Fast jeder hat als Kind beim Sport Star Jump gemacht. Wussten Sie, dass diese Bewegung sehr wohltuend für Herz und Lunge ist? Star Jumping ist eine der Grundbewegungen für das Herz-Kreislauf-Training, die von jedem ausgeführt werden kann, egal ob es sich um einen regelmäßigen Trainierenden oder einen Anfänger handelt. Sie können trainieren, um 27.000 Mal den Weltrekord-Sprungstern zu brechen, ohne anzuhalten, oder diese Bewegung als Aufwärmübung ausführen. Indem Sie lernen, wie Sie den Sternsprung richtig ausführen, können Sie feststellen, ob diese Bewegung während des regelmäßigen Trainings ausgeführt werden muss.
Schritt
Teil 1 von 3: Sternensprung machen
Schritt 1. Stehen Sie gerade
Obwohl es einfach erscheint, gibt es bestimmte Techniken, um gerade aufzustehen. Entspanne deine Schultern und ziehe sie dann leicht zurück und halte deine Schultern von deinen Ohren fern. Behalten Sie die natürliche Rundung des Halses bei und entspannen Sie den Unterkiefer. Halten Sie Ihren Kopf gerade, so dass er sich in einer geraden Linie zwischen Ihren Schultern befindet. Achte darauf, dass deine Beine senkrecht zum Boden stehen, damit deine Hüften entspannt auf deinen Fersen sind.
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
Wenn du gerade stehst, achte darauf, dass dein Körper gerade ist, sodass deine Füße unter deinen Schultern sind. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten hängen.
Schritt 3. Springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken
Nachdem Sie Ihre Füße schulterbreit gespreizt haben, beugen Sie die Knie leicht, damit Sie springen können. Beim Springen oder Springen 5-10 cm vom Boden strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
Schritt 4. Beide Beine strecken
Spreizen Sie beim Springen Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Achten Sie je nach Körpergröße darauf, dass Sie beim Springen die Beine möglichst weit spreizen.
- Achte darauf, dass deine Knie bei der Bewegung leicht gebeugt sind.
- Das Knie nicht blockieren, um Verletzungen zu vermeiden. Während Sie Ihre Arme strecken, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Beim Springen beide Knie leicht gebeugt lassen.
Schritt 5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Springen Sie noch einmal, senken Sie Ihre Arme seitlich ab und bringen Sie Ihre Füße näher an die Ausgangsposition (schulterbreit auseinander).
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach Bedarf
Sternspringen nützt wenig, wenn man es nur einmal macht. Machen Sie diese Bewegung als Aufwärmübung vor einer ziemlich anstrengenden Übung oder als Herz-Kreislauf-Übung. Üben Sie je nach Fitnesslevel 10-20 Minuten.
- Für Anfänger machen Sie 5 Minuten lang Sternsprünge als leichtes Aufwärmen.
- Wenn Sie Herz-Kreislauf-Training gewohnt sind, können Sie den Sternsprung länger machen, um den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz zu beschleunigen.
- Das Aufwärmen mit Sternspringen wird sich anfühlen, als hättest du trainiert, wenn du es nicht gewohnt bist. Dies ist eine natürliche Sache. Jeden Tag üben.
Teil 2 von 3: Abwechslungsreiche Jumping Stars
Schritt 1. Führen Sie einen Halbsternsprung durch
Verletzungen des Rotatorenmanschettenmuskels entstehen oft durch regelmäßige Sternsprünge über einen längeren Zeitraum. Machen Sie einen halben Sternsprung, um sich nicht zu verletzen. Die Methode ist die gleiche wie bei einem normalen Sternsprung, aber diesmal hebt man einfach die Arme auf Schulterhöhe und senkt sie dann wieder ab.
Schritt 2. Halten Sie Hanteln
Um mehr Kalorien zu verbrennen, machen Sie Sternsprünge, während Sie 1-2 kg Hanteln in jeder Hand halten. Das Springen mit Hanteln macht die Übung intensiver. Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, damit Ihre Muskeln härter arbeiten, aber verwechseln Sie nicht Ihre Körperposition, wenn Sie sich bewegen.
Schritt 3. Binden Sie Gewichte um Ihre Handgelenke und Füße
Stellen Sie sicher, dass Sie den Sternsprung mit der richtigen Technik ausführen können, bevor Sie die Intensität der Übung erhöhen, indem Sie Gewichte auf Ihre Handgelenke und Füße legen. Wählen Sie ein Gewicht, das dem Gewicht von Kurzhanteln entspricht, und führen Sie den Sternsprung langsam aus.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit
Um die Übung nützlicher zu machen, führen Sie den Sternsprung so schnell wie möglich aus. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, springen Sie wieder.
Teil 3 von 3: Dehnen nach dem Training
Schritt 1. Führen Sie die Schulterdehnung durch
Um sich nicht zu verletzen, vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Führen Sie leichte Dehnungen von den Schultern aus, um die Armmuskulatur wiederherzustellen. Während Sie Ihren Körper strecken, strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass Ihre rechte Handfläche zu Ihrem Rücken fällt. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn langsam nach links. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie den linken Ellbogen nach rechts ziehen.
Dehnen Sie sich nach dem Sternsprung, damit die Muskeln nicht steif werden und Verletzungen vorbeugen
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Hüftmuskulatur
Die Hüftbeugemuskeln spielen beim Sternsprung eine wichtige Rolle. Um deine Hüftmuskulatur zu beugen, setze dich auf deine Fersen und lege deine Handflächen auf den Boden. Strecke deine Knie aus und strecke deine Arme vor dir auf dem Boden aus.
- Finden Sie die bequemste Position und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Verwenden Sie bei Bedarf ein Kissen oder Buch, um Ihre Handflächen zu stützen.
Schritt 3. Machen Sie die Quadrizepsdehnung
Ein weiterer Muskel, der bei Sternsprüngen eine wichtige Rolle spielt und gedehnt werden muss, ist der Quadrizeps-Muskel. Beugen Sie im geraden Stehen Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Ferse nahe an Ihr Gesäß. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie ihn langsam so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
Tipps
- Wenn Sie den Sternsprung als letzte Übung während Ihres regulären Trainings machen, vergessen Sie nicht, sich danach zu dehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bei anstrengenden Aktivitäten immer mit Feuchtigkeit versorgt ist.
- Wenn Sie eine Verletzung hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit den Sternen springen.
- Machen Sie Sternsprünge auf einem Teppich oder einer mit Matten ausgekleideten Oberfläche. Trainieren Sie nicht auf harten Oberflächen, da dies Ihre Knie- und Hüftgelenke verletzen kann.
