Die Oberarmmuskulatur wird oft als „Strandmuskulatur“bezeichnet, weil sie beim Tragen eines ärmellosen Hemdes oder Badeanzugs gezeigt werden kann. Die Ausbildung der Oberarmmuskulatur ist einer der wichtigen Aspekte beim Bodybuilding-Training. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen, an denen Sie arbeiten müssen, um Ihren Oberarm aufzubauen: Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln. Sie können sich darauf konzentrieren, diese drei Muskeln zu trainieren, da sie leicht zu sehen und für verschiedene Bewegungen zu verwenden sind.
Schritt
Methode 1 von 4: Aufbau des Trizeps
Schritt 1. Lernen Sie Ihren Trizeps kennen
Der Trizeps besteht aus drei Muskeln im hinteren Teil des Arms, die von der Außenseite des Ellenbogens bis zur Schulter beginnen. Dieser Muskel wird verwendet, um den Arm durch Beugen oder Strecken des Ellbogens zu bewegen. Sie können den Trizeps sehen, indem Sie Ihre Arme strecken, während Sie Ihre Ellbogen sanft nach innen drücken. Der Trizeps sieht normalerweise wie ein V auf der Rückseite des Arms aus.
Schritt 2. Führen Sie die Trizeps-Tonungsübung im Liegen durch
Die Bewegung, die den Spitznamen „Schädelbrecher“(Schädelbrecher) verdient hat, kann den Trizeps gezielt trainieren. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Hanteln in beiden Händen. Positionieren Sie die Hanteln über Ihrer Stirn und halten Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander und Ihre Ellbogen nach unten halten. Sie sollten nur Ihre Ellbogen beugen (nicht Ihre Handgelenke), während Sie die Hanteln nach oben drücken, während Sie Ihre Arme strecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren. Beenden Sie diese Bewegung, indem Sie die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition absenken. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
Ihre Ellbogen können leicht nach außen zeigen, aber halten Sie Ihre Arme immer parallel zu Ihren Seiten
Schritt 3. Machen Sie die Stuhlhaltung
Eine Stuhlhaltung, die mit dem eigenen Körper als Gewicht ausgeführt wird, ist eine sehr wichtige Übung zum Aufbau des Trizeps. Halten Sie einen Hantelgriff oder ruhen Sie sich auf einer Bank an der Wand hinter Ihnen aus, während Sie gerade stehen und Ihre Arme strecken. Beugen Sie beide Knie, während Sie Ihren Körper langsam senken, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und heben Sie sich dann wieder in die ursprüngliche Position an. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8-10 Mal durch.
- Versuchen Sie, Ihren Körper (insbesondere Ihre Brust) senkrecht zum Boden zu halten.
- Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht wie die Flügel eines Schmetterlings voneinander weggehen.
Schritt 4. Führen Sie die Übung durch, indem Sie das Seil oder Kabel nach unten ziehen
Diese Übung kann in einem Fitnesscenter durchgeführt werden, das Krafttrainingsgeräte bereitstellt, die in Form eines Seils eingestellt werden können, das aus einer bestimmten Höhe über dem Kopf heruntergezogen werden kann. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Seil hin, die Füße hüftbreit auseinander. Greifen Sie die Enden des Seils, während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen, und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, um das Seil zu Ihren Oberschenkeln zu ziehen. Bringen Sie das Seil langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Heben Sie die Schultern während der Übung nicht an, nur Ihre Ellbogen und Arme sollten abgesenkt werden.
Für zusätzliches Gewicht beugen Sie Ihre Handgelenke nach oben, sodass Ihre Handflächen nach außen zeigen
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie die Langhantel halten
Setzen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel, eine in jeder Hand. Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis sich Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren befinden und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Schultern bewegen sich nicht. Sobald das Gewicht hinter deinem Kopf liegt, strecke deine Ellbogen wieder, sodass deine Arme wieder gerade sind. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
- Seien Sie beim Absenken des Gewichts vorsichtig, damit Ihre Arme nicht nach hinten gezogen werden. Passen Sie das Gewicht der Last Ihrem Können an.
- Du kannst auch mit dem tief hinter dir hängenden Kabel üben, indem du es von unten nach oben über deinen Kopf ziehst.
Schritt 6. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um einen stärkeren Griff zu erzielen, wenn Sie Liegestütze oder eine Stuhlhaltung zum Trainieren des Trizeps ausführen
Machen Sie während des Trizepstrainings wie gewohnt Brustmuskelübungen, indem Sie Ihre Handflächen näher zusammenbringen, sodass der Abstand etwa 15-20 cm beträgt. Wir empfehlen, beim Üben der Trizepsanspannung im Liegen auf einer Bank (Bankdrücken) das Gewicht zu reduzieren und die Wiederholungen von Liegestützen zu reduzieren.
- Tun Liegestütze. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie eine Raute formen, indem Sie die Spitzen der Daumen und die Spitzen der Zeigefinger direkt unter dem Brustbein verbinden. Bringen Sie sich aus dieser Position (Ihr Körper berührt nicht den Boden und Ihre Zehen sind auf den Zehenspitzen) näher an den Boden, indem Sie die Ellbogen nach außen beugen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Tun Bankdrücken. Setzen Sie sich unter eine Kurzhantelstange und halten Sie sie fest mit den Handflächen brustbreit auseinander, nicht schulterbreit. Senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust und drücken Sie sie mit Ihrem Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie während des Trainings jemanden bei sich haben, der Ihnen hilft, das Gewicht zu stützen, wenn es herunterfällt.
Methode 2 von 4: Aufbau des Bizeps
Schritt 1. Lernen Sie Ihren Bizeps kennen
Der Bizeps-Muskel wird aus zwei Muskeln im Oberarm gebildet, die von der Innenseite des Ellenbogens bis zum Ende des Oberarms beginnen, das mit der Brust verbunden ist. Dieser Muskel sieht aus wie ein Knoten, der erscheint, wenn Sie Ihren Arm um 90° beugen. Entsprechend seiner Hauptfunktion wird der Bizeps zum Beugen des Ellenbogens oder zum Anspannen des Arms benötigt.
Schritt 2. Machen Sie die Übung zur Anspannung des Bizeps
Die grundlegendste und stärkste Übung für den Bizeps ist die Kräftigung. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, eine Langhantel mit einer Hand. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie die Ellbogen leicht beugen, sodass sich die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln befindet. Heben Sie die Langhantel in Richtung Brust und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch. Sie müssen diese Bewegung jedoch gemäß den folgenden Anweisungen korrekt ausführen:
- Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht anzuheben.
- Der Rücken sollte gerade gehalten werden, nicht gewölbt oder gebeugt, nur damit sich die Übung leichter anfühlt.
- Tun Sie es langsam und kontrolliert. Mit Schwung zu trainieren bedeutet, keine Muskeln zu benutzen.
Schritt 3. Greifen Sie die Hantelstange von unten, während Sie Ihren Körper beugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, um einen Winkel von 45° zu bilden. Greifen Sie die Hantelstange von unten, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, während Sie Ihre Arme strecken. Heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und gleichzeitig Ihre Arme anspannen. Führen Sie diese Übung 3 Sätze zu je 3-5 Mal durch.
Arbeiten Sie an anderen Muskeln wie Rücken oder Bizeps, um den Fokus dieser Übung zu ändern
Schritt 4. Führen Sie Bodylifting-Übungen durch
Halten Sie die Stange über das Gerät, um Klimmzüge zu üben, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Gesicht zeigen. Passen Sie den Abstand zwischen Ihren Handflächen so an, dass sie etwas schmaler als Ihre Schultern sind. Beuge deine Knie leicht und überkreuze deine Knöchel, während du deinen Körper anhebst, sodass dein Kinn über der Stange ist. Halte deine Brust gerade. Mache diese Bewegung so oft du kannst. Diese Bewegung kann sich für Anfänger, die nicht genug geübt haben, etwas schwierig anfühlen.
Wenn Sie Probleme mit Klimmzügen haben, versuchen Sie es andersherum. Stehen Sie auf dem Block, damit Sie mit dem Kinn auf der Stange üben können und dann die Beine hochheben. Nachdem Sie 3-5 Sekunden gehalten haben, senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition
Schritt 5. Führen Sie nacheinander Armheben durch
Es gibt viele Variationen dieser Übung, aber das Ziel ist das gleiche. Halten Sie die Langhantel in einer Hand und heben Sie sie zu Ihren Schultern, ohne andere Muskelkraft zu verwenden. Lassen Sie bei dieser Übung nur Ihre Ellbogen und Unterarme sich bewegen, damit Ihr Bizeps richtig trainiert werden kann.
- Legen Sie Ihre Ellbogen im Sitzen auf Ihre Oberschenkel. Sie können Ihre andere Hand verwenden, um Ihren Ellbogen zu halten, damit er sich während dieser Übung nicht verschiebt.
- Sie können beide Arme gleichzeitig trainieren, wenn Sie das Aufstehen üben, indem Sie diese Bewegung abwechseln. Sie können auch die Richtung Ihres Handgelenks ändern, um andere Teile des Bizeps zu trainieren. Wenn Sie Ihr Handgelenk so drehen, dass Ihr Daumen nach oben zeigt, wird Ihr Bizeps auf eine etwas andere Weise trainiert. Diese Übung wird "Hammer Curls" genannt, weil Ihre Hände so sind, als würden Sie einen Hammer halten.
Methode 3 von 4: Deltamuskeln aufbauen
Schritt 1. Lernen Sie Ihre Deltamuskeln kennen
Der Deltamuskel ist der äußere Schultermuskel. Dieser Muskel hat die Form eines Deltas oder Dreiecks, das an der Schulter beginnt und sich auf eine Länge von 10-12 cm verjüngt. Der Deltamuskel wird verwendet, wenn Sie Ihren Arm zur Seite heben (wie ein Vogel seine Flügel ausbreitet), wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Ein starker Deltamuskel schützt auch die Rotatorenmanschette, die das Hauptgelenk der Schulter bewegt.
Schritt 2. Führen Sie die Hantelhebeübung im Stehen durch
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel, eine Langhantel in einer Hand. Heben Sie die Langhantel an, bis Ihre Arme mit den Gewichten neben Ihren Ohren um 90° gebeugt sind. Richten Sie Ihre Handflächen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme in einer fließenden Bewegung wie eine sich ergebende Person. Beenden Sie diese Bewegung, indem Sie das Gewicht wieder langsam zur Seite des Ohrs senken. Führen Sie diese Übung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
Beginnen Sie mit dem Training mit einem Gewicht von 4-7 kg
Schritt 3. Führen Sie Schulterfliegen durch
Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen, während Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Langhantel, während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen, sodass sich die Langhantel vor Ihnen auf Hüfthöhe befindet. Heben Sie beide Ellbogen wie Flügel zur Seite. Sobald Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben sind, senken Sie sie langsam wieder ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Unterarme, Handgelenke und Schultern zu straffen, damit sie nicht herunterfallen, um eine Belastung der Schultergelenke zu vermeiden. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
- Sie können diese Bewegung ausführen, indem Sie Ihre Arme strecken und anstelle einer Langhantel einen Ball mit einem Griff (Kesselglocke) verwenden.
- Sie können auch Widerstandsbänder verwenden. Stellen Sie sich in die Mitte und halten Sie die Enden des Seils, indem Sie Ihre Arme strecken. Heben Sie Ihre Arme wie Flügel zur Seite und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 4. Führen Sie die Bewegung zum Heben der Hanteln in Richtung Brust (aufrechte Reihe) durch
Halten Sie eine Kurzhantelstange mit den Handflächen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie in einer aufrechten stehenden Position, während Sie Ihre Arme nach unten strecken, und heben Sie dann die Hanteln bis auf Kinnhöhe an. Beide Ellbogen sollten nach außen zeigen, während sich die Hantel am Kinn befindet. Halten Sie Rücken und Brust gerade. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
Sie können diese Übung auch mit einem Kabel für das Krafttraining durchführen. Bereiten Sie das Kabel von unten vor und ziehen Sie es dann nach oben, als würden Sie eine Langhantel heben
Schritt 5. Führen Sie eine Bewegung aus, um Ihre Arme nach vorne zu heben
Halten Sie die Langhantel mit einer Hand. Strecke deinen Rücken und strecke deine Beine. Strecke deine Arme seitlich aus. Heben Sie die Gewichte nach vorne auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Arme gerade halten. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 10-12 Mal für jeden Arm durch.
- Achten Sie darauf, dass sich die Last nicht dreht, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
- Beugen Sie nicht Ihren Rücken oder beugen Sie sich vor, nur um diese Übung zu erleichtern.
Schritt 6. Führen Sie einen Kinnlift mit neutraler Griffposition durch
Neutraler Griff bedeutet, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Ergreifen Sie die Griffe, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu heben, sodass Ihre Daumen zu Ihrem Gesicht zeigen. Heben Sie Ihren Körper an, bis sich Kinn und Hände auf gleicher Höhe befinden. In dieser Position bildet Ihr Körper einen 45°-Winkel mit dem Boden. Senke langsam mit aufrechtem Körper ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Mal oder je nach Fähigkeit.
Methode 4 von 4: Üben Sie mit den besten Ergebnissen
Schritt 1. Dehnen Sie sich vor dem Krafttraining
Stretching erhöht die Flexibilität während des Trainings. Zusätzlich zur Verlängerung der Trainingszeit kann diese Methode die Möglichkeit von Muskelverletzungen reduzieren. Dehnen Sie sich 12-15 Sekunden vor dem Training gemäß dieser Anleitung gut:
- Während Sie Ihre Arme an den Seiten strecken, machen Sie Drehbewegungen in kleinen Kreisen. Machen Sie langsam größere Kreise, bis Sie sich wie eine Windmühle bewegen können.
- Verschränken Sie einen Arm auf Schulterhöhe vor der Brust und drücken Sie die andere Hand zu sich hin, während Sie den Trizeps greifen.
- Bringen Sie eine Handfläche zur Mitte Ihres Rückens, sodass Ihr Ellbogen nach oben zeigt, und halten Sie dann den oberen Ellenbogen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberarm spüren.
- Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre (noch ineinander verschlungenen) Finger von Ihrem Körper wegdrücken.
Schritt 2. Führen Sie die Übung 2-3 Mal für jede Muskelgruppe bei jedem Training durch
Alle Übungen am selben Tag zu machen, kann besonders für Anfänger sehr schwierig sein. Führen Sie Oberarmmuskelaufbauübungen durch, indem Sie für jede Muskelgruppe 2-3 Bewegungen ausführen. Andere Male machen Sie 2-3 verschiedene Bewegungen für jede Muskelgruppe. Diese Methode hält Ihren Körper in Form und verhindert, dass sich die Muskeln an bestimmte Übungen gewöhnen, da sie den Aufbau behindern können.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause, bevor Sie wieder üben
Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen, da der Muskelaufbau durch die Bildung neuer Muskelfasern erfolgt, um alte zu ersetzen. Tägliches Üben kann den Muskelaufbau behindern und Ihr Körper ist anfällig für Verletzungen. An Ruhetagen können Sie jedoch andere Muskeln trainieren, z. B. Ihre Beinmuskulatur.
Schritt 4. Wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll genug, aber nicht zu schwer ist, um Verletzungen zu vermeiden
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich dann wieder nach oben, wenn Ihre Muskeln stärker werden. Für Anfänger wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, um die letzten 3 Bewegungen in den ersten 2-3 Sätzen auszuführen, und fordern Sie sich dann im letzten Satz heraus. Herausforderung bedeutet, dass Sie ein Gewicht wählen können, das Sie noch heben können, aber es erfordert Anstrengung. Wenn Sie den letzten Satz machen, müssen Sie sich ein wenig abmühen, aber Sie können die Übung immer noch gut abschließen.
Es sollten keine Muskelschmerzen auftreten, da dies ein Zeichen für eine mögliche Verletzung ist. Übung sollte hart sein, weil Sie müde sind, nicht wegen Schmerzen
Schritt 5. Steigern Sie nach und nach das Gewicht, wenn Ihre Muskeln stärker werden
Wenn Sie nach 10 Zügen immer noch nicht müde sind, ist es Zeit, zuzunehmen. Die Oberarmmuskulatur ist normalerweise nicht in der Lage, schwere Gewichte plötzlich zu heben. Beginnen Sie also zuerst mit 4-7 kg und erhöhen Sie dann schrittweise, indem Sie 1-1,5 kg hinzufügen. Heben Sie das Gewicht an und senken Sie es wieder in einer guten, kontrollierten Bewegung ab, tun Sie es nicht in einer ruckartigen Bewegung.
