Sind Ihre Finger schwach? Brauchen Sie es für etwas, das Flexibilität erfordert? Sie möchten Gläser, rutschige Gegenstände oder offene Deckel sicherer greifen? Oder um sich beim Klettern oder Heben von Gewichten an einer Klippe festzuhalten? Die richtigen Übungen können die Flexibilität, Flexibilität und Kraft der Fingergelenke verbessern, sodass wir bei allen Aktivitäten, von alltäglichen Aktivitäten bis hin zu Aktivitäten, die ein höheres Maß an körperlicher Aktivität erfordern, bessere Leistungen erbringen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Fingererwärmung
Schritt 1. Wärmen Sie die Finger auf
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Und dazu gehören auch Übungen für die Finger.
Schritt 2. Massieren Sie die Oberseiten Ihrer Hände und Handflächen
Massieren Sie diesen Bereich mit Ihrem Daumen in langsamen, kreisenden Bewegungen mit festem Druck. Massieren Sie nicht so stark, dass Sie Schmerzen verspüren.
Führen Sie diese Massagebewegung für 1-2 Minuten durch, um die Muskeln der Hände zu lockern und aufzuwärmen. So erhalten Sie effektivere Ergebnisse aus den Fingerübungen, die durchgeführt werden
Schritt 3. Beugen Sie jeden Finger
Beuge jeden Finger nach hinten, bis du eine leichte Dehnung spürst. Ziehen Sie dann jeden Finger nach vorne. Ziehen Sie es nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Schmerzen verspüren.
Schritt 4. Weichen Sie die Hände in warmem Wasser ein
Wenn Sie Ihre Hände etwa zehn Minuten lang einweichen, bevor Sie mit der Übung beginnen, können Sie Ihre Hände aufwärmen und die Flexibilität erhöhen.
Methode 2 von 3: Fingerkrafttraining machen
Schritt 1. Machen Sie eine Faust
Machen Sie eine Faust mit dem Daumen über den anderen Fingern, nicht darunter. Halten Sie dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Dann öffne deine Hände und spreize deine Finger weit. Versuchen Sie für den Anfang, wenn möglich, vier Wiederholungen zu machen.
- Wenn Sie diese Übung anfangs nicht viermal wiederholen können, machen Sie sich keine Sorgen. Tun Sie, was Sie können, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Im Laufe der Zeit wird die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, zunehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Therapeuten konsultieren, bevor Sie die Wiederholungen über die empfohlene Anzahl hinaus erhöhen, um Verletzungen an Ihren Händen zu vermeiden.
Schritt 2. Glätten Sie Ihre Hände auf einer ebenen Fläche
Legen Sie Ihre Handflächen auf einen Tisch. Glätten Sie Ihre Hände, indem Sie sie so fest wie möglich gegen den Tisch drücken. Halten Sie diese Position dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Dann lass los. Versuchen Sie für den Anfang, wenn möglich, vier Wiederholungen zu machen.
Schritt 3. Drücken Sie einen weichen Ball zusammen
Halten Sie für eine Griffverstärkungsübung einen weichen Ball und drücken Sie ihn fünf Sekunden lang fest, bevor Sie den Griff loslassen. Machen Sie so viel wie 10-15 Wiederholungen bis zu 2-3 Mal pro Woche. Wir empfehlen, dass Sie Ihre Hände zwischen den Griffstärkungssitzungen zwei Tage lang ruhen lassen.
Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihr Daumen verletzt ist
Schritt 4. Führen Sie die "Klauendehnung" durch
"In dieser Übung, die "Pfotendehnung" genannt wird, legen Sie Ihre Hände vor sich, so dass Sie die Handflächen sehen können. Beugen Sie dann Ihre Finger, so dass die Enden an der Basis der Fingergelenke sind. Ihre Hände werden wie Katzenhände aussehen Halten Sie diese Position so lange wie möglich, 30 Sekunden bis eine Minute bevor Sie loslassen, machen Sie wenn möglich vier Wiederholungen.
Schritt 5. Berühren Sie die anderen Finger mit dem Daumen
Berühren Sie mit den Daumen jeden der anderen Finger. Stellen Sie sicher, dass jede Berührung den Buchstaben "O" bildet. Wenn möglich, machen Sie bis zu vier Wiederholungen.
Schritt 6. Führen Sie eine Quetschverstärkung durch
Kneifen Sie in dieser Übung mit den Fingerspitzen und dem Daumen einen albernen Kitt (ein Spielzeug aus Polymersilikon) oder einen weichen Ball zusammen. Halten Sie diese Prise dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Wenn möglich, tun Sie es 10-15 Mal. Sie können diese Übung 2-3 Mal pro Woche mit zwei Ruhetagen zwischen jeder Sitzung durchführen.
Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihr Daumen verletzt ist
Schritt 7. Führen Sie Hebeübungen für die Finger durch
Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch mit den Handflächen auf der Oberfläche. Heben Sie jeden Finger einzeln an und senken Sie ihn dann ab. Wenn jeder angehoben wurde, heben Sie alle fünf Finger gleichzeitig an und senken Sie sie dann ab. Wenn möglich, machen Sie vier Wiederholungen.
Schritt 8. Übung mit Gummi
Binden Sie den Gummi an der Basis des Fingers. Strecken Sie Ihren Daumen aus und halten Sie ihn, bevor Sie ihn wieder in seine Position bringen. Mache wenn möglich 10-15 Wiederholungen. Du kannst diese Übung 2-3 mal pro Woche machen, aber lasse 2 Tage zwischen jeder Sitzung ein.
Schritt 9. Berühren Sie den Daumen und den kleinen Finger
Positioniere deine Hände vor dir. Strecke deinen Daumen so weit wie möglich von deiner Hand weg. Beuge deinen Daumen, bis er die Basis deines kleinen Fingers berührt. Halten Sie die Position dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Versuchen Sie zu Beginn der Übung bis zu vier Wiederholungen zu machen.
Schritt 10. Führen Sie Abduktions- und Adduktionsübungen durch
Bei beiden Übungen werden die Finger des anderen gequetscht und gestreckt. Schließen Sie Ihre Finger zusammen und versuchen Sie, eine Hand wegzuziehen, während sich die Finger der anderen Hand zusammendrücken, um die Verriegelung aufrechtzuerhalten.
Um deinen Daumen zu stärken, kannst du ein Stück Papier zwischen Daumen und Pad schieben, das Papier zusammendrücken und versuchen, das Papier mit der anderen Hand abzuziehen
Methode 3 von 3: Finger- und Faustübungen für anstrengendere Aktivitäten
Schritt 1. Verwenden Sie Aktivitäten für isometrische und dynamische Kräftigungsübungen
Diese Fingerübungen zur Kraftsteigerung eignen sich für Kletterer, Bodybuilder und andere Personen, die ihre Hände und Finger für anstrengende körperliche Aktivitäten einsetzen. Zwei Schlüsselkomponenten für das Arbeiten mit den Fingern sind ein ausgewogenes Verhältnis von isometrischen und dynamischen Trainingsaktivitäten.
- Isometrische Aktivität hält eine statische Position über lange Zeiträume. Ein Kletterer, der auf einer Hand ruht, während er über den nächsten Zug nachdenkt, ist ein Beispiel für isometrische Aktivität.
- Dynamische Aktivität bedeutet, einen Körperteil zu bewegen, während dieser Körperteil Gewicht trägt. Zum Beispiel Liegestütze. Sie können sehen, wie Sie Ihre Arme bewegen, wenn Sie Liegestütze machen, während Sie das Gewicht darauf halten.
- Die (dynamische) Klimmzugposition, die mit der Dead Hang Position beginnt, ist ein Beispiel für eine Übung, die beides beinhaltet. Sie können den Klimmzug sogar so modifizieren, dass Ihre Finger auch trainiert werden, indem Sie Ihre Finger anstelle Ihrer Handflächen beim Greifen näher an die Stange legen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Händen/Handflächen üben, die Ihren Körper nach oben halten (z. B. bei Liegestützen, Planken usw.). Stellen Sie in dieser Position sicher, dass Sie die Kraft durch Ihre Fäuste und Fingerspitzen leiten, nicht durch Ihre Handgelenke, sonst verletzen Sie sie.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die Sehnen
Sehnen sind Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden und Kraft zwischen ihnen übertragen. Die Fingerkraft hängt stark von der Stärke der Sehnen ab, die die Knochen Ihrer Finger mit den Muskeln des Unterarms verbinden. Sehnen brauchen länger, um sich zu stärken und weniger Zeit, um zu schwächen, daher müssen Sie beim Training diszipliniert sein.
Für einen Überblick finden Sie Informationen zu: Wie man Sehnen stärkt
Schritt 3. Üben Sie die Art von Übung, die sich stark auf den Griff konzentriert
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Finger zu trainieren, besteht darin, sich auf Ihren Griff zu konzentrieren, anstatt nur auf Ihre Unterarme und Bizeps. Wenn Sie zu viel Gewicht auf Ihre Armmuskulatur verlagern, werden Ihre Finger weniger trainiert, obwohl auch Ihre Hände das Gewicht tragen.
Schritt 4. Verwenden Sie beim Heben von Gewichten einen Hammergriff
Ein Hammergriff ist eine Position, in der Sie Ihre Handflächen zueinander zeigen, während Sie die Bewegung von Gewichten ausführen. Normalerweise wird beim Heben von Hanteln ein Hammergriff verwendet, bei dem das Gewicht auf den Fingern statt auf den Handflächen liegt. Diese Position zwingt Sie, härter zu greifen, damit sich die Griffposition für mehrere Wiederholungen nicht ändert, damit die Fingersehnen und die Unterarmmuskulatur arbeiten.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Griffkraft
Eine andere Möglichkeit, sich auf die Fingersehnen und die Unterarmmuskulatur zu konzentrieren, besteht darin, einen breiteren Griff zu verwenden. Ein breiterer Griff bedeutet, dass Sie stärker drücken. Sie können spezielle Krafttrainingsartikel wie den Fat Gripz für Klimmzüge, Kurzhanteln oder Langhanteln kaufen, um die Breite des Reifens zu erhöhen, oder Sie können Haushaltsgegenstände wie Handtücher um die Stange wickeln, die Sie für Klimmzüge verwenden.
Schritt 6. Verwenden Sie den Handgriff
Es ist vielleicht nicht so cool wie das Heben großer Gewichte, aber ein Handgriff mit einer Metallspirale, die dazwischen sitzt, kann dir helfen, deine Finger zu trainieren. Wenn Sie es nicht finden können, können Sie einen Tennisball, Squashball oder ähnliches zusammendrücken.
Schritt 7. Steigern Sie die Intensität der Übung allmählich
Beginnen Sie die Übung nicht mit Klimmzügen mit nur wenigen Fingern oder anderen Übungen, die Ihre Fähigkeiten übersteigen. Sehnenverletzungen erfordern eine lange Rehabilitationszeit und kehren oft nicht in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Es ist eine gute Idee, die Übungen nach und nach durchzuführen. Die Fingerkraft baut sich langsam auf, also fangen Sie einfach an und versuchen Sie, schwierigere Übungen zu machen, wenn Sie sie seit Monaten statt Wochen machen.
Tipps
- Versuchen Sie, eine Münze von einem Fingerknöchel zum anderen zu bewegen.
- Diese Übung ist ideal für Menschen, die an Arthritis oder anderen Handgelenkerkrankungen leiden.
- Diese Übung kann bei regelmäßiger Anwendung bei Menschen mit schwachen Händen – zum Beispiel aufgrund eines Schlaganfalls – dazu beitragen, dass sich die Hand ein wenig erholt, damit sie wieder verwendet werden kann.
- Legen Sie Ihre Finger auf die Klaviertasten und versuchen Sie, einen Finger viermal auf einer Taste zu bewegen, ohne die anderen Finger zu bewegen. Diese Übung kann bei der Fingerbeweglichkeit helfen.
- Sie können versuchen, Musikinstrumente wie Geige, Cello, Gitarre, Bratsche, Bass oder Bassbetott zu spielen.
Warnung
- Personen, die sich an Händen oder Daumen verletzt haben oder brüchige Knochen haben, sollten vor Beginn dieser oder einer anderen Übung einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
- Kaiser Permanente empfiehlt, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit einem Heimprogramm beginnen. Sie können helfen, die beste Übung für die Bedürfnisse jedes Einzelnen auszuwählen.
- Das National Institute of Aging in den Vereinigten Staaten gibt an, dass es für eine Person nicht gefährlich ist, sich selbst herauszufordern, um Fortschritte zu machen. Wenn eine dieser Übungen starke Schmerzen verursacht, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es übertreiben und sich verletzen könnten. Das Institut empfiehlt, langsam und stetig voranzukommen.
- Das National Institute of Aging gibt auch an, dass der Verlauf bei jedem Patienten sehr unterschiedlich sein kann. Sie sagen jedoch, dass, sobald ein Fortschritt erreicht ist, zum Beispiel 10-15 Wiederholungen einer Übung einfach und schmerzlos durchgeführt werden können, Sie diesem Fortschritt einen weiteren Satz hinzufügen können.
