chronische Pankreaserkrankungen) führen.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzu
Obwohl Sie den größten Teil Ihrer Nahrung aus Ihrer täglichen Ernährung beziehen sollten, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um eine Vielzahl von Nährstoffen hinzuzufügen, die Ihnen fehlen. Die folgenden Nährstoffe sind bereits in den oben genannten Superfoods enthalten und wirken sich nachweislich auf die Herzgesundheit aus.
- Vitamine und Mineralien. Vervollständigen Sie Ihre Ernährung mit herzgesundem Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E und Magnesium.
- Gemüse. Knoblauch, Echinacea purpurea und Ginseng gelten als vorteilhaft für die Herzgesundheit.
- Sonstiges. Wenn Sie nicht gerne Fisch essen, was Ihrem Herzen zugute kommen kann, kaufen Sie Omega-3-Säure-Pillen und Coenzym Q10.
